Niezliczone badania potwierdzają, że to co jemy ma wpływ na nasze zdrowie, wpływa na stan włosów, skóry czy paznokci. W przypadku naszej płodności nie jest inaczej. Co ciekawe, to co jemy może tak samo wspomóc jak i całkowicie zniweczyć nasze starania o potomka! I tyczy się to zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Warto już zawczasu zadbać o to co kładziemy na talerz. Pamiętajmy, że dieta to nie cudowna tabletka działająca natychmiast po zażyciu – zmiany warto wprowadzić przynajmniej z 3 miesięcznym wyprzedzeniem. Badania dotyczące poszczególnych związków wspomagających układ rozrodczy mówią o minimum 8 – 26 tygodniowej suplementacji. W przypadku mężczyzn powinno to być przynajmniej 72 dni, czyli tyle ile trwa proces spermatogenezy.

Dlatego od razu ostrzegam, że pójście na skróty i sięgnięcie po apteczne suplementy na tydzień czy dwa przed początkiem starań na niewiele się zda, szczególnie, gdy w naszym menu będą nadal dominowały niepożądane produkty, a wartościowych i godnych uwagi składników będzie jak na lekarstwo. Zamiast sięgać, więc po kolejne tabletki (których w trakcie długotrwałej walki z niepłodnością pewnie i tak nie brakuje) zróbmy remanent w szafkach kuchennych, lodówce, na liście zakupowej i zmieńmy nawyki na lepsze i na zawsze.

co jeść przed ciążą

Listy zakazów nie będzie. Zamiast wymieniać co trzeba wyrzucić z menu, ja zrobię inaczej – powiem co warto włączyć. Poniżej znajdziecie całkiem sporo produktów, które warto wpisać na swoją listę zakupową! Mając szafki kuchenne pełne pysznych i wartościowych produktów oraz afrodyzjaków sami po pewnym czasie zauważycie, że brakuje miejsca na kostki rosołowe, margaryny czy gazowane napoje!

nie bój się tłuszczów

W prawidłowo skomponowanej diecie powinny one stanowić około 30% dostarczanych kalorii! Sięgaj zatem po korzystne tłuszcze nienasycone pochodzące z olejów roślinnych czy orzechów. Niedobór kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 obniża żywotność i ruchliwość plemników. Dlatego bardzo ważnym składnikiem codziennej diety powinny być wysokiej jakości tłuszcze bogate w te kwasy.

Jak najczęściej jedz pestki czy orzechy czy siemię lniane, tłuste ryby (śledzie), awokado oraz oleje roślinne (sprawdź, który jest najlepszy). Pamiętaj jednak, aby jak najrzadziej podgrzewać produkty bogatych w omega-3, kwasy te giną pod wpływem wysokiej temperatury!

Inne tłuste produkty, jak pestki dyni, słonecznika, orzechy, jaja jak również kiełki czy rośliny strączkowe, to doskonałe źródła witaminy E rozpuszczalnej w tłuszczach wpływającej m.in. na jakość plemników.

Kolejna rozpuszczalna w tłuszczach witamina – A działa podobnie – wpływa na ilość i ruchliwość plemników. Warto zatem zadbać o odpowiednią podaż tłustego i półtłustego nabiału i serów żółtych. Panowie, nie żałujcie sobie też pomarańczowych i zielonych warzyw oraz owoców: marchwi, dyni, mango, brzoskwiń, szpinaku, jarmużu czy brokułów.

Z racji, tego, że są to witaminy tłuszczolubne zawsze powinniśmy jeść je w towarzystwie produktu tłustego, aby maksymalnie wykorzystać ich potencjał. Zatem na lunch szpinak i pieczona dynia w towarzystwie sera feta, na deser morele z gęstym jogurtem i orzechami włoskimi. Do obiadu zielona sałata z roszponką i startą marchewką polana olejem.

aminokwasy, to podstawa

Kolejnym składnikiem, o którym obowiązkowo musimy pamiętać jest pełnowartościowe białko! W diecie powinny znaleźć się wszystkie niezbędne aminokwasy, które wspomagają odporność, przyspieszają regenerację tkanek i trzymają w ryzach nasz cały układ hormonalny. Poza mięsem czy rybami, wartościowymi źródłami białka są jaja, nabiał, warzywa strączkowe i kasze (amarantus, komosa ryżowa).

Dobrym źródłem niemal wszystkich aminokwasów jest także sproszkowany korzeń maca – który możemy dosypywać do koktajli owocowych czy porannej owsianki. L-karnityna, to kolejny aminokwas niezbędny przede wszystkim dla mężczyzn – wpływa korzystnie na zwiększenie się liczby plemników oraz zwiększają ich ruchliwość. L-karnitynę znajdziemy m.in. w produktach mięsnych – dziczyzna, wołowina, wieprzowina, królik oraz w mniejszym stopniu w drobiu i rybach.

lecytyna – nie tylko przed egzaminem

Lecytyna kojarzona jest z okresem sesji! Słusznie, bo faktycznie wspomaga zapamiętywanie, korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego i jest elementem budującym tkanki mózgu! Ale nie tylko! Lecytyna słonecznikowa – doskonałe źródło fosfolipidów, jest też potrzebna do budowania płodności. Fosfolipidy stanowią jeden z głównych elementów błony komórkowej, a więc są składnikiem każdej pojedynczej komórki budującej nasz organizm. Badania pokazują, że biorą one udział w spermatogenezie, jak również odgrywają rolę w okresie prenatalnym, jak i noworodkowym mając wpływ na rozwój mózgu i rdzenia kręgowego u dziecka.

Lepiej o niej nie zapominać, nawet jeśli okres egzaminów mamy już dawno za sobą!

koktajl: wszystko co najlepsze od HOLISTIC (serio, uwielbiam ich produkty!)
borówki, lecytyna słonecznikowa i chia zmiksowane z mrożonymi malinami

koenzym Q10 – nie tylko na zmarszczki

Koenzym Q10 może być słusznie kojarzony z kremami przeciwzmarszczkowymi – bierze on udział w prawidłowym funkcjonowaniu każdej komórki naszego ciała, a jego synteza spada wraz z wiekiem! Ma też niebagatelne znaczenie dla prawidłowej jakości spermy: zwiększa liczbę plemników o prawidłowym ruchu oraz ogólnie poprawia jakość nasienia. Najlepszym źródłem koenzymu Q10 jest mięso kurczaka, sardynki, makrela, oleje i warzywa: brokuły, kiełki pszenicy, szpinak. Koenzym Q10 jest wrażliwy na wysoką temperaturę, warto o tym pamiętać przygotowując posiłki.

selen zwiększa libido

Selen, pomimo że jest pierwiastkiem śladowym ma niezwykle istotne znaczenie dla płodności. Pierwiastek ten gromadzi się m.in. w jądrach, skąd wraz ze spermą jest wydalany na zewnątrz. Odpowiedni jego poziom wpływa pozytywnie na ruchliwość plemników. Widać więc, że w ogromnej mierze wpływa na przede wszystkim na męską płodność, stan gruczołu krokowego, a także warunkuje zwiększenie libido – znowu, szczególnie u mężczyzn.

Zanim sięgniesz po tabletki wzbogać swoją dietę o ryby morskie, awokado orzechy brazylijskie, jaja. Dodawaj też gdzie tylko się da czosnek.

Pamiętaj, że nadmierna suplementacja selenem może być szkodliwa – pisałam o tym w tekście dot. hashimoto.

witamina B12 nie tylko dla wegan

W końcu coś szczególnie dla kobiet ! Witamina B12 wpływa na zwiększenie grubości błony śluzowej macicy, co zwiększa szansę na zagnieżdżenie zarodka, później natomiast zmniejsza ryzyko poronienia. W celu uzupełniania ew. niedoborów warto się zaprzyjaźnić się z takimi produktami jak sery, mięso wołowe, jaja, śledzie, kiełki czy drożdże. W przypadku diety bezmięsnej czy wegańskiej zwróć uwagę na produkty fortyfikowane – np. napoje roślinne i koniecznie spytaj lekarza o suplementy!

Zadbaj także o mikroflorę jelitową, ponieważ kobalamina jest produkowana przez bakterie żyjące w naszych jelitach.

mangan na owulację

Także mangan ma wpływ na cykl menstruacyjny – jego niedobór potrafi nieźle namieszać w naszym organizmie. Bierze on bowiem udział w regulacji cyklu owulacyjnego, wspomaga gospodarkę hormonalną oraz ułatwia zagnieżdżenie się zarodka.

Znajdziemy go w orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, czekoladzie gorzkiej oraz warzywach strączkowych.

cynk a poziom testosteronu

Cynk jest istotny i dla niej i dla niego. Jego niedobór obniża poziom testosteronu co wpływa niekorzystnie na płodność mężczyzn, u kobiet natomiast jego brak rozregulowuje cykl miesiączkowy. Dieta bogata w ten składnik zdecydowanie ułatwia zajście w ciążę.

Zatem wspólnie chrupcie pestki dyni, słonecznika czy fistaszki, a na obiad kasze i przynajmniej trzy razy w tygodniu ryby morskie, najlepiej w towarzystwie roślin strączkowych! Dobrym źródłem cynku jest także mięso i wątróbka – chociaż te produkty spożywajmy raczej okazjonalnie. Preferuję roślinne źródła cynku!

pęczak z kiełkami

witamina C – wciąż jemy jej za mało

Witamina C, to przede wszystkim istotny antyoksydant, wspomaga wchłanianie m.in. żelaza. Badania pokazują, że obniżenie podaży tej witaminy w diecie panów powoduje utlenianie DNA nasienia.

Witamina ta bardzo powszechnie występuje w wielu produktach, jednak jest bardzo nietrwałą witaminą. Ginie pod wpływem tlenu, wysokiej temperatury czy kontaktu z metalami. Już samo krojenie warzyw i owoców powoduje spore jej straty. Najlepszy naturalnym źródłem kwasu askorbinowego są owoce dzikiej róży. Świetnym pomysłem jest kupno nie słodzonego soku z tych owoców jagodach i wypijanie co rano, w ramach naturalnej suplementacji i wzmacniania organizmu. Poza owocami róży witaminę C zawierają także owoce jagodowe: maliny, truskawki, jagody, borówki czy czarna porzeczka. Zimą znajdziemy ją w owocach cytrusowych, papryce czy natce pietruszki.

antyoksydanty

Do innych źródeł antyoksydantów zaliczymy też gorzkie kakao (może być czekolada, ale wyłącznie z wysoką zawartością kakao), wszystkie warzywa i owoce (im ciemniejszy mają kolor tym lepiej) – jeżyny, aronia, żurawina, jagody, buraki, szpinak, natka pietruszki oraz zioła i przyprawy (cynamon, goździki).

Latem czy jesienią ze względu na bogactwo świeżych produktów antyoksydantów w diecie nam raczej nie braknie. Zimą warto wspomagać się mrożonkami oraz warzywami strączkowymi i przyprawami. Do dobrych i nieco mniej popularnych źródeł tych związków należą także sproszkowane liście pokrzywy oraz sproszkowane owoce np. jagody lub borówki. Produkty te są bardzo wartościowym i smacznym dodatkiem do np. koktajli (ja użyłam sproszkowanych borówek do koktajlu ze zdjęcia wyżej).

Dlaczego antyoksydanty są tak istotne, szczególnie w diecie mężczyzn? Stres oksydacyjny w przypadku niepłodności jest niezwykle istotnym czynnikiem pogarszającym jakoś nasienia. Badania kliniczne pokazują, że już po 10 tygodniach diety bogatej w wysokie dawki antyoksydantów zwiększyła się ruchliwość plemników u 10 na 16 badanych!

tu więcej o antyoksydantach>>

kwas foliowy – nie tylko dla pań

Kwas foliowy powoduje wzrost liczby dojrzewających komórek jajowych, ale jego niedobór niedobór może obniżyć objętość nasienia oraz ruchliwość plemników. Naturalnym jego źródłem są przede wszystkim ciemno zielone  warzywa liściaste – szpinak, jarmuż i wszelkie sałaty! Ponad to owoce (np. pomarańcze) oraz produkty zbożowe i fermentowane napoje mleczne. Do nieco mniej popularnych źródeł kwasu foliowego należą np. nieaktywne płatki drożdżowe (świetny dodatek do sałatek czy pasztetów, doskonale zastępuje parmezan w spaghetti). Płatki drożdżowe są także źródłem chromu, który bierze udział w regulowaniu stężenia cukru we krwi.

inozytol – obowiązkowo przy IO

Inozytol, czyli witamina B8 lub B18, to składnik płodności polecany zarówno kobietom jak i mężczyznom. Bierze udział w gospodarce hormonalnej, gwarantuje dobrej jakości oocyt oraz wpływa na gospodarkę cukrową organizmu: zmniejsza insuliooporność i reguluje poziom glukozy we krwi.

Występuje m.in. w orzechach oraz roślinach strączkowych (ciecierzycy, soczewicy czy fasoli).

Jeśli boisz się warzyw strączkowych (bo wzdymające, długo się gotują i „w ogóle nie wiem z czym to się je”) zacznij od szybko się gotującej soczewicy albo fasolki szparagowej! To naprawdę szalenie wartościowe i niezwykle wdzięczne w kuchni produkty.

PASZTET Z SOCZEWICY BARDZO WARZYWNY

TRZYSKŁADNIKOWA SAŁATKA Z SOCZEWICĄ

chcemy być rodzicami

Pamiętajcie, aby posiłki były przygotowywane ze świeżych produktów, kolorowe i pięknie podane – tak, by cieszyły oko i zachęcały do spożywania! Nie traktuj diety jako mus i katorgę, raczej jako inwestycję i zabawę w kuchni 😉

Stosuj świeże zioła i naturalne mieszanki przypraw, zapomnij o kostkach rosołowych, różnych „fixach” czy vegecie zacznij używać majeranku, rozmarynu, lubczyku, kolendry, tymianku, kurkumy, kolorowego pieprzu, gałki muszkatołowej, imbiru albo domowej kostki rosołowej.

Baw się w kuchni, kombinuj, łącz smaki i ciesz się jedzeniem! 🙂

Udostępnij proszę ten wpis – na pewno znasz kogoś komu mogą się przydać te informacje ❤

Chcesz otrzymać przykładową dietę?