Dni kiedy cukier krzepił minęły bezpowrotnie. Żyjemy w czasach, w których cukier dodawany jest niemal do każdego produktu niezależnie czy jest on słodyczem czy też daniem wytrawnym. Nie wystarczy już zrezygnować ze słodkich napojów czy batonów, aby mieć pewność, że w naszej diecie nie ma cukru, nie bez powodu nazywanego “białą śmiercią”. Mam wrażenie, że dziś do sklepu trzeba chodzi z lupą, a na zakupy przeznaczyć znacznie więcej niż kiedyś czasu, by okiełznać wszelkie etykiety i niezbędne informacje na nich zawarte.

Zgodnie z rekomendacjami WHO zdrowa dorosła i umiarkowanie aktywna osoba może pozwolić sobie, aby cukier pokrył około 10% dziennego zapotrzebowania na energię, doszły mnie też słuchy, ze WHO ma zmniejszyć ten limit do 5%, zatem… wyliczmy od razu wartości na te przyszłe 5% 🙂

5 % zapotrzebowania na energię przy średnim zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal daje nam 25 g dodanego cukru dziennie. Inaczej pisząc: 5 łyżeczek, które w razie słabości możemy spożytkować na swoje ewentualne zachcianki.

Jednak to czy przyjmą one postać pysznego ciastka do kawy czy zjemy te 25 g już na śniadanie zależy tylko od nas… i od tego jak bardzo zagłębimy się w czytanie etykiet.

Pamiętaj – 5 łyżeczek, to nasze dzienne maximum (nie obowiązek!).

gdzie jest cukier?

wszędzie…

część druga wpisu o cukrze>>

Jakiś czas temu usłyszałam historyjkę jak to pewna mama zabrała dziecku płatki śniadaniowe kupione przez dziadka, bo były za słodkie. O słodkich płatkach śniadaniowych dyskutować nie będę – niezależnie od tego ile witamin wepchnie do nich producent nadal średnio 1/3 to będzie cukier, czyli syf jakich mało… Nie podajemy tego dzieciom, sami też omijamy szerokim łukiem! Ale kilka tygodni po tej sytuacji ta sama mama urządziła grilla gdzie podała keczup, na który to dzieci nie miały szlabanu. Zawartość cukru w tym keczupie była… dokładnie taka sama jak we wspomnianych wcześniej płatkach 😉

Ketchup Pudliszki (29 g cukru w 100 g) oraz płatki kukurydziane Nestle z miodem (też 29 g).

Warto być konsekwentnym w czytaniu etykiet!

5 produktów, które są słodsze niż Ci się wydaje

1. ketchup

Niby warzywa: pomidory i pewnie chilli (skoro pikantny), a jednak… niespodzianka!

Niedoczekanie nasze! Jak sobie zrobisz sam ketchup, to będziesz mieć pomidory z chilli i czym tam chcesz, a tak – niestety w dużej mierze, to cukier (średnio 1/3 butelki). Czasem jest sporo pomidorów, ale też nie zawsze można na to liczyć!

Nie licz także na to, że ketchup przeznaczone specjalnie dla dzieci (eeee… ale co to jest ketchup dla dzieci?!) będzie zdrowszy… nie jest! A cukru zawiera 2 g więcej niż jego klasyczny “dorosły” zamiennik.

Podpowiedź: wybierając ketchup zwróć uwagę, aby na pierwszym miejscu były pomidory (nie woda i nie koncentrat pomidorowy – a pomidory właśnie!). Fajnie by było, jakby cukier nie był na drugim miejscu. Super, jeśli w składzie nie znajdziesz syropu glu-fru. Jeszcze fajniej jak jako słodzika producent użył stewii lub ksylitolu – zawsze to nieco zdrowiej. A tu przepis na domowy ketchup>>

2. płatki śniadaniowe

Wspomniane wyżej słodkie płatki (miodowe, czekoladowe, cynamonowe czy zbożowe kuleczki oblane miodem) zawierają plus minus 25 – 30 g cukru w 100 g produktu.

Umówmy się, że tych produktów NIE KUPUJEMY! Koniec.

No dobrze, a co ze zwykłymi kukurydzianymi? Te na pewno nie mają cukru, przecież nawet nie są słodkie (znam osoby, które dosładzają sobie te płatki cukrem). Zawartość cukru jest w nich znacznie mniejsza (tylko 9 g na 100 g), ale zwróćcie uwagę, że jest w nich aż 5 różnych rodzajów cukru… to się nazywa urozmaicenie diety>> 😉

Idziemy zatem do półki ze “zdrową żywnością” weźmy dla odmiany musli albo granolę, z pewnością będą zdrowsze… w końcu pół opakowania takiego produktu to grafika szczupłej modelki albo wielki napis FIT! tu więcej o cukrze w gotowych owsiankach>>

Musli tradycyjne Sante, to 13,4 g cukru w 100 g produktu

Musli tropikalne Nestle, 19,5 g cukru w 100 g produktu

Musli premium Vitanella – 26 g cukru w 100 g produktu (bardzo dużo, bo z owoców, jednak pamiętaj, że fruktoza to nadal jest cukier!)

Fitella Musli chrupkie tropikalne z papają ananasem i bananem 31,6 g cukru w 100 g produktu

Faktycznie mniej słodko… ale tylko nieznacznie 😉

Plusem mieszanek musli jest to, że część cukru (w niektórych mieszankach zdecydowana większość) pochodzi z owoców. Jest to oczywiście nadal cukier i nadal ma kalorie, więc będąc na diecie redukcyjnej musimy na niego uważać. Jednak patrząc nie tylko na kalorie, a także na wartość odżywczą całego produktu w owocach poza fruktozą mamy też np. błonnik. Zdecydowanie łatwiej też znaleźć musli bez dodatku cukru niż takie płatki śniadaniowe.

Podpowiedź: kup paczkę płatków owsianych, otrąb, zarodków pszennych, ulubionych orzechów, siemienia lnianego lub chia plus opakowanie rodzynek czy moreli i zrób sobie swój własny ulubiony mix śniadaniowy!

3. energetyki

“Mogę pić energetyki, bo piję też dużo wody.” Hm… czyżby woda wypłukiwała przez nerki cukier? Byłoby fajnie 😉 ale tak niestety nie jest. W jednej puszce energetyka jest około 6 a nawet 11 łyżeczek cukru – zależnie od firmy czy wielkości puszki (to m.in. dlatego nas pobudzają). Przypomnę, że nasz dzienny max na jaki możemy sobie pozwolić, to 5 łyżeczek.

Podpowiedź: kup wodę… 😉

Pobudź się filiżanką espresso lub szybkim spacerem, otwórz okno i przewietrz pomieszczenie, w którym siedzisz, wypij yerba mate albo sięgnij po produkt bogaty w witaminę C np. sok z dzikiej róży (bez dodatku cukru).

4. jogurty owocowe

Jogurt owocowy… Samo zdrowie. Najlepsze źródło wapnia. Owoce w czystej postaci. Pełnowartościowe drugie śniadanie. A te “dla mężczyzn”, to już w ogóle cud-miód. Bla bla bla…

100 g jogurtu owocowego, to od 1 do nawet 3 łyżeczek cukru! Piszę w 100 g bo jogurty mają różne opakowania, ale przeliczając na butelkę jogurtu pitnego w drodze do pracy możemy zafundować sobie:

7,5 łyżeczki cukru (Milko Stracciatella)

9 łyżeczek cukru (Benecol owoce leśne) – obniża cholesterol, a w gratisie powoduje cukrzycę :p

1 łyżeczkę (Actimel o smaku naturalnym)

9 łyżeczek (Bakoma Twist czerwona pomarańcza)

5 łyżeczek (FruVita waniliowa)

Raczej nie warto. Jeśli macie ochotę na jogurt owocowy kupcie sobie najzwyklejszy o smaku naturalnym, bez mleka w proszku i zmiksujcie go z ulubionymi owocami, kawą (rozpuszczalna lub inka), gorzkim kakao lub odrobiną prawdziwej wanilii.

Podpowiedź: nabiał zawsze wybieraj o smaku naturalnym. Jeśli lubisz jogurty smakowe bierz ten w butelce – wrzuć do niej świeże lub mrożone owoce, łyżkę domowego dżemu albo łyżkę gorzkiego kakao lub kawy rozpuszczalnej oraz łyżeczkę miodu i dokładnie wymieszaj. W ten sposób zrób sobie swój smakowy jogurt.

W butelce wysokobiałkowego jogurtu “dla panów” są 4 łyżeczki cukru:

5. leki

Wyobraź sobie, że walczysz z przeziębieniem. Katar, ból gardła i ogólne rozbicie, krótko mówiąc masakra 😉

Człapiesz do apteki i prosisz o lek, który Cię postawi na nogi. Czytasz ulotkę: 3 saszetki dziennie. Do tego jeszcze coś do ssania na ból gardła – pochłaniasz w ciągu dnia 6 tabletek. Plus herbata z miodem i cytryną, bo przecież zawsze pomagała, babcia też Cię tak leczyła w dzieciństwie (3 sztuki).

Nie liczę przypadkowo zjedzonej czekoladki, nie liczę obiadu czy śniadania… same medykamenty. Wiesz ile cukru przyjmujesz w ciągu jednego dnia choroby?

14 łyżeczek! Tylko z leków (i herbaty z miodem).

Przypomnę – Twoje maximum, to 5 łyżeczek na dobę… a to dopiero pierwszy dzień choroby! Oby ten lek jak najszybciej postawił Cię na nogi, bo inaczej powali Cię cukrzyca, a to znacznie gorsze od przeziębienia.

W takim wypadku powiedzenie “apteka, to nie cukiernia” nabiera zupełnie innego znaczenia…

Podpowiedź: zawsze proś o leki bez cukru! Jeśli chodzi o saszetki do rozpuszczania w wodzie, to zimą  był tylko jeden “do wyboru”… Jak wszyscy będziemy o nie prosić, to może więcej firm się ocknie i zacznie robić wersje bezcukrowe. Nie tylko diabetycy ich potrzebują!

To dopiero pierwsza część wpisu z kategorii GDZIE JEST CUKIER… tu druga część>> Szykujcie się na więcej, ale żeby była jasność: tu nie chodzi o to, że musimy unikać cukru w 100 % i że nigdy nie możemy sięgać po produkty słodkie. Jednak tam gdzie możesz bez większego problemu i bez szkody dla smaku zrezygnować z cukru zrób to bez wahania! Chyba fajniej jest zjeść kawałek ciasta niż pochłonąć taką samą ilość cukru i kcal wraz z okropnym lekiem albo jogurtem, który miał być pożywnym śniadaniem…

A po 50 km na rowerze w 30 st. upale bez wyrzutów sumienia zjedz Snickersa – zwłaszcza jak musisz jechać dalej, bo masz kolejne 30 km do domu 😉