Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia nie pozostawiają złudzeń – powinniśmy jeść minimum 400 – 500 gramów warzyw i owoców dziennie (nie licząc ziemniaków!). Minimum oznacza, że w razie apetytu możemy więcej i raczej nie powinno nam to zaszkodzić.

Proporcje powinny rozkładać się następująco: 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców.

Sugerowane 5 porcji warzyw i owoców dziennie w naszej diecie oznacza mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, czyli tych nazywanych chorobami cywilizacyjnymi: cukrzycy, chorób układu krążenia, udaru mózgu czy nowotworów (przede wszystkim jelita grubego i żołądka).

Spożywanie większych ilości błonnika pochodzącego z m.in. warzyw zmniejsza poposiłkowy wzrost stężenia glukozy po spożyciu posiłków i powoduje obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL (czyli tego złego).

Porcja warzyw, to 80 g, porcja owoców została ustalona na ni mniej ni więcej – 77 g.

Według zaleceń powinniśmy więc każdego dnia zjadać dokładnie 240 g warzyw i 154 g owoców! Naukowcy jednak przekonują, że ryzyko udaru, choroby serca i przedwczesnej śmierci spadło o ponad 10% z każdą dodatkową porcją spożywanych owoców lub warzyw. Największe korzyści odnotowano przy spożyciu około 800 gramów warzyw. Badanie to sugeruje wiec, że wykraczanie poza pięć porcji dziennie daje nam jeszcze większą ochronę przed chorobami przewlekłymi.

Zatem podbijam nieco tę minimalną stawkę ustaloną przez WHO i przyjmuję założenie, że 800 g samych tylko warzyw nie powinno nam zaszkodzić… spójrzcie tylko jak to jest niewiele!

Ile to 800 gramów warzyw?

7 średnich pomidorów

szklanka kapusty kiszonej, 1 marchewka i pół papryki, mała butelka soku pomidorowego i talerz zupy jarzynowej

porcja leczo lub curry warzywnego>> i pomidor

2 kotlety jaglane z warzywami>>, 2 garście rukoli, pomidor i marchewka, zupa krem z dyni oraz na przekąskę cykoria

porcja zupy warzywnej np. z cukinii i soczewicy z pieczarkami, duży pomidor, dwa plastry roślinnego pasztetu oraz szklanka soku marchwiowego świeżo wyciskaneg

szklanka startych buraków (np. w postaci ćwikły), pół cebuli, 2 ogórki kiszone, kilka liści sałaty, 5 rzodkiewek i butelka soku warzywnego (pomidorowy, marchwiowy lub czerwony barszcz

całe awokado, 3 łyżki fasoli z puszki, 10 sztuk pomidorków koktajlowych, porcja warzywnego gulaszu z soczewicą lub leczo

Dużo? I tak i nie 🙂

Dla kogoś, komu warzywa nie straszne, to śmiesznie mała porcja. Ale doskonale wiem, że ktoś kto “nie jest królikiem”, więc sałaty jeść nie będzie może się przerazić na widok łyżeczki koperku na kotlecie. Zatem, postaram się Was przekonać do tego, aby próbować aż do skutku.

Warzywa do każdego posiłku? Challenge accepted!

dlaczego nie jemy warzyw?

W gabinecie zazwyczaj słyszę, że trzeba je długo przygotowywać (tu mam niespodziankę – na początek wystarczy kupić butelkę świeżo wyciskanego “jednodniowego” soku z marchewki albo z pomidorów, ew. torebkę Marwitek, opakowanie hummusu lub gotowej zupy albo… zupkę z proszku, ale nie byle jaką np. taką).

Nie mam pomysłu jak można je przygotować – tu też mam kilka propozycji: kliknij w linki powyżej – z listy porcji, znajdziesz tam przykładowe pomysły na wykorzystanie warzyw w kuchni, w dalszej części artykułu też będzie trochę aktywnych linków – wykorzystaj je.

Warzywa się szybko psują, trzeba je kupować często – nie mam na to czasu. No cóż, z tym dyskutować się nie da. Świeże warzywa faktycznie nie mają oszałamiająco długiego terminu przydatności. Z tym trzeba się pogodzić, ale za to zupy, warzywa gotowane czy pieczone już możemy przechowywać znacznie dłużej, po zamrożeniu nawet kilka tygodni czy miesięcy. Kilka pomysłów będzie poniżej.

Warzywa mi nie smakują… Tu kluczową kwestią odgrywa sposób przygotowania i doprawienia oraz… nasze nastawienie.

kotlety jaglane z burakami

Kombinuj, baw się dodatkami, przyprawami i znajdź swój sposób na warzywa.

Mam nadzieję, że mój blog trochę Ci w tym pomoże 🙂

Jak jeść więcej warzyw?

Używaj awokado na kanapkę zamiast masła czy sera.

Rób sosy warzywne do dań mięsnych (na bazie włoszczyzny, pomidorów czy szpinaku).

Do makaronu rób domowe pesto z suszonych pomidorów>> rukoli>> natki pietruszki, bazylii, szpinaku, liści rzodkiewki czy jarmużu.

Z warzyw po gotowaniu rosołu zrób pastę kanapkową>> (zmiksuj je razem dodając ulubione przyprawy i np. podsmażoną cebulę).

Zrób muffinki z warzyw np. muffiny ze szpinakiem>>

Pokochaj soki lub koktajle warzywne. Spróbuj nie dodawać do nich owoców.

Zrób pulpety, placki lub pasztet roślinny z warzyw lub… z pulpy warzywnej pozostałej po wyciskaniu soku. Pulpę marchewkową można też wykorzystać do ciasta. Tu dwa w jednym: 1. nie marnujemy resztek i 2. mamy dodatkową porcję warzyw. placki z pulpy po wyciskaniu soku>>

Zrób warzywne kostki lodowe – jeśli zostało Ci trochę świeżo wyciskanego soku z warzyw lub mała resztka zupy zamroź je w foremce do robienia kostek lodu. Będzie jak znalazł jako dodatek do zupy, leczo czy curry.

Używaj proszków warzywnych – sproszkowany burak czy pokrzywa, to doskonały sposób na przemycenie warzyw do diety. Proszki pasują do koktajli, sosów, zup czy ciast.

Zrób chipsy z warzyw – z buraków, jarmużu czy batatów.

Zamiast wędliny lub jako dip do warzyw jedz hummus>> lub pastę z fasoli czerwonej lub wege smalczyk z białej fasoli>>.

Zrób samodzielnie keczup – z pomidorów, pikantny sos z dyni>> czy cukinii. Jest równie smaczny jak Twój ulubiony sklepowy, a a pewno będzie miał znacznie więcej warzyw i zdecydowanie mniej cukru.

Jedz warzywne pasztety – wykorzystaj do nich resztki z lodówki (zeschnięte warzywa, resztkę kaszy czy włoszczyznę pozostałą po gotowaniu zupy). Na zdjęciu pasztet z kalafiora>>.

Każdego dnia jedz zupy – to doskonale rozgrzewający posiłek. Zabieraj je ze sobą do pracy (w kubku termicznym lub termosie). Podlinkuję Ci mój ostatni HIT zupa krem z buraków   💚

placki z resztek

Jesienią pamiętaj, aby zaopatrzyć się w warzywa, które są wtedy najtańsze i najsmaczniejsze! Dynię upiecz>> i zamroź w postaci puree lub pokrojoną w kostkę. Będzie jak znalazł do leczo, ciast, curry czy sałatek. Z pomidorów zrób przecier i zlej do butelek – podziękujesz sobie za to zimą, kiedy pomidory są niezjadliwe 🙂

Dodawaj do potraw świeże zioła – pietruszkę, kolendrę, miętę, bazylię czy szczypiorek.

Zrób swoją własną domową “kostkę warzywną>>“. To super zdrowy dodatek do zup czy sosów! Wyrzuć sklepowe kostki rosołowe!

Rób ciasta z warzywami – z burakami, marchewką>>, ciasteczka z ciecierzycą>>, z pomidorami, pietruszką, szpinakiem>> czy z cukinią>>.

Klasyczną owsiankę śniadaniową zamień na owsiankę wytrawną>> – z warzywami.

keczup z cukinii

A jakie są Wasze pomysły na włączenie warzyw do diety??

  1. Warzywa można przemycić do diety w różnoraki sposób. Ja często muszę pamiętać o tym, aby zjeść warzywo i dużo lepiej mi idzie, kiedy od samego rana zwracam uwagę, co jem. Zauważyłam, że po większej ilości warzyw czuję się lepiej, ale właśnie z braku czasu/zamyślenia nie kupuję tyle warzyw, ile chcę. Ciągle pracuję nad wyrobieniem sobie nawyku planowania posiłków, póki co dobrze planuję obiady 😉

    • Wszystko po kolei 😉 skoro obiady już są ogarnięte, to za moment będziesz miała cały tygodniowy jadłospis w małym paluszku 🙂

  2. Świetne pomysły na przemycenie warzyw do diety, ja pracuję nad moim 3 latkiem i choć opornie mi idzie mamy swoje sukcesy.

  3. Zawsze miałam problem z jedzeniem odpowiedniej ilości warzyw- u mnie przechodzą tylko w formie mrożonych na patelnię albo w postaci koktailu owocowo-warzywnego 😉

  4. ekstra pomysły, z tym dodaniem warzyw do codziennej diety 😀 awokado zamiast masla?! Sama zacznę to stosować! 🙂

  5. To naprawdę proste kroki, a wprowadzane stopniowo przyniosą niesamowite efekty. Ani się spostrzeżemy, a w naszej diecie będzie mnóstwo nowych smaków warzywnych 🙂

    • Ja też 😉 ale często celowo wrzucam więcej, żeby coś zmiksować i mieć na kanapki 🙂

  6. U mnie w domu gros jedzonych warzyw, to te na surowo. Ja wolę w surówce lub na kanapce. A moje dzieci w formie przegryzki między posiłkami. Mam to szczęście, ze same proszą między posiłkami o marchewkę, paprykę, pomidory, ogorka czy zielony groszek. W sumie to chyba nie szczęście, tylko nawyki od małego 🙂 Mam nadzieje ze im to z wiekiem nie minie.

  7. Warzywa ratują w chwilach głodu na diecie redukcyjnej. Warto je jeść w jak największych porcjach!

  8. Ogromnie dużo pomysłów! 🙂 z dużej ilości korzystamy na co dzień, jemy sporo warzyw 🙂 moim faworytem na przemycenia warzyw jest ciasto z cukinią i cytryną 😉

  9. Coraz częściej stosuję awokado rozsmarowane na kanapce i choć jeszcze rok temu nie mogłam się do niego przekonać, teraz nawet polubiłam jego smak.

  10. Na całe szczęście nie mam problemu z jedzeniem warzyw ( chociaż kiedyś miałam – to fakt). UWielbiam chrupać surowe marchewki albo kalarepę – pyszota 🙂 A posiłek bez warzyw to nie posiłek 😀

  11. Uwielbiam warzywa i owoce i nawet trudno wyobrazić mi sobie dzień bez nich – latem hoduję własne, w ogrodzie, które jesienią przerabiam- głównie zamrażam świeżo zebrane, by zimą jeść np. mizerię (oczywiście na jogurcie naturalnym ;-p)

  12. Dobre sposoby! Ja na całe szczęście nie mam problemów z wdrożeniem odpowiedniej ilości warzyw do diety. Ale potwierdzam, że te pomysły się sprawdzają! 🙂

  13. Lubię warzywa i staram się jeść ich dużo zwłaszcza we wszelkich sałatkach z dodatkiem różnych przypraw 🙂 A w domu się potem śmieją, że jak gotuję to nawalę warzyw i przypraw 😛 No, ale to i dobre i zdrowe 🙂

  14. Kocham warzywa i nigdy nie miałam probemów z ich jedzeniem, nie wyobrażam sobie dnia bez solidnej dawki tych pyszności – oczywiście pod różnymi postaciami. Nie bez powodu najbardziej lubię późne lato i wczesną jesień, gdy mnóstwo jest aromatycznych pomidorów, papryk i wielu innych wspaniałości:)

  15. Ciekawy pomysł z kostkami lodowymi z warzyw. Muszę zastosować. Dla mnie i moich dzieci najlepsze są proste, pojedyncze warzywa. Prędzej zjedzą oskrobaną i umytą marchewkę lub pietruszkę w całości (oczywiście świeżą i soczystą), niż startą na tarce w sałatce.

  16. Na pewno skorzystam z niektórych propozycji chociaż kilka juz z nich stosuję 🙂

  17. Warzywa są spoko 😉 lubię, jadam, aczkolwiek jest parę wyjątków, których nie tknę 😛

  18. ciągle zapominam o tych warzywach I owocach :/ nawet jak kupię to czasem gdzieś przelezą, muszę bardziej nad tym popracować ale wydaje mi się, że zwłaszcza latem gdy tych naszych polskich warzyw jest tak dużo jakos częściej o tym pamietam bo pachną wygladaja itd. a o mrozonkach w zamrażalniku zapominam. Musze popracować !

  19. o matko. wydawało mi się, że jem w miarę dużo warzyw (przynajmniej w porównaniu do otoczenia), ale teraz widzę, że jem i tak o wiele za mało. Za to mój narzeczony jest z tych “królikowatych”, posiłek bez dużej ilości warzyw to dla niego nie posiłek 🙂

  20. Bardzo fajne sposoby na włączenie większej ilości warzyw do jadłospisu. W przypadku moich krasnali – kompletnych ignorantów warzywnych sprawdzają się zupy kremy. Po prostu nie widać w nich poszczególnych warzyw. Co prawda to takie małe oszustwo, ale jakie skuteczne 🙂

  21. Świetne pomysły! To coś dla mnie, bo powinnam jeść więcej warzyw, ale za nimi nie przepadam. Będę tu zaglądać:)

  22. Grażyna Zaborska-Szmajda pisze:

    Warzywa kochane, jak tu by was jeść więcej… Może zastosować post prof. Dąbrowskiej? 🙂

  23. Mój problem z niejedzeniem warzyw skończył się kiedy przeszłam na weganizm. I w sumie to jest mój pomysł jak włączyć do swojej diety więcej warzyw 😉

Leave a Reply