Odporność – to słowo jest teraz na ustach wszystkich. A ja pokażę Wam jak wzmocnić odporność za pomocą naszego codziennego pożywienia.

Ból głowy, ogólne rozbicie, ból mięśni, chrypka, ból gardła, podwyższona temperatura, „apsik – na zdrowie”, katar… i dręczące wszystkich pytanie: czy to “zwykłe gluty”, wiosenna alergia czy może coś więcej…

Czy jesteśmy zdani tylko na czekanie w niepewności “co się z tego wykluje?”- oby nic! To co możemy, a nawet powinniśmy zrobić, to:

• uzbroić się w cierpliwość i uśmiech,
• jak tylko to możliwe, to siedzieć w domu i nie wychodzić na spacery do sklepu, galerii handlowych a nawet do apteki,
• myć ręce – częściej niż zazwyczaj,
• oraz nafaszerować się kolorowym jedzeniem (i nie mam tu bynajmniej na myśli skittlesów)

Zapraszam zatem po garść porad na temat diety wzmacniającej odporność – będzie kolorowo! A dodać muszę, że dbać o siebie trzeba cały rok, gdyż… pamiętajcie moi mili:

Dieta to nie magiczna tabletka, nie działa natychmiastowo.

przeczytaj jak wzmocnić odporność

Moja mikstura stawiająca na nogi – tu 🙂

Co pomaga? Co warto włączyć do diety, by budować i jak wzmocnić odporność dzięki prostym nawykom? Najważniejsza zasada, to taka, że lepiej (i taniej) zapobiegać niż leczyć! Dlatego o odporność należy dbać cały czas, a nie przypominać sobie o niej dopiero wtedy jak nas “coś złapie” albo ogłoszą pandemię. Przyjrzyjmy się kilku składnikom, na które warto zwrócić uwagę podczas komponowania posiłków.

jak wzmocnić odporność dietą

GLUTAMINA – aminokwas w sposób naturalny produkowany przez nasz organizm, magazynowany przede wszystkim w mięśniach oraz płucach. Ma szczególny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, jak również pokarmowego. Wspomaga regenerację organizmu, tak po chorobie jak i po wysiłku fizycznym czy silnym stresie, zmniejsza też ryzyko zakażenia np. po zabiegach chirurgicznych.

gdzie znajdziemy glutaminę?

jaja, wieprzowina, drób, jogurt naturalny, mleko, sery twarogowe i podpuszczkowe (żółte), szpinak, kapusta, pietruszka (szczególnie na surowo), owies i kiełki pszenicy

KWASY OMEGA-3 działają przeciwzapalnie i wzmacniają układ odpornościowy poprzez stymulację białych krwinek do pracy, aktywują je aby szybciej się ruszały i wyłapywały wszelkie zarazki, które się dostały do naszego organizmu!  Niedobór kwasów omega-3 osłabia pracę układu odpornościowego przez co zwiększa podatność na infekcje. Więcej o tych kwasach w oddzielnym wpisie. Pamiętajmy, że część tych kwasów ginie pod wpływem podgrzewania, także produkty bogate w te związki najlepiej spożywać bez obróbki – na zimno.

gdzie znajdziemy omega-3?

olej rzepakowy i lniany, zarodki pszenicy, sardynki, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, owoce morza, len, orzechy

AMINOKWASY SIARKOWE (cysteina i metionina) wzmacniają działanie antyoksydacyjne pokarmów, co powoduje szybszą regenerację (także po wysiłku) i likwidację wolnych rodników zaburzających pracę organizmu. Dlatego pokarmy bogate w te aminokwasy warto łączyć z produktami bogatymi w antyoksydanty. Związki te działają też korzystnie na stan naszych włosów i paznokci.

dieta na mocne włosy>>

gdzie znajdziemy aminokwasy siarkowe?

mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, zarodki pszenne, płatki owsiane, otręby pszenne

ANTYOKSYDANTY działają niczym miotełka wymiatając z naszych komórek wolne rodniki, które są odpowiedzialne za wiele chorób czy uszkodzeń tkanek(np. zmarszczki – z bardziej przyziemnych – namacalnych spraw). Wolne rodniki zaburzają też przebieg wielu reakcji zachodzących w organizmie w każdej sekundzie życia.
Do najpowszechniejszych czynników zwiększających udział wolnych rodników należą: przebywanie w zadymionym czy zanieczyszczonym otoczeniu (spaliny, dym tytoniowy czy toksyny chemiczne), nadmierne spożywanie smażonych dań oraz alkoholu czy stres. Jak wzmocnić odporność dzięki antyoksydantom? Dodaj więcej barw i aromatu swoim potrawom.

gdzie znajdziemy antyoksydanty?

w przyprawach (goździk, cynamon, imbir, pietruszka, rozmaryn, szałwia, tymianek i in.) oraz w warzywach i owocach – co ciekawe im ciemniejsza, intensywna barwa owocu czy warzywa tym więcej antyoksydantów, zatem w czołówce będzie: aronia, buraki, żurawina, czarne porzeczki, czerwona cebula, rzodkiewki, czerwona kapusta, wiśnie, jeżyny, jagody, ciemne winogrona, rabarbar, brokuły, melony, marchew, kapusta pekińska, jarmuż, dynia, czerwona papryka, wodorosty morskie, szpinak, pomidory, morele…

WITAMINA C
Jednym z antyoksydantów jest witamina C – dość powszechnie stosowana w profilaktyce czy leczeniu przeziębienia. Witamina C nie zapobiega przeziębieniu, ale zmniejsza nieco ryzyko zachorowania poprzez uszczelnianie błon śluzowych oraz drobnych naczyń krwionośnych (a pamiętajmy, że to najczęściej tymi drogami wnikają do organizmu wirusy). Poprawia też mikrokrążenie. Witamina C jest bardzo nietrwałą witaminą – ginie pod wpływem temperatury, tlenu czy kontaktu z metalami.

gdzie znajdziemy witaminę C?

owoce dzikiej róży, żurawina, czarna porzeczka, kiwi, natka pietruszki, papryka

BAKTERIE KWASU MLEKOWEGO
Zamieszkują nasze jelita pobudzając je do pracy, wpływają bardzo korzystnie na naszą odporność, gdyż walczą z bakteriami chorobotwórczymi. Mówi się, że źródło naszej odporności jest w jelitach i coś w tym jest – prawie połowa obecnych w naszym organizmie limfocytów, to limfocyty związane z błonami śluzowymi (w tym z błoną śluzową jelita). Przewód pokarmowy dorosłego, zdrowego człowieka jest zasiedlony przez około 400 różnych gatunków mikroorganizmów, które zajmują nawet 400 m2 powierzchni nabłonka jelitowego! Robi wrażenie, co?

Pamiętajmy, że bakterie kwasu mlekowego giną pod wpływem wysokiej temperatury, więc jak tylko to możliwe spożywajmy produkty bogate w probiotyki na surowo.

gdzie znajdziemy bakterie kwasu mlekowego?

Fermentowane produkty mleczne (bez dodatku cukru), kiszone warzywa: ogórki, kapustę, rzodkiewki, paprykę (najlepiej w sałatce lub na kanapce), zakwas pijmy na surowo – jak sok.

CZOSNEK
Nie sposób go pominąć pisząc o odporności! Ma silne działanie antyoksydacyjne, a do tego działa antybakteryjnie, przeciwwirusowo, obniża ciśnienie krwi oraz reguluje poziom cholesterolu. Ma też udowodnione i poparte wieloma badaniami działanie antynowotworowe – szczególnie mam tu na myśli profilaktykę raka żołądka oraz jelita grubego (im więcej czosnku, cebuli, pora w diecie tym lepszy efekt antynowotworowy).

Czosnek, to bogactwo witamin z grupy B, do tego witamina C, mangan, wapń, cynk oraz oczywiście siarka…

Czy uwierzycie jak Wam powiem, że wciąż nie ma twardych dowodów na to, że czosnek zapobiega przeziębieniu lub skraca czas jego trwania? 😉 Tak, tak najstarszy sposób na chorobę wciąż jest tylko kwestią naszej wiary w jego ozdrowieńczą moc! Na szczęście ta metoda na powrót do zdrowia jest całkowicie bezpieczna, więc mimo wszystko – ja bym z niej nie rezygnowała. W końcu skoro i babcia i mama mówiły, że działa, to działa na pewno 😉

Czosnek najkorzystniej spożywać w postaci nieprzetworzonej, gdyż pod wpływem podgrzewania część allicyny ulega rozkładowi.

Jego zapach można zniwelować żując goździki, natkę pietruszki lub myjąc zęby 😉

MIÓD

Miód także jest dość powszechnym remedium na wszelkie przeziębieniowe historie. Na temat miodu mam oddzielny wpis i tam odsyłam w kwestii pytania, czy miód pomoże – czy miód jest lekiem na całe zło 🙂

Co jeszcze?

Ruch – jeśli masz mpżliwość, to na powietrzu (spacer, nordic walking, jogging, rower, porządki wiosenne w ogrodzie), jak nie masz takiej możliwości – odpal sobie ćwiczenia na YouTube.

Sen – w wywietrzonym i zaciemnionym pomieszczeniu, przynajmniej 8 godzin na dobę.

i dobry humor 🙂

Dbajcie o siebie i siedźcie w domu dopóki nie odwołają kwarantanny! 🙂