dzień walki z depresją

dzień walki z depresją

Na stronie Światowej Organizacji Zdrowia możecie poczytać więcej o samej chorobie. Ja chciałabym zająć się jedynie tym w jaki sposób nasze pożywienie wpływa na nasz nastrój czy pracę mózgu.

To co jemy bez wątpienia wpływa na nasz nastrój i samopoczucie – to chyba nie jest żadnych zaskoczeniem! Dzieje się tak między innymi poprzez wpływ pokarmu na stężenie serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika mającego wpływ na nasz sen, apetyt czy nastrój. Serotonina potocznie zwana jest także hormonem szczęścia. Jednak warto też spojrzeć na temat z zupełnie drugiej strony – to w jakim jesteśmy nastroju wpływa na to co kupujemy (i jemy)! Dlatego staraj się nie robić zakupów, gdy jesteś w podłym nastroju. Unikaj zajadania stresu czy poprawiania sobie nastroju przypadkowymi produktami znalezionymi w szafce kuchennej czy kupionej pod wpływem impulsu.

Aby serotonina działała prawidłowo musi być dostarczana do organizmu w mniej więcej równych odstępach czasu. Z tego też powodu regularne i prawidłowo skomponowane posiłki, to niezwykle ważny element zdrowia – także psychicznego.

dieta depresja

dieta szczęścia

cukier

Glukoza, to podstawowe paliwo energetyczne dla komórek nerwowych, czyli m.in. dla mózgu. Zmniejszenie jej podaży ma prawo powodować gorszy nastrój, niepokój a nawet prowadzić do zaburzeń snu. Przy diecie o obniżonej ilości węglowodanów organizm czerpie energię poprzez spalanie kwasów tłuszczowych, co z kolei prowadzi do powstawania ciał ketonowych, które w nadmiarze… mogą zepsuć nam humor!

Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie ma także znaczenie ze względu na zachowanie odpowiedniej proporcji aminokwasów. Nasz mózg potrzebuje ich m.in. do wytwarzania serotoniny. To w pewnym stopniu tłumaczy dlaczego w gorszych momentach sięgamy po słodkie (węglowodany proste). To pomaga, ale to droga na skróty! Do produkcji serotoniny potrzeba wielu innych składników, nie tylko glukozy. A i samą glukozę można równie dobrze czerpać z kasz czy warzyw, a nie tylko ze słodyczy…

czekolada na dobry humor…

Słodycze, ze względu na wspomaganie przemiany tryptofanu w serotoninę są częstym substytutem szczęścia. Jednak ze względu na dużą ilość kalorii są złudnie pomocne. Należy pamiętać, że na tej samej zasadzie działają produkty nabiałowe (mleko, sery, jaja), owoce (banany, suszone daktyle) oraz drób, ryby czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Czekolada powoduje gwałtowny przypływ energii oraz zwiększone wydzielanie serotoniny w centralnym układzie nerwowym. Działa ona nasennie i ułatwia zasypianie (pomimo obecności kofeiny) – z tego też powodu nie warto spożywać czekolady przed uprawianiem sportu. Aby powstała serotonina, oprócz węglowodanów potrzebny jest jeszcze wspomniany wyżej tryptofan (jego niedobór sprzyja stanom depresyjnym). Aminokwas ten powinien być dostarczany do mózgu systematycznie, czyli w regularnych posiłkach. W tym celu należy skomponować dietę składającą się z 4 czy 5 posiłków dostarczających organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w tym także hormonu szczęścia do mózgu. Dobrymi źródłami tryptofanu jest nabiał (mleko, biały i żółty ser) oraz produkty sojowe, drób, ryby, banany oraz suszone daktyle.

Dlaczego jeszcze sięgamy po czekoladę? Dzieje się tak za sprawą dwóch pobudzających związków występujących w kakao: teobrominy i kofeiny, które stymulują układ krążenia powodując lepsze dotlenienie kory mózgowej.

Anandamidy zawarte w kakao działają z kolei na mózg jak opioidy (np. marihuana). Mają potencjalne efekty lecznicze, szczególnie w obrębie układu krążenia i układu odpornościowego, działają uspokajająco i euforyzujaco oraz zwiększają wrażliwość tkanek np. na insulinę. Fenyloetyloamina obecna w ziarnach kakao, to związek o działaniu psychoaktywnym podobnym do amfetaminy. To między innymi ze względu na te związki mówi się, że czekolada uzależnia! Warto jednak zaznaczyć, że zawartość tych związków w czekoladzie jest niska i zazwyczaj w przypadku “uzależnienia od czekolady” chodzi jednak o cukier…  Więcej o czekoladzie>>

dieta na dobry nastrój

jogurtem w depresję

“Dodawane do jogurtów bakterie z rodzaju Lactobacillus minimalizują symptomy depresji u myszy – wynika z badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Virginia. (…) Byłoby wspaniałe, gdyby dzięki zmianie diety była możliwa poprawa stanu zdrowia i nastroju.” Badania amerykańskich naukowców>> dają światełko w tunelu, że nie tylko lekami można leczyć objawy depresji! Warto jednak pamiętać, że bakterie Lactobacillus, to nie tylko jogurty, ale również kiszonki (kapusta kiszona, ogórki, buraki, domowe kimchi, papryka i in.), zakwas buraczany, kwas chlebowy, chleb na zakwasie czy inne fermentowane produkty! To dobra wiadomość dla tych, którzy cierpią na nietolerancję laktozy, mają alergię na białko mleka czy są na diecie wegańskiej.

kwasy omega-3 na poprawę humoru

Kolejnymi istotnymi składnikami poprawiającymi nastrój są: kwasy omega-3 oraz witaminy z grupy B. Poprawiają one pracę układu nerwowego zmniejszając wahania nastroju. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20% suchej masy mózgu. Związek między niską ilością kwasów omega-3 w diecie a objawami depresyjnymi jest więc nieunikniony. U pacjentów chorych na depresję w tkance mózgowej, osoczu i erytrocytach stężenie kwasów omega-3 maleje. Pozytywny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zaobserwowano w leczeniu zaburzeń psychicznych i chorób układu nerwowego, w tym depresji, schizofrenii czy choroby Alzheimera. Suplementacja omega-3 jako uzupełniająca forma terapii jest opisywana jako szczególnie skuteczna. Który olej wybrać, który olej ma najwięcej omega-3>>

samopoczucie a witamina C

Stres oraz uczucie depresji przyczynia się do szybszej utraty witaminy C. Dlatego w warunkach dużego stresu lub nasilenia depresji warto zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców w swojej diecie. Do każdego posiłku włącz naturalne źródła tej witaminy: natkę pietruszki, paprykę, sok z owoców dzikiej róży, kiwi, cytrusy itp. Szklanka soku z dzikiej róży, to zdecydowanie lepszy pomysł niż kubełek lodów czekoladowych…

kawa też może pomóc

Kawa, szczególnie ta naturalna – mielona zawiera sporą dawkę kofeiny. Ta z kolei z łatwością przenika z krwi do mózgu i pobudza uwalnianie adrenaliny. Adrenalina natomiast zwiększa zdolność do wysiłku umysłowego, poprawia koncentrację i niweluje uczucie zmęczenia i senności. Ale… są też minusy! Nadmiar kofeiny może prowadzić do bezsenności oraz stanów lękowych. Kawa w dużych ilościach wypłukuje także minerały – m.in. magnez. Zatem kawa tak, ale rozsądnie z ilością! Więcej o kawie>>

kawa a depresja

unikaj…

alkoholu, gdyż pobudza na krótko i tylko pozornie powoduje poprawę nastroju. W większych dawkach pogłębia nasze złe samopoczucie, a do tego powoduje wypłukiwanie witamin oraz cennych minerałów.

nie tylko dieta

Pomocne w zwalczaniu spadków nastroju są także endorfiny, działające na podobnej zasadzie jak morfina (zmniejszają ból i wprawiają w błogostan). Są wydzielane do mózgu w dużych ilościach podczas śmiechu,  uprawiania sportu, uprawiania sexu czy w czasie opalania!

Zatem ubierzcie się w uśmiech i idźcie na randkę, pobiegać, potańczyć lub obejrzyjcie dobrą komedię!

kawa – dlaczego warto?

kawa – dlaczego warto?

Wielu z nas nie wyobraża sobie bez niej dnia. Czarna, z mlekiem, mała, duża, podwójna… z syropem, cukrem, bitą śmietaną, często z obowiązkowym czymś słodkim.

Niezależnie czy z dodatkami czy bez – kawa nie zadaje pytań, kawa rozumie…

Zwłaszcza moje podwójne espresso o świcie 😉

Czy powinniśmy się jej bać? Kiedy musimy z niej rezygnować, a kiedy mała czarna podziała na naszą korzyść?
Pita w rozsądnych ilościach ma sporo zalet. Przyspiesza metabolizm, poprawia pamięć, chroni przed rakiem skóry, zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona i cukrzycę typu II, obniża ryzyko wystąpienia raka jelita i wątroby. Ale mimo to, nie zawsze jest wskazana!

kawa mity dietetyk

kawa a nowotwory

Wysokiej jakości kawa z ekspresu czy kawiarki jest wbrew pozorom cennym napojem w diecie “antyrakowej” zawiera spore ilości antyoksydantów działających profilaktycznie w kierunku chorób nowotworowych (szczególnie jelit i wątroby). Kawa dzięki swojemu moczopędnemu działaniu, zmniejsza też ryzyko raka pęcherza, gdyż przyspiesza wypłukiwanie z niego szkodliwych substancji, ale i odwadnia!! Zatem na każdą filiżankę kawy powinna przypadać dodatkowa szklanka wody!

Według badań opublikowanych w European Journal of Cancer Prezentation już jedna filiżanka kawy dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu o 10%. Co jest zasługą kofeiny, bowiem badania pokazały, że kawa bezkofeinowa nie wykazywała takich właściwości.

Regularne picie kawy (szczególnie zielonej, która zawiera zdecydowanie większe ilości kwasu chlorogenowego) zmniejsza ryzyko raka wątroby. Kwas chlorogenowy obecny w ziarnach kawy znacząco obniża również poziom glukozy i insuliny chroniąc przed cukrzycą. Kofeina chroni dodatkowo miąższ wątroby przed uszkodzeniem.

kawa na koncentrację

Zawarta w kawie kofeina przyśpiesza akcje serca, na krótko podnosi ciśnienie krwi. Rozszerza naczynia krwionośne oskrzeli, dzięki czemu organizm jest lepiej dotleniony. Kofeina poprawia krążenie krwi w mózgu zwiększając zdolność koncentracji, blokuje receptory przekazujące informacje o potrzebie snu – po jej wypiciu znika uczucie zmęczenia.

kawą w alergię

Kawa ma również działanie przeciwalergiczne, zmniejsza bowiem wydzielanie histaminy, a kofeina zawarta w kawie zapobiega oraz zmniejsza skutki ataków alergii.

kawa a choroba Parkinsona

Regularne picie kawy redukuje ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona. Dzieje się tak za sprawą stymulowania naczyń krwionośnych w mózgu dzięki czemu do komórek nerwowych dociera więcej tlenu i substancji odżywczych.

kto nie powinien

Kawa zawiera największą ilość kofeiny spośród znanych substancji, z tego też powodu, kawy nie powinny pić osoby chorujące na nadciśnienie, arytmię serca, refluks żołądkowo-przełykowy, zapalenie trzustki, jaskrę, wrzody lub nieżyt żołądka. Picie kawy nie jest także wskazane dla osób z nerwicą, zaburzeniami emocjonalnymi czy chorobami psychicznymi.

Wiele badań potwierdza natomiast, że umiarkowane spożycie kofeiny jest bezpieczne dla kobiet w ciąży oraz ich nienarodzonych dzieci (nie potwierdzono zależności pomiędzy spożyciem kofeiny a nieprawidłowym przebiegiem ciąży, poronieniem czy występowaniem wad wrodzonych płodu). Nie zaobserwowano także zmniejszonej szansy zajścia w ciążę u kobiet starających się o dziecko a pijących regularnie napoje z kofeiną. Badania te odnoszą się oczywiście do rozsądnego – umiarkowanego spożycia kofeiny.

ile to “umiarkowana ilość”?

Poziom tolerancji na kofeinę jest zmienny, zależny od wieku. Przyjmuje się, ze umiarkowane spożycie to 100 – 500 mg kofeiny dziennie (1 do 4 filiżanek). Zbyt duża dawka kofeiny może powodować roztrzęsienie, nerwowość, poirytowanie, problemy z zaśnięciem, a co za tym idzie zmęczenie spowodowane niewysypianiem się. Spożycie ponad 1000 mg dziennie może być dla organizmu toksyczne. 

Swoją drogą zawsze mnie dziwiły te “umiarkowane” ilości… Ja po 4 filiżankach w ciągu jednego dnia chyba bym “chodziła po ścianach” – dla mnie to już zdecydowany nadmiar. Co tyko potwierdza regułę, że poziom tolerancji na kofeinę jest wyjątkowo indywidualną kwestią  😉

Jeśli od dłuższego czasu pijamy po kilka filiżanek kawy dziennie, to nagłe odstawienie kawy może spowodować u nas głód kofeinowy, objawiający się bólami głowy, rozdrażnieniem i zmęczeniem. Trwa to zazwyczaj kilka dni. Lepiej jednak odzwyczajać się od kawy stopniowo, co nie powinno spowodować żadnych przykrych dolegliwości.

A jeśli już odstawimy “małą czarną” to może… kawa zbożowa w zamian>>?

Decydując się na kawę unikajmy syropów smakowych, tłustej bitej śmietany czy dużej ilości cukru. Spróbujmy rozsmakować się w samej kawie – będzie smaczniej, lżej i zdrowiej 🙂
Świetnymi dodatkami, szczególnie w pochmurne i mroźne poranki są korzenne przyprawy.

Czy kawa podnosi stężenie złego cholesterolu>>

cała prawda o kawie

jak pić kawę?

Wbrew temu co możemy zaobserwować, wcale nie w papierowym kubku 😉

Najlepiej w naczyniach z porcelany. Także kształt i rozmiar filiżanek zależy od rodzaju kawy.

Café latte podaje się w wysokiej szklance. Zrobiona umiejętnie, powinna zachować trzy warstwy: mleka, kawy z mlekiem i pianki.

Espresso, to gęsta intensywna a jednocześnie delikatna kawa z pianką, pije się ją w małych filiżankach zwężających się ku dołowi lub walcowatych.

Cappuccino – kawę ze spienionym mlekiem albo cafe creme (większe espresso ze świeżą pianką z mleka) pijemy w specjalnej filiżance do… cappuccino. Cafe creme powstaje po dodaniu do espresso małej porcji piany z mleka, którą przyrządza się za pomocą urządzenia o nazwie kremer. Przed podaniem posypujemy piankę sproszkowaną czekoladą lub cynamonem. Wspomniana pianka crema, to nic innego jak tysiące mikroskopijnych pęcherzyków tłuszczu zawartego w ziarnach kawowych.

Kawa parzona po turecku jest jeszcze bardziej aromatyczna od cafe creme. Przygotowuje się ją w specjalnym, tureckim tygielku, który jest ocynkowany w środku albo wzorowanym na nim tygielku ze stali nierdzewnej.

Umiejętność parzenia doskonałej kawy nabywa się przez całe życie, a prawdziwym i dobrym baristą może stać się tylko ktoś kto zaparzył wiele tysięcy filiżanek kawy.

Dlaczego barista? Określenie to pochodzi z języka włoskiego i pierwotnie oznaczało centralną rączkę ekspresu do parzenia kawy, dziś natomiast mianem tym nazywa się przeszkolone osoby zawodowo zajmujące się przyrządzaniem kawy.

Nie samą kawą żyje człowiek… 😉

Zapraszam do lektury tekstu o wodzie: Woda – ile pić, do poczytania tu>>

A Ty, jaką kawę lubisz najbardziej? 🙂