To kontynuacja wpisu z przepisami na kruche spody do ciast bez pszenicy. Dziś super słodkie, a zdrowe, bo bezcukrowe masy do ciast. Proste ciasto bez cukru – nie tylko na wielkanocny stół!
Do wyboru macie: czekoladową, figową z orzechami, kakaową z serkiem wiejskim lub skyrem oraz “kajmak” bez grama cukru! Wszystkie obłędnie słodkie, proste w przygotowaniu, wegańskie (poza jedną, chociaż można ją prosto zweganizować), bez glutenu i bardzo świąteczne!
Korzystajcie i zasłodźcie się w tym roku owocami zamiast sacharozą.
proste ciasto bez cukru
1. DAKTYLOWE Z KAKAO
200 g daktyli
1 niepełna szklanka kwaśnego soku jabłkowego, napoju roślinnego lub mleka (u mnie było “mleko” ryżowe)
2 łyżki kakao lub karobu
Daktyle zalej płynem – sokiem, napojem roślinnym lub mlekiem i odstaw na minimum godzinę (można i na całą noc), następnie doprowadź do wrzenia i gotuj 2-3 minuty, aż daktyle wchłoną cały płyn.
Dodaj kakao i zmiksuj całość blenderem na gładką masę. Odstaw masę do przestudzenia, a następnie – jeszcze lekko ciepłą przełóż na upieczony wcześniej spód.
Udekoruj orzechami.
2. FIGOWE Z ORZECHAMI
200 g suszonych fig
50 g orzechów włoskich
2 łyżki soku z cytryny
2 szklanki wody
Figi zalej wodą i zostaw aż napęcznieją, następnie zlej wodę do szklanki (będzie potrzebna) i zacznij miksować owoce dolewając najpierw sok z cytryny, potem po trochu wody z moczenia fig (ja dolałam mniej więcej 1/2 szklanki).
Do zmiksowanych fig dodaj potłuczone w moździerzu lub drobno posiekane orzechy.
Wymieszaj wszystko dokładnie i wyłóż na wcześniej upieczony kruchy spód.
1 opakowanie serka wiejskiego lub skyru lub wegańskiego odpowiednika
2 łyżki kakao
1 łyżeczka żelatyny lub agaru
3 łyżki ksylitolu lub melasy (opcjonalnie, spróbuj masę zanim dosłodzisz)
mały słoiczek ulubionego, domowego i gęstego dżemu (u mnie z czarnej maliny)
i ew. łyżka kakao do dżemu
Żelatynę lub agar namocz w łyżce śmietanki z serka wiejskiego lub skyru, resztę serka/skyru wraz ze śmietanką zmiksuj dokładnie z kakao i ew. z ksylitolem. Pod koniec miksowania dodaj żelatynę rozpuszczoną w śmietance. Zmiksuj dokładnie i wstaw do lodówki.
Dżem, jeśli jest taka konieczność odparuj lub zagęść agarem. Jeśli masz ochotę wymieszaj dokładnie z kakao – do powideł, konfitury wiśniowej czy czarnej porzeczki kakao bardzo pasuje.
Spód mazurka wysmaruj dokładnie dżemem, na wierzch wyłóż tężejącą masę z serka.
Wstaw masę do lodówki, aby stężała i przegryzła się.
4. KAJMAK Z NERKOWCÓW
1 szklanka nerkowców
1 szklanka daktyli
sok z cytryny
Daktyle moczymy w wodzie – najlepiej zostawić na całą noc.
Nerkowce mielimy aż do uzyskania konsystencji masła. Do zmielonych orzechów dodajemy namoczone daktyle oraz sok z cytryny i miksujemy aż do uzyskania gładkiej masy.
Do jaj, do sałatki jarzynowej, do kanapki, jako baza do dipu lub jako samodzielna pasta do świeżych warzyw! Zastosowań majonezu jest mnóstwo, ale niestety – tłuszczu i kalorii także jest w nim całe mnóstwo… Żeby jednak nie odejmować sobie wszystkiego od ust podsuwam Wam pomysł na… jego lekki i całkowicie legalny zamiennik. Niskotłuszczowy i bezcukrowy sos do sałatek, kanapek czy jaj! Bez syntetycznych przeciwutleniaczy, bez gumy guar, gumy ksantanowej, benzoesanu sodu czy konserwantu w postaci np. sorbinianu sodu! A nadal smaczny. 😉
Wszak Wielkanoc tuż tuż… więc warto zacząć kumulować przepisy na zdrowsze zamienniki nieśmiertelnych wielkanocnych dań czy dodatków! A zapewniam, że ten przepis przyda się Wam i to nie raz i nie tylko na wielkanocnym stole. Ze świeżymi warzywami jest doskonałą przekąską w pracy, zdaje egzamin na imprezie, pikniku. Świetnie imituje majonez w sałatkach lub na kanapce, a ma znacznie mniej kalorii od tradycyjnego majonezu 🙂
Jak odchudzić majonez?!
Dokładnie tak: na jeden słoiczek sosu potrzeba:
1 opakowanie serka wiejskiego (zwykły lub light – różnica w kaloriach na końcu wpisu)
1 łyżeczka soku z cytryny i/lub kilka kropli octu winnego
sól, pieprz (ew. inne dodatki jak chilli, szczypiorek czy czosnek)
Jajko gotujemy na twardo, przelewamy zimną wodą i obieramy. Do blendera wrzucamy cały serek, łącznie ze śmietanką, pokrojone w ósemki jajko i musztardę. Miksujemy aż do uzyskania gładkiej puszystej masy. Doprawiamy octem, sokiem z cytryny, pieprzem i solą. Mieszamy i chłodzimy w lodówce.
Całość z serkiem light ma 214 kcal oraz w 1 łyżce 25 kcal i 1,2 g tłuszczu.
Majonez na bazie zwykłego serka wiejskiego (nie light) ma 290 kcal w całości oraz 27 kcal i 1,5 g tłuszczu w łyżce.
Pamiętajmy też, że serek light poza niższą zawartością tłuszczu jest też po prostu w mniejszym opakowaniu, więc także i z tego powodu jest ta różnica w kaloryczności całego majonezu.
Dla porównania ta sama gramatura tradycyjnego majonezu ma 1892 kcal oraz 176 kcal i 20 g tłuszczu w łyżce!!!
Niezła różnica, co? 😉
Jak schudnąć – to pytanie powraca jak bumerang! Kolejna dieta cud? Głodówka? Liczenie kalorii lub nieustanne walczenie z uczuciem ssania w żołądku? Dieta białkowa? Tłuszczowa?
To nie jest skuteczne odchudzanie! Porzuć nieskuteczne metody odchudzania. Porzuć złudzenie, że istnieje magiczna tabletka, która w ciągu kilku godzin odchudzi Cię o kilka czy kilkanaście kilo. Nic z tych rzeczy. Nie ma diety cud, po zakończeniu której wrócisz do starych nawyków zachowując szczupłą sylwetkę i prawidłowe wyniki badań. Zapomnij…
Nie ma jednego modelu odchudzania dobrego dla wszystkich! Na każdego działa co innego. Ty dobrze tolerujesz owsiankę zaraz po przebudzeniu, Twoja koleżanka/Twój kolega może czuć się świetnie po śniadaniu białkowo-tłuszczowym. Nie ma jednej recepty dla wszystkich, ale jest jedna złota zasada skutecznego odchudzania: jeśli się odchudzasz rób to z głową.
Jedyna słuszna dieta to taka, która nie wymaga od nas liczenia kalorii, wielkich umiejętności kulinarnych ani nakładów finansowych. Jest dopasowana do naszego gustu kulinarnego i stylu życia oraz wykorzystuje produkty, które zazwyczaj znajdują się w naszej kuchni. Proste? To teraz – jak to zrobić?
Zamiast fundować sobie z dnia na dzień niskokaloryczną restrykcyjną dietę przyjrzyj się krytycznie swoim codziennym nawykom. Zazwyczaj wystarczy wdrożenie niewielkich zmian. Zamiast wjeżdżania windą na trzecie piętro – wejdź po schodach, to samo z podjechaniem 2-3 przystanków – zafunduj sobie spacer. Zamiast słodkiego napoju sięgnij po wodę, zamiast białego pieczywa pszennego wybierz żytnie. Batonika zastąp domowym ciastkiem owsianym. Te niewielkie zmiany nie spowodują, że w ciągu miesiąca stracisz nagle nadprogramowe 15 kilogramów gromadzone latami, ale w perspektywie lat będą miały kolosalne znaczenie zarówno dla masy ciała, jak i dla Twojego zdrowia.
2. jak schudnąć? smacznie!
Uważam, że lepiej zjeść mały kawałek pizzy (domowej, na spodzie pełnoziarnistym tu przepis) niż nie zjeść sałatki z jarmużu i tym samym się głodzić.
Innymi słowy: co z tego, że w diecie będzie mnóstwo super modnych, zdrowych i niskokalorycznych produktów skoro nie będą nam one smakowały i po tygodniu rzucimy całą dietę w kąt powielając tym samym krążące od lat mity, że “dieta odchudzająca jest niesmaczna, nie doprawiona i zawsze jest katorgą”!
Dopasuj posiłki tak, by były smaczne, by jeść je z przyjemnością i przy okazji – jako efekt uboczny tracić kilogramy. Pilnuj tego w sposób szczególny na początku wprowadzania zmian, kiedy jest największa pokusa zrezygnowania. Jak przyzwyczaisz się do nowych smaków możesz zacząć eksperymentować w kuchni. Wtedy zaopatrz się w nowinki dietetyczne i wszelkie modne produkty: komosę ryżową, ziarno amarantusa, spirulinę, korzeń macy czy nasiona chia>> 🙂
3. zapomnij o liczeniu kalorii
Od liczenia kalorii jest dietetyk – nie zabieraj mi pracy 😉
Ty zajmij się smakowaniem posiłków! Oczywiście, warto wiedzieć że jeden wafelek zjedzony po nerwowej rozmowie z szefem ma tyle kalorii co obiad, a butelka słodkiego napoju wypijana w czasie stania w korku tyle co sycące śniadanie lub że “tylko 3 cukierki”, którymi poczęstowała nas koleżanka z okazji swoich imienin tyle co powinna mieć Twoja kolacja… ALE nie licz nerwowo kalorii z diety otrzymanej od dietetyka, nie obwiniaj się, że dorzuciłeś do kanapki całego pomidora zamiast połówki, zjadłeś/zjadłaś nieco więcej zupy czy dwie kanapki zamiast jednej przeznaczonej na śniadanie.
Wsłuchaj się w swój organizm, postaraj się odróżnić prawdziwy głód od nudy czy “smaka na coś”. Prowadź notatki i w razie wątpliwości skonsultuj je ze swoim dietetykiem. A jeśli jednak zdarzyło Ci się weekendowe szaleństwo, zamiast obwiniać się wyrzutami sumienia poćwicz trochę dłużej niż było to w planach!
Zanim zdecydujesz się na produkt typu “light” trzy razy przeczytaj jego etykietę. Nie daj się oszukać. Pomijam przypadki, że produkt “fit” ma więcej kalorii niż jego standardowy zamiennik (serio) 😉
Pamiętaj, że nic w przyrodzie nie ginie. Jeśli producent odejmuje z produktu tłuszcz, to musi włożyć do niego coś w zamian, aby zachować smak czy konsystencję produktu. Zazwyczaj są to składniki zupełnie do niczego nam nie potrzebne (żelatyna wieprzowa jest naprawdę zbędna w jogurcie naturalnym, podobnie jak mleko w proszku). Niestety, produkty tego typu często charakteryzują się znacznie dłuższym i przez to niestety gorszym składem. Drugą pułapką takich produktów jest to, że często “zwalniają nas” z myślenia o kaloriach czy wielkości porcji co kończy się tym, że zamiast jednego serka zjadamy dwa, co w rezultacie daje nam bardziej kaloryczny posiłek.
To nie może być weekendowa głodówka czy miesięczny wybryk. To nie mogą też być “zawody” i “ściganie się” ze znajomymi… To ma być zmiana Twoich przyzwyczajeń. Na stałe. Tylko wtedy ma to sens. Pewnie słyszałeś/słyszałaś to nie raz. Ale… dlaczego właściwie, to takie istotne? Po pierwsze częste zmiany kaloryczności diety prędzej czy później (zazwyczaj prędzej) doprowadzą Cię do znienawidzonego efektu jojo (tu więcej o jojo). Organizm lubi stałość, nie odbieraj mu tego. Inną kwestią jest fakt, że organizm nie odda swojego tłuszczyku tak szybko i łatwo… nic z tego! Trzeba z nim powalczyć. Dopiero po dwóch tygodniach “męczarni” zaczynamy tracić tłuszcz. A apogeum spalania tkanki tłuszczowej wypada pomiędzy 21. a 24. dniem diety!!
Głowa do góry! Zaciskamy zęby i lecimy na siłownię!
Zarówno pod kątem posiłków, jak i aktywności fizycznej. Po pierwsze tylko tak masz szansę zapanować nad ilością i jakością swoich posiłków. Mając pod ręką przygotowane wcześniej posiłki nie będą Cię kusiły dania z pracowniczej stołówki czy pobliski spożywczak z batonikami i daniami na wynos o wątpliwym składzie. Miej to pod kontrolą! Jeśli chodzi o ruch – nie musisz od razu wyciskać ciężarów, czy spędzać kilku godzin na siłowni. Zacznij od zrobienia 10000 kroków KAŻDEGO DNIA!
Brzmi przerażająco?
Wkręć się, zaplanuj sobie kilka mniejszych spacerów w trakcie dnia – możesz parkować samochód dwie przecznice dalej lub wysiadać z autobusu przystanek-dwa… trzy przed pracą/szkołą/domem. Po tygodniu zaczniesz wyrzucać śmieci okrężną drogą! 😉 Drugim zaleceniem jest przerywanie bierności co 30 minut. Jeśli zatem siedzisz przed komputerem bite 8 godzin, to wstań co pół godziny i zrób spacer – np. po wodę do kuchni. Jak schudnąć, to tylko w ruchu!
Chrupkie pieczywo lub orzechy skitrane w szufladzie biurka. Marchewka, cykoria i papryka w lodówce. Gorący kubek o nienagannym składzie w szafce i gorzka czekolada w samochodzie… Brzmi abstrakcyjnie? Pewnie pomyślisz “po co robić takie zapasy, skoro mieszkam w mieście i w każdej chwili mogę iść do sklepu?” To teraz wyobraź sobie, że dopada Cię nagły głód i ze ssaniem w żołądku idziesz do sklepu… Czy masz 100% pewność, że nie kupisz czegoś “na szybko” – batonika, czekolady czy ulubionej “słodkiej buły”?
Ja też nie mam…
A siedząc w domu czy robiąc nadgodziny w pracy w chwili głodu sięgniesz po to co masz pod ręką, bo jest duże prawdopodobieństwo, że najzwyczajniej w świecie nie będzie Ci się chciało wyjść. Dlatego warto mieć pod ręką zdrowe rzeczy! A jeśli zdarzy się sytuacja, że wylądujesz w sklepie “na głodniaka” pójdź najpierw do działu warzywno-owocowego i kup sobie banana lub sok pomidorowy – i zjedz taką przekąskę w trakcie robienia zakupów (tylko nie zapomnij potem za nie zapłacić).
Pij! To chyba najpowszechniejsze zalecenie dietetyczne… Ale nie łudź się, że może to być sok owocowy, herbata, a nawet napoje gazowane typu ZERO czy light. Nasz organizm składa się z wody i to wodę tracimy w każdej sekundzie życia. Nie colę, nie kawę i nie wino (nawet wytrawne). Zapewniam Was, że to nie cukier jest najgorszy w słodkich gazowanych napojach. Mając do wyboru napój słodzony cukrem albo napój słodzony TRZEMA szkodliwymi, czasem rakotwórczymi słodzikami rekomendowałabym bez zawahania cukier…
Ale z racji tego, że się odchudzamy, to także i cukier eliminujemy z menu… sorrywięcej o wodzie tutaj>>
9. jedz regularnie
Ale nie sugeruj się zbyt mocno godziną – to, że ostatni posiłek trzeba zjeść max o 18.00 to mit.
Śniadanie zjedz w ciągu godziny od przebudzenia się, a kolację 2-3 godziny przed snem. Nie ma twardych dowodów na to, że jedzenie wieczorem jest faktycznie tuczące. Najważniejsza jest ilość oraz jakość kalorii przyjmowanych w ciągu dnia, tygodnia czy całego miesiąca. Uważaj na wieczorne przekąski – szczególnie bezwiedne podjadanie np. przed telewizorem. Ale jeśli ślęczysz do 2.00 w nocy nad ważnym projektem i w tym czasie dopadnie Cię głód lepiej zjedz coś lekkiego zamiast oszukiwać się przekąskami. Zdecydowanie korzystniejszym pomysłem będzie mała kanapka z awokado czy pół porcji zupy warzywnej pozostałej z obiadu niż łudzenie się, że zabijesz głód jednym orzechem albo szklanką wody.
10. nie bądź dla siebie zbyt surowy
Jak już wspomniałam – odchudzanie, to proces długotrwały. Sama stabilizacja wagi trwa 2 lata! Dlatego jak chcesz schudnąć trwale, to przygotuj się na pewne odstępstwa i grzeszki. Trudno przeżyć kilka lat bez spotkań z przyjaciółmi, grilla w czasie majówki czy urodzin cioci, która piecze najlepszą na świecie szarlotkę.
Nie traktuj odchudzania jako sensu życia i nie uzależniaj swojego szczęścia od cyferek na wadze. Ciesz się smakiem zdrowych posiłków i chudnij przy okazji.
Jak oswoić Hashimoto | e-book39,00 zł
Jak jeść więcej warzyw9,99 zł
