jak uniknąć efektu jojo

jak uniknąć efektu jojo

utworzone przez | sie 3, 2015 | BLOG

Zdecydowana większość moich pacjentów doskonale wie jak schudnąć i że jest to najmniejszy problem – “Pani Justyno, robiłam/robiłem to setki razy!” 😉

a jak ktoś nie wie, to tu wpis o tym jak schudnąć tu>>

Trudność, często nie do przeskoczenia pojawia się w momencie, gdy osiągnęliśmy wymarzoną masę ciała i chcemy zakończyć (najlepiej raz na zawsze) naszą przygodę z odchudzaniem. Czyli przestać tracić na wadze, ale… nie zacząć też z powrotem tyć.

jak schudnąć raz na zawsze

Jak uniknąć znienawidzonego efektu jojo? Czym zająć ręce i głowę, gdy nasz cel został już osiągnięty?

Na pierwszej wizycie zawsze powtarzam i powtarzać wciąż będę: nie ma diety odchudzającej, jest zdrowa urozmaicona dieta, dzięki której przy okazji tracimy zbędne kilogramy. Dieta odchudzająca nie może być czymś czasowym, na kilka miesięcy “a potem się zobaczy”. To ma być nowy styl życia.

Dzięki temu, że nie akceptuję i nie zalecam bardzo niskokalorycznych diet przejście granicy pomiędzy odchudzaniem a “normalną dietą” zazwyczaj jest dość bezbolesne i praktycznie niezauważalne.

jak uniknąć efektu jojo

Schudłaś! Schudłeś!

Już nie zajadasz ani smutków ani stresu, potrafisz bez emocji patrzeć na suto zastawiony stołu cioci na imieninach i przejść obok cukierni nawet jej nie zauważając. Wiesz jak radzić sobie z nagłym uczuciem głodu czy pustą lodówką. Twoje nowe umiejętności i nawyki są początkiem nowego rozdziału Twojego życia. Cel, który został osiągnięty powinien stać się Twoim stylem życia – zdrowe nawyki, regularne i urozmaicone posiłki oraz codzienna aktywność fizyczna, to teraz Twoje życie, a nie droga do celu czy chwilowa fanaberia.

Od dziś Twoim celem może być zarażanie innych zdrowym stylem życia.

jak wyjść z diety

Pamiętaj, że wychodzenie z diety jest turbo-ważne. To proces długi, nudny, bez spektakularnych efektów, ale naprawdę ważny!!! Nie omijaj tego etapu.

W czasie odchudzania tracimy nie tylko tłuszcz, ale i beztłuszczową masę ciała, a to powoduje, że nasze zapotrzebowanie energetyczne spada i jest mniejsze niż to sprzed odchudzania. To dlatego efekt jojo jest zazwyczaj tak szybki i z nawiązką. Wracamy do starych nawyków, ale nasze zapotrzebowanie jest nieco mniejsze – dlatego kilogramy wracają szybciej.

Nie unikniemy tego. Zapotrzebowanie spada, musimy to zrozumieć i wychodząc z diety odpowiednio obniżyć energetykę diety. I absolutnie unikać wracania do nawyków i porcji sprzed diety.

jak uniknąć efektu jojo?

Im szybciej chudniesz, tym większe ryzyko powrotu do starej wagi. Przy bardzo restrykcyjnej i mocno ograniczającej diecie, także możesz mieć niemal pewność, że po kilku miesiącach od osiągnięcia wymarzonej masy ciała wrócisz do wagi nawet wyższej niż Twoja wyjściowa.

Mniejsze ryzyko efektu jojo, gwarantują: łagodna dieta oraz ćwiczenia! Powolny ubytek masy ciała oraz urozmaicona dieta, zakładająca także Twoje ulubione produkty! Tak, dobrze czytasz – z wielu produktów trzeba zrezygnować – słodkie gazowane napoje czy chipsy nie są nam do niczego potrzebne, podobnie jak dania instant czy sztuczne sosy w proszku czy takie z butelki. Jednak do wszystkiego trzeba podchodzić rozsądnie – nawet małe piwko, kawałek tortu czy kebab okazjonalnie są dozwolone!

Dlaczego? Dlatego, że Twój nowy sposób odżywiania, to nie jest “półroczna dieta odchudzająca”. Niech to będzie coś na całe lata… Twoja nowa dieta musi Ci smakować.

Rzecz w tym, że tak jak przed dietą mogłaś/mogłeś zjeść pół tortu czy wypić 5 piw, tak z każdym tygodniem diety zapotrzebowanie oraz smaki się zmieniają. Jestem pewna, że już po miesiącu czy dwóch w zupełności wystarczy Ci mały kawałek ciasta czy pół piwa! A zakładając, że okazje nie będą się pojawiały co dzień, to z całą pewnością nie zniweczy skutków Twojej diety!

banananana
banany na diecie>>

zacznij jeść więcej

Dość popularną, chyba najskuteczniejszą i stosowaną także przeze mnie taktyką “wychodzenia z diety” są cotygodniowe dokładki. Czyli co tydzień (może być co dwa) zwiększamy kaloryczność diety o mniej więcej 100 – 150 kcal (zależy od indywidualnych preferencji). Większa dawka energii dodatkowo może podkręcić metabolizm, który mógł się rozleniwić w trakcie długotrwałej diety niskokalorycznej.

Kalorie dokładamy do diety do momentu, w którym osiągniemy nasze pożądane zapotrzebowanie energetyczne.

ile to 150 kcal

4-5 moreli suszonych
1 banan
5 orzechów włoskich lub brazylijskich
15 nerkowców
szklanka jogurtu naturalnego
kanapka z polędwicą i pomidorem
paczka sezamków (3 szt.)
2 jabłka
2 średnie ziemniaki
2 papryki
4 kostki gorzkiej czekolady
4 łyżki płatków owsianych

jak uniknąć efektu jojo?

Wysypiaj się! Sen jest niezwykle ważny zarówno w trakcie procesu odchudzania, jak i już po nim. Jak jesteśmy zmęczeni spada stężenie leptyny, a to powoduje, że jesteśmy głodni! Dlatego wieczorne “zjadłabym coś” najlepiej po prostu przespać.

Nie zarywaj nocy i pamiętaj o higienie snu. Śpij minimum 7 godzin na dobę w dobrze zaciemnionym i wywietrzonym pomieszczeniu.

ryż – biały, brązowy, basmati?

ryż – biały, brązowy, basmati?

utworzone przez | cze 27, 2015 | BLOG

Idąc tropem bezglutenowym dziś na tapetę bierzemy ryż. Czy w ogóle warto go włączyć do swojej diety, jeśli tak, to po jaki sięgnąć?

Ryż, to źródło przede wszystkim węglowodanów złożonych, potasu, witamin z grupy B oraz (w zależności od rodzaju) magnezu, żelaza, cynku, witaminy E i błonnika.

Ilość białka w ryżu jest niewielka, jednak jest to cenne białko, bogate w aminokwasy egzogenne, czyli te których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc musi je mieć dostarczone wraz z pożywieniem.

Wszystkie gatunki ryżu są wolne od glutenu.

Ryż biały (polerowany). Najbardziej popularny i dostępny w każdym sklepie (zakładając, że jest to sklep spożywczy).
Otrzymuje się go przez usunięcie wierzchniej warstwy z ryżu brązowego, dzięki czemu traci się sporą część składników odżywczych. Ma delikatny smak i ze względu na proces polerowania jest ubogi w składniki odżywcze. Jest za to dobrym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zawiera białko i niewielkie ilości błonnika. Jest lekkostrawny. Działa zapierająco. Polecany dzieciom i osobom starszym, alergikom, rekonwalestentom, osobom na diecie lekkostrawnej.
Pomocny w trakcie biegunek.
344 kcal w 100 g
IG 70

Ryż brązowy (naturalny) zawiera spore ilości błonnika, magnez, żelazo, witaminy E, K oraz z grupy B. Ma charakterystyczny orzechowy posmak. Jest polecany w diecie cukrzyków i osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu. Z racji sporej ilości błonnika jest wolniej trawiony dzięki czemu daje uczucie sytości na dłużej – sprawdza się zatem w trakcie odchudzania. Pasuje do sałatek, mięs oraz do faszerowania warzyw.
360 kcal w 100 g
IG 55

Ryż czarny (dziki) nazywany owsem wodnym. Od ryżu brązowego różnic się zawartością przeciwutleniaczy (antocyjanów). Jest doskonałym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie przyspiesza przemianę materii. Zalecany w diecie cukrzyków.
364 kcal.
IG 35

Ryż parboiled, to biały długoziarnisty ryż. Charakteryzuje się tym, że szybko się gotuje i jest zawsze sypki. Jest bogaty w wiele minerałów i witamin, gdyż zostają one wtłoczone do ziarna podczas wstępnej obróbki termicznej – ryż, zanim trafi na półki sklepowe jest poddany działaniu pary wodnej (pod wysokim ciśnieniem). To taka pośrednia wersja pomiędzy ryżem białym a brązowym.
370 kcal w 100 g
IG od 50 do 75 (zależnie od firmy)
ryz
Ryż basamti, uważany za najszlachetniejszy. O długich ziarnach, śnieżnobiałym kolorze i lekko orzechowym posmaku. Nie skleja się, więc jest dobrym wyborem do sałatek. Ten ryż również jest polecany przy schorzeniach jelita grubego, jest bezpieczny zarówno dla małych dzieci i osób starszych.
372 kcal w 100 g
IG 50 (biały)
IG 45 (brązowy)

Ryż jaśminowy, to specjalna odmiana najwyższej jakości ryżu długoziarnistego z Tajlandii. Nie skleja się podczas gotowania. Z racji delikatnego smaku i przyjemnego zapachu doskonale pasuje do deserów. Bogaty w potas oraz witaminy z grupy B. Zalecany w diecie osób z nadciśnieniem.
367 kcal w 100 g
IG 60