Zdrowa? Tucząca? Jeść czy nie jeść? Chyba nie ma jednej receptury na to danie. Co dom, to inne pomysły i dodatki. Bazą bez wątpienia jest włoszczyzna, czyli marchewka, seler, pietruszka. Do tego kwaskowaty ogórek kiszony oraz jabłko. Ja dodaję także ziemniaki i jajka. Czasem groszek albo kukurydzę konserwową – dla mnie nie są to obowiązkowe składniki sałatki.
Sałatka jarzynowa często jest robiona z warzyw po gotowaniu zupy – wydawać by się mogło, że zdrowiej być nie może! Ma to swoje plusy (bo nic się nie marnuje), ale i ogromne minusy – wiele witamin i składników mineralnych wypijamy z rosołem, rośnie indeks glikemiczny warzyw, a i smak warzyw także pozostawia wiele do życzenia (tzn. mamy dobry rosół, ale nie najlepszą sałatkę).
Najlepiej więc będzie jak warzywa korzeniowe potrzebne do jej sporządzenia porządnie wyszorujesz (bez obierania) i upieczesz lub ugotujesz na parze (koniecznie w skórce!). To istotne, gdyż gotowanie czy pieczenie warzyw w skórce nie powoduje ucieczki witamin i składników mineralnych oraz skórka zatrzymuje cały smak i aromat w środku. Mamy więc 2w1 – doskonały smak oraz mnóstwo składników mineralnych i witamin. Od razu zdrowiej i smaczniej.
Tak przygotowane warzywa odkładamy do lodówki, aby wystygły… i wtedy dzieje się magia.
W trakcie chłodzenia w warzywach powstaje bowiem skrobia oporna.
Ciekawe czy kiedyś już o niej słyszeliście.
czym jest skrobia oporna?
To informacja istotna nie tylko dla cukrzyków czy insulinoopornych. Ale także dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu, odchudzających się, tych wiecznie głodnych i… “zjadłabym coś słodkiego”. Skrobia oporna, to nasz sprzymierzeniec. A szykując sałatkę jarzynową mamy szerokie pole do jej wytworzenia.
W trakcie gotowania skrobia pod wpływem temperatury i wody powoli pęcznieje, a następnie rozkleja się (kleikuje). Tuż po ugotowaniu jest doskonale przyswajalną formą energii. Podczas chłodzenia ugotowanych produktów bogatych w skrobię (makarony, ryż, ziemniaki, warzywa korzeniowe, warzywa strączkowe, pieczywo) zachodzi natomiast proces zwany retrogradacją – a po ludzku, po prostu czerstwieniem. Cząsteczki skrobi zmieniają wtedy swoją strukturę na nieprzyswajalną, ponownie stają się skrobią oporną (tak jak to miało miejsce w produkcie surowym). Tak zmieniona część skrobi przestaje być przyswajalnym źródłem energii i zmienia też nazwę na nieco bardziej skomplikowaną…
Retrogradowalna skrobia jest niewzruszona jeśli chodzi o działanie enzymów trawiennych. Z racji tego, że nie jest trawiona w jelicie cienkim, nie jest też rozkładana do glukozy – co za tym idzie nie jest wchłaniana do krwiobiegu i… no właśnie nie podwyższa stężenia glukozy we krwi.
W stanie niezmienionym przechodzi przez jelito cienkie aż do jelita grubego i dopiero tam ulega fermentacji obniżając przy okazji pH w jelicie. W trakcie fermentacji wytwarza kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na stężenie cholesterolu we krwi, jak również zwiększają wchłanianie wapnia i magnezu. Jakby tego było mało poprawia perystaltykę jelit. A z racji tego, że ta frakcja skrobi nie powoduje wzrostu glukozy, nie powoduje jej wahań we krwi to nie naraża nas na ataki głodu i minimalizuje często trudną do opanowania chęć na “coś słodkiego”.
Ostatnia rzecz o skrobi opornej, to prawdziwa petarda! Produkty schłodzone mają nieco mniej kalorii!
Mówiłam, że magia 😉
I to wszystko tylko przez schłodzenie ugotowanych wcześniej warzyw (kasz, ryżu czy makaronu). Ten proces zachodzi też w posiłkach z caterigów, z racji tego, że spożywane są kilka/kilkanaście godzin po ich przygotowaniu!
Uwaga, ten sam mechanizm zachodzi w czerstwiejącym chlebie!
a skoro jesteśmy przy sałatce jarzynowej, to jeszcze kilka słów o majonezie…
Trudno sobie wyobrazić sałatkę jarzynową bez majonezu… Nawet domowy majonez zrobiony z wysokiej jakości oleju, to bomba kaloryczna – około 170 kcal w łyżce! Jeśli więc dbasz o zdrowie i linię skuś się na nieco odchudzoną wersję majonezu i zrób majonez light na serku wiejskim>> Można też dodać do sałatki łyżkę oliwy lub oleju lub dosmaczyć ją gęstym jogurtem.
Musztarda, to mój must have w sałatce jarzynowej! Niezależnie od tego czy w sałatce mam majonez, oliwę czy jogurt – musztarda musi być! To również fantastyczny dodatek podkręcający smak wielu dań. Ja od lat używam wyłącznie domowej – przepis jest banalny, zachęcam Was do wypróbowania
Na szczęście nie musimy jeszcze śpiewać “Adios pomidory” – sezon na soczyste, pachnące i przepyszne pomidory trwa w najlepsze!
Korzystajmy więc 🙂
moje działkowe skarby
Dlaczego warto zajadać się pomidorami właśnie teraz? Bo teraz i tylko teraz pomidory mają… smak! Poza tym, nie mniej ważne obfitują w mnóstwo zdrowotnych składników.
Powiedzieć, że pomidor jest zdrowy, to mało! Pomidory są wybitnie zdrowe!!
Ale… nie zawsze tak było! Ponad 400 lat temu – w roku 1578 flamandzki lekarz i botanik, Rembert Dodoens pisał tak: „To dziwna roślina, niespotykana w tym kraju poza ogrodami niektórych zielarzy […] niebezpiecznie jej zażywać”. Dość długo ta dziwaczna roślina była uznawana za trującą. A wszystko przez czerwony kolor owoców oraz specyficzny zapach liści czy łodyg.
Jako pierwsi pomidory zaczęli jeść Włosi. W roku 1792 marsylski kucharz zaobserwował znaczne polepszenie walorów smakowych mięsa przygotowanego z sosem pomidorowym! Wtedy otworzył się nowy rozdział w dziejach gastronomii… (na szczęście!!!)
wartość odżywcza pomidorów
Pomimo że składa się aż w 95 % z wody pomidor jest bardzo cennym produktem, bogatym zarówno w składniki mineralne, witaminy, jak i antyoksydanty, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz…
likopen!
Likopen zawarty w pomidorach (oraz w przetworach pomidorowych), to chyba jeden z tych składników, który kojarzony jest właśnie z pomidorami.
Likopen, to antyoksydant o działaniu przeciwnowotworowym (w sposób szczególny chroni mężczyzn przed rakiem prostaty). W zależności od odmiany, stopnia dojrzałości oraz warunków uprawy zawartość likopenu w pomidorach wynosi od 0,5 do nawet 32 mg na 100 g świeżych pomidorów. Przy czym w skórce jest go nawet 5 razy więcej niż w miąższu, więc jak tylko nie musimy z powodów zdrowotnych ich obierać, to jedzmy pomidory ze skórką.
Likopen ma ciemnoczerwoną barwę przez co jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym jako barwnik. Stosuje się go w celu barwienia jogurtów, lodów, napojów, zup czy batonów. Na opakowaniach produktów spożywczych występuje pod symbolem E160d.
Co warte zauważenia likopen nie ginie pod wpływem temperatury, więc w zupie pomidorowej, koncentracie, pomidorach suszonych, sosie czy keczupie także znajdziemy całkiem obfite pokłady tego związku!
Dlaczego im dłużej gotujemy pomidory tym są zdrowsze?
Pomimo że wysoka temperatura niszczy niektóre witaminy w pomidorach, to na likopen działa zupełnie odwrotnie. Podczas gotowania niszczone są struktury komórkowe pomidorów, co sprzyja uwolnieniu likopenu z macierzy komórek do gotowanego pokarmu. Druga kwestia, to wysoka temperatura, która powoduje, że cząsteczki likopenu z formy trans przekształcają się w znacznie lepiej przyswajalną przez człowieka formę cis (proces ten, to izomeryzacja).
Poza podgrzewaniem pomidorów na przyswajalność likopenu dobrze działa obecność tłuszczów – a szczególnie oliwy z oliwek. Z kolei negatywny wpływ na przyswajalność likopenu ma błonnik, jego obecność w posiłku bogatym w likopen zmniejsza jego wchłanianie nawet o 40%.
Likopen działa także przeciwzapalnie. Badania, w których kobiety przez 12 tygodni zażywały suplement składający się z pasty pomidorowej z oliwą potwierdziły także jego działanie fotoprotekcyjne (zmniejsza wrażliwość na promieniowanie UV). Czyli dieta pomidorowa przed urlopem w ciepłych krajach, to dobry pomysł!!
kwas chlorogenowy
Także kwas chlorogenowy – polifenol o działaniu antyoksydacyjnym chroni nas przed nowotworami hamując powstawanie rakotwórczych nitrozamin. Kwas ten wykazuje działanie żółciopędne, chroni też organizm przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Ma również działanie… odchudzające! Badanie na myszach pokazało, że te z kwasem chlorogenowym w paszy schudły o 8% – 16% więcej w stosunku do grupy kontrolnej (na tej samej diecie, ale bez dodatku ww. kwasu). Kwasy fenolowe gromadzą się głównie w skórce owocu, w jego miąższu jest ich nieco mniej. Czyli znowu to samo – nie obieramy pomidorów ze skórki!
Brom występujący w czerwonym pomidorowym miąższu uspokaja i działa nasennie.
Uwaga, w dużej dawce… obniża popęd seksualny! Także sok pomidorowy na romantycznej kolacji, to raczej kiepski pomysł 😉
pomidory ile kalorii
Kaloryczność? Znikoma – jeden średni pomidor, to ok. 25 kcal 🙂
pomidory – źródło witamin
Ponad to w pomidorach znajdziemy całą gamę składników mineralnych i witamin: sód, potas, wapń, żelazo, miedź, fosfor, nikiel, kobalt, magnez, mangan oraz witaminy: A, B, C, E.
pomidory na dobry sen
Pomidor jest pierwszą rośliną jadalną, z której wyizolowano melatoninę – związek o silnym działaniu antyoksydacyjnym, który pełni rolę naturalnego “regulatora zegara biologicznego”. Największe stężenie tego związku znajdziemy w nasionach oraz niejadalnych liściach.
pomidory w kosmetyce
Pomidory są także cenione w kosmetyce, korzystnie wpływają na stan skóry, niwelują celullit (usuwając nadmiar wody z organizmu), a kwas cytrynowy i jabłkowy działają jak naturalny peeling (nie dość, że oczyszcza i wygładza, to jeszcze rozjaśnia cerę i ją nawilża).
suszone pomidory
Także przetworzone – suszone pomidory są bardzo cennym produktem. Zawartość likopenu w suszonych pomidorach jest wyższa niż w świeżych, a fakt że często zalewa się je oliwą powoduje, że związek ten jest znacznie lepiej przyswajalny. To także dobre źródło witamin (K, E, B3 oraz beta karotenu) oraz całkiem dobre źródło błonnika!
Kupując suszone pomidory nie obawiaj się więc obecności oliwy – działa tu na Twoją korzyść. Uważaj jednak na obecność soli – często jest dodawana w dużej ilości, by przyspieszyć ich suszenie.
pomidory z ogórkiem
A przy okazji – rozwiejmy jeden z dość popularnych mitów spędzających sen z powiek niejednemu miłośnikowi pomidorów i ogórków. Czy połączenie ogórków z pomidorami faktycznie jest tak złe jak to “mówią na mieście”?
Prawda jest taka, że… nie tylko ogórków powinniśmy się bać (serio serio) 😉
Wszystkie warzywa dyniowate (ogórki, cukinie, dynie, kabaczki czy patisony) pod wpływem rozdrabiania uwalniają enzym askorbinazę, który powoduje rozkład witaminy C. Ta z kolei występuje w dużych ilościach w m.in. w natce pietruszki, papryce, no i w nieco mniejszych, ale w przytoczonym już pomidorze także. Dlatego łączenie m.in. świeżego ogórka z np. pomidorem czy posypywanie surowej cukinii natką pietruszki jest faktycznie dość ryzykowne.
Ale… bez przesady! Jeśli jednak mimo wszystko chcemy w jednym daniu połączyć warzywa z tych dwóch grup rozwiązanie jest banalnie proste! Należy najpierw zmienić pH warzyw dyniowatych, aby unieszkodliwić askorbinazę. W tym celu ogórki czy cukinie należy skropić sokiem z cytryny, octem winnym lub połączyć z kefirem, jogurtem czy kwaśną śmietaną. Następnie śmiało możemy dodawać resztę składników naszego dania! Również kiszenie czy marynowanie powoduje zniszczenie askorbinazy, więc kiszone ogórki, pikle z cukinii czy dynia w occie są całkowicie bezpieczne!
Poza tym, nie martwcie się, jeśli od czasu do czasu na Waszej kanapce znajdzie się plaster pomidora (5 mg wit. C) i ogórka! Przy urozmaiconej diecie, w której witamina C pochodzi z wielu innych źródeł niedobory tej witaminy Wam nie grożą 🙂
Popijcie kanapkę sokiem z dzikiej róży (250 mg wit. C w szklance), zagryźcie jabłkiem (7 mg wit. C) i żadna askorbinaza nie będzie Wam straszna!
Jedzmy, przetwarzajmy i korzystajmy z pomidorów – bo właśnie teraz mają swoje 5 minut!
Dziś błyskawiczny pomysł na lunch do pracy, przekąskę, lekką kolację albo… na jakąkolwiek inną okazję! 🙂 Sałatka z zielonej soczewicy, moreli i jogurtu – to stały element spotkań towarzyskich w moim rodzinnym domu. Była tam odkąd pamiętam, nie wiem kto i kiedy przyniósł ten przepis do naszego domu. Pierwszy raz jadłam ją wiele wiele lat temu i od tamtej pory została już na zawsze w moim menu!
Zapraszam do spróbowania – ciekawe czy lubicie takie połączenia! 🙂
Sałatka z soczewicą przepis.
składniki na 1 porcję:
35 – 40 g zielonej soczewicy (suchej)
5 moreli suszonych
łyżeczka oleju rzepakowego
1-2 ząbek czosnku
filiżanka gęstego jogurtu naturalnego
Soczewicę namocz na noc w zimnej wodzie. Rano wylej wodę z moczenia i przepłucz soczewicę na sitku (nie jest to konieczne, jeśli jednak macie wrażliwe żołądki lub po prostu szykujecie posiłek z pewnym wyprzedzeniem warto namoczyć soczewicę – dzięki temu będzie lżej strawna). Następnie ugotuj ziarna soczewicy do miękkości w świeżej, nieosolonej wodzie. Soczewicę i pozostałe strączkowe solimy pod koniec gotowania! Skraca nam to czas gotowania nasion.
W czasie gdy soczewica się gotuje przygotuj resztę składników. Morele wypłucz i namocz w ciepłej wodzie (15 minut wystarczy). Pokrój w paski i polej odrobiną oleju, aby się nie sklejały, wymieszaj z soczewicą. Dodaj zmiażdżony ząbek czosnku, odrobinę soli i ew. nieco więcej oleju. Podawaj z gęstym jogurtem.
Taka porcja, to 370 kcal i aż 14 g białka oraz 8 g błonnika.
Do jaj, do sałatki jarzynowej, do kanapki, jako baza do dipu lub jako samodzielna pasta do świeżych warzyw! Zastosowań majonezu jest mnóstwo, ale niestety – tłuszczu i kalorii także jest w nim całe mnóstwo… Żeby jednak nie odejmować sobie wszystkiego od ust podsuwam Wam pomysł na… jego lekki i całkowicie legalny zamiennik. Niskotłuszczowy i bezcukrowy sos do sałatek, kanapek czy jaj! Bez syntetycznych przeciwutleniaczy, bez gumy guar, gumy ksantanowej, benzoesanu sodu czy konserwantu w postaci np. sorbinianu sodu! A nadal smaczny. 😉
Wszak Wielkanoc tuż tuż… więc warto zacząć kumulować przepisy na zdrowsze zamienniki nieśmiertelnych wielkanocnych dań czy dodatków! A zapewniam, że ten przepis przyda się Wam i to nie raz i nie tylko na wielkanocnym stole. Ze świeżymi warzywami jest doskonałą przekąską w pracy, zdaje egzamin na imprezie, pikniku. Świetnie imituje majonez w sałatkach lub na kanapce, a ma znacznie mniej kalorii od tradycyjnego majonezu 🙂
Jak odchudzić majonez?!
Dokładnie tak: na jeden słoiczek sosu potrzeba:
1 opakowanie serka wiejskiego (zwykły lub light – różnica w kaloriach na końcu wpisu)
1 łyżeczka soku z cytryny i/lub kilka kropli octu winnego
sól, pieprz (ew. inne dodatki jak chilli, szczypiorek czy czosnek)
Jajko gotujemy na twardo, przelewamy zimną wodą i obieramy. Do blendera wrzucamy cały serek, łącznie ze śmietanką, pokrojone w ósemki jajko i musztardę. Miksujemy aż do uzyskania gładkiej puszystej masy. Doprawiamy octem, sokiem z cytryny, pieprzem i solą. Mieszamy i chłodzimy w lodówce.
Całość z serkiem light ma 214 kcal oraz w 1 łyżce 25 kcal i 1,2 g tłuszczu.
Majonez na bazie zwykłego serka wiejskiego (nie light) ma 290 kcal w całości oraz 27 kcal i 1,5 g tłuszczu w łyżce.
Pamiętajmy też, że serek light poza niższą zawartością tłuszczu jest też po prostu w mniejszym opakowaniu, więc także i z tego powodu jest ta różnica w kaloryczności całego majonezu.
Dla porównania ta sama gramatura tradycyjnego majonezu ma 1892 kcal oraz 176 kcal i 20 g tłuszczu w łyżce!!!
Niezła różnica, co? 😉
Owsianka na ostro, to mój hit ostatnich tygodni. Jeśli Wam też znudziły się płatki w klasycznej – słodkiej wersji z owocami i orzechami, to zapraszam Was na coś zupełnie innego! Owsianka z warzywami, ostrą papryczką i ziołami. To potężna dawka składników wzmacniających naszą odporność, która przez jesienną aurę jest teraz wystawiona na próbę! Nie dajcie się przeziębieniu i dbajcie o siebie!
Dzięki ostrym przyprawom ten posiłek mocno rozgrzewa, więc to obowiązkowa pozycja w Twoim menu, w sam raz na deszczową i wietrzną jesień, która nie opuszcza nas od dobrych dwóch tygodni… Płatki owsiane, to źródło m.in. glutaminy – aminokwasu, który w sposób naturalny jest produkowany przez nasz organizm, ma on szczególny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, jak również pokarmowego. Wspomaga regenerację organizmu po wysiłku fizycznym i silnym stresie. Warzywa, to przede wszystkim błonnik, witaminy i minerały, ale też rutyna osłaniająca kwas askorbinowy przed utlenianiem przez wolne rodniki (znacząco przedłuża jego działanie).
Rutyna dzięki działaniu ochronnemu na włókna kolagenu i elastyny – wzmacnia szczelność błon śluzowych i najmniejszych naczyń krwionośnych zwiększając ich odporność na przenikanie zarazków. Oliwa i orzechy (szczególnie włoskie), to z kolei źródło kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie, ich niedobór osłabia pracę układu odpornościowego i zwiększa podatność na zakażenia. Pamiętaj, że kwasy te giną pod wpływem podgrzewania!
Na rozgrzaną patelnię wlej odrobinę oleju rzepakowego, dorzucić pokrojone drobno warzywa (zaczynając od najtwardszych), po chwili dodaj przyprawy. Smaż mniej więcej 2 minuty mieszając od czasu do czasu, a następnie dorzucić płatki owsiane. Całość podlej wodą (około 3/4 szklanki). Przykryj patelnię, zmniejsz gaz i gotuj ok. 5-7 minut. W razie konieczności dodaj więcej wody.
Gotowy posiłek posyp sezamem lub posiekanymi orzechami oraz natką pietruszki. Gotowe danie na talerzu możesz skropić olejem lnianym.
Jedna porcja, to ok. 300 kcal (zależnie od dodatków)
Jak oswoić Hashimoto | e-book39,00 zł
Jak jeść więcej warzyw9,99 zł
moje działkowe skarby
