… na lepsze 🙂

Jeśli wciąż odkładasz przejście na dietę powtarzając “od jutra” albo “od poniedziałku”. Jeśli boisz się, że na diecie będziesz głodować albo jeść produkty, których nie lubisz. Ewentualnie boisz się, że w czasie diety to schudnie, ale co najwyżej Twój portfel… Ten tekst jest dla Ciebie. Zdrowe nawyki żywieniowe, to coś o co warto zadbać niezależnie od wszystkiego innego.

Jeżeli masz problem z rozpoczęciem zmian w Twoim życiu, bo paraliżuje Cię lęk – przeczytaj ten wpis.

Zapraszam Was na prawdziwy creme de la creme dietetyki…

zdrowe nawyki żywieniowe – 5 zasad

Starałam się zawrzeć kwintesencję zdrowej diety w kilku punktach. Chcę zwrócić uwagę, że nie musisz robić rewolucji w swoim życiu, aby poczuć różnicę. Nie musisz odżywiać się bezbłędnie. Wystarczy, że dziś będziesz się odżywiać lepiej niż wczoraj czy tydzień temu, a za miesiąc lepiej niż dziś. Nie ma też konieczności porzucania mięsa czy rezygnowania z porannej kawy.

Wprowadzaj zmiany stopniowo, punkt po punkcie, zaczynając od jednej wybranej!

1. do not drink your calories

To jedna z podstawowych zasad zdrowej diety – pij tylko napoje bez kalorii.

Woda, to podstawa (mineralna, źródlana, kranówka).

ale jak to? serio mogę pić kranówkę??? >>>

Do tego herbata, ziółka, a nawet kawa (przeczytaj więcej o kawie) – o ile nie masz żadnych zdrowotnych przeciwwskazań do małej czarnej.

Wszelkie soki – czy to warzywne czy owocowe, koktajle, smoothie i tym podobne zaliczają się do posiłków, nie do płynów! Kawa z mlekiem, syropem, bitą śmietaną i posypką także nie zalicza się napojów, ani nawet do kawy… tylko do deserów o kaloryczności dwudaniowego obiadu!

Nie oznacza, to że musisz zrezygnować ze świeżo wyciskanego soku z pomarańczy czy ulubionego pomidorowego ze sklepu. Po prostu pamiętaj o tym komponując swoje posiłki i włącz sok jako dodatek np. do drugiego śniadania.

Z kawy z milionem słodkich i tłustych dodatków obawiam się, że musisz zrezygnować, podobnie jak ze słodkich napojów owocowych czy napojów gazowanych typu cola 😉

(dla swojego zdrowia)!!

2. chrup orzechy

Włoskie, nerkowce, brazylijskie, laskowe, a także pestki dyni czy słonecznika. Wszystkie dozwolone! Pod jednym warunkiem: że nie są oblane czekoladą, usmażone w pikantnej panierce, oblane karmelem czy innym kalorycznym czymś. Najlepiej skomponować swój własny mix ulubionych pestek i orzechów i przechowywać go w dużym słoiku w lodówce.

Ze względu na dość wysoką kaloryczność warto jednak uważać na ich ilość. Zalecana porcja, to tyle ile mieści się w naszej dłoni – czyli średnio jest to około 30 gramów. Najlepiej każdego ranka sięgnąć do słoika z mieszanką i wyciągnąć garść orzechów – naszą dzienną porcję. Możemy je dorzucić do porannej owsianki, posiekać i posypać nimi sałatkę, mieć w torebce, biurku czy w samochodzie na czarną godzinę, jako “awaryjny posiłek” czy schrupać 2 – 3 orzechy oglądając film.

uwaga!

Nie zjedzone orzechy nie kumulują się i nie przechodzą na kolejny dzień – to nie darmowe minuty 😉 to że przez tydzień nie jedliśmy orzechów nie oznacza, że jednego dnia możemy zjeść ich 210 g – to tak nie działa…

3. włącz do diety błonnik

Błonnik, to strażnik naszego zdrowia. Kojarzony jest zazwyczaj z jelitami, gdyż reguluje wypróżnienia, ale nie tylko! Odpowiednia ilość błonnika w diecie reguluje także stężenie cholesterolu czy glukozy we krwi. Różne frakcje błonnik działają profilaktycznie w kierunki wielu chorób cywilizacyjnych: nowotworów (np. jelita grubego), cukrzycy czy chorób układu krążenia.

Tu także zaznaczę zalecaną porcję. Wskazana przez naukowców porcja błonnika, to również ok. 30 g dziennie (podobnie jak z orzechami). 30 g błonnika, to np. 8 łyżek otrąb, 7 jabłek, 10 kromek chleba żytniego razowego lub 30 kajzerek. Wydaje się dziwne i nie do zjedzenia? Pamiętaj, że jeśli Twoja dieta jest urozmaicona – jesz warzywa, owoce, sięgasz po orzechy, kasze czy płatki zbożowe, to nie musisz pochłaniać 8 łyżek otrąb czy co godzinę jeść jabłka. Urozmaicenie diety jest tu podstawą i z pewnością pokrywa ono zalecaną ilość błonnika.

Jeśli jednak Twoja dieta pozostawia wiele do życzenia, Twoim ulubionym warzywem są ziemniaki, a chleb razowy staje Ci w gardle, to najprawdopodobniej masz braki w tym zakresie. Zacznij włączanie błonnika od małych zmian: zamień białe bułeczki na grahamki lub bułki razowe, pszenny makaron na ten z pełnego ziarna lub kaszę gryczaną. Wyrób sobie nawyk dodawania warzyw do każdego posiłku. Słodkie płatki śniadaniowe zamień na płatki owsiane, przynajmniej dwa razy w tygodniu zjedz porcję warzyw strączkowych (soczewica, hummus, fasola lub fasolka szparagowa). Piekąc ciasto przynajmniej połowę jasnej mąki zastąp pełnoziarnistą. Naleśniki zrób z mąki gryczanej, a do pracy weź sałatkę z kaszą i warzywami zamiast białej bułki z serem. Zamiast ciasteczek sięgnij po owoce lub warzywa. A na kolację zamiast kanapek zrób zapiekankę z kaszą i warzywami.

Pamiętaj też, by zwiększając ilość produktów bogatych w błonnik robić to stopniowo (nie wprowadzaj zatem wszystkich wyżej wymienionych zmian jednego dnia, włączaj je stopniowo np. co tydzień nowa zmiana) oraz pić odpowiednią ilość wody (około 2 litry dziennie), by Twoja przygoda z błonnikiem nie zakończyła się bolesnymi zaparciami.

o błonniku więcej pisałam tu>>

4. kochaj, to co jesz

Zdrowe nawyki żywieniowe, to nie tylko wyrzeczenia.

Co z tego, że Twoja dieta będzie perfekcyjnie wyliczona przez dietetyka jak nie będzie Ci smakować? Przemęczysz się tydzień, dwa… może miesiąc i rzucisz to w kąt wracając do starych nawyków. Nie tędy droga – takie “krótkotrwałe” diety tylko rodzą frustrację! Uważam, że dieta ma być dostosowana do Ciebie, nie na odwrót. Także pod kątem smaku, stopnia trudności, jak i w kwestii ekonomicznej.

Jedzenie powinno sprawiać nam przyjemność. Ma dawać nam radość, a nie tylko karmić nasze ciała. Dlatego starajmy się skomponować swoje menu właśnie pod tym kątem. Oczywiście bez popadania w skrajności! Liczę na Wasz zdrowy rozsądek 😉 Nie zezwalam na codzienne picie słodkich napojów czy kebaba na kolację 4 razy w tygodniu, jednak nie widzę też sensu katowania się brukselką, której nie lubimy. Nie mam też problemu z tym, że kilka* razy do roku pozwolimy sobie na szklankę pepsi czy kiełbaskę z grilla.

Pizzę czy spaghetti, za którymi bardzo często tęsknimy będąc na diecie z powodzeniem można zrobić w “legalnej” wersji. Podobnie z ciastami czy wieloma innymi teoretycznie zakazanymi daniami.

*kilka:

“liczebnik nieokreślony oznaczający zwykle liczbę od trzech do dziewięciu” (według SJP)

Także tego… żeby była jasność co mam na myśli mówiąc/pisząc “kilka razy do roku” 😉

pizza na spodzie pełnoziarnistym

5. zjeść ciastko i mieć ciastko

Któż z nas nie lubi słodyczy? Pewnie zdecydowana mniejszość mruknęła pod nosem “ja”… 😉

Co tu jednak zrobić, jeśli nie chcemy rezygnować całkowicie ze słodkiego, ale jednak wypadałoby coś w swojej diecie zmienić – i to najlepiej na lepsze i zdrowsze!

Po pierwsze zadbaj o regularność posiłków i dostarczaj odpowiedniej ilości tłuszczów czy węglowodanów (w tym błonnika) – te nawyki spowodują, że apetyt na słodkie powinien trochę zmaleć. Drugim krokiem jest rozsądne wybieranie słodkości. Zamiast bezwartościowego wafelka, batona ze sklepu czy całego pięterka ptasiego mleczka sięgnij po zdrowe słodycze, które doskonale uzupełnią Twoją dietę! Wybierz napój na bazie mleka z gorzkim kakao albo zrób sobie gorącą czekoladę bez cukru, sięgnij po kilka daktyli, rodzynek lub suszonych moreli. Do kawy zjedz kilka kostek gorzkiej czekolady albo upiecz sobie owsiane muffiny. Sięgnij po domowe bułeczki drożdżowe z owocami albo batony musli własnej produkcji. Na drugie śniadanie zrób sobie koktajl z gorzkim kakao słodzony dojrzałym bananem lub daktylami.

Łatwiej wdrażać zdrowe nawyki żywieniowe wiedząc, że nie wszystko stracone. Na moim blogu znajdziesz mnóstwo inspiracji na legalne słodycze. Pamiętaj jednak, aby nie traktować ich jako dozwolonej przekąski między posiłkami! To że coś jest zdrowe nie oznacza, że możemy to jeść w nieograniczonej ilości. Traktuj te dania jako posiłek – słodkie drugie śniadanie czy podwieczorek.

więcej pomysłów na legalne słodycze>>>

Czujesz że od rana “ciągnie Cię do słodkiego”? Zjedz słodkie, ale zdrowe śniadanie! Owsiankę z owocami, gorzką czekoladą albo masłem orzechowym lub razowe bułeczki z domowym dżemem.

kilka pomysłów na zdrowe śniadania – także słodkie

A jakie są Wasze zdrowe nawyki żywieniowe? Takie, które zmieniły Wasze życie na lepsze?