PESTO – POMYSŁ NA SZYBKI OBIAD

PESTO – POMYSŁ NA SZYBKI OBIAD

Pomysł na szybki obiad – służę radą 🙂

Pesto, to takie smaczne coś z niczego. Trochę orzechów lub pestek, olej, coś zielonego i przyprawy – 5 minut pracy i obiad na stole!  Tym razem użyłam oleju konopnego – jest delikatny w smaku i jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy K, E oraz A. Używam go od niedawna i bardzo mi zasmakował! Ale można go zastąpić oliwą lub innym olejem, którego smak będzie Ci odpowiadał. Jak bazę użyłam pestek dyni – jak się chwaliłam już na instagramie>> mam ich bardzo dużo, więc moja kreatywność jest wystawiona na próbę! Piekę z nimi chleby, posypuję sałatki, czasem podjadam w trakcie pracy… ale wciąż mam ich naprawdę dużo! 😉  Można je zastąpić pestkami słonecznika, orzechami włoskimi lub jak w klasycznym pesto – orzeszkami piniowymi. Rukolę można zastąpić bazylią (jak w tradycyjnym pesto), jarmużem, nacią rzodkiewki lub marchwi, pietruszką, młodymi pędami pokrzyw (już za moment będą!!) lub inną zieleniną. Ja już na patelni dodałam jeszcze pokrojone drobno suszone pomidory. Kombinujcie i bawcie się dodatkami!

Ser – cheddar, Bursztyn czy parmezan, to opcjonalny dodatek do pesto – na pewno nada mu aksamitną konsystencję i lekki posmak, ale jest to też dość tłusty produkt. Dlatego jeśli jesteś na diecie redukcyjnej zrezygnuj z dodatku sera! Ser można także zastąpić płatkami drożdżowymi – są doskonałym zamiennikiem sera w diecie wegan czy alergików. Smacznego 🙂

Pesto z pestek dyni i rukoli.

  • 2-3 garści rukoli
  • 3 łyżki pestek dyni
  • 1/3 szklanki oleju konopnego (ew. rzepakowego lub oliwy)
  • czosnek, świeżo zmielony pieprz, sól
  • ew. ser cheddar lub parmezan

Rukolę umyj i osusz, pestki dyni można podprażyć – będą wyrazistsze w smaku. Czosnek obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Jeśli używasz ser – zetrzyj go na tarce. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj zostawiając małe drobinki – chrupiące cząstki pestek dyni lub mniejsze kawałki rukoli. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Ja do pesto użyłam oleju konopnego o którym więcej piszę tutaj>> Pasuje doskonale ze względu na orzechowy aromat!

Wymieszaj z gorącym makaronem, posmaruj naleśniki lub kanapki albo przełóż do foremki do pieczenia muffin i zamroź na później. W lodówce można przechowywać zalane od góry oliwą/olejem.

okazuje się, że silikonowe foremki do muffin są świetne do mrożenia pesto 😉

Ile kalorii ma pesto?

1 łyżka pesto z serem parmezan, to 95 kcal

1 łyżka pesto bez sera, to 85 kcal

A o pestkach dyni możecie poczytać tutaj>>

 

przepis na czerwone pesto>>

DIETETYCZNE SPAGHETTI

DIETETYCZNE SPAGHETTI

Od rana “chodzi” za mną spaghetti… Zatem chyba już wiem co będzie dziś na obiad, a Was zapraszam do lektury. Postanowiłam obalić kilka mitów dot. spaghetti i jego tuczących właściwości!

Co i z czym połączyć, żeby nasz ulubiony makaron z czystym sumieniem włączyć do dietetycznego menu?

Makaron: najlepiej wybierz pełnoziarnisty (pszenny, żytni), ten makaron zawiera więcej błonnika niż klasyczne jasne makarony pszenne. Dobrym rozwiązaniem są też makarony orkiszowe, gryczane czy z mąki owsianej. Jeśli zdecydujesz się na klasyczny pszenny makaron szukaj tego z mąki durum, ma nieco mniej kalorii od klasycznego makaronu i ma też niższy IG. Porcja 50 g. makaronu z mąki durum, to ok. 180 kcal, jeśli połączymy go z odpowiednimi dodatkami z całą pewnością nie przytyjemy po takim obiedzie.

W wersji bezglutenowej wybierz makaron sojowy, z amarantusa, z ciecierzycy, kukurydziany, konnyak lub ryżowy – często wystarczy je po prostu zalać je wrzątkiem i odczekać kilka minut.

kaloryczność różnych rodzajów makaronu (w 100 g)

z mąki durum 357 kcal

ryżowy 366 kcal

owsiany 380 kcal

żytni 340 kcal

orkiszowy 366 kcal

konnyak 27 kcal

Sos: najlepiej domowy! Żadnych proszków, instant czy słoików o dziwnej zawartości 🙂 Super, jeśli w środku będą pomidory, świeże, ew. te z puszki. Są znakomitym źródłem likopenu chroniącego nas przed nowotworami. Poczytaj więcej o pomidorach >>
A tu przepis na klasyczny sos pomidorowy>>

Ale nie jest to warunek konieczny. Świetnym pomysłem jest domowe pesto>> czy też dodatek innych warzyw (szpinak, brokuły, cukinia, pieczona papryka, pieczarki). Zdecydowanie zrezygnuj z tłustego mięsa, serków topionych, boczku czy zagęszczania sosu tłustą śmietaną (ale już do szpinaku śmietanka będzie wskazana).

spaghetti na diecie

Łosoś wędzony lub świeży, tuńczyk, mięso wołowe, indyk lub owoce morza – dla mięsożerców jak najbardziej wskazane!

Zioła: niezbędny dodatek do spaghetti. Ułatwiają trawienie, zawierają też przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki. Wybierz bazylię, oregano, tymianek, kolendrę, imbir (zwłaszcza jeśli w sosie masz indyka lub kurczaka), gałkę muszkatołową (do szpinaku), świeżą natkę pietruszki itd. Jeśli tylko masz możliwość wybierz świeże zioła ? wiele z nich z powodzeniem możesz hodować cały rok w doniczce.

pesto z suszonych pomidorów i pestek dyni

Czosnek: nie może go zabraknąć w sosie pomidorowym. Zawiera allicynę, dzięki której ma działanie obniżające poziom cholesterolu. Aby zachować maksimum właściwości wrzuć go pod koniec gotowania sosu i nie podgrzewaj go zbyt długo.

Ser: nie wyobrażasz sobie bez niego spaghetti? Słusznie 😉 Niemal każdy ser ma sporo kalorii, jednak jest także świetnym źródłem wapnia. Zwłaszcza kobiety potrzebują go dużo (szczególnie w okresie ciąży czy menopauzy). Dlatego bez wyrzutów sumienia posyp makaron jedną łyżką (sic!) parmezanu. Jeśli nie jest to Twój codzienny obiad nie powinno to odbić się na Twojej figurze. Zrezygnuj z serków topionych, to takie “parówki wśród nabiału”. 

Oliwa: zawarte w niej kwasy tłuszczowe wzmacniają układ krwionośny, a naturalne polifenole wpływają korzystnie na skórę. Zamiennie możesz też użyć oleju rzepakowego. Jednak nawet najzdrowszy tłuszcz wciąż jest tłuszczem, a więc dość kalorycznym dodatkiem – nie polewaj zatem sosu zbyt obficie, jedna łyżka oleju/oliwy w zupełności wystarczy.

sprawdź który olej wybrać>>

na zdrowie 🙂