jak zacząć zdrowo jeść – 5 wskazówek

jak zacząć zdrowo jeść – 5 wskazówek

jak zacząć zdrowo jeść

Nowy rok, to zazwyczaj przełomowy moment w życiu wielu z nas. To czas, w którym padają twarde obietnice, postanowienia poprawy czy deklaracje przejścia na jasną stronę mocy. To czas kiedy fraza “jak zacząć zdrowo jeść” odmieniana jest przez wszystkie przypadki.

Jeszcze w styczniu rzucę palenie, będę codziennie ćwiczyć, do tego godzinę dziennie szlifować angielski czy inny język obcy, nie będę odkładać obowiązków domowych na później, zacznę zdrowo jeść, będę piec chleb, robić domowy makaron i jeszcze wegański majonez oraz wyłącznie bezcukrowe ciasta…

No i jak niby dotrzymać tych wszystkich cudownych postanowień, kiedy doba ma tylko 24 godziny, a poza gotowaniem, ćwiczeniami fizycznymi i lekcjami chińskiego, tańca, śpiewu i ceramiki mamy jeszcze codzienne obowiązki?

Dlatego moja pierwsza wskazówka dla Ciebie na ten nowy rok brzmi właśnie tak, a nie inaczej!

1. zasada jednej strony

…czyli potęga małych zmian. To oznacza tylko jedno: zacznij! Po prostu zacznij coś robić w danym kierunku, bez obiecywania sobie niewiadomoczego. Zasada jednej strony odnosi się do częstego postanowienia “będę więcej czytać”, ale jak to zrealizować nie mając czasu? Proste – czytaj codziennie jedną stronę – zajmie Ci dosłownie chwilę, a da mnóstwo satysfakcji (albo jak ja – przerzuć się na audiobooki) 😉

Nie bój się zaczynać od drobnych rzeczy. Nie daj sobie wmówić, że jest to równoznaczne z tym, że masz słabą wolę. Już przygotowanie samych tylko posiłków do pracy może mieć duże znaczenie dla Twojego zdrowia i samopoczucia. ⁠Wytrawnie przez miesiąc w tym nawyku da Ci powera do dalszych zmian. Może w lutym zaczniesz jeść więcej warzyw albo zrezygnujesz z dodawania cukru do kawy?

Póki co wybierz jedną rzecz, nad którą będziesz pracować w styczniu.

  1. szykowanie posiłków do pracy
  2. jedzenie śniadań – czy śniadanie to faktycznie najważniejszy posiłek w ciągu dnia?
  3. picie odpowiedniej ilości wody – przeczytaj jak zacząć pić wodę
  4. zrezygnowanie z cukru dodawanego do napojów
  5. ograniczenie spożywania mięsa – sprawdź zamienniki mięsa
  6. czy może zwiększenie liczby kroków – chodzenie na piechotę do pracy albo rytuał codziennych spacerów?

Napisz w komentarzu co wybierzesz na pierwszy miesiąc nowego roku, taka publiczna deklaracja pomoże Ci wytrwać. Brakuje Ci pomysłów? Sprawdź moje pomysły na 5 nawyków, które zmienią Twoje życie na lepsze>>

może Cię zainteresuje mój zeszłoroczny wpis “jak wytrwać w postanowieniach”>>

2. szykuj posiłki na kilka dni

Kasze, pieczone warzywa (słodkie ziemniaki, marchew, brukselka, buraki), a także jajka czy bulion warto szykować sobie w większej ilości na kilka dni. Także gulasze, leczo, kotlety czy pasztety (mięsne lub roślinne) szykuj w większej ilości i zapakuj poporcjowane do zamrażarki “na zaś”. Jak tylko to możliwe, ułatwiaj sobie życie.

Ugotowana kasza bez dodatku przypraw czy innych składników może stać w lodówce nawet 3 dni, podobnie warzywa czy ugotowane i nieobrane jajka. Wywar na zupę można zamrozić lub zamknąć w słoiku – tak zabezpieczony będzie świeży nawet i po kilku miesiącach. W zamrażarce umieść też pokrojony w kromki chleb i mieszanki warzyw, które w każdej chwili możesz wrzucić na patelnię razem z kaszą czy ryżem.

To ogromne ułatwienie w dni, w które wracasz do domu późno i nie masz czasu ani ochoty na szykowanie wymyślnych dań, a żołądek dopomina się o swoje.

Wystarczy, że ugotowaną kaszę podgrzejesz na patelni z warzywami (tymi wcześniej upieczonymi lub mrożonką). Do upieczonych wcześniej batatów czy dyni możesz dodać ciecierzycę i kaszę, a do bulionu puszkę pomidorów lub inne warzywa na zupę. Wcześniej ugotowaną kaszę możesz też wymieszać z owocami i jogurtem na śniadanie lub słodki podwieczorek. Ugotowana kasza pasuje też do sałaty, rukoli czy posiekanej natki pietruszki. Jak dodasz do niej np. suszone pomidory, to masz full wypas posiłek na kolację lub do pudełka do pracy.

jak zacząć zdrowo jeść

3. rób zapasy

Stwórz w domowej spiżarni bazę produktów, które są zdrowe i nadają się do przechowywania przez dłuższy czas. Tak, aby zawsze można było po nie sięgnąć i w miarę szybko przygotować wartościowy posiłek – także po długim dniu, gdy nie masz już siły na zakupy, a chcesz przygotować coś pożywnego, zdrowego i smacznego.

Takie produkty, to:

  1. wszelkiego rodzaju kasze (gryczana, jaglana, ryż basmati lub brązowy, pęczak, jęczmienna drobna, amarantus, komosa… kup kilka rodzajów i przetestuj, aby wybrać swoje ulubione, gotuj kasze w formie autorskich mixów – jaglanka z amarantusem, pęczak z gryczaną itp.),
  2. orzechy, pestki oraz masło orzechowe (migdały, orzechy włoskie, mak, pestki słonecznika i dyni, siemię lniane i in.),
  3. makarony (z mąki durum, z soczewicy, groszku, pełnoziarniste, owsiane – wybór w sklepach jest ogromny, wykorzystaj to),
  4. płatki (u mnie zawsze są owsiane do porannych owsianek, ale jęczmienne, jaglane czy gryczane też są super),
  5. suszone i mrożone owoce (w przypadku suszonych – koniecznie bez dodatku cukru oraz siarki – wybierz zdrowie! Kup daktyle zamiast cukierków toffi, suszone morele – mogą być do owsianki lub sałatki z soczewicą, rodzynki, figi i in.),
  6. mrożone warzywa (pojedyncze oraz mixy, ale bez sosów, bez dodatku tłuszczu palmowego czy wzmacniaczy smaku),
  7. gotowe do spożycia warzywa strączkowe (lepsze te w słoiku niż w puszce: soczewica, soja, cieciorka)
  8. przyprawy (pojedyncze zioła oraz naturalne mieszanki przypraw – bez soli i glutaminianu sodu – kurkuma, bazylia, imbir, cynamon, goździki, pieprz, papryka słodka i ostra, oregano, gorczyca, sól…),
  9. oliwa lub ulubiony olej wysokiej jakości,
  10. mleko lub napoje roślinne,
  11. mąki (orkiszowa, żytnia, pełnoziarnista pszenna, no i jaglana na moje ulubione muffiny),
  12. kiszonki (kapusta, ogórki, papryka, zakwas z buraków…),
  13. kawa, herbata liściasta, zioła,
  14. miód,
  15. gorzka czekolada i kakao.

Przed wyjściem na zakupy przejrzyj zapasy pod kątem braku konkretnych produktów.

4. stawiaj na jakość, nie na ilość

Być może uznasz, to za wyświechtany frazes, ale… ja uważam inaczej i będę namawiała, aby powtarzać sobie jak mantrę:

JESTEM TYM CO JEM

Dlatego nie wrzucaj w siebie kiepskiej jakości produktów, nie daj się nabrać chwytom reklamowym producentów żywności. Nie kupuj i nie jedz świństwa.

Jedzenie to coś, co towarzyszy Ci każdego dnia – a to właśnie codzienne czynności i nawyki kształtują i charakter i zdrowie. Dlatego tak ważne jest, aby na co dzień dokonywać tych najlepszych wyborów. Nie jedz w biegu. Nie kupuj byle czego. I absolutnie nie daj się nabrać na marne promocje i gratisy. Stawiaj jakość ponad ilość.

Wiem, że lepsze produkty mogą być często droższe, ale będą miały znacznie korzystniejszy wpływ na Twoje ciało. Poza tym wcale się nie zdziwię jak, po odjęciu wszystkich drobnych przekąsek i posiłków spożywanych na mieście wydasz na nie, w rozliczeniu miesięcznym znacznie mniej.

oto kilka dowodów:

Zamiast jedzenia dwa razy dziennie kanapek z kiepskiej jakości wędliną zjedz pieczywo z najtańszą z możliwych pastą z fasoli oraz obiad z kawałkiem wysokiej jakości mięsa.

Zamiast kupowania codziennie wafelków czyi słodkich bułek do kawy upiecz sobie raz w tygodniu blachę muffinek i wrzuć je do zamrażarki. Codziennie rano wychodząc do pracy sięgnij po jedną – rozmrozi się, zanim dojdziesz do pracy i zaparzysz kawę.

Zamiast słonych przekąsek – chipsów, krakersów i in. kup kilogram migdałów albo – jeszcze lepiej i taniej orzechów włoskich/laskowych w łupinkach. Zdrowiej i taniej i powinno starczyć Ci na baaardzo długo.

Zamiast kupowania kawy na mieście, zainwestuj w kubek termiczny i szykuj sobie swoje ulubione napoje w domu.

Zrób bilans rachunków, aby się o tym przekonać.

I proszę pamiętaj! Jesteś tym co jesz, więc dbałość o jakość spożywanego pożywienia (warzyw, mięsa, jaj, nabiału) jest równoznaczna z troską o siebie samego!

może Cię zainteresuje: jak zaoszczędzić na jedzeniu?

5. życie nie lubi pustki

Eliminując coś z diety wrzuć na to miejsce coś innego, tak by nie czuć pustki i niedosytu.

Jeśli Twoim postanowieniem była rezygnacja z nutelli, ale chodzą za Tobą naleśniki z tym czekoladowym kremem zrób sobie swoją własną zdrową nutelkę>>. Jeśli natomiast Twoim postanowieniem było zrezygnowaniem ze słodkich wypieków, ale w weekend masz gości i chcesz ich czymś ugościć zrób zdrowszą wersję ciasta>>

Zdrowe odżywianie nie może być równoznaczne z głodowaniem albo jedzeniem wyłącznie niesmacznych produktów.

Zdrowe powinno być smaczne!

A Ty masz swoje pomysły jak zacząć zdrowo jeść?

ps. a przy okazji, to sprawdź czy w ogóle warto się zdrowo odżywiać 😉

aby jutro nie cierpieć – 10 sposobów na kaca

aby jutro nie cierpieć – 10 sposobów na kaca

Końcówka roku, to chyba niezły moment na publikację tekstu nt. kaca! Wciąż macie bowiem całkiem sporo czasu, aby się odpowiednio przygotować do “imprezy roku”. Poznajcie moje 10 sposobów na kaca. Mam nadzieję, że się przydadzą i 1 stycznia utonę w wiadomościach z podziękowaniami!

Kac, inaczej choroba dnia poprzedniego. Pomimo że wydaje się być końcem świata, a na pewno zwiastunem poważnych zmian w Twoim życiu (“już nigdy nie tknę alkoholu!!”), to jest to jedynie efekt reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie.

To zatrucie połączone z odwodnieniem organizmu, stąd między innymi poranny ból głowy i suchość w ustach.

Jego intensywność zależy od tego, co i w jakich ilościach wypiliśmy oraz czy w międzyczasie coś jedliśmy i piliśmy napoje bez procentów. Kac oraz jego siła zależy także od naszych indywidualnych predyspozycji i stanu zdrowia.

dlaczego mamy kaca?

Kolejne przyczynki słabego samopoczucia, to etanol i znacznie gorszy i niebezpieczniejszy metanol.

Kiedy alkohol dociera do naszego organizmu rozpoczyna się jego trawienie. Rozkład etanolu powoduje powstanie aldehydu octowego, to prawdopodobnie on jest odpowiedzialny za złe samopoczucie następnego dnia. W dalszym etapie aldehyd octowy jest przekształcany w kwas octowy, który z kolei przekształca się w dwutlenek węgla oraz wodę i w tej postaci jest wydalony z organizmu. Ale… nie tak szybko, proces ten trochę trwa. Rozłożenie 20 ml alkoholu zajmuje nam około 1 godziny, czyli metabolizm “0,5 na głowę” zajmie nam dobę!

Drugim winowajcą jest metanol – silnie trujący alkohol metylowy, który rozkłada się w organizmie na formaldehyd i kwas mrówkowy. Te z kolei atakują układ nerwowy (szczególnie nerw wzrokowy), prowadzą także do kwasicy metabolicznej, co w rezultacie może powodować wstrząs i śmierć. Już niewielka ilość metanolu (8 g, czyli 20 ml metanolu rozcieńczonego do 40 %) może odebrać wzrok, a dwukrotnie większa jego dawka stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia. Metanol znajduje się w wypijanych przez nas drinkach, jednak w niewielkich ilościach, więc nie jest aż tak niebezpieczny, ale… no właśnie! Prowadzi do mało przyjemnych skutków. Najwięcej metanolu znajduje się w czerwonym winie, koniaku, burbonie czy ginie. Najmniej w spirytusie i wódce (coś w tym musi być, bo już na studiach słyszałam, że “najlepszy” dla wątroby alkohol, to właśnie czysty spirytus).

– To wódka? – słabym głosem zapytała Małgorzata.
– Na litość boską, królowo – zachrypiał – czy ośmieliłbym się nalać damie wódki? To czysty spirytus.

kultowy dialog pochodzi rzecz jasna z książki
“Mistrz i Małgorzata” Michaiła Bułhakowa

10 sposobów na kaca

Zakładam, że na imprezę nie jedziesz samochodem (jakby co – to jest to najlepsza profilaktyka choroby dnia następnego), zatem…

przed imprezą

  1. Cały dzień pij dużo wody, więcej niż zazwyczaj! Zjedz porządny, pełnowartościowy posiłek – bogaty w białko, węglowodany i wysokowartościowy tłuszcz! To co zjesz i wypijesz przed imprezą ma kluczowe znaczenie, decyduje bowiem jak szybko zadziała alkohol i jak będziesz się czuć następnego dnia. Nie lekceważ tego!
  2. Kupując trunki zaopatrz się także w sok pomarańczowy (jednodniowy), pomidorowy, marchwiowy i wodę mineralną. Zostaw je w domu, następnego dnia podziękujesz sobie za te zakupy.

w trakcie imprezy

3. Pij z głową, nie mieszaj alkoholi. Co prawda nie ma twardych dowodów naukowych, na to że mieszanie trunków przyspieszy stan upojenia i spotęguje kaca, ale konsumując różnego rodzaju napoje alkoholowe łatwiej jest stracić rachubę co do ilości oraz mocy wypijanych drinków. I w rezultacie możemy wypić więcej niż byśmy chcieli.

4. Jedz! Tłuszcz utrudnia wchłanianie alkoholu, ale jest też ciężkostrawny. Dlatego wybieraj raczej pieczone mięsa lub ryby, sery czy warzywa polane masłem lub olejem zamiast tłustych sosów podanych do surowych warzyw, grzybów, zamiast dipów na bazie majonezu, smażonych orzechów, chipsów czy krakersów. Te są tłuste, ale i ciężkostrawne, więc jeśli masz słaby żołądek zrezygnuj z nich.

5. Woda! Woda! Woda! Na każdy kieliszek alkoholu powinna przypadać szklanka wody mineralnej. Nie soku, coli czy innych słodkich napojów, ale właśnie wody!
Po powrocie do domu, przed snem wypij jeszcze jedną szklankę wody. Pijąc wodę zapobiegniesz bólom głowy następnego dnia. Pamiętaj, że to w mózgu znajduje się znaczna część wody krążącej po naszym organizmie i on także cierpi z powodu odwodnienia, a jego “cierpienie” objawia się i naszym cierpieniem, czyli – silnym bólem głowy.

po powrocie do domu, następnego dnia

6. Wypij szklankę wody, soku pomidorowego lub świeżo wyciskanego soku z pomarańczy lub grejpfrutów. To może być trudne, ale próbuj, do skutku (do skutku znaczy aż żołądek przyjmie cały sok)!

7. Jeśli kac objawia się tylko bólem głowy (bez sensacji żołądkowych) zjedz śniadanie. Pełnowartościowe z udziałem węglowodanów, białek i tłuszczów. Dobrze się sprawdzi jajecznica, naleśniki z serem, kanapka z awokado lub masłem orzechowym, owsianka/jaglanka na wodzie lub mleku z orzechami i świeżym owocem. Do popicia coś bogatego w antyoksydanty i witaminę C, czyli znowu świeżo wyciskany sok i/lub zielona herbata albo aloes>>.

8. W przypadku nudności i rewolucji żołądkowych nie zmuszaj się do jedzenia, przede wszystkim pamiętaj o nawadnianiu. Tu dobrze się sprawdzi woda z miodem/melasą/syropem klonowym oraz cytryną. Dopiero jak Twój żołądek się uspokoi wprowadź soki i lekkostrawny posiłek (jajko w szklance, biała bułka, lekka zupa z marchewką i ziemniakiem, kleik ryżowy gotowany z jabłkiem albo banan).

9. Kawa? To nie jest najlepszy pomysł, kofeina pobudza organizm, ale nie eliminuje procentów krążących w naszej krwi. Także jesteśmy pobudzeni, ale wciąż pod wpływem. Dodatkowo kofeina wzmaga odwodnienie organizmu! To zły pomysł na kaca i szybszy powrót “do żywych”!

10. Tabletki i napoje “na kaca”? Preparatów na kaca jest całe mnóstwo. Niestety nie zniwelują one w kilka minut szkód, które wyrządziliśmy w ciągu szalonej nocy. Preparaty te zawierają zazwyczaj szereg witamin: tiaminę, kwas foliowy, witaminę C, B6 czy B12. Te same witaminy możesz, a nawet powinieneś dostarczyć przed imprezą, ew. w trakcie – wraz z pożywnym posiłkiem.

Co jeszcze? Jak głosi mądrość ludowa “na kaca najlepsza jest praca”. Jak to zwykle bywa, także i w tym powiedzeniu jest źdźbło prawdy. Tak szybko, jak tylko uda Ci się spionizować – wyjdź na spacer, wsiądź na rower stacjonarny, stepper lub zrób kilka pajacyków.

Nie użalaj się nad sobą – nie ty pierwszy i nie ostatni masz kaca! Dasz radę 😉

Kilka propozycji na przekąski na imprezę:

sałatka z pęczaku i buraków

sałatka z soczewicy z morelami

curry z kalafiorem i batatami

pasta do krakersów z serem kozim i ricottą

dip do krakersów z suszonymi pomidorami

pasta z fasoli “wege smalec”