Archiwa: 10 przykazań efektywnego odchudzania

jak schudnąć – 10 najlepszych rad od dietetyka

utworzone przez Justyna | sty 26, 2017 | BLOG, co kupić, diety

Jak schudnąć – to pytanie powraca jak bumerang! Kolejna dieta cud? Głodówka? Liczenie kalorii lub nieustanne walczenie z uczuciem ssania w żołądku? Dieta białkowa? Tłuszczowa?

To nie jest skuteczne odchudzanie! Porzuć nieskuteczne metody odchudzania. Porzuć złudzenie, że istnieje magiczna tabletka, która w ciągu kilku godzin odchudzi Cię o kilka czy kilkanaście kilo. Nic z tych rzeczy. Nie ma diety cud, po zakończeniu której wrócisz do starych nawyków zachowując szczupłą sylwetkę i prawidłowe wyniki badań. Zapomnij…

Nie ma jednego modelu odchudzania dobrego dla wszystkich! Na każdego działa co innego. Ty dobrze tolerujesz owsiankę zaraz po przebudzeniu, Twoja koleżanka/Twój kolega może czuć się świetnie po śniadaniu białkowo-tłuszczowym. Nie ma jednej recepty dla wszystkich, ale jest jedna złota zasada skutecznego odchudzania: jeśli się odchudzasz rób to z głową.

Jedyna słuszna dieta to taka, która nie wymaga od nas liczenia kalorii, wielkich umiejętności kulinarnych ani nakładów finansowych. Jest dopasowana do naszego gustu kulinarnego i stylu życia oraz wykorzystuje produkty, które zazwyczaj znajdują się w naszej kuchni. Proste? To teraz – jak to zrobić?

zerknij też tu: błędy w trakcie odchudzania cz. 1>> oraz błędy w trakcie diety cz. 2>>

Jak schudnąć?

1. nie rzucaj się na głęboką wodę

Zamiast fundować sobie z dnia na dzień niskokaloryczną restrykcyjną dietę przyjrzyj się krytycznie swoim codziennym nawykom. Zazwyczaj wystarczy wdrożenie niewielkich zmian. Zamiast wjeżdżania windą na trzecie piętro – wejdź po schodach, to samo z podjechaniem 2-3 przystanków – zafunduj sobie spacer. Zamiast słodkiego napoju sięgnij po wodę, zamiast białego pieczywa pszennego wybierz żytnie. Batonika zastąp domowym ciastkiem owsianym. Te niewielkie zmiany nie spowodują, że w ciągu miesiąca stracisz nagle nadprogramowe 15 kilogramów gromadzone latami, ale w perspektywie lat będą miały kolosalne znaczenie zarówno dla masy ciała, jak i dla Twojego zdrowia.

2. jak schudnąć? smacznie!

Uważam, że lepiej zjeść mały kawałek pizzy (domowej, na spodzie pełnoziarnistym tu przepis) niż nie zjeść sałatki z jarmużu i tym samym się głodzić.

Innymi słowy: co z tego, że w diecie będzie mnóstwo super modnych, zdrowych i niskokalorycznych produktów skoro nie będą nam one smakowały i po tygodniu rzucimy całą dietę w kąt powielając tym samym krążące od lat mity, że “dieta odchudzająca jest niesmaczna, nie doprawiona i zawsze jest katorgą”!

Dopasuj posiłki tak, by były smaczne, by jeść je z przyjemnością i przy okazji – jako efekt uboczny tracić kilogramy. Pilnuj tego w sposób szczególny na początku wprowadzania zmian, kiedy jest największa pokusa zrezygnowania. Jak przyzwyczaisz się do nowych smaków możesz zacząć eksperymentować w kuchni. Wtedy zaopatrz się w nowinki dietetyczne i wszelkie modne produkty: komosę ryżową, ziarno amarantusa, spirulinę, korzeń macy czy nasiona chia>> 🙂

3. zapomnij o liczeniu kalorii

Od liczenia kalorii jest dietetyk – nie zabieraj mi pracy 😉

Ty zajmij się smakowaniem posiłków! Oczywiście, warto wiedzieć że jeden wafelek zjedzony po nerwowej rozmowie z szefem ma tyle kalorii co obiad, a butelka słodkiego napoju wypijana w czasie stania w korku tyle co sycące śniadanie lub że “tylko 3 cukierki”, którymi poczęstowała nas koleżanka z okazji swoich imienin tyle co powinna mieć Twoja kolacja… ALE nie licz nerwowo kalorii z diety otrzymanej od dietetyka, nie obwiniaj się, że dorzuciłeś do kanapki całego pomidora zamiast połówki, zjadłeś/zjadłaś nieco więcej zupy czy dwie kanapki zamiast jednej przeznaczonej na śniadanie.

Wsłuchaj się w swój organizm, postaraj się odróżnić prawdziwy głód od nudy czy “smaka na coś”. Prowadź notatki i w razie wątpliwości skonsultuj je ze swoim dietetykiem. A jeśli jednak zdarzyło Ci się weekendowe szaleństwo, zamiast obwiniać się wyrzutami sumienia poćwicz trochę dłużej niż było to w planach!

4. uważaj na produkty light, slim czy fit

Zanim zdecydujesz się na produkt typu “light” trzy razy przeczytaj jego etykietę. Nie daj się oszukać. Pomijam przypadki, że produkt “fit” ma więcej kalorii niż jego standardowy zamiennik (serio) 😉

Pamiętaj, że nic w przyrodzie nie ginie. Jeśli producent odejmuje z produktu tłuszcz, to musi włożyć do niego coś w zamian, aby zachować smak czy konsystencję produktu. Zazwyczaj są to składniki zupełnie do niczego nam nie potrzebne (żelatyna wieprzowa jest naprawdę zbędna w jogurcie naturalnym, podobnie jak mleko w proszku). Niestety, produkty tego typu często charakteryzują się znacznie dłuższym i przez to niestety gorszym składem. Drugą pułapką takich produktów jest to, że często “zwalniają nas” z myślenia o kaloriach czy wielkości porcji co kończy się tym, że zamiast jednego serka zjadamy dwa, co w rezultacie daje nam bardziej kaloryczny posiłek.

przeczytaj więcej o tym jak czytać etykiety produktów spożywczych>>

5. nie ścigaj się z nikim

To nie może być weekendowa głodówka czy miesięczny wybryk. To nie mogą też być “zawody” i “ściganie się” ze znajomymi… To ma być zmiana Twoich przyzwyczajeń. Na stałe. Tylko wtedy ma to sens. Pewnie słyszałeś/słyszałaś to nie raz. Ale… dlaczego właściwie, to takie istotne?
Po pierwsze częste zmiany kaloryczności diety prędzej czy później (zazwyczaj prędzej) doprowadzą Cię do znienawidzonego efektu jojo (tu więcej o jojo). Organizm lubi stałość, nie odbieraj mu tego. Inną kwestią jest fakt, że organizm nie odda swojego tłuszczyku tak szybko i łatwo… nic z tego! Trzeba z nim powalczyć. Dopiero po dwóch tygodniach “męczarni” zaczynamy tracić tłuszcz. A apogeum spalania tkanki tłuszczowej wypada pomiędzy 21. a 24. dniem diety!!

Głowa do góry! Zaciskamy zęby i lecimy na siłownię!

przeczytaj o tym jak wytrwać w diecie>>

6. zaplanuj swój następny dzień

Zarówno pod kątem posiłków, jak i aktywności fizycznej. Po pierwsze tylko tak masz szansę zapanować nad ilością i jakością swoich posiłków. Mając pod ręką przygotowane wcześniej posiłki nie będą Cię kusiły dania z pracowniczej stołówki czy pobliski spożywczak z batonikami i daniami na wynos o wątpliwym składzie. Miej to pod kontrolą! Jeśli chodzi o ruch – nie musisz od razu wyciskać ciężarów, czy spędzać kilku godzin na siłowni. Zacznij od zrobienia 10000 kroków KAŻDEGO DNIA!

Brzmi przerażająco?

Wkręć się, zaplanuj sobie kilka mniejszych spacerów w trakcie dnia – możesz parkować samochód dwie przecznice dalej lub wysiadać z autobusu przystanek-dwa… trzy przed pracą/szkołą/domem. Po tygodniu zaczniesz wyrzucać śmieci okrężną drogą! 😉
Drugim zaleceniem jest przerywanie bierności co 30 minut. Jeśli zatem siedzisz przed komputerem bite 8 godzin, to wstań co pół godziny i zrób spacer – np. po wodę do kuchni. Jak schudnąć, to tylko w ruchu!

7. miej pod ręką przekąski

Chrupkie pieczywo lub orzechy skitrane w szufladzie biurka. Marchewka, cykoria i papryka w lodówce. Gorący kubek o nienagannym składzie w szafce i gorzka czekolada w samochodzie… Brzmi abstrakcyjnie? Pewnie pomyślisz “po co robić takie zapasy, skoro mieszkam w mieście i w każdej chwili mogę iść do sklepu?” To teraz wyobraź sobie, że dopada Cię nagły głód i ze ssaniem w żołądku idziesz do sklepu… Czy masz 100% pewność, że nie kupisz czegoś “na szybko” – batonika, czekolady czy ulubionej “słodkiej buły”?

Ja też nie mam…

A siedząc w domu czy robiąc nadgodziny w pracy w chwili głodu sięgniesz po to co masz pod ręką, bo jest duże prawdopodobieństwo, że najzwyczajniej w świecie nie będzie Ci się chciało wyjść. Dlatego warto mieć pod ręką zdrowe rzeczy! A jeśli zdarzy się sytuacja, że wylądujesz w sklepie “na głodniaka” pójdź najpierw do działu warzywno-owocowego i kup sobie banana lub sok pomidorowy – i zjedz taką przekąskę w trakcie robienia zakupów (tylko nie zapomnij potem za nie zapłacić).

8. nie wylewaj za kołnierz…

Jak schudnąć? Płynnie 😉

Pij! To chyba najpowszechniejsze zalecenie dietetyczne… Ale nie łudź się, że może to być sok owocowy, herbata, a nawet napoje gazowane typu ZERO czy light. Nasz organizm składa się z wody i to wodę tracimy w każdej sekundzie życia. Nie colę, nie kawę i nie wino (nawet wytrawne). Zapewniam Was, że to nie cukier jest najgorszy w słodkich gazowanych napojach. Mając do wyboru napój słodzony cukrem albo napój słodzony TRZEMA szkodliwymi, czasem rakotwórczymi słodzikami rekomendowałabym bez zawahania cukier…

Ale z racji tego, że się odchudzamy, to także i cukier eliminujemy z menu… sorry więcej o wodzie tutaj>>

9. jedz regularnie

Ale nie sugeruj się zbyt mocno godziną – to, że ostatni posiłek trzeba zjeść max o 18.00 to mit.

Śniadanie zjedz w ciągu godziny od przebudzenia się, a kolację 2-3 godziny przed snem. Nie ma twardych dowodów na to, że jedzenie wieczorem jest faktycznie tuczące. Najważniejsza jest ilość oraz jakość kalorii przyjmowanych w ciągu dnia, tygodnia czy całego miesiąca. Uważaj na wieczorne przekąski – szczególnie bezwiedne podjadanie np. przed telewizorem. Ale jeśli ślęczysz do 2.00 w nocy nad ważnym projektem i w tym czasie dopadnie Cię głód lepiej zjedz coś lekkiego zamiast oszukiwać się przekąskami. Zdecydowanie korzystniejszym pomysłem będzie mała kanapka z awokado czy pół porcji zupy warzywnej pozostałej z obiadu niż łudzenie się, że zabijesz głód jednym orzechem albo szklanką wody.

10. nie bądź dla siebie zbyt surowy

Jak już wspomniałam – odchudzanie, to proces długotrwały. Sama stabilizacja wagi trwa 2 lata! Dlatego jak chcesz schudnąć trwale, to przygotuj się na pewne odstępstwa i grzeszki. Trudno przeżyć kilka lat bez spotkań z przyjaciółmi, grilla w czasie majówki czy urodzin cioci, która piecze najlepszą na świecie szarlotkę.

Nie traktuj odchudzania jako sensu życia i nie uzależniaj swojego szczęścia od cyferek na wadze. Ciesz się smakiem zdrowych posiłków i chudnij przy okazji.