błonnik – gdzie znaleźć i po co jeść?

utworzone przez Justyna | lis 23, 2017 | BLOG, diety

Niejednokrotnie pisałam o błonniku. Wielokrotnie zachwalałam dany przepis czy produkt pisząc, że jest jego dobrym źródłem. Z całą pewnością nie raz słyszeliście wiele dobrego o nim… Zatem dziś przejdźmy do rzeczy! Zapraszam Was na wpis teoretyczny: błonnik – co to jest i dlaczego tyle dobrego pisze się o nim?

Czym jest błonnik?

Błonnik, to grupa kilku związków odpornych na działanie enzymów trawiennych człowieka, przez co nie trawionych przez nasz organizm. Czy warto spożywać coś co nie jest trawione? TAK! Pomimo to, że błonnik przechodzi w niezmienionej postaci przez nasz przewód pokarmowy, to jest on niezbędny do zachowania pełnego zdrowia. Jego głównym zadaniem jest przyspieszanie przemiany materii. Pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości, a odpowiednia jego ilość w diecie może zapobiegać wielu chorobom – głównie cywilizacyjnym (czyli tym spowodowanym naszym stylem życia, na które choruje obecnie znaczna część społeczeństwa).

Ze względu na rolę jaką błonnik pełni możemy go podzielić na dwie grupy:

Błonnik nierozpuszczalny ulega w przewodzie pokarmowym tylko nieznacznym przemianom.
Znajduje zastosowanie w leczeniu zaparć, ma funkcje detoksykacyjne (dzięki zwiększeniu przemiany materii), a pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości.

Błonnik rozpuszczalny lekko spowalnia metabolizm, dlatego polecany jest m.in. przy leczeniu biegunek. Ma także działanie profilaktyczne w przypadku wielu chorób:
– cukrzycy, ponieważ obniża poziom cukru we krwi
– miażdżycy, gdyż zwiększa wydalanie cholesterolu oraz kwasów żółciowych z kałem zapobiegając powstawaniu zmian miażdżycowych
– chorób nowotworowych, ze względu na właściwości regulujące skład flory bakteryjnej (szczególnie pektyny).

Gdzie jest błonnik?

Błonnik nierozpuszczalny zawarty jest głównie w pełnych ziarnach zbóż (nieoczyszczone mąki – razowa, pełnoziarnista, orkiszowa czy żytnia), kaszach (gryczana, pęczak, jaglana), we wszystkich warzywach (buraki, marchew, seler, pietruszka, cykoria, pomidory – najlepiej jedzone ze skórką, warzywa strączkowe itp.) oraz owocach (maliny, truskawki, jagody, cytrusy oraz jabłka i gruszki jedzone ze skórką), bogate w błonnik są także owoce suszone. Dobre źródła błonnika rozpuszczalnego, to grejpfruty i pomarańcze (szczególnie albedo – biała gorzkawa skórka), marchew, jabłka, brązowy ryż, owies, jęczmień i otręby.

Wydawałoby się, że błonnik występuje w naprawdę wielu produktach, a mimo to nie wszystkim udaje się dostarczyć odpowiednią jego ilość z pożywieniem. Statystyczny Polak je średnio o połowę błonnika za mało! Zalecane przez dietetyków zapotrzebowanie, to około 30 g na dobę (od 20 do 40 g).

plaster pasztetu z kalafiora i kaszy jaglanej z kromką razowca to 6 g błonnika

Jak włączyć błonnik do diety?

Już dziś zamień białe bułeczki na grahamki lub bułki razowe, pszenny makaron na ten z pełnego ziarna lub kaszę gryczaną. Wyrób sobie nawyk dodawania warzyw do każdego posiłku. Słodkie płatki śniadaniowe zamień na płatki owsiane. Pokochaj warzywa strączkowe – przynajmniej dwa razy w tygodniu zastąp nimi tradycyjny obiad mięsny. Piekąc ciasto przynajmniej połowę jasnej mąki zastąp pełnoziarnistą. Naleśniki zrób z mąki gryczanej, a do pracy weź sałatkę z kaszą i warzywami. Zamiast ciasteczek sięgnij po owoce lub warzywa. A na kolację zamiast kanapek zrób zapiekaną z kaszą i warzywami.

Pamiętaj też, by zwiększając ilość produktów bogatych w błonnik robić to stopniowo, aby uniknąć wzdęć czy boleści brzucha. Równolegle pij także odpowiednią ilość wody (około 2 litry), by Twoja przygoda z błonnikiem nie zakończyła się bolesnymi zaparciami.

A co jeśli cierpimy na uporczywe zaparcia i potrzebujemy pomocy już dziś?

Na szczęście w sklepach i aptekach są dostępne preparaty błonnika – otręby z różnych zbóż (pszenicy, żyta czy owsa) lub bardzo powszechny ostatnio błonnik uzyskany z łupin nasiennych babki płesznik (Plantago afra L.) lub babki jajowatej (Plantaginis ovatae semen). Preparaty te zawierają nawet do 80% błonnika i już dwie łyżeczki dziennie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten składnik! To naprawdę warte uwagi produkty. Wielu moich pacjentów o nie pyta, więc pozwólcie, że pokrótce o nich napiszę.

babka jajowata – tu można kupić

Babka jajowata (płesznik) – co to takiego?

Obie te rośliny są ziołami należącymi do rodziny babkowatej i stanowią same w sobie całkowicie naturalne źródło błonnika. Stosowane są jako łagodne środki przeciw zaparciom – bezpieczne także u niemowląt, małych dzieci czy kobiet ciężarnych. W jelitach silnie pęcznieją pobudzając perystaltykę. Ich działanie zazwyczaj jest zauważane po około 12 – 24 godzinach. Zawierają dużą ilość błonnika – takiego samego jak ten, który występuje w siemieniu lnianym czy otrębach owsianych. Nasiona i łupiny babki jajowatej zawierają polisacharydy śluzowe, które wiążąc wodę, pęcznieją i tworzą w jelitach lepki roztwór, który ma przy okazji działanie osłonowe.

Zarówno babkę jajowatą, jak i płesznik warto włączyć do diety odchudzającej ze względu na to, że zmniejsza uczucie głodu, syci, przyśpiesza przemianę materii i do tego ogranicza wchłanianie tłuszczu z posiłków.

obniża poziom cholesterolu

Produkty przygotowane z obu tych roślin odgrywają istotną rolę w kontroli poziomu cholesterolu we krwi. Dzięki obniżaniu stężenia “złego” (LDL) i zwiększaniu poziomu “dobrego” (HDL) zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Przy lekkiej hypercholesterolemii warto włączyć babkę jajowatą lub płesznik do codziennej diety zamiast farmakoterapii. W bardziej zaawansowanej chorobie można stosować te produkty jako leczenie wspomagające.

reguluje stężenie cukru we krwi

Babka jajowata, jak i płesznik dzięki wysokiej zawartości błonnika redukuje poziom cukru we krwi zmniejszając stężenie glukozy nawet o około 12 %! Warto ją włączyć do diety w przypadku cukrzycy, a także gdy jesteśmy w grupie ryzyka jej wystąpienia. Produkt ten jest wskazany także w diecie osób chorujących na insulinooporność. Jedynie trudna do wyregulowania cukrzyca jest przeciwwskazaniem do stosowania babki.

owoce suszone dodawane np. do wigilijnego kompotu to rewelacyjne źródło błonnika

na zdrowe jelita

Babka płesznik oraz jajowata są doskonałym dodatkiem w diecie osób z zespołem jelita drażliwego. Regularne  spożywanie przynajmniej jednego z tych preparatów łagodzi objawy choroby i reguluje wypróżnienia. Co ciekawe włączenie babki jest zalecane zarówno w przypadku biegunek, jak i zaprać. Warto po nią sięgnąć także w przypadku hemoroidów!

Jak włączyć babkę jajowatą do diety?

Najprościej postępować według instrukcji dołączonej do produktu, czyli łyżkę nasion zalać szklanka wody lub soku i wymieszać. Odstawić na 1-2 minuty do lekkiego napęcznienia i wypić – najlepiej na czczo i obowiązkowo popijając dodatkową szklanką wody.

Jednak babkę płesznik można także dodawać do innych posiłków. Ze względu na to, że silnie chłonie wodę doskonale zagęszcza koktajle, zupy czy musy owocowe. Babkę płesznik można użyć zamiast jajka do produkcji kotletów czy ciasta lub chleba (doskonale się sprawdza w chlebie czystoziarnistym – bez mąki). Warto dodać ją do kasz, płatków owsianych, musli czy wielu innych posiłków, szczególnie tam gdzie brakuje błonnika.

błonnik plus woda

Pamiętaj jednak, że błonnik lubi wodę! Włączając babkę czy inny wysokobłonnikowy produkt do diety koniecznie zwiększ ilość wypijanej wody. Na każdą łyżkę nasion dodatkowo 1 szklankę wody. Zapominając o tym możesz doprowadzić do bolesnych zaparć.

tu przeczytaj jaką wodę najlepiej wybrać>>

Warto też pamiętać, że zbyt duża podaż błonnika może zaburzyć wchłanianie wapnia. Dlatego korzystne jest łączenie babki z produktami nabiałowymi oraz robienie co jakiś czas przerw w zażywaniu. 

babka płesznik z maślanką i owocami

Stosujecie ten produkt w swojej diecie? Podzielcie się własnymi doświadczeniami!

***