błonnik – gdzie znaleźć i po co jeść?

Niejednokrotnie pisałam o błonniku. Wielokrotnie zachwalałam dany przepis czy produkt pisząc, że jest jego dobrym źródłem. Z całą pewnością nie raz słyszeliście wiele dobrego o nim… Zatem dziś przejdźmy do rzeczy! Zapraszam Was na wpis teoretyczny: błonnik – co to jest i dlaczego tyle dobrego pisze się o nim?

Czym jest błonnik?

Błonnik, to grupa kilku związków odpornych na działanie enzymów trawiennych człowieka, przez co nie trawionych przez nasz organizm. Czy warto spożywać coś co nie jest trawione? TAK! Pomimo to, że błonnik przechodzi w niezmienionej postaci przez nasz przewód pokarmowy, to jest on niezbędny do zachowania pełnego zdrowia. Jego głównym zadaniem jest przyspieszanie przemiany materii. Pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości, a odpowiednia jego ilość w diecie może zapobiegać wielu chorobom – głównie cywilizacyjnym (czyli tym spowodowanym naszym stylem życia, na które choruje obecnie znaczna część społeczeństwa).

Ze względu na rolę jaką błonnik pełni możemy go podzielić na dwie grupy:

Błonnik nierozpuszczalny ulega w przewodzie pokarmowym tylko nieznacznym przemianom.
Znajduje zastosowanie w leczeniu zaparć, ma funkcje detoksykacyjne (dzięki zwiększeniu przemiany materii), a pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości.

Błonnik rozpuszczalny lekko spowalnia metabolizm, dlatego polecany jest m.in. przy leczeniu biegunek. Ma także działanie profilaktyczne w przypadku wielu chorób:
– cukrzycy, ponieważ obniża poziom cukru we krwi
– miażdżycy, gdyż zwiększa wydalanie cholesterolu oraz kwasów żółciowych z kałem zapobiegając powstawaniu zmian miażdżycowych
– chorób nowotworowych, ze względu na właściwości regulujące skład flory bakteryjnej (szczególnie pektyny).

Gdzie jest błonnik?

Błonnik nierozpuszczalny zawarty jest głównie w pełnych ziarnach zbóż (nieoczyszczone mąki – razowa, pełnoziarnista, orkiszowa czy żytnia), kaszach (gryczana, pęczak, jaglana), we wszystkich warzywach (buraki, marchew, seler, pietruszka, cykoria, pomidory – najlepiej jedzone ze skórką, warzywa strączkowe itp.) oraz owocach (maliny, truskawki, jagody, cytrusy oraz jabłka i gruszki jedzone ze skórką), bogate w błonnik są także owoce suszone. Dobre źródła błonnika rozpuszczalnego, to grejpfruty i pomarańcze (szczególnie albedo – biała gorzkawa skórka), marchew, jabłka, brązowy ryż, owies, jęczmień i otręby.

Wydawałoby się, że błonnik występuje w naprawdę wielu produktach, a mimo to nie wszystkim udaje się dostarczyć odpowiednią jego ilość z pożywieniem. Statystyczny Polak je średnio o połowę błonnika za mało! Zalecane przez dietetyków zapotrzebowanie, to około 30 g na dobę (od 20 do 40 g).

pasztet z kalafioraplaster pasztetu z kalafiora i kaszy jaglanej z kromką razowca to 6 g błonnika

Jak włączyć błonnik do diety?

Już dziś zamień białe bułeczki na grahamki lub bułki razowe, pszenny makaron na ten z pełnego ziarna lub kaszę gryczaną. Wyrób sobie nawyk dodawania warzyw do każdego posiłku. Słodkie płatki śniadaniowe zamień na płatki owsiane. Pokochaj warzywa strączkowe – przynajmniej dwa razy w tygodniu zastąp nimi tradycyjny obiad mięsny. Piekąc ciasto przynajmniej połowę jasnej mąki zastąp pełnoziarnistą. Naleśniki zrób z mąki gryczanej, a do pracy weź sałatkę z kaszą i warzywami. Zamiast ciasteczek sięgnij po owoce lub warzywa. A na kolację zamiast kanapek zrób zapiekaną z kaszą i warzywami.

Pamiętaj też, by zwiększając ilość produktów bogatych w błonnik robić to stopniowo, aby uniknąć wzdęć czy boleści brzucha. Równolegle pij także odpowiednią ilość wody (około 2 litry), by Twoja przygoda z błonnikiem nie zakończyła się bolesnymi zaparciami.

A co jeśli cierpimy na uporczywe zaparcia i potrzebujemy pomocy już dziś?

Na szczęście w sklepach i aptekach są dostępne preparaty błonnika – otręby z różnych zbóż (pszenicy, żyta czy owsa) lub bardzo powszechny ostatnio błonnik uzyskany z łupin nasiennych babki płesznik (Plantago afra L.) lub babki jajowatej (Plantaginis ovatae semen). Preparaty te zawierają nawet do 80% błonnika i już dwie łyżeczki dziennie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten składnik! To naprawdę warte uwagi produkty. Wielu moich pacjentów o nie pyta, więc pozwólcie, że pokrótce o nich napiszę.

błonnikbabka jajowata – tu można kupić

Babka jajowata (płesznik) – co to takiego?

Obie te rośliny są ziołami należącymi do rodziny babkowatej i stanowią same w sobie całkowicie naturalne źródło błonnika. Stosowane są jako łagodne środki przeciw zaparciom – bezpieczne także u niemowląt, małych dzieci czy kobiet ciężarnych. W jelitach silnie pęcznieją pobudzając perystaltykę. Ich działanie zazwyczaj jest zauważane po około 12 – 24 godzinach. Zawierają dużą ilość błonnika – takiego samego jak ten, który występuje w siemieniu lnianym czy otrębach owsianych. Nasiona i łupiny babki jajowatej zawierają polisacharydy śluzowe, które wiążąc wodę, pęcznieją i tworzą w jelitach lepki roztwór, który ma przy okazji działanie osłonowe.

Zarówno babkę jajowatą, jak i płesznik warto włączyć do diety odchudzającej ze względu na to, że zmniejsza uczucie głodu, syci, przyśpiesza przemianę materii i do tego ogranicza wchłanianie tłuszczu z posiłków.

obniża poziom cholesterolu

Produkty przygotowane z obu tych roślin odgrywają istotną rolę w kontroli poziomu cholesterolu we krwi. Dzięki obniżaniu stężenia “złego” (LDL) i zwiększaniu poziomu “dobrego” (HDL) zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Przy lekkiej hypercholesterolemii warto włączyć babkę jajowatą lub płesznik do codziennej diety zamiast farmakoterapii. W bardziej zaawansowanej chorobie można stosować te produkty jako leczenie wspomagające.

reguluje stężenie cukru we krwi

Babka jajowata, jak i płesznik dzięki wysokiej zawartości błonnika redukuje poziom cukru we krwi zmniejszając stężenie glukozy nawet o około 12 %! Warto ją włączyć do diety w przypadku cukrzycy, a także gdy jesteśmy w grupie ryzyka jej wystąpienia. Produkt ten jest wskazany także w diecie osób chorujących na insulinooporność. Jedynie trudna do wyregulowania cukrzyca jest przeciwwskazaniem do stosowania babki.

 

suszone owoceowoce suszone dodawane np. do wigilijnego kompotu to rewelacyjne źródło błonnika

na zdrowe jelita

Babka płesznik oraz jajowata są doskonałym dodatkiem w diecie osób z zespołem jelita drażliwego. Regularne  spożywanie przynajmniej jednego z tych preparatów łagodzi objawy choroby i reguluje wypróżnienia. Co ciekawe włączenie babki jest zalecane zarówno w przypadku biegunek, jak i zaprać. Warto po nią sięgnąć także w przypadku hemoroidów!

Jak włączyć babkę jajowatą do diety?

Najprościej postępować według instrukcji dołączonej do produktu, czyli łyżkę nasion zalać szklanka wody lub soku i wymieszać. Odstawić na 1-2 minuty do lekkiego napęcznienia i wypić – najlepiej na czczo i obowiązkowo popijając dodatkową szklanką wody.

Jednak babkę płesznik można także dodawać do innych posiłków. Ze względu na to, że silnie chłonie wodę doskonale zagęszcza koktajle, zupy czy musy owocowe. Babkę płesznik można użyć zamiast jajka do produkcji kotletów czy ciasta lub chleba (doskonale się sprawdza w chlebie czystoziarnistym – bez mąki). Warto dodać ją do kasz, płatków owsianych, musli czy wielu innych posiłków, szczególnie tam gdzie brakuje błonnika.

błonnik plus woda

Pamiętaj jednak, że błonnik lubi wodę! Włączając babkę czy inny wysokobłonnikowy produkt do diety koniecznie zwiększ ilość wypijanej wody. Na każdą łyżkę nasion dodatkowo 1 szklankę wody. Zapominając o tym możesz doprowadzić do bolesnych zaparć.

tu przeczytaj jaką wodę najlepiej wybrać>>

Warto też pamiętać, że zbyt duża podaż błonnika może zaburzyć wchłanianie wapnia. Dlatego korzystne jest łączenie babki z produktami nabiałowymi oraz robienie co jakiś czas przerw w zażywaniu. 

błonnikbabka płesznik z maślanką i owocami

Stosujecie ten produkt w swojej diecie? Podzielcie się własnymi doświadczeniami!

***

 

Justyna M. JAKUBIK

Justyna M. JAKUBIK

dietetyk kliniczny i wykładowca akademicki

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

17 komentarzy

  1. Kasia R.

    Świetnie napisane 🙂 Warto jednak pamiętać, że błonnik nie zawsze działa zbawiennie. Jedząc produkty bogate w błonnik należy bardzo dużo nawadniać organizm 🙂

    • Justyna

      Kasiu, wiem – dlatego to podkreśliłam w artykule 😉

  2. European Jull

    Trzeba pamiętać o błonniku, ale wszystko z umiarem 🙂

    • Justyna

      Dokładnie! Tu umiar jest bardzo wskazany!

  3. Bea Miko

    bardzo ciekawy wpis wiele wyjaśniający 🙂 uwielbiam takie ciasteczka jak na zdjęciu 🙂

  4. Rodzice & Dzieci

    Doskwierają mi uchyłki w jelicie grubym i ostatnio muszę dość mocno dbać o dietę. Przydatny post akurat dla mnie 🙂

  5. Marta Flak (Gofer)

    Super post, zdecydowanie w mojej dziedzinie, więc fajnie się go czyta 😀
    Poza tym super zdjęcia!

  6. Lulankowo.pl

    Błonnik- kiedyś o nim pamiętałam i dbałam o suplementację a teraz zapomniałam 🙂 Dziękuję za wpis 🙂 Muszę się wziać za swoje zdrówko ! Dziękuję

  7. Lulankowo.pl

    Brak czasu, myślenie o dwójce dzieciaczków zamiast o sobie 🙂

  8. Ela Nowicka

    u mnie wlasnie z tymi zaparciami najgorzej dlatego blonnik na co dzien jest niezbedny. kiedys bez dicopeg 10g nie dawalam rady po zjedzeniu jakiegos kebsa chociazby, a przy wlasnie regularnym jedzeniu blonnika da sie uregulowac system trawienny

  9. Marta K

    Kiedyś zupełnie nie zwracałam uwagi na to, co jem i w jakich ilościach. Odkąd zaszłam w ciąże sporo się zmieniło. Od jakiegoś czasu nie tylko mocno pilnuję swojej diety, ale także domowników! Dzięki za wskazówki 🙂

  10. Irena Żak | bionatura.info.pl

    A to jest dobry wpis dla mnie. Dbanie o zdrowie to jest to co uwielbiam robić dla siebie no i przekazywać innym. Wspaniały wpis. Gratuluje.

  11. krystynabozenna

    Przeczytałam uważnie, bardzo dobry artykuł…A ja mam jakieś problemy z błonnikiem, nie mogę go jeść …Muszę się przyjrzeć dokładnie…

    • Justyna

      Z błonnikiem trzeba ostrożnie… jak zbyt szybko włączymy do diety albo w zbyt dużej ilości, to może się skończyć nieciekawie…

  12. Karolina Ostrowska

    Ciekawy wpis, choć ja w sumie nie zwracam uwagi na to, co jem.. grunt, żeby smakowało 😀

  13. Monika Kulińska

    Aż mnie to zdjęcie główne znowu natchnęło na ciastka owsiane… <3 Na szczęście zwykłe płatki już wieki temu wymieniłam na owsiankę 🙂

  14. swiat-orkiszu.pl

    Dużo błonnika pokarmowego zawiera ziarno orkiszu, dlatego też dieta orkiszowa jest taka zdrowa i popularna, a przede wszystkim smaczna.

Funkcja trackback/Funkcja pingback

  1. CZY MAK JEST ZDROWY? - Zdrowo Najedzeni - […] W 100 g maku znajdziemy też 20 g błonnika i jest to błonnik nierozpuszczalny, mający bardzo ważne znaczenie dla…
  2. SPOKOJNIE, TO TYLKO ŚWIĘTA! - Zdrowo Najedzeni - […] Jeśli jesteś bardzo głodny/głodna a do kolacji jeszcze godzina – wypij wodę z łyżeczką błonnika np. babki jajowatej. To…
  3. DIETA W HASHIMOTO - CO WYRZUCIĆ, CO ZOSTAWIĆ? - Zdrowo Najedzeni - […] tu więcej o błonniku>> […]
  4. JAK PRZYTYĆ - DEKALOG DIETETYKA - Zdrowo Najedzeni - […] Przeczytaj gdzie znaleźć błonnik>> […]
  5. 5 NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH, KTÓRE ZMIENIĄ TWOJE ŻYCIE - Zdrowo Najedzeni - […] o błonniku więcej pisałam tu>> […]
  6. KALAFIOR - MISTRZ KAMUFLAŻU - Zdrowo Najedzeni - […] Błonnik obecny w kalafiorze sprawia, że kalafior jest sycący, wspomaga przemianę materii i działa korzystnie na nasz układ krążenia…
  7. 10 POWODÓW, DLA KTÓRYCH WARTO SIĘ ZDROWO ODŻYWIAĆ - Zdrowo Najedzeni - […] brak problemów z trawieniem Mało sexi temat, ale dotykający każdego z nas bez wyjątku. Zadbaj o swój komfort, dbając…
  8. JABŁKA - CHRUP NA ZDROWIE - Zdrowo Najedzeni - […] poszczególnych składników – witamin czy błonnika, jak również cukru zależy od konkretnej odmiany jabłka – a tych jest kilka…
  9. OWSIANE CIASTKA Z CZEKOLADĄ - Zdrowo Najedzeni - […] tu więcej o samym błonniku>> […]
  10. SPOKOJNIE, TO TYLKO ŚWIĘTA! – Zdrowo Najedzeni - […] Jeśli jesteś bardzo głodny/głodna a do kolacji jeszcze godzina – wypij wodę z łyżeczką błonnika np. babki jajowatej. To…
  11. DIETA W HASHIMOTO – GARŚĆ FAKTÓW – Zdrowo Najedzeni - […] tu więcej o błonniku>> […]
  12. CZY MAK JEST ZDROWY? – Zdrowo Najedzeni - […] W 100 g maku znajdziemy też 20 g błonnika i jest to błonnik nierozpuszczalny, mający bardzo ważne znaczenie dla…
  13. JAK PRZYTYĆ – DEKALOG DIETETYKA – Zdrowo Najedzeni - […] Przeczytaj gdzie znaleźć błonnik>> […]
  14. DIETA LEKKOSTRAWNA W PRAKTYCE – Zdrowo Najedzeni - […] że z żywienia łatwostrawnego wyklucza się produkty i potrawy trudno strawne, zawierające dużo błonnika, wzdymające, tłuste, te które zalegają…
  15. DIETA DLA SERCA – Zdrowo Najedzeni - […] sprawdź gdzie jeszcze znajdziesz błonnik>> […]
  16. 5 NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH, KTÓRE ZMIENIĄ TWOJE ŻYCIE – Zdrowo Najedzeni - […] o błonniku więcej pisałam tu>> […]
  17. dieta lekkostrawna w praktyce - Zdrowo Najedzeni - […] że z żywienia łatwostrawnego wyklucza się produkty i potrawy trudno strawne. Zawierające dużo błonnika, wzdymające, tłuste, te które zalegają…
  18. dieta w Hashimoto - garść faktów - Zdrowo Najedzeni - […] tu więcej o błonniku>> […]
  19. jak jeść zdrowo i nie zwariować - Zdrowo Najedzeni - […] wszystko co chciałbyś wiedzieć o błonniku, ale boisz się zapytać […]
  20. kukurydza - moje wspomnienie z dzieciństwa - Zdrowo Najedzeni - […] tu więcej o błonniku>> […]
  21. czy piwo jest zdrowe - kiedy i ile pić? - Zdrowo Najedzeni - […] tu przeczytasz więcej o błonniku>> […]
  22. 10 powodów, dla których warto odżywiać się zdrowo - Zdrowo Najedzeni - […] Mało sexi temat, ale dotykający każdego z nas bez wyjątku. Zadbaj o swój komfort, dbając o swoje jelita, bo…
%d bloggers like this: