obalam mity dietetyczne – część III

utworzone przez Justyna | lis 14, 2017 | BLOG, diety

Mity dietetyczne, to temat rzeka tym razem biorę na tapetę cztery kolejne. Zaproponowane przez Was w komentarzach i wiadomościach. Sprawdźmy czy dieta 1000 kcal jest rzeczywiście najlepsza oraz jak to jest z tymi ziemniakami.

mity dietetyczne I >>

mity dietetyczne II >>

najlepsza dieta, to dieta 1000 kcal

Nie ma czegoś takiego jak najlepsza dieta dla każdego! Jednak 1000 kcal dla średnio aktywnej dorosłej osoby, to głodówka!

Aby obalić ten mit pozwólcie, że zarzucę Was kilkoma wzorami matematycznymi… Przygotujcie kalkulatory – będziemy liczyć.

Dobowe zapotrzebowanie energetyczne musi uwzględniać wzrost i masę ciała, wiek oraz płeć (do obliczenia podstawowej przemiany materii), jak również dodatkowo aktywność fizyczną oraz stan fizjologiczny (dla obliczenia całkowitej przemiany materii). I dopiero od tej liczby możemy odjąć kalorie na potrzeby ew. chudnięcia.

Podstawową przemianę materii oblicza się według wzoru np. wg wzoru Harrisa-Benedicta

DLA KOBIET PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

DLA MĘŻCZYZN PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Aby obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) należy wartość PPM pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej (PAL). Ten z kolei jest bardzo różny zależnie od naszego trybu życia i wynosi:

PAL 1,2 dla osób leżących

PAL 1,4 dla osób mało aktywnych (osoby spędzające zdecydowaną większość czasu w pozycji siedzącej)

PAL 1,5- 1,8 dla osób umiarkowanie aktywnych (osoby zawodowo będące w ruchu lub osoby o siedzącym charakterze pracy, które regularnie ćwiczą, np. około 60 minut ćwiczeń każdego dnia)

PAL 1,9 – 2,4 dla osób bardzo aktywnych (osoby bardzo aktywne fizycznie – minimum 2 godziny dziennie oraz sportowcy wyczynowi)

Przykład: kobieta 30 lat, 170 cm, 70 kg, średnio aktywna

PPM = 665,09 + 669,69 + 314,5 – 140,1 = 1509 kcal (wszystkie diety poniżej tego zapotrzebowania, to diety niedoborowe)

mnożymy tę wartość przez wskaźnik PAL 1,5 co daje nam 2263 kcal dziennie i dopiero od tej wartości odejmujemy 200 – 600 kcal (zależnie od preferencji, oczekiwanego tempa utraty kilogramów czy aktywności danego dnia) na potrzeby utraty masy ciała! Wartość, która nam zostaje (około 1700 kcal) jest daleka od przytoczonego “magicznego 1000 kcal” 🙂

sprawdź też jak schudnąć>>

warzywa i owoce w diecie

Powszechnie utarło się, że należy jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jednak wiele badań mówi, że aby zachować zdrowie i ograniczyć ryzyko wystąpienia np. udaru, nowotworów czy chorób serca każdego dnia powinniśmy jeść minimum 800 gramów owoców i warzyw. Co odpowiada… około 10 porcjom!

Co to znaczy? Każdego dnia powinniśmy sięgać po świeże, mrożone, duszone, pieczone czy gotowane warzywa i owoce – szczególnie te sezonowe! W formie zup, sałatek, surówek, musów czy koktajli. Zimą z powodzeniem możemy posiłkować się mrożonkami. Komponując swoje menu warto też pamiętać o zdrowych proporcjach – 1 porcja owoców na 4 porcje warzyw 🙂

jak jeść więcej warzyw>>

od ziemniaków się tyje

Wbrew powszechnym opiniom ziemniaki nie tuczą. Dwa sporej wielkości ziemniaki, to około 140 kcal (porcja 50 g kaszy gryczanej, to 170 kcal, a 50 g pełnoziarnistego makaronu ok. 180 kcal). Ugotowane na wodzie lub na parze są lekkostrawne. Są też bogate w potas (jednak tu warto pamiętać, że część potasu przechodzi do wody, warto ją zatem użyć do sosu, zupy czy duszenia warzyw lub mięsa). Minusem ziemniaków jest ich wysoki indeks glikemiczny, który powoduje wahania glikemii co często kończy się tym, że możemy zjeść ich znacznie więcej niż np. kaszy. przeczytaj więcej o IG>>

Zabójcą tych warzyw jest niestety obróbka termiczna (np. smażenie albo odsmażanie następnego dnia) oraz nasza inwencja twórcza w postaci tłustych sosów, okrasy czy tłustych dodatków, często gubi nas także ilość.

czy w czasie diety można pić wodę gazowaną?

Ależ oczywiście, że tak!

Za każdym razem jak słyszę to pytanie (a tylko dziś słyszałam je aż 3 razy) zastanawiam się skąd się wziął ten mit… Być może chodzi o fakt, że słodkie gazowane napoje są niewskazane, to i od razu gazowana woda idzie w odstawkę? Minusem wody gazowanej jest to, że nieco podrażnia śluzówkę żołądka, więc nie będzie wskazana w przypadku zgagi. Woda ta nie jest także zalecana tuż przed ćwiczeniami (z oczywistych chyba względów) – w trakcie gdy się nam odbija po gazowanym ciężko się biega czy robi brzuszki 😉 Obecność gazu może dawać szybsze uczucie ugaszenia pragnienia – dwutlenek węgla „podrażnia” śluzówki przewodu pokarmowego i żołądka co może to powodować, że wypijemy mniej, niż faktycznie potrzebuje nasz organizm.

Poza tym duży plus – dwutlenek węgla powoduje, że woda gazowana ma nieco niższe pH (od 0,05 pH do 2,66 pH w stosunku do wody niegazowanej), jest więc bezpieczniejsza pod kątem mikrobiologicznym.

więcej o wodzie>>

przepis na zielone naleśniki>>

Jakie mity jeszcze Was intrygują? Piszcie w komentarzach i udostępniajcie ten wpis dalej! 🙂