Nie musisz kończyć studiów dietetycznych ani chodzić do sklepu z lupą, żeby mieć pewność, że zakupy które robisz będą służyły twojemu zdrowiu. Wystarczy że poznasz kilka reguł które będziesz stosować na każdych zakupach. Zobacz jak czytać etykiety produktów spożywczych i rób zakupy bez lęku.
Oto one – pięć najważniejszych zasad czytania etykiet.
Zaskoczony? Tak, moja pierwsza zasada, to przeczytaj nazwę produktu, który właśnie ląduje w Twoim koszyku. Przeczytaj ją dokładnie!
Zawsze upewnij się, że faktycznie kupujesz to co zaplanowałeś. Zwróć uwagę, że każdy produkt ma na opakowaniu DWIE nazwy.
A nazwa umieszczona dużymi literami na froncie opakowania nie zawsze jest tą samą nazwą, którą znajdziesz z tyłu opakowania – przed listą składników produktu.
czyżby jogurt grecki??
niespodzianka…
dlaczego warto sprawdzać obie nazwy produktu
2. Składniki wymienione w składzie są ułożone w kolejności malejącej
Oznacza to, że tych pierwszych jest najwięcej a tych na końcu – najmniej w produkcie. Niepisana zasada mówi, że największy wpływ na nasze zdrowie mają trzy pierwsze składniki – to one stanowią o wartości odżywczej całego produktu. Jeśli na pierwszych trzech miejscach jest cukier, syrop, tłuszcz utwardzony, to szkoda twojego czasu – nawet nie czytaj co jest dalej, po prostu odłóż ten produkt na półkę i znajdź zdrowszy zamiennik.
sos warzywny, czyli mix wody z cukrem…
3. czasem mniej znaczy więcej
Chociaż są wyjątki od tej zasady – bo na półkach sklepowych możemy znaleźć zarówno produkty 3-4 składnikowe, których skład jest fatalny a także takie z kilkunastoma składnikami, które śmiało możesz zjadać bez obaw o swoje zdrowie.
Do tego pierwszego wyjątku możemy zaliczyć słodycze np. lizaki, do drugiego wyjątku zaliczymy gotowe dania – mixy kasz z warzywami, niektóre musli.
Jednak generalnie: wybierajmy jak najmniej przetworzone produkty.
jeśli myślisz, że bułka tarta ma krótki skład, to jesteś w błędzie
ten lizak składa się z cukru, syropu glu-fru, żelatyny, aromatu, tłuszczu palmowego oraz barwnika…
4. jeśli nie rozumiesz etykiety – nie kupuj tego produktu
Jeśli czytając etykietę nie potrafisz rozszyfrować większości składników – odłóż produkt z powrotem na półkę. Jeśli którykolwiek składnik budzi twój niepokój, lepiej poszukaj odpowiednika, który go nie zawiera.
Ale nie panikuj za bardzo jak zobaczysz jakieś E na etykiecie: pamiętaj też, że nie wszystkie dodatki do żywności kryjące się pod symbolami E są złe: E300 to np. witamina C, a E967 to ksylitol, E100 kurkumina…
Last but not least:
5. Zawsze sprawdzaj datę przydatności
do spożycia.
Rób to z dwóch powodów: po pierwsze spożywanie przeterminowanej żywności może Ci po prostu zaszkodzić, a po drugie często jest tak, że im dłuższy termin przydatności tym większe ryzyko że produkt jest nafaszerowany konserwantami.
A tych raczej wolimy unikać.
Zdaję sobie sprawę z tego że jak zaczniesz stosować się do tych zasad, to początkowo
może Ci się wydawać, że chyba będziesz dziś głodować… 😉
Bo tak to już jest, że jak się człowiek wczyta w etykiety, to okazuje się, że wszędzie są jakieś podejrzane dodatki. Ale zapewniam Cię, że tak nie jest i z czasem poczujesz satysfakcję z własnych wyborów, a także różnicę w samopoczuciu oraz zawartości portfela.
Pamiętaj też, że produkty, które posiadają etykietę to produkty, które są paczkowane, a więc w jakiś sposób przetworzone. Dlatego zakupy zaczynaj od tych niepaczkowanych: warzyw i owoców, potem sięgnij po produkty paczkowane, ale jednoskładnikowe:
kasze, płatki, oleje, orzechy, warzywa strączkowe itp. i już obiad gotowy 🙂
Ten wpis to kontynuacja mojego poprzedniego wpisu dot. tropienia cukru. Zajrzyj tu, jeśli go nie znasz. Gdzie jest cukier – część druga!
Tylko przypomnę – nie jestem za tym, aby maniakalnie wyrzucać cukier ze swojej diety. Sama lubię zjeść “coś słodkiego” do kawy, ale z dobrym składem. Uważam również, że swoją dzienną “normę” na cukier lepiej, smaczniej i zdrowiej jest spożytkować na kawałek porządnej czekolady czy domowe ciasto niż keczup, porcję leków czy obiad ze słoika.
Dla przypomnienia – “norma” czyli dozwolona przez WHO dawka cukru, to ok. 5 łyżeczek dla kobiet, 9 dla mężczyzn i 3 dla dzieci.
Dziś zatem kolejne zestawienie produktów, z których bez żadnej straty dla smaku można wyeliminować cukier…
gdzie jest cukier?
dania gotowe w słoiku lub z puszki
Jeśli sięgasz po dania puszki czy słoika myśląc, że to dobry pomysł na szybki posiłek, to koniecznie zerknij na załączone zdjęcia etykiet.
Poznaj też kilka wskazówek, którymi warto się kierować stojąc przed półką sklepową. 1. Wybierając rybę dobrze jest wybrać rybę w oleju zamiast sosu oraz w kawałku niż już rozdrobnioną. 2. Korzystając z dań mrożonych wybieraj te bez sosów (często w jego składzie jest mnóstwo cukru, syropu glu-fru i tłuszczu palmowego), unikaj też przypraw dołączonych do tych mieszanek – tam również rzadko kiedy są same zioła. 3. Dania w słoiku/w pudełkach też można znaleźć sensowne – szukaj tych, w składzie których są wyłącznie niezbędne składniki – warzywa, przyprawy, mięso i in. A cukier jeśli jest, to w śladowej ilości gdzieś na końcu listy.
Zgadzam się, że tego typu posiłki mogą być fajną alternatywą podczas wakacji, na campingu czy w czasie remontu kuchni, ale nie za cenę zdrowia! Unikaj ich szykując posiłki w domu, nie zabieraj ich jako alternatywny obiad do pracy.
W codziennej diecie postaw na produkty świeże lub mrożone (bez gotowych sosów). Gotowce zachowaj na sytuacje naprawdę awaryjne! I zadbaj, aby te awarie nie pojawiały się w Twoim życiu zbyt często, czyli… naucz się planować posiłki.
batony musli
(no dobra, te w sumie powinny być słodkie bo w końcu są batonami, ale zazwyczaj kupujemy je wierząc, że jednak nie są albo są, ale mniej niż te zwykłe albo że cukier w towarzystwie płatków owsianych i orzechów w jakiś magiczny sposób nam nie szkodzi…).
Batony zbożowe, to często niestety jedna wielka ściema – niby zbożowe, niby na etykiecie wielki napis, że owsiane albo same zboża czy inne frazesy, ale i tak w większości z nich 30% stanowi cukier i to dla niepoznaki pod różnymi postaciami… a raczej nie o to nam chodzi.
Batony te zostały wymyślone jako usprawiedliwienie dla łasuchów – “zdrowsza” alternatywa dla klasycznych batonów, ale czy rzeczywiście nią są? Niestety, zdecydowana większość tych batonów, to prawdziwa lekcja chemii. Zatem jeśli widzisz cukier w jakiejkolwiek postaci* na jednym z pierwszych trzech miejsc w składzie – odłóż go na półkę i szukaj dalej, bo można spotkać batony z całkiem niezłym składem. Batony z niezłym składem, to te bazujące na płatkach owsianych (załóżmy, że pożądane minimum to 50%) lub orzechach, słodzone daktylami czy miodem, te z 5 składnikami w tabelce, ze składnikami nieprzetworzonymi czy tymi z upraw ekologicznych.
Uwaga, niezły skład nie oznacza, że baton “odchudza”, ma 0 kcal i jest wytrawny w smaku. Nadal będzie słodki i najprawdopodobniej kaloryczny, ale przynajmniej nie będzie zawierał syfu.
*cukier, syrop glu-fru, ekstrakt słodowy jęczmienny, syrop cukrowy, syrop cukru inwertowanego, cukier trzcinowy, melasa cukru trzcinowego, syrop cukru skarmelizowanego, dekstroza, słód jęczmienny, syrop skrobiowy, zagęszczony przecier jabłkowy– to nie są wszystkie “synonimy” słowa cukier, tylko kilka, które znalazłam wyłącznie na etykietach batonów typu musli
owsianki instant
Ale przecież owsianka, to samo zdrowie… co niby jest złego w zamkniętych w małej torebce płatkach z dodatkiem suszonych owoców i orzechów? 😉
Już mówię: znowu ten nieszczęsny cukier pod różnymi postaciami, a jakby tego było mało, to zdarzają się i utwardzone oleje roślinne, dodatkowo mleko w proszku, emulgatory, aromaty, stabilizator i regulatory kwasowości. Idealne zestawienie na dobry początek dnia!
Najsłodsza owsianka, którą widziałam miała 25 g cukru w porcji (dwadzieścia pięć!!), to 5 łyżeczek!
Pięć łyżeczek cukru w porcji owsianki…
Dodałbyś tyle do swojej miski szykując owsiankę samodzielnie???
pieczywo
Bułki, chleb… i nie, nie myślę tu o drożdżówkach czy kromce chleba z masłem i cukrem (takie wakacyjne wspomnienie z dzieciństwa) tylko po prostu o chlebie. Ekstrakt słodu jęczmiennego, miód, cukier czy karmel, to wcale nie są tak rzadkie dodatki do pieczywa. Czytaj etykiety przed włożeniem chleba do koszyka.
Jeśli potrzebujesz w diecie cukru nałóż sobie na kromkę chleba łyżeczkę dobrego miodu.
wody smakowe
Powtarzam i do znudzenia powtarzać będę – napoje pijemy wyłącznie bez kalorii. Chyba że napój jest przy okazji posiłkiem – koktajl, sok warzywny, smoothie i in. Jednak nie mam litości dla wody z 3 łyżeczkami cukru w szklance, regulatorami kwasowości czy innymi aromatami!
Trzy razy NIE!
I na koniec małe podsumowanie dla wszystkich, którzy twierdzą, że przecież trzeba coś jeść i bez przesady – przecież nie umrę od zjedzenia słodkiej bułki czy owsianki instant. I oczywiście wszyscy, którzy tak mówią mają rację – trzeba coś jeść i nie, nie umrzesz od zjedzenia sosu warzywnego z 10 łyżeczkami cukru w porcji… a przynajmniej nie od razu, tylko za jakiś czas najpewniej na powikłania cukrzycy (tu poczytaj o cukrzycy>>).
Małe wyliczenie dla niedowiarków odnośnie ilości spożytego z ww. produktów oraz produktów z artykułu poprzedniego>> (tylko przypomnę: tak jak WHO nakazuje limit to 5 łyżeczek cukru dziennie)
śniadanie – owsianka (1,5 łyżeczki) II śniadanie jogurt waniliowy (FruVita) z kromką chleba (5 plus 0,5) obiad – makaron z sosem pomidorowym (5,5 łyżeczki) podwieczorek – batonik musli (3 łyżeczki) kolacja – druga porcja makaronu z sosem (5,5 łyżeczki) pomiędzy posiłkami – 1,5 litra wody smakowej (12 łyżeczek) podsumowanie: 33 łyżeczki cukru
Dni kiedy cukier krzepił minęły bezpowrotnie. Żyjemy w czasach, w których cukier dodawany jest niemal do każdego produktu niezależnie czy jest on słodyczem czy też daniem wytrawnym. Nie wystarczy już zrezygnować ze słodkich napojów czy batonów, aby mieć pewność, że w naszej diecie nie ma cukru, nie bez powodu nazywanego “białą śmiercią”. Mam wrażenie, że dziś do sklepu trzeba chodzi z lupą, a na zakupy przeznaczyć znacznie więcej niż kiedyś czasu, by okiełznać wszelkie etykiety i niezbędne informacje na nich zawarte.
Zgodnie z rekomendacjami WHO zdrowa dorosła i umiarkowanie aktywna osoba może pozwolić sobie, aby cukier pokrył około 5 % zapotrzebowania na energię. Przy średnim zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal daje nam to 25 g dodanego cukru dziennie. Inaczej pisząc: 5 łyżeczek, które w razie słabości możemy spożytkować na swoje ewentualne zachcianki.
Jednak to czy przyjmą one postać pysznego ciastka do kawy czy zjemy te 25 g już na śniadanie zależy tylko od nas… i od tego jak bardzo zagłębimy się w czytanie etykiet.
Pamiętaj – 5 łyżeczek, to nasze dzienne maximum (nie obowiązek!).
Jakiś czas temu usłyszałam historyjkę jak to pewna mama zabrała dziecku płatki śniadaniowe kupione przez dziadka, bo były za słodkie. O słodkich płatkach śniadaniowych dyskutować nie będę – niezależnie od tego ile witamin wepchnie do nich producent nadal średnio 1/3 to będzie cukier, czyli syf jakich mało… Nie podajemy tego dzieciom, sami też omijamy szerokim łukiem! Ale kilka tygodni po tej sytuacji ta sama mama urządziła grilla gdzie podała keczup, na który to dzieci nie miały szlabanu. Zawartość cukru w tym keczupie była… dokładnie taka sama jak we wspomnianych wcześniej płatkach 😉
Ketchup Pudliszki (29 g cukru w 100 g) oraz płatki kukurydziane Nestle z miodem (też 29 g).
Warto być konsekwentnym w czytaniu etykiet!
gdzie jest cukier – 5 produktów, które są słodsze niż Ci się wydaje
1. ketchup
Niby warzywa: pomidory i pewnie chilli (skoro pikantny), a jednak… niespodzianka!
Niedoczekanie nasze! Jak sobie zrobisz sam ketchup, to będziesz mieć pomidory z chilli i czym tam chcesz, a tak – niestety w dużej mierze, to cukier (średnio 1/3 butelki). Czasem jest sporo pomidorów, ale też nie zawsze można na to liczyć!
Nie licz także na to, że ketchup przeznaczone specjalnie dla dzieci (eeee… ale co to jest ketchup dla dzieci?!) będzie zdrowszy… nie jest! A cukru zawiera 2 g więcej niż jego klasyczny “dorosły” zamiennik.
Podpowiedź: wybierając ketchup zwróć uwagę, aby na pierwszym miejscu były pomidory (nie woda i nie koncentrat pomidorowy – a pomidory właśnie!). Fajnie by było, jakby cukier nie był na drugim miejscu. Super, jeśli w składzie nie znajdziesz syropu glu-fru. Jeszcze fajniej jak jako słodzika producent użył stewii lub ksylitolu – zawsze to nieco zdrowiej. A tu przepis na domowy ketchup>>
2. płatki śniadaniowe
Wspomniane wyżej słodkie płatki (miodowe, czekoladowe, cynamonowe czy zbożowe kuleczki oblane miodem) zawierają plus minus 25 – 30 g cukru w 100 g produktu.
Umówmy się, że tych produktów NIE KUPUJEMY! Koniec.
No dobrze, a co ze zwykłymi kukurydzianymi? Te na pewno nie mają cukru, przecież nawet nie są słodkie (znam osoby, które dosładzają sobie te płatki cukrem). Zawartość cukru jest w nich znacznie mniejsza (tylko 9 g na 100 g), ale zwróćcie uwagę, że jest w nich aż 5 różnych rodzajów cukru… to się nazywa urozmaicenie diety>> 😉
Idziemy zatem do półki ze “zdrową żywnością” weźmy dla odmiany musli albo granolę, z pewnością będą zdrowsze… w końcu pół opakowania takiego produktu to grafika szczupłej modelki albo wielki napis FIT! tu więcej o cukrze w gotowych owsiankach>>
Musli tradycyjne Sante, to 13,4 g cukru w 100 g produktu
Musli tropikalne Nestle, 19,5 g cukru w 100 g produktu
Musli premium Vitanella – 26 g cukru w 100 g produktu (bardzo dużo, bo z owoców, jednak pamiętaj, że fruktoza to nadal jest cukier!)
Fitella Musli chrupkie tropikalne z papają ananasem i bananem 31,6 g cukru w 100 g produktu
Faktycznie mniej słodko… ale tylko nieznacznie 😉
Plusem mieszanek musli jest to, że część cukru (w niektórych mieszankach zdecydowana większość) pochodzi z owoców. Jest to oczywiście nadal cukier i nadal ma kalorie, więc będąc na diecie redukcyjnej musimy na niego uważać. Jednak patrząc nie tylko na kalorie, a także na wartość odżywczą całego produktu jest to plus. W owocach poza fruktozą mamy też np. błonnik. Zdecydowanie łatwiej też znaleźć musli bez dodatku cukru niż takie płatki śniadaniowe.
Podpowiedź: kup paczkę płatków owsianych, otrąb, zarodków pszennych, ulubionych orzechów, siemienia lnianego lub chia plus opakowanie rodzynek czy moreli i zrób sobie swój własny ulubiony mix śniadaniowy!
3. energetyki
“Mogę pić energetyki, bo piję też dużo wody.” Hm… czyżby woda wypłukiwała przez nerki cukier? Byłoby fajnie 😉 ale tak niestety nie jest. W jednej puszce energetyka jest około 6 a nawet 11 łyżeczek cukru – zależnie od firmy czy wielkości puszki (to m.in. dlatego nas pobudzają). Przypomnę, że nasz dzienny max na jaki możemy sobie pozwolić, to 5 łyżeczek.
Podpowiedź: kup wodę… 😉
Pobudź się filiżanką espresso lub szybkim spacerem, otwórz okno i przewietrz pomieszczenie, w którym siedzisz, wypij yerba mate albo sięgnij po produkt bogaty w witaminę C np. sok z dzikiej róży (bez dodatku cukru).
4. jogurty owocowe
Jogurt owocowy… Samo zdrowie. Najlepsze źródło wapnia. Owoce w czystej postaci. Pełnowartościowe drugie śniadanie. A te “dla mężczyzn”, to już w ogóle cud-miód. Bla bla bla…
100 g jogurtu owocowego, to od 1 do nawet 3 łyżeczek cukru! Piszę w 100 g bo jogurty mają różne opakowania, ale przeliczając na butelkę jogurtu pitnego w drodze do pracy możemy zafundować sobie:
7,5 łyżeczki cukru (Milko Stracciatella)
9 łyżeczek cukru (Benecol owoce leśne) – obniża cholesterol, a w gratisie powoduje cukrzycę :p
1 łyżeczkę (Actimel o smaku naturalnym)
9 łyżeczek (Bakoma Twist czerwona pomarańcza)
5 łyżeczek (FruVita waniliowa)
Raczej nie warto. Jeśli macie ochotę na jogurt owocowy kupcie sobie najzwyklejszy o smaku naturalnym, bez mleka w proszku i zmiksujcie go z ulubionymi owocami, kawą (rozpuszczalna lub inka), gorzkim kakao lub odrobiną prawdziwej wanilii.
Podpowiedź: nabiał zawsze wybieraj o smaku naturalnym. Jeśli lubisz jogurty smakowe bierz ten w butelce – wrzuć do niej świeże lub mrożone owoce, łyżkę domowego dżemu albo łyżkę gorzkiego kakao lub kawy rozpuszczalnej oraz łyżeczkę miodu i dokładnie wymieszaj. W ten sposób zrób sobie swój smakowy jogurt.
W butelce wysokobiałkowego jogurtu “dla panów” są 4 łyżeczki cukru:
5. leki
Wyobraź sobie, że walczysz z przeziębieniem. Katar, ból gardła i ogólne rozbicie, krótko mówiąc masakra 😉
Człapiesz do apteki i prosisz o lek, który Cię postawi na nogi. Czytasz ulotkę: 3 saszetki dziennie. Do tego jeszcze coś do ssania na ból gardła – pochłaniasz w ciągu dnia 6 tabletek. Plus herbata z miodem i cytryną, bo przecież zawsze pomagała, babcia też Cię tak leczyła w dzieciństwie (3 sztuki).
Nie liczę przypadkowo zjedzonej czekoladki, nie liczę obiadu czy śniadania… same medykamenty. Wiesz ile cukru przyjmujesz w ciągu jednego dnia choroby?
14 łyżeczek! Tylko z leków (i herbaty z miodem).
Przypomnę – Twoje maximum, to 5 łyżeczek na dobę… a to dopiero pierwszy dzień choroby! Oby ten lek jak najszybciej postawił Cię na nogi, bo inaczej powali Cię cukrzyca, a to znacznie gorsze od przeziębienia.
W takim wypadku powiedzenie “apteka, to nie cukiernia” nabiera zupełnie innego znaczenia…
Podpowiedź: zawsze proś o leki bez cukru! Jeśli chodzi o saszetki do rozpuszczania w wodzie, to zimą był tylko jeden “do wyboru”… Jak wszyscy będziemy o nie prosić, to może więcej firm się ocknie i zacznie robić wersje bezcukrowe. Nie tylko diabetycy ich potrzebują!
ponad 3 łyżeczki cukru w saszetce
To dopiero pierwsza część wpisu z kategorii GDZIE JEST CUKIER… tu druga część>> Szykujcie się na więcej, ale żeby była jasność: tu nie chodzi o to, że musimy unikać cukru w 100 % i że nigdy nie możemy sięgać po produkty słodkie. Jednak tam gdzie możesz bez większego problemu i bez szkody dla smaku zrezygnować z cukru zrób to bez wahania! Chyba fajniej jest zjeść kawałek ciasta niż pochłonąć taką samą ilość cukru i kcal wraz z okropnym lekiem albo jogurtem, który miał być pożywnym śniadaniem…
A po 50 km na rowerze w 30 st. upale bez wyrzutów sumienia zjedz Snickersa – zwłaszcza jak musisz jechać dalej, bo masz kolejne 30 km do domu 😉
Masło czy margaryna – oto jest pytanie! Polemika o wyższości jednego tłuszczu nad drugim trwa od wieku XIX, kiedy to Hipolit Mege-Mouries wynalazł margarynę. Dziś jednak pytanie to jest szczególnie istotne, gdyż rynek spożywczy został niemalże zalany najprzeróżniejszymi smarowidłami. Mamy masła i margaryny, ale też mieszanki tłuszczów, margaryny funkcjonalne, osełki, miksełka, masełka czy miksy.
Dziś na stole (a właściwie pod lupą) tłuszcze do smarowania!
margaryna
Jest wytwarzana z olejów roślinnych w wyniku ich estryfikacji. Proces ten jest wykorzystywany do przekształcenia olejów z formy ciekłej w stałą i polega na zmianie składu i struktury triacylogliceroli zawartych w tłuszczach, bez zmiany struktury samych kwasów tłuszczowych, czyli pominąwszy proces wytwarzania kwasów trans.
Ostatnie badania wykazały, że wysokogatunkowe margaryny kubkowe zawierają od 0,5 do 5 % kwasów tłuszczowych trans.
A te z kolei powodują zwiększenie stężenia cholesterolu LDL (złego) podobnie jak kwasy nasycone, ale mają coś jeszcze – czego kwasy nasycone nie mają… otóż, poza zwiększaniem złego cholesterolu, zmniejszają też stężenie tego dobrego HDL. Jakby tego było mało, to zaburzają funkcjonowanie m.in.: układu oddechowego i rozrodczego, a także wielu narządów, w tym mózgu czy trzustki. Zmieniają też ekspresję genów, zwiększają ryzyko rozwoju chorób alergicznych, cukrzycy, a nawet depresji. Dodatkowo przyczyniają się do powstawania przewlekłego stanu zapalnego o niskim natężeniu, który sprzyja różnego rodzaju chorobom, w tym także nowotworom.
Chyba nikogo nie zdziwi więc fakt, że zgodnie z aktualną wiedzą unikanie ich w swojej diecie jest w tej chwili głównym sposobem prewencji wielu chorób, nie tylko tych układu sercowo-naczyniowego.
stop dla kwasów tłuszczowych trans
Na co zatem zwrócić uwagę sięgając margarynę? Po pierwsze sprawdź czy na etykiecie znajduje się informacja o obecności „częściowo uwodornionych lub utwardzonych olejów roślinnych”, jeśli tak – odłóż produkt na półkę. To właśnie one są źródłem kwasów trans.
Kolejny krok, to szukanie innych niepotrzebnych dodatków, np. konserwantów czy emulgatorów. Woda na pierwszym miejscu oraz obecność oleju palmowego też nie wróżą nic zdrowego.
W trakcie produkcji margaryny są wzbogacane w witaminy A, D i E oraz niekiedy w inne substancje np. sterole roślinne (substancje blokujące wchłanianie cholesterolu w organizmie). Zawierają jedno- i wielo-nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym omega 3) zmniejszające ryzyko chorób serca oraz wpływające korzystnie na gospodarkę lipidową organizmu. Ale co z tego??? Wolałabym, aby zamiast tych kusząco brzmiących dodatków producent się pochwalił, że jego produkt nie ma transów… samo to by pomogło w obniżaniu cholesterolu, żadnych innych cudów do tego nie potrzebujemy! Nie daj się nabrać!!
Te produkty zalecane są dla dorosłych dbających o linię czy osób z problemami układu sercowo-naczyniowego. Masz problem z podwyższonym cholesterolem? Możesz używać margaryny wysokiej jakości (zwracaj uwagę na etykietę!!) lub (moim zdaniem lepsza i zdrowsza opcja)…
Jest produktem pochodzenia zwierzęcego. Zawiera łatwostrawny tłuszcz oraz naturalne witaminy A, D, E, K, kwas foliowy, beta-karoten, cynk, chrom, selen, jod, magnez, potas, wapń, fosfor, lecytynę.
Jest bogate w substancje bioaktywne np. CLA (sprzężony kwas linolowy), który sam w sobie pomaga w redukcji tłuszczowej masy ciała.
Unikatowym składnikiem jest kwas masłowy o właściwościach antynowotworowych. W przeciwieństwie do margaryn lub olejów masło jest tolerowane nawet w przypadku niektórych schorzeń układu pokarmowego.
masło dla dzieci
Jako produkt zwierzęcy masło zawiera cholesterol, w ilości 220 mg/100 g produktu. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza w diecie dzieci, cholesterol jest bowiem wykorzystywany do tworzenia się rdzenia kręgowego i mózgu. Dlatego w przypadku dzieci do 3 roku życia, kobiet ciężarnych oraz karmiących zaleca się używanie wyłącznie masła.
O tym że w maśle jest cholesterol i to w sporej ilości warto także pamiętać w sytuacji nieprawidłowych parametrów lipidogramu oraz przy zdiagnozowanych chorób układu krążenia, np. miażdżycy lub po przebytym zawale serca. W tych sytuacjach spożywanie masła jest niewskazane.
W takiej sytuacji zamień masło na pasty kanapkowe, hummus, awokado czy ew. wysokiej jakości margarynę bez utwardzonych olejów roślinnych – uważaj na częściowo utwardzone oleje!
Uwaga, masło także zawiera kwasy tłuszczowe trans w ilości 2 – 3 %.
masło ma 82 % tłuszczu, prawda?
Warto przy okazji wspomnieć jak wygląda podział maseł, które możemy spotkać na półkach sklepowych.
mamy więc:
masło śmietankowe produkowane ze śmietanki nieukwaszonej, zawiera ono stosunkowo dużo laktozy (2 – 3%) oraz 73,5% tłuszczu
masło stołowe, to także najczęściej masło śmietankowe, jednak nieco gorszej jakości – jego konsystencja może być często kruche
oraz masło extra – jak sama nazwa wskazuje – jest EXTRA, a właściwie jego ściśle kontrolowana jakość oraz zawartość tłuszczu – extra wysoka, bo ponad 82%! To masło produkowane ze śmietany pasteryzowanej i ukwaszonej i zawiera maksymalnie 0,6% laktozy
Jeśli szukasz masła, nie musisz patrzeć na procentu, wystarczy, że na opakowaniu masz nazwę MASŁO – nie masełko, nie miksełko, nie osełka… chociaż ta akurat czasem jest też i masłem…
czym jest zatem osełka?
No cóż… po prostu kształtem 😉 „osełka” to „owalna bryłka masła”, czyli ta nazwa pomimo że bardzo dobrze nam się kojarzy odnosi się wyłącznie do kształtu wyrobu, a nie jego składu.
Czasem jest to oczywiście masło, ale czasem jest to miks tłuszczów roślinnych (w tym często palmowego), z barwnikami, aromatami i in.
masło czy margaryna
J. D. Gussow powiedział, że w sprawach spornych między masłem a margaryną, ufa bardziej krowie niż chemikowi – i tu trudno zaprzeczyć! Mam podobne odczucia.
Ale… co jeśli połączylibyśmy naturalne masło z nieprzetworzonym i nie utwardzonym olejem? Na przykład rzepakowym, oliwą albo olejem z lnianki?
to może mix?
Skład dobrego miksu tłuszczowego przedstawia się np. tak:
– 47% masło z mleka
– oleje roślinne (34% olej rzepakowy, 2% olej z lnianki)
– maślanka z mleka
Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu ogółem w tym produkcie (chodzi mi konkretnie o Finuu), to w sumie jest go 75% (mlecznego 39%, roślinnego 36%). Także jest to klasyczny miks tłuszczowy.
Według definicji miks tłuszczowy zawiera od 10 do 80% tłuszczu mlecznego oraz tłuszcz roślinny.
Rozbijając tłuszcze z tego produktu na części pierwsze mamy:
31% kwasów tłuszczowych nasyconych (są to kwasy tłuszczowe z masła, średniołańcuchowe kwasy MCT – szybkie źródło energii dla organizmu).
31 % kwasów tłuszczowych jednonienasyconych
12 % kwasów wielonienasyconych
olej rzepakowy
Olej rzepakowy wszyscy znamy, to najpopularniejszy z olejów na polskich stołach. Ma mało specyficzny smak, dzięki czemu pasuje do niemal wszystkich dań – zarówno tych wytrawnych, jak i słodkich np. wypieków. Charakteryzuje się niską zawartością kwasów nasyconych (5%) a wysoką zawartością kwasu linolenowego (omega-3), który bardzo korzystnie wpływa na nasze zdrowie – niweluje stany zapalne, wspomaga pracę i rozwoju mózgu oraz obniża stężenie cholesterolu.
olej rydzowy
Olej z lnianki(inaczej olej rydzowy), to olej który lata świetności przeżywał kilkadziesiąt lat temu. Dziś jest mało znany, a szkoda. To olej z rośliny traktowanej raczej jako chwast, lnianka ma bardzo małe wymagania glebowe i rośnie nawet na bardzo ubogich ziemiach. Wiecie, że powiedzenie “lepszy rydz niż nic” odnosi się właśnie do lnianki siewnej? W czasie kiedy nie ma co włożyć na talerz lepszy był chwast niż nic.
Olej z lnianki ma lekko orzechowy i gorzkawy posmak. Pomimo tego, że była to roślina ubogich nie warto traktować jej jako coś gorszego. Jej skład, to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe (90%). Ponad 50% stanowią kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w tym: bardzo wysoka zawartość kwasu alfa-linolenowego (omega-3) nawet 40%, kwas linolowy (omega-6) do 20%. Jak widać proporcje kwasów omega-3 do omega-6 są niemal książkowe – idealne (1:0,4). Ponadto w skład oleju rydzowego wchodzą kwasy jednonienasycone ok. 35 % (w tym kwas erukowy od 1 do 3%) oraz kwasy nasycone 10 %. Jeśli chodzi o inne związki, to znajdziemy w nim sterole, witaminę E i A oraz witaminy z grupy B czy lecytynę. Ze względu na dość wysoką zawartość kwasów wielonienasyconych olej lniankowy może być stosowany tylko “na zimno”. Nie powinno się go podgrzewać do temperatury powyżej 36 st. C!
plusy miksów są niezaprzeczalne
Jak widać można znaleźć mix o naprawdę fajnym składzie!
Na co patrzeć? Czy nie ma tłuszczów utwardzonych, konserwantów i barwników!
Plusem jest także niższa od masła kaloryczność, niższa zawartość cholesterolu oraz kwasów trans, co jest spowodowane obecnością olejów roślinnych. Niewątpliwie zaletą jest także konsystencja… Wyjmujesz rano pudełko i od razu można użyć, bez czekania! Umówmy się, o 6 czy 7 rano te 2 minuty czekania mają znaczenie 😉
To nie jest wpis sponsorowany, a szkoda 😉
A Wy co wolicie? Masło czy margaryna czy jednak miksy?? 🙂
Jak oswoić Hashimoto | e-book39,00 zł
Jak jeść więcej warzyw9,99 zł
