prawda czy fałsz – obalam dietetyczne mity

prawda czy fałsz – obalam dietetyczne mity

Czy można jeść po 18.00, czy to prawda że ziemniaki tuczą, a chudnąć trzeba 1 kg tygodniowo? Czy rano koniecznie trzeba wypić szklankę wody? Dietetyczne mity mnożą się jak grzyby po deszczu (swoją drogą – słyszałam, że grzyby są bezwartościowe – prawda czy fałsz?). Spróbujmy się z nimi rozprawić (z mitami, nie grzybami). Zapraszam na pierwszy artykuł z cyklu PRAWDA CZY FAŁSZ i zachęcam do wpisywania swoich pytań czy mitów w komentarzach!

mity dietetyczne II >>

mity dietetyczne III >>

warzywa można jeść bez ograniczeń

– A co między posiłkami, jak będę głodna/głodny?

– Proszę jeść warzywa.

To chyba jeden z częstszych dialogów w gabinecie dietetyka. Błonnik, w który są bogate warzywa daje uczucie sytości i zapewnia regularną przemianę materii. Chrupanie i żucie twardych warzyw, jak np. seler naciowy czy marchewka zajmuje też sporo czasu co jest dodatkowym plusem, bo nie myślimy wtedy o jedzeniu i o głodzie. Warzywa są niskokaloryczne, są zdrowe i konieczne w naszej diecie. Nie przytyjesz od chrupania ich! Jednak, to nie jest lek na całe zło i wszystkie nasze dolegliwości!

Po pierwsze, zbyt duża ilość błonnika dostarczona w krótkim czasie do organizmu może prowadzić do wzdęć i gazów – błonnik jest ciężkostrawny! Zatem, jeśli do tej pory naszym jedynym warzywem był sos pomidorowy na pizzy nie zjadajmy od razu wymaganych 5 porcji warzyw w ciągu dnia. Takie postępowanie może się skończyć bólem brzucha i krótkim stwierdzeniem “dieta jest do kitu, nie działa, idę na pizzę”. Chyba nie o to nam chodzi? Włączajmy warzywa do diety stopniowo obserwując reakcje swojego przewodu pokarmowego.

Po drugie organizm potrzebuje przerwy między kolejnymi posiłkami, aby strawić to co mu już dostarczyliśmy. Przerwy między posiłkami są konieczne, a nieustannie coś chrupiąc (nawet jeśli są to niskokaloryczne warzywa) odbierasz sobie czas na poradzenie sobie z poprzednim posiłkiem. Zachowaj więc przerwy między posiłkami. Daj sobie odpocząć i strawić to co już zjadłaś/zjadłeś. Chrup warzywa jeśli naprawdę odczuwasz głód i wiesz, że za moment będzie kolejny zaplanowany posiłek albo w czasie imprezy cz oglądania filmu,  gdy do wyboru masz chipsy czy krakersy.

pieczywo chrupkie jest lepsze niż zwykły chleb

Na ten temat napisałam artykuł TU możesz znaleźć więcej na temat tego czy chrupkie pieczywo jest dietetyczne. A w dużym skrócie? Jest wiele chrupkich chlebków o naprawdę dobrym składzie – to są zazwyczaj te bez dodatków smakowych. Sięgaj po nie okazjonalnie, ale raczej jako zamiennik zwykłego pieczywa np. na kolację, jako przekąska lub zamiennik tłustych i słonych chipsów czy krakersów. Jednak nie ma co się łudzić, że ten chleb jest mniej kaloryczny i sprawi, że cudownie w błyskawicznym tempie schudniemy. Porównując wartość energetyczną kromki jest ona faktycznie mniejsza niż w tradycyjnym chlebie. Dzieje się tak dlatego, że pieczywo to jest po prostu lżejsze.

Jednak jeśli spojrzymy na kaloryczność w 100 g tu możemy się zdziwić… bo często jest ona wyższa niż “zwykłego” pieczywa.

głodówki są najlepszym detoksem

Najpierw zdefiniujmy czym jest głodówka: głodówka zaczyna się już wtedy, gdy dostarczamy do organizmu mniejszą ilość energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Jeśli Twoje zapotrzebowanie (podstawowa przemiana materii) oscyluje w okolicach 1800 kcal to głodówką dla Ciebie będzie już dieta 1200 kcal! Zazwyczaj jednak głodówką nazywany jest post całkowity.

W czasie takiej głodówki do organizmu nie są dostarczane substancje odżywcze z zewnątrz w odpowiedniej dla zapotrzebowania ilości, więc organizm w celu utrzymania procesów życiowych i pracy wszystkich organów zużywa i przerabia skumulowane wcześniej zapasy, odwadnia się oraz spowalnia procesy metaboliczne.

W czasie pierwszych 2-3 dni niejedzenia uczucie głodu powoduje duże rozdrażnienie, denerwuje nas widok, zapach jedzenia a nawet rozmowy o nim! W tym czasie można zaobserwować dużą utratę masy ciała (nawet 4 kg w ciągu 3 dni) co motywuje i zachęca do dalszego głodowania… Następuje też rozkład glikogenu skumulowanego w wątrobie oraz usuwany jest nadmiar sodu (znikają obrzęki). Mogłoby się wydawać, że same plusy! Po kilku dniach zaczynamy się czuć naprawdę fajnie! Niestety im dłużej się głodzimy tym jest gorzej.

Po pierwszym tygodniu uczucie głodu co prawda zanika – następuje bowiem rozkład tkanki tłuszczowej na glicerol i kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe przenikają do pustego żołądka i aktywują cholecystokininę, hormon mający m.in. działanie hamujące uczucie głodu, dlatego w tym czasie głodówki nie odczuwa się głodu). W tym czasie pojawia się także nieprzyjemny zapach acetonu z ust, a to pierwszy objaw kwasicy (znak że nasz organizm jest zakwaszony… a to nie wróży nic dobrego). Ten rodzaj kwasicy następuje w sytuacji kiedy w celu produkcji energii do życia następuje spalanie tłuszczów a nie glukozy, w wyniku czego dochodzi do produkcji ciał ketonowych.

W jaki sposób najlepiej i najbezpieczniej się “odtruć”? Naszym centrum detoksykacyjnym są dwa narządy: wątroba oraz nerki. Zadbajmy o te dwa narządy i wspomóżmy ich działanie odpowiednimi pokarmami, to najlepszy sposób na detoks.

chcąc się odchudzić, trzeba liczyć kalorie

Podczas odchudzania należy skupić się na wielkości porcji, w miarę regularnych posiłkach oraz urozmaiceniu diety. Od liczenia kalorii są dietetycy 😉 ale nie myślcie sobie że tylko tym się zajmuję! Nasze ciało nie działa zero-jedynkowo, to skomplikowana machina i sieć naczyń połączonych. Nie kalorie są najważniejsze.

Na początku swojej przygody z nowym, zdrowym stylem życia warto się skupić na kaloriach, ale tylko po to, aby choć trochę “liznąć” wiedzy żywieniowej. Aby zdobyć pewne podstawy dietetyki i wiedzę nt. wartości energetycznej pewnych, najczęściej przez nas wybieranych produktów. Jednak na dłuższą metę nie ma sensu skrupulatne przeliczanie kalorii czy ważenie każdego listka sałaty, plasterka wędliny czy kromki chleba.

Skupmy się na jakości jedzenia, na tym czy posiłek tylko nas nasyci czy też przy okazji odżywi nasz organizm. Zwróć uwagę na to w jaki sposób i gdzie spożywasz posiłki, czy jedzenie sprawia Ci przyjemność czy zmuszasz się do niego “bo to zdrowe”. Wsłuchaj się także w organizm i oceń czy dany pokarm Ci służy, to że coś z definicji jest zdrowe nie oznacza, że będzie działało korzystnie na każdego.

Nie jestem fanką restrykcyjnych diet, podobnie jak wielu moich pacjentów lubię jeść i wierzę da się połączyć smaczne jedzenie z nieliczeniem kalorii i odchudzaniem.

light znaczy chudo

Light na opakowaniu oznacza, że produkt jest 30% mnie kaloryczny od jego “normalnego” odpowiednika. Takie produkty często jednak mają inne niespodzianki. Mniej tłuszczu, ale więcej cukru plus zagęstniki, mniej cukru, ale 4 różne słodziki o nie do końca pewnym wpływie na zdrowie. Raczej nie o to nam chodzi – pamiętaj, że czasem zdrowiej jest zjeść coś co ma trochę więcej kalorii niż faszerować się gumą guar, żelatyną czy różnymi dziwnymi słodzikami.

Warto też uważać na produkty FIT, 0% czy SLIM. Te produkty mogą kryć w sobie co tylko producent sobie wymarzy… Nie zawsze też oznaczają niską zawartość tłuszczu, cukru czy niższą kaloryczność. Takie produkty często mogą mieć nawet nieco więcej kalorii oraz wiele dodatkowych nie pożądanych składników. A zdarzało się, że jedyną różnicą był np. wizerunek szczupłej pani  na opakowaniu 😉 Im większy napis SLIM na pudełku tym więcej czasu spędźcie na studiowaniu etykiety.

I jeszcze jedno: produkty tego typu, nawet jeśli mają niższą kaloryczność nie oznaczają, że możemy ich zjeść więcej 😉

Znacie jakieś dietetyczne mity?? Napiszcie o nich w komentarzach 🙂

czekolada – pokarm dla duszy i ciała

czekolada – pokarm dla duszy i ciała

Czekolada, to wyrób cukierniczy sporządzany z miazgi kakaowej, tłuszczu kakaowego (masło kakaowe), środka słodzącego oraz innych dodatków. Tyle z suchej definicji. To dość tani i bardzo powszechny super pokarm albo jak ktoś woli super food. To także coś, czemu czasem naprawdę ciężko mi się oprzeć… 😉

Sięgamy po nią często, dlatego lepiej wiedzieć jakie wartości odżywcze ma czekolada!

czym jest czekolada?

Kakaowiec właściwy (Theobroma cacao) jest rośliną, z której produkuje się dwa podstawowe składniki czekolady: proszek kakaowy i masło kakaowe. Nazywany jest także Drzewem bogów Majów.

Greccy bogowie żywili się ambrozją, w Meksyku i Gwatemali bogowie upodobali sobie wywar z ziaren kakaowca.

Ziarna prażono i zalewano wrzącą wodą, mieszano z dodatkiem ostrej papryki, muszkatu i miodu. Napój ten był wykorzystywany przede wszystkim jako silny afrodyzjak lub z dodatkiem mąki kukurydzianej jako pokarm wzmacniający przed bitwami.

czy jedzenie czekolady, to grzech?

Co ciekawe w bogobojnej Hiszpanii napój z ziaren kakaowca został okrzyknięty diabelskim, a siostry misjonarki w celu jego “chrystjanizacji”  zrezygnowały z dodatku ostrych przypraw – wywar z ziaren kakaowca doprawiły cukrem, wanilią i bitą śmietaną… w tej postaci nikt nie śmiał się mu przeciwstawić (ciekawe dlaczego) 😉

Tak było w roku 1527 i od tamtego czasu uwielbienie dla czekolady zatacza coraz większe kręgi i trwa aż po dziś dzień.

70 lat później napój z ziaren kakaowca pito nawet w kościele, a głównym problemem było: czy czekolada narusza post?

Papież Klemens VII miał nie lada trudne zadanie. Po burzliwych dyskusjach zadecydowano, że gdyby tak było, to “nie mieliby komu podawać komunii”. Padła zatem decyzja “czekolada na wodzie jest dozwolona!”.

Jak się wkrótce okazało, problem jednak wcale nie zniknął, bo sto lat później księża wciąż dyskutowali na ten temat… W Hiszpanii powstała nawet rozprawa naukowa na temat tego czy ksiądz popełnia grzech pijąc czekoladę przed odprawianiem mszy.

Ludzie jednak nie zdawali się tym aż tak bardzo przejmować, czekoladę pijano wieczorem, by nie iść spać głodnym i rano, by “lepiej pościć”.

czekolada na świecie

W Londynie do napoju kakaowego dodawano madery, a w Paryżu nauczono się odparowywać napój bogów i odlewać w formach.. właśnie tak powstały czekoladki! Był koniec wieku XVII. Pierwsza fabryka czekolady we Francji powstała około 80 lat później w 1770 roku, następna pojawiła się w Amsterdamie dopiero po 45 latach, chwilę po niej w Szwajcarii…  i to tam w roku 1875 wymyślono czekoladę mleczną.

Sto lat później wciąż wzbudzała nie małe emocje. Przed czekoladą przestrzegała między innymi Anna Fisher, autorka podręcznika Kobieta lekarką domową. W roku 1908 pisała:

“Czekolada jest tylko przyprawioną dodatkami dla polepszenia smaku kakaem, które ostrożnie spożywać trzeba. Czekolada w tabliczkach nadaje się w suchym stanie jako streszczony pokarm w podróżach (…). Złe gatunki psują żołądek. Pod hasłem najlepsza czekolada puszcza się na targ niemożliwości.”

czekolada dziś

Czekolada nadal wzbudza emocje, ale zgoła odmienne… Jeśli zastanawiamy się nad jej wpływem na nasz organizm, to raczej myślimy o wpływie na wagę, stężenie cholesterolu, pracę mózgu czy kondycję – na pewno nie mamy na myśli stanu naszej duszy!

podział czekolady

Najprostszy podział czekolady obowiązujący ogólnie, to ten wg. kolorów. I tak mamy czekoladę białą (przepis na białą czekoladę>>), mleczną i ciemną. Kolor wynika z ilości ziarna kakaowego użytego do produkcji tabliczki. Względem dodatków istnieje chyba nieskończenie wiele rodzajów czekolad.

Ciemna dzieli się na gorzką (minimum 70% kakao) oraz deserową (50% ziaren kakaowca), mleczna zawiera dodatkowo mleko lub proszek mleczny, a zawartość kakao, to max 50%.

Czekolada biała przez wielu nie nazywana czekoladą, nie zawiera w ogóle proszku kakaowego – w niektórych białych tabliczkach jest za to masło kakaowe, które nadaje czekoladzie charakterystyczną aksamitną konsystencję!

Sprawdźmy więc jakie wartości odżywcze ma czekolada… nie byłabym sobą, gdybym nie skupiła się na jej gorzkiej odmianie.

przepis na zdrową białą czekoladę

wartości odżywcze czekolady

Ze względów zdrowotnych mogę polecić tylko i wyłącznie czekoladę GORZKĄ… sorry 😉

Im wyższa zawartość kakao tym dla naszego zdrowia lepiej, bo to właśnie ono kryje całe bogactwo pozytywnych właściwości i składników.

Ta wersja czekolady ma nieskończoną listę zalet:
poprawia pracę układu krążenia, neutralizuje działanie złego cholesterolu, zapobiega zakrzepom i zmniejsza ryzyko zawału serca. podnosi poziom przeciwutleniaczy we krwi, poprawia humor, wspomaga pracę układu nerwowego, ułatwia zapamiętywanie, ma niski indeks glikemiczny, nie powoduje próchnicy, pomaga usuwanie kamienia nazębnego, chroni przed nowotworami, wspomaga pracę mózgu, zapobiega migrenom i napadom chandry podczas PMS,

a najważniejsze, że można się nią dzielić!

czekolada na diecie odchudzającej
dlaczego czekolada jest zdrowa?

Teobromina zawarta w ziarnach kakaowca wykazuje działanie przeciwkaszlowe (to właśnie ona ma też właściwości uzależniające). To alkaloid, podobny do kofeiny – ma też działanie moczopędne i pobudzające pracę serca, lekko podnosi ciśnienie krwi. Teobromina poprawia koncentrację, a u osób wrażliwych może wywoływać migreny.

Flawonoidy, to silne przeciwutleniacze – uszczelniają i wzmacniają śródbłonek naczyń krwionośnych,  zapobiegają demencji starczej, cukrzycy oraz zawałom serca, obniżają ciśnienie krwi oraz opóźniają procesy starzenia się skóry.

Jeśli chodzi o składniki mineralne, to gorzka czekolada jest źródłem przede wszystkim magnezu, zawiera sporo potasu oraz żelazo, wapń i fosfor. Dzięki czemu wspomaga pracę mózgu i niweluje skutki stresu (oraz picia kawy).

Kwas glutaminowy, czyli aminokwas występujący w czekoladzie jest neuroprzekaźnikiem, co oznacza, że wspomaga przewodzenie impulsów nerwowych – zatem czekolada, to idealna przekąska w czasie intensywnej nauki lub pracy. Ten związek jest szczególnie ważny podczas intensywnej pracy umysłowej, zatem – kostka gorzkiej czekolady dla ucznia to zdecydowanie dobry pomysł (zamiast lizaków czy słodkich napojów).

Ze względu na zawartość tryptofanu czekolada jest bodźcem do wydzielania przez organizm hormonów szczęścia – endorfin, które wywołują działanie euforyczne i przeciwbólowe, wpływają doskonale na poprawę samopoczucia.

czekolada – kalorie

Pamiętajmy jednak o dość wysokiej kaloryczności czekolady! Tabliczka gorzkiej czekolady (o wadze 100 gramów) zawiera ok. 554 kcal, z czego 40% to tłuszcz (a ponad połowa jego, to tłuszcz nasycony), a około stanowią 56% węglowodany!

Dwie kostki gorzkiej czekolady są dozwolone, a nawet zalecane także w trakcie diety odchudzającej. Sięgajmy po tą z jak najwyższą zawartością kakao i delektujmy się jej smakiem – tabliczka powinna nam starczyć przynajmniej na tydzień 🙂

Kto kategorycznie nie powinien sięgać po czekoladę, szczególnie gorzką? Osoby z kamicą układu moczowego, chorobami trzustki i oczywiście alergią na kakao.

A za co Ty kochasz czekoladę? 🙂

czekolada

przepisy z wykorzystaniem czekolady/kakao

 

domowa nutelka>>

owsiane ciasteczka>>

gryczane placki kakaowe>>

gorąca czekolada bez dodatku cukru>>

drożdżowe bułeczki z czekoladą>>

owsianka z czekoladą>

jaglane muffiny z czekoladą i owocami>>