źródło białka, witamin i cholesterolu – czy jajka są zdrowe?
Kiedyś max 2 w tygodniu, dziś 30 sztuk na tydzień, to dla niektórych minimum… czy jajka są zdrowe? Jajka, to obok mleka jeden z najbardziej podatnych na mody produktów. I bądź tu mądry konsumencie! (o mleku więcej tu>>)
Jak to z tymi jajkami jest?
Załóżmy, że nie jesteśmy na diecie wegańskiej ani nie mamy alergii czy skazy białkowej!
Co znajdziemy w białku, co w żółtku? Czy skorupki wyrzucać? Czy może jednak nie warto… Gotować, smażyć, a co z koglem moglem?
czy jajka są zdrowe?
Jajo, to produkt o wybitnym składzie. Znajdziemy w nim białka o wysokiej wartości biologicznej, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Wszystko czego potrzeba do stworzenia nowego życia.
A jednak… wciąż budzi skrajne emocje!
białko
W jajku mamy pełnowartościowe, tzw. wzorcowe białko! Jedno jajko zawiera 7 g białka.
Fakt, że białko jaja jest uznane za pełnowartościowe oznacza, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć, a są nam niezbędne. Co istotne, nie tylko skład aminokwasów jest idealny, ale także i ich proporcje. Poza niewątpliwymi walorami odżywczymi, pewne frakcje białka pełnią funkcje bioaktywne. I tak lizozym, konalbumina, cystatyna, kwas sialowy, działają przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Chronią treść jaja przed zepsuciem, ale wykazują także te właściwości w naszym organizmie, szczególnie jeśli jemy świeże jaja krótko gotowane “na miękko”.
cholesterol
To chyba najważniejsza kwestia,, jeśli rozmawiamy o tym czy jajka są zdrowe? Jajko kurze zawiera około 200 mg cholesterolu, jakby nie patrzeć, to dużo. Wiele badań potwierdza, że nie jest on w całości wchłaniany przez organizm. Jednak są także wiarygodne badania pokazujące wyraźnie, że spożycie jaj jest powiązane z większym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej. Także trzeba tu zachować czujność, pomimo wielu zalet jakie niesie ze sobą spożywanie jaj. Patrząc wciąż na cholesterol, który odkłada się w naszych naczyniach krwionośnych – 2/3 to produkcja własna naszego organizmu! Około 1/3 pochodzi z pokarmu i (co istotne) nie tylko z jaj, ale także z tłustego mięsa, wędlin, serów, parówek, wafelków, lodów czy ciast z kremem. Te produkty również, w znacznym stopniu przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu oraz zwapnienia tętnic.
lecytyna
Na pewno kojarzycie ten związek z apteki. Lecytyna w tabletkach święci tryumfy szczególnie w okresie sesji czy w maju – przed maturami. Nie bez kozery… związek ten buduje błony komórkowe wszystkich komórek organizmu, w tym także te w obrębie układu nerwowego i mózgu wpływając pozytywnie na proces uczenia się i zapamiętywania. Ale to nie wszystko – lecytyna bierze także udział w metabolizmie cholesterolu! Także w jednym produkcie mamy i cholesterol i związek, który go metabolizuje! Lecytyna działa ochronnie na drogi żółciowe, wątrobę oraz naczynia krwionośne – chroniąc je przed odkładaniem się blaszki miażdżycowej. To właśnie dlatego cholesterol pochodzący z jaj nie jest aż tak bardzo zły jak nam się często wydaje.
multiwitamina
Jajko, to naturalny “suplement” (a raczej super food) wzmacniający włosy, paznokcie i wpływający korzystnie na naszą odporność. Znajdziemy tu cały pakiet witamin z grupy B (głównie B2, B5, B1 oraz pewne ilości B12) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E oraz K. Ich zawartość jest różna zależnie paszy podawanej kurom oraz pory roku (w przypadku jaj ekologicznych).
Zdecydowana większość witamin zawartych w jajku występuje w żółtku.
składniki mineralne w jajkach
Skład mineralny jaj także jest różny w zależności od warunków w jakich żyje kura oraz składu paszy, którą jest karmiona. Na uwagę zasługuje przede wszystkim duża ilość fosforu (spożycie jednego średniego jaja pokrywa w 13 % dzienne zapotrzebowanie). W istotnych ilościach znajdziemy tam także chlor, potas, siarkę, wapń, magnez, sód i żelazo (10% zapotrzebowania w 1 jajku). W mniejszych (często śladowych) ilościach znajdziemy cynk, fluor, brom, jod, miedź, mangan, arsen, bor, bar, chrom, glin, krzem lit, molibden, rubid, selen, stront, kobalt, tytan, uran, wanad, ołów i srebro! (mam nadzieję, że nic nie pominęłam) 😉
skorupki jaj
To prawdziwa skarbnica węglanu wapnia oraz strontu, czyli związków które mają korzystny wpływ na nasze kości. Stront spożywany w niewielkich ilościach zwiększa stopień mineralizacji kości. Aby wykorzystać potencjał skorupek należy je sparzyć (ze względów bezpieczeństwa, gdyż na skorupkach jaj mogą się znaleźć bakterie chorobotwórcze) i dokładnie zmielić w młynku do kawy i dodawać do dań.
Jednak chciałabym zaznaczyć, że przy urozmaiconej diecie taki dodatek do codziennych posiłków nie jest konieczny. Tego typu “suplementację” można zastosować w przypadku niedoborów wapnia lub np. po urazach kości, zamiast ew. farmaceutyków.
Ja zmielone skorupki jaj stosuję jako nawóz do roślin.
Jajka a cukrzyca?
Jak podaje American Journal of Clinical Nutrition spożywanie 4 jajek tygodniowo może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2! Po przebadaniu nawyków żywieniowych ponad 2 tysięcy mężczyzn naukowcy odkryli, że ci, którzy spożywali około 4 jajek na tydzień byli o 38% mniej narażeni na zachorowania na cukrzycę typu 2. Jednak u osób z już zdiagnozowaną cukrzycą typu 2 spożycie jaj zdecydowanie zwiększa ryzyko chorób serca. Pomimo niewątpliwych zalet jaj jest to wciąż dość tłusty produkt o wysokiej zawartości cholesterolu.
Jak przyrządzać jaja by były zdrowe?
Skoro już wiemy czy jajka są zdrowe i że nie takie jaja straszne jak to czasem piszą, to zabierzmy się za ich przygotowanie!Warto wiedzieć jak przyrządzać jajka, aby wykorzystać maksymalnie to co w nich najlepsze. Najzdrowsze są jajka na miękko (gotowane 4 minuty). Ale te niosą ze sobą pewne ryzyko zakażenia Salmonellą (dość niewielkie w obecnych czasach, ale jednak). Pałeczki Salmonelli giną już w 70 st. C – aby więc mieć pewność, że jajko nam nie zaszkodzi warto je gotować na tyle długo, aby w środku jaja osiągnąć temperaturę minimum 70 st. C (samo umycie jaj nie wystarczy). Dlatego jaja surowe oraz gotowane zbyt krótko (na miękko) mogą prowadzić do zakażenia.
Jaja na twardo są nieco ciężej strawne. Dodatkowo jeśli o nich zapomnimy i będziemy gotować dłużej niż 10 minut, to stracimy pod wpływem temperatury ponad połowę witamin oraz doprowadzimy do reakcji siarki z żelazem. Powstający wtedy siarczek żelaza jest oporny na działanie enzymów przewodu pokarmowego, a na jajku objawia się jako zielona otoczka na białku, tuż pod skorupką.
Jajka sadzone czy w postaci jajecznicy lub jako omlet zachowują bogactwo witamin, ale często nie są polecane ze względu na konieczny do ich sporządzenia tłuszcz (rozwiązaniem jest zainwestowanie w dobrą, nie przywierającą patelnię).
A może jaja surowe?
W surowym jaju występuje związek antyodżywczy awidyna. Awidyna wiąże całą witaminę H (biotynę), którą dostarczamy w pożywieniu. Częste jedzenie surowych jaj może prowadzić do niedoborów biotyny. Po obróbce termicznej jajka awidyna traci te właściwości.
Ile kalorii?
Jedno jajko, to 76 kcal
z łyżeczką majonezu robi nam się około 70 kcal więcej
chyba, że skusimy się na majonez z serka wiejskiego – to tylko 12 kcal w 1 łyżeczce.
A jeśli chcesz poczytać o majonezie zapraszam na mój profil na FB – zrobiłam tam analizę etykiet majonezów.
https://www.facebook.com/plugins/post.php?href=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2Fblogzdrowonajedzeni%2Fposts%2F5005986556126042&show_text=true&width=500
Smacznego!
