Kocham ten moment w roku, kiedy papryka kosztuje 3 zł. Dlatego dziś na obiad papryka faszerowana, tym razem wersja bez mięsa.
Nadzienie do papryk zazwyczaj jest “na winie”, czyli wrzucamy do paprykowego kubeczka co nam się nawinie pod rękę. Dziś u mnie papryka faszerowana bez mięsa. Ta wege wersja wyjątkowo mi posmakowała, ale to danie śmiało możecie zrobić także z mielonym indykiem lub wołowiną i czerwoną soczewicą, ziarnem amarantusa lub ryżem i posiekaną natką pietruszki itp. itd. Zamiast dużych czerwonych papryk możecie zapiec mniejsze podłużne papryczki lub żółte. Jeśli chcecie pokuście się o wersję na ostro i nafaszerujcie sobie papryczki chilli… Ja chyba jednak za tę wersję póki co podziękuję 😉
Nadziewane papryki to mój jesienny HIT od wielu lat! Posiłek jest prosty i tani, minus – papryki trochę długo się pieką. Dlatego warto za jednym zamachem upiec więcej – odgrzanie w garnku następnego dnia trwa znacznie krócej.
papryka faszerowana bez mięsa – przepis
Proporcje na 7 dużych papryk (czyli tyle ile mi się mieści do naczynia żaroodpornego) 😉
7 dużych, ładnych i nie poskręcanych papryk 200 g zielonej soczewicy (suche ziarno, można dać pół na pół z czerwoną) 100 g amarantusa (lub ryż basmati, brązowy lub komosa czy każda inna dowolna kasza) 1 spora cebula kilka pieczarek kulka mozarelli (w wersji wegańskiej oczywiście pomijamy lub kładziemy plaster tofu lub posypujemy papryki płatkami drożdżowymi) ulubione zioła, sól, pieprz czarny, ostra papryka oraz kilka pomidorów na sos
Paprykę umyj, odkrój górną część i wydrąż gniazdo nasienne, kubeczki z papryk przełóż do naczynia żaroodpornego.
Kaszę lub ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie i w połowie gotowania dodaj do ryżu soczewicę. Cebulę posiekaj drobno i podsmaż razem z pokrojonymi pieczarkami. Wszystkie składniki farszu wymieszaj w misce i dopraw do smaku. Mozarellę pokrój na 7 plastrów.
Nakładaj farsz do paprykowych kubeczków. Przykryj plastrem mozarelli i odciętą końcówką papryki.
Pomidory sparz i obierz ze skórki, pokrój na ósemki i wrzuć do naczynia z paprykami.
Naczynie żaroodporne przykryj pokrywką lub folią aluminiową. Zapiekaj około 1- 1,5 godziny w piekarniku nagrzanym do 200 st. C.
Jedna tak przygotowana papryka, to około 220 kcal.
Idąc dalej tropem wyznaczonym przez Organizację Narodów Zjednoczonych, która ogłosiła rok 2016 międzynarodowym rokiem roślin bobowatych dziś chciałabym przybliżyć Wam soczewicę. Jedno z łatwiejszych w przyrządzaniu warzyw strączkowych – gotuje się szybko, nie trzeba jej namaczać (chociaż ten proces zwiększa jej strawność, więc jeśli mamy czas, to wciąż warto!). Doskonale łączy się z wieloma produktami.W czasach głodu łączono ją z jęczmieniem i mielono na chleb.
Poczytajcie dlaczego jeszcze warto ją włączyć do diety.
soczewica – źródło białka
BIAŁKO – to coś z czego słyną wszystkie strączki, soczewica składa się z ok. 25 % z białka i jest to białko dobrze przyswajalne (w 85 %)*, bogate m.in. w egzogenny aminokwas lizynę. Białko to nie jest pełnowartościowe, ale w połączeniu z innymi produktami np. zbożowymi sprawia, że na talerzu mamy pełnowartościowy posiłek np. leczo z soczewicą i ziemniakami (oraz pomidorami i dynią), sałatka z kaszą i soczewicą, papryka faszerowana soczewicą i ryżem. Dzięki temu dania z soczewicy z powodzeniem mogą zastępować dania mięsne w naszej diecie – zaleca się, aby przynajmniej raz w tygodniu zrezygnować z produktów mięsnych i zastąpić je właśnie strączkami.
*dla porównania – przyswajalność mięsa, to niewiele więcej, bo 96 %
LIZYNA – należy do aminokwasów egzogennych, czyli aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi wytworzyć, zatem muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem. Lizyna obecna m.in. w soczewicy poprawia koncentrację, wspomaga metabolizm tłuszczów oraz regenerację tkanek – jest obecna przy produkcji kolagenu, bierze także udział we wchłanianiu wapnia, tworzeniu enzymów i hormonów, jest antyoksydantem. Zatem wpływa pozytywnie m.in. na naszą odporność, kości i urodę.
soczewica – błonnik
BŁONNIK – poprawia pracę układu pokarmowego, pobudza przemianę materii, pomaga regulować stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, wypełniając żołądek daje dość długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu pośrednio wspomaga odchudzanie zmniejszając apetyt na podjadanie. W soczewicy znajdziemy go w ilości 9 g na 100 g suchych nasion.
KOBALT do spółki z ŻELAZEM, którego też nie brakuje w soczewicy pobudza syntezę krwinek czerwonych. Dodatkowo kobalt ma hamujący wpływ na nowotwory, jego związki występują m.in. w lekach podawanych w trakcie terapii nowotworów. Zielona odmiana soczewicy zawiera ok. 8 mg żelaza w 100 g (dla porównania szynka wieprzowa ma go ok. 1 mg).
lignany – super ważne
Soczewica wygrywa wśród warzyw strączkowych, jeśli chodzi o zawartość lignanów, związków należących do fitoestrogenów mających działanie antynowotworowe, antyoksydacyjne, zapobiegające rozwojowi osteoporozy czy odkładaniu się blaszki miażdżycowej. Soczewica zawiera ich ok. 180 mg w 100 g ziaren, dla porównania fasola ma ich ok. 6 mg/100 g produktu a soja około 8 mg. Ziarno lnu jest jednak niekwestionowanym zwycięzcom z ilością 700 mg związków w 100 g ziaren.
Co jeszcze? Naukowcy odkryli coś jeszcze, co może dość skutecznie zachęcić do spożywania tych ziarenek, to taniny – związki o charakterze antyoksydacyjnym mające ochronny wpływ organizm. Zmniejszają ryzyko powstawania chorób nowotworowych poprzez spowalnianie tempa podziału komórek nowotworowych.
Indeks Glikemiczny soczewicy, to 28 – czyli niski. Produkt jest zalecany w diecie cukrzyków oraz osób z insulinoopornością.
Soczewica nie zawiera glutenu!
Minusem soczewicy oraz innych warzyw strączkowych jest z całą pewnością fakt, iż są wzdymające. Dzieje się tak za sprawą rafinoz (cukrów rozpuszczalnych), których nasz organizm nie potrafi przyswoić. A ich utylizacją zajmuje się jelito grube, co objawia się właśnie wydzielaniem gazów, powstawaniem wzdęć oraz… dobroczynnych bakterii Bifidobacterium bifidum wpływających na odporność naszego organizmu.
Aby zminimalizować wzdymający charakter strączków warto umiejętnie je przygotować. Suche nasiona namocz na noc w zimnej wodzie, rano wylej wodę z moczenia i przepłucz na sitku ziarna. Gotuj do miękkości w nieosolonej wodzie i bez przykrycia (przynajmniej przez pierwsze kilka minut). Do wody można wsypać odrobinę kminku lub majeranku, które wspomagają trawienie
Przepisy na dania z soczewicą w roli głównej będę wrzucała sukcesywnie. Czeka na Was sałatka ze zdjęcia powyżej, leczo z dynią i pomidorami, pasztet… i może coś jeszcze? 🙂
