Idąc dalej tropem wyznaczonym przez Organizację Narodów Zjednoczonych, która ogłosiła rok 2016 międzynarodowym rokiem roślin bobowatych dziś chciałabym przybliżyć Wam soczewicę. Jedno z łatwiejszych w przyrządzaniu warzyw strączkowych – gotuje się szybko, nie trzeba jej namaczać (chociaż ten proces zwiększa jej strawność, więc jeśli mamy czas, to wciąż warto!). Doskonale łączy się z wieloma produktami.W czasach głodu łączono ją z jęczmieniem i mielono na chleb.
Poczytajcie dlaczego jeszcze warto ją włączyć do diety.
soczewica – źródło białka
BIAŁKO – to coś z czego słyną wszystkie strączki, soczewica składa się z ok. 25 % z białka i jest to białko dobrze przyswajalne (w 85 %)*, bogate m.in. w egzogenny aminokwas lizynę. Białko to nie jest pełnowartościowe, ale w połączeniu z innymi produktami np. zbożowymi sprawia, że na talerzu mamy pełnowartościowy posiłek np. leczo z soczewicą i ziemniakami (oraz pomidorami i dynią), sałatka z kaszą i soczewicą, papryka faszerowana soczewicą i ryżem. Dzięki temu dania z soczewicy z powodzeniem mogą zastępować dania mięsne w naszej diecie – zaleca się, aby przynajmniej raz w tygodniu zrezygnować z produktów mięsnych i zastąpić je właśnie strączkami.
*dla porównania – przyswajalność mięsa, to niewiele więcej, bo 96 %
![](https://i0.wp.com/zdrowonajedzeni.pl/wp-content/uploads/2017/01/gołąbki-wege3.jpg?resize=768%2C510&ssl=1)
LIZYNA – należy do aminokwasów egzogennych, czyli aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi wytworzyć, zatem muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem.
Lizyna obecna m.in. w soczewicy poprawia koncentrację, wspomaga metabolizm tłuszczów oraz regenerację tkanek – jest obecna przy produkcji kolagenu, bierze także udział we wchłanianiu wapnia, tworzeniu enzymów i hormonów, jest antyoksydantem. Zatem wpływa pozytywnie m.in. na naszą odporność, kości i urodę.
soczewica – błonnik
BŁONNIK – poprawia pracę układu pokarmowego, pobudza przemianę materii, pomaga regulować stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, wypełniając żołądek daje dość długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu pośrednio wspomaga odchudzanie zmniejszając apetyt na podjadanie. W soczewicy znajdziemy go w ilości 9 g na 100 g suchych nasion.
KOBALT do spółki z ŻELAZEM, którego też nie brakuje w soczewicy pobudza syntezę krwinek czerwonych. Dodatkowo kobalt ma hamujący wpływ na nowotwory, jego związki występują m.in. w lekach podawanych w trakcie terapii nowotworów. Zielona odmiana soczewicy zawiera ok. 8 mg żelaza w 100 g (dla porównania szynka wieprzowa ma go ok. 1 mg).
lignany – super ważne
Soczewica wygrywa wśród warzyw strączkowych, jeśli chodzi o zawartość lignanów, związków należących do fitoestrogenów mających działanie antynowotworowe, antyoksydacyjne, zapobiegające rozwojowi osteoporozy czy odkładaniu się blaszki miażdżycowej. Soczewica zawiera ich ok. 180 mg w 100 g ziaren, dla porównania fasola ma ich ok. 6 mg/100 g produktu a soja około 8 mg. Ziarno lnu jest jednak niekwestionowanym zwycięzcom z ilością 700 mg związków w 100 g ziaren.
Co jeszcze? Naukowcy odkryli coś jeszcze, co może dość skutecznie zachęcić do spożywania tych ziarenek, to taniny – związki o charakterze antyoksydacyjnym mające ochronny wpływ organizm. Zmniejszają ryzyko powstawania chorób nowotworowych poprzez spowalnianie tempa podziału komórek nowotworowych.
Indeks Glikemiczny soczewicy, to 28 – czyli niski. Produkt jest zalecany w diecie cukrzyków oraz osób z insulinoopornością.
Soczewica nie zawiera glutenu!
Minusem soczewicy oraz innych warzyw strączkowych jest z całą pewnością fakt, iż są wzdymające. Dzieje się tak za sprawą rafinoz (cukrów rozpuszczalnych), których nasz organizm nie potrafi przyswoić. A ich utylizacją zajmuje się jelito grube, co objawia się właśnie wydzielaniem gazów, powstawaniem wzdęć oraz… dobroczynnych bakterii Bifidobacterium bifidum wpływających na odporność naszego organizmu.
![soczewica](https://zdrowonajedzeni.files.wordpress.com/2016/01/soczewica1.jpg?resize=900%2C598)
Aby zminimalizować wzdymający charakter strączków warto umiejętnie je przygotować. Suche nasiona namocz na noc w zimnej wodzie, rano wylej wodę z moczenia i przepłucz na sitku ziarna. Gotuj do miękkości w nieosolonej wodzie i bez przykrycia (przynajmniej przez pierwsze kilka minut). Do wody można wsypać odrobinę kminku lub majeranku, które wspomagają trawienie
Przepisy na dania z soczewicą w roli głównej będę wrzucała sukcesywnie. Czeka na Was sałatka ze zdjęcia powyżej, leczo z dynią i pomidorami, pasztet… i może coś jeszcze? 🙂
soczewica zielona przepisy
-
Jak oswoić Hashimoto | e-book69,00 zł
-
Jak jeść więcej warzyw21,99 zł
[…] A więcej o soczewicy możecie przeczytać tu>> […]
[…] A więcej o soczewicy tu>> […]
Aż wstyd sie przyznać ale jeszcze nie jadłam soczewicy…ale wszystko przede mną..od Nowego Roku postanowiliśmy z rodziną zdrowiej się odżywiać chociaż wśród tylu informacji w Internecie aż głowa boli zmieniamy powoli
Zapraszam zatem do śledzenia mojego bloga – u mnie tylko sprawdzone informacje! 🙂
A z soczewicą w roli głównej jest u mnie kilka przepisów i na pewno będzie więcej, bo ja z kolei bardzo lubię te ziarenka 🙂
Szybko się gotują, są smaczne, fajnie się łączą z innymi smakami i są wybitnie zdrowe!!
Emilko, napisz koniecznie jak smakowało, ściskam Cię mocno 🙂
[…] Pozostałe wpisy z cyklu rok roślin bobowatych tu nt. ciecierzycy oraz tu o soczewicy. […]
[…] o soczewicy>>kilka słów o batatach>> wartość odżywcza […]
[…] A więcej o soczewicy tu>> […]
[…] o soczewicy>> kilka słów o batatach tu>> wartość odżywcza […]
[…] A o soczewicy więcej przeczytacie tu>> […]
[…] A więcej o soczewicy możecie przeczytać tu>> […]
[…] Pozostałe wpisy z cyklu rok roślin bobowatych tu nt. ciecierzycy oraz tu o soczewicy. […]
[…] soczewica – dlaczego warto >> […]
[…] I na koniec artykuł nt. wartości odżywczej soczewicy>> […]
[…] czy jarmuż. Nie zapominaj o warzywach strączkowych oraz kapustnych: jedz fasolkę szparagową, soczewicę, fasolę, ciecierzycę, kapustę, […]
[…] tu więcej o soczewicy>> […]
[…] Wartość odżywcza soczewicy>> […]
[…] tu więcej o soczewicy>> […]
[…] Pozostałe wpisy z cyklu rok roślin bobowatych tu nt. ciecierzycy oraz tu o soczewicy. […]
[…] zalicza się również: soję, siemię lniane, agar-agar (wegańska „żelatyna”), karczochy, soczewicę czy mąkę […]
[…] tu więcej o soczewicy>> […]