soczewica – dlaczego warto

Idąc dalej tropem wyznaczonym przez Organizację Narodów Zjednoczonych, która ogłosiła rok 2016 międzynarodowym rokiem roślin bobowatych dziś chciałabym przybliżyć Wam soczewicę. Jedno z łatwiejszych w przyrządzaniu warzyw strączkowych – gotuje się szybko, nie trzeba jej namaczać (chociaż ten proces zwiększa jej strawność, więc jeśli mamy czas, to wciąż warto!). Doskonale łączy się z wieloma produktami.W czasach głodu łączono ją z jęczmieniem i mielono na chleb.

Poczytajcie dlaczego jeszcze warto ją włączyć do diety.

soczewica – źródło białka

BIAŁKO – to coś z czego słyną wszystkie strączki, soczewica składa się z ok. 25 % z białka i jest to białko dobrze przyswajalne (w 85 %)*, bogate m.in. w egzogenny aminokwas lizynę. Białko to nie jest pełnowartościowe, ale w połączeniu z innymi produktami np. zbożowymi sprawia, że na talerzu mamy pełnowartościowy posiłek np. leczo z soczewicą i ziemniakami (oraz pomidorami i dynią), sałatka z kaszą i soczewicą, papryka faszerowana soczewicą i ryżem. Dzięki temu  dania z soczewicy z powodzeniem mogą zastępować dania mięsne w naszej diecie – zaleca się, aby przynajmniej raz w tygodniu zrezygnować z produktów mięsnych i zastąpić je właśnie strączkami.

*dla porównania – przyswajalność mięsa, to niewiele więcej, bo 96 %

LIZYNA – należy do aminokwasów egzogennych, czyli aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi wytworzyć, zatem muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem.
Lizyna obecna m.in. w soczewicy poprawia koncentrację, wspomaga metabolizm tłuszczów oraz regenerację tkanek – jest obecna przy produkcji kolagenu, bierze także udział we wchłanianiu wapnia, tworzeniu enzymów i hormonów, jest antyoksydantem. Zatem wpływa pozytywnie m.in. na naszą odporność, kości i urodę.

soczewica – błonnik

BŁONNIK – poprawia pracę układu pokarmowego, pobudza przemianę materii, pomaga regulować stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, wypełniając żołądek daje dość długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu pośrednio wspomaga odchudzanie zmniejszając apetyt na podjadanie. W soczewicy znajdziemy go w ilości 9 g na 100 g suchych nasion.

KOBALT do spółki z ŻELAZEM, którego też nie brakuje w soczewicy pobudza syntezę krwinek czerwonych. Dodatkowo kobalt ma hamujący wpływ na nowotwory, jego związki występują m.in. w lekach podawanych w trakcie terapii nowotworów. Zielona odmiana soczewicy zawiera ok. 8 mg żelaza w 100 g (dla porównania szynka wieprzowa ma go ok. 1 mg).

lignany – super ważne

Soczewica wygrywa wśród warzyw strączkowych, jeśli chodzi o zawartość lignanów, związków należących do fitoestrogenów mających działanie antynowotworowe, antyoksydacyjne, zapobiegające rozwojowi osteoporozy czy odkładaniu się blaszki miażdżycowej. Soczewica zawiera ich ok. 180 mg w 100 g ziaren, dla porównania fasola ma ich ok. 6 mg/100 g produktu a soja około 8 mg. Ziarno lnu jest jednak niekwestionowanym zwycięzcom z ilością 700 mg związków w 100 g ziaren.

Co jeszcze? Naukowcy odkryli coś jeszcze, co może dość skutecznie zachęcić do spożywania tych ziarenek, to taniny – związki o charakterze antyoksydacyjnym mające ochronny wpływ organizm. Zmniejszają ryzyko powstawania chorób nowotworowych poprzez spowalnianie tempa podziału komórek nowotworowych.

Indeks Glikemiczny soczewicy, to 28 – czyli niski. Produkt jest zalecany w diecie cukrzyków oraz osób z insulinoopornością.

Soczewica nie zawiera glutenu!

Minusem soczewicy oraz innych warzyw strączkowych jest z całą pewnością fakt, iż są wzdymające. Dzieje się tak za sprawą rafinoz (cukrów rozpuszczalnych), których nasz organizm nie potrafi przyswoić. A ich utylizacją zajmuje się jelito grube, co objawia się właśnie wydzielaniem gazów, powstawaniem wzdęć oraz… dobroczynnych bakterii Bifidobacterium bifidum wpływających na odporność naszego organizmu.

soczewica

Aby zminimalizować wzdymający charakter strączków warto umiejętnie je przygotować. Suche nasiona namocz na noc w zimnej wodzie, rano wylej wodę z moczenia i przepłucz na sitku ziarna. Gotuj do miękkości w nieosolonej wodzie i bez przykrycia (przynajmniej przez pierwsze kilka minut). Do wody można wsypać odrobinę kminku lub majeranku, które wspomagają trawienie

Przepisy na dania z soczewicą w roli głównej będę wrzucała sukcesywnie. Czeka na Was sałatka ze zdjęcia powyżej, leczo z dynią i pomidorami, pasztet… i może coś jeszcze? 🙂

soczewica zielona przepisy

gołąbki z ryżem i soczewicą>>

pasztet z soczewicy>>

sałatka z soczewicą>>

Justyna M. JAKUBIK

Justyna M. JAKUBIK

dietetyk kliniczny i wykładowca akademicki

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

3 komentarze

  1. Emilia Stasiak

    Aż wstyd sie przyznać ale jeszcze nie jadłam soczewicy…ale wszystko przede mną..od Nowego Roku postanowiliśmy z rodziną zdrowiej się odżywiać chociaż wśród tylu informacji w Internecie aż głowa boli zmieniamy powoli

    Odpowiedz
    • JMJ

      Zapraszam zatem do śledzenia mojego bloga – u mnie tylko sprawdzone informacje! 🙂
      A z soczewicą w roli głównej jest u mnie kilka przepisów i na pewno będzie więcej, bo ja z kolei bardzo lubię te ziarenka 🙂
      Szybko się gotują, są smaczne, fajnie się łączą z innymi smakami i są wybitnie zdrowe!!

      Odpowiedz
  2. JMJ

    Emilko, napisz koniecznie jak smakowało, ściskam Cię mocno 🙂

    Odpowiedz

Funkcja trackback/Funkcja pingback

  1. SAŁATKA Z SOCZEWICĄ – zdrowo najedzeni - […] A więcej o soczewicy możecie przeczytać tu>> […]
  2. LECZO Z SOCZEWICĄ I DYNIĄ – zdrowo najedzeni - […] A więcej o soczewicy tu>> […]
  3. FASOLA – zdrowo najedzeni - […] Pozostałe wpisy z cyklu rok roślin bobowatych tu nt. ciecierzycy oraz tu o soczewicy. […]
  4. POMIDOROWE CURRY Z KALAFIORA I BATATÓW – zdrowo najedzeni - […] o soczewicy>>kilka słów o batatach>> wartość odżywcza […]
  5. LECZO Z DYNIĄ I SOCZEWICĄ - Zdrowo Najedzeni - […] A więcej o soczewicy tu>> […]
  6. POMIDOROWY GULASZ Z KALAFIORA I BATATÓW - Zdrowo Najedzeni - […] o soczewicy>> kilka słów o batatach tu>> wartość odżywcza […]
  7. GOŁĄBKI Z RYŻEM I WARZYWAMI - Zdrowo Najedzeni - […] A o soczewicy więcej przeczytacie tu>> […]
  8. SAŁATKA Z SOCZEWICĄ - Zdrowo Najedzeni - […] A więcej o soczewicy możecie przeczytać tu>> […]
  9. FASOLA - Zdrowo Najedzeni - […] Pozostałe wpisy z cyklu rok roślin bobowatych tu nt. ciecierzycy oraz tu o soczewicy. […]
  10. LECZO Z DYNIĄ I SOCZEWICĄ - Zdrowo Najedzeni - […] soczewica – dlaczego warto >> […]
  11. PASZTET Z SOCZEWICY BARDZO WARZYWNY - Zdrowo Najedzeni - […] I na koniec artykuł nt. wartości odżywczej soczewicy>> […]
  12. DIETA NA CELLULIT - ZACZNIJ JUŻ DZIŚ - Zdrowo Najedzeni - […] czy jarmuż. Nie zapominaj o warzywach strączkowych oraz kapustnych: jedz fasolkę szparagową, soczewicę, fasolę, ciecierzycę, kapustę, […]
  13. DZIEŃ BEZ MIĘSA - CO ZJEŚĆ ZAMIAST? - Zdrowo Najedzeni - […] tu więcej o soczewicy>> […]
  14. TRZYSKŁADNIKOWA SAŁATKA Z SOCZEWICĄ - Zdrowo Najedzeni - […] Wartość odżywcza soczewicy>> […]
  15. trawa i kamienie, czyli co zamiast mięsa - Zdrowo Najedzeni - […] tu więcej o soczewicy>> […]
  16. fasola - dlaczego warto - Zdrowo Najedzeni - […] Pozostałe wpisy z cyklu rok roślin bobowatych tu nt. ciecierzycy oraz tu o soczewicy. […]
  17. probiotyki i prebiotyki - czym są i gdzie je znaleźć? Zdrowo Najedzeni - […] zalicza się również: soję, siemię lniane, agar-agar (wegańska „żelatyna”), karczochy, soczewicę czy mąkę […]
  18. trawa i kamienie, czyli co zamiast mięsa - 10 pomysłów - Zdrowo Najedzeni - […] tu więcej o soczewicy>> […]

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

%d bloggers like this: