Dziś temat ważny – poruszany już przeze mnie kilkukrotnie np. tu – we wpisie na temat mleka. Jak również tutaj – w tekście o cudownych właściwościach maku. Co pić zamiast mleka? Co jeść zamiast sera?
Chodzi oczywiście o wapń i o to jak pokryć wcale nie małe zapotrzebowanie na ten składnik! Dopóki jemy nabiał jest to proste, jednak jeśli z jakiegoś powodu musimy go wykluczyć z diety robią się już schody…
po co nam wapń?
Wapń jest niezbędny do prawidłowego wzrostu człowieka (i wszystkich organizmów zwierzęcych). Stanowi ok. 2% masy naszego ciała, odgrywa istotną rolę w budowaniu i utrzymaniu zdrowych kości (w tym zębów). Niemal 99% wapnia obecnego w organizmie jest magazynowane w kościach i zębach. Pozostałe 1% bierze udział w wielu procesach metabolicznych, regulujących skurcze mięśni, pracę serca, krążenie krwi czy funkcjonowanie systemu nerwowego.
Jak widać jest to ważny składnik! Jednak czy faktycznie da się pokryć zapotrzebowanie na wapń bez mleka, sera, bez jogurtów, serków homogenizowanych, kefiru czy sera żółtego?
Da się! No jasne 🙂
Mało tego, naukowcy odchodzą od opinii, że mleko jest najlepszym źródłem wapnia w naszej diecie.
czy mleko jest najlepszym źródłem wapnia?
Już w roku 2005 stwierdzono brak przekonujących dowodów, które potwierdzałyby, że spożycie przetworów mlecznych jest niezbędne dla zdrowego rozwoju kości. Opublikowany w „Journal of the American Academy of Pediatrics” raport pokazał, że na 37 udokumentowanych badań, 27 nie wykazało związku między przyjmowaniem wapnia w pokarmie a zdrowiem kości. W pozostałych badaniach wpływ diety bogatej w wapń z mleka na kości był nieznaczący albo łączony raczej ze wzbogaceniem mleka o witaminę D.
No właśnie… witamina D! Nasz organizm potrzebuje tej witaminy do absorpcji i odbudowy wapnia w kościach. Jest ona pozyskiwana z pokarmów lub syntetyzowana w skórze wskutek wystawienia na światło słoneczne. Warto o niej pamiętać mówiąc o wapniu. Dla przypomnienia zalecana dawka witaminy D to około 800 – 2000 IU/dobę zależnie od masy ciała. Suplementację powinniśmy stosować w okresie od września do kwietnia.
Co jeszcze? Pewnie część z Was pomyślała teraz o kwasie fitynowym. Często jest obwiniany za problemy z wchłanianiem wapnia (żelaza i cynku) i zwiększanie ryzyka osteoporozy. Nic z tego! Badania z roku 2008 oraz 2013 pokazują, że osoby, które spożywaj więcej kwasu fitynowego mają mniejsze ryzyko osteoporozy. Wynika to z tego, że kwas fitynowy hamuje aktywność komórek odpowiedzialnych za resorpcję kości (osteoklastów).
Kwas fitynowy ma zdecydowanie większe znaczenie w kwestii wchłaniania cynku i żelaza, nie martwcie się zatem o wapń.
Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?
Zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest zależne od płci i wieku, także stan fizjologiczny ma znaczenie. Znowelizowane w roku 2012 normy żywienia dla ludności Polski podają, że dla dzieci 1 – 3 jest to 700 mg na dobę, 4 – 9 lat – 1000 mg, dla młodzieży 10 – 19 lat 1300 mg, dla dorosłych znowu maleją do 1000 mg, aby po 65 roku życia wzrosnąć do 1200 mg na dobę.
Niedobór wapnia dotyka około 30 % dzieci nawet 70% dorosłych – największe jego deficyty zaobserwowano w województwie dolnośląskim. Niedobór wapnia w organizmie może być spowodowany kilkoma czynnikami: zbyt niską jego podażą z dietą, obniżonym lub upośledzonym wchłanianiem z jelita oraz nadmiernym wydalaniem wapnia z moczem.
Stopień wchłaniania wapnia zależy przede wszystkim od potrzeb organizmu i stanu wysycenia witaminą D3, ale również od pH żołądka (niskie pH ułatwia absorpcję) oraz stosunku wapnia do fosforu w diecie. Stosunek wapnia do fosforu w diecie jest zależny od naszego wieku. Jednak jest bardzo istotnym czynnikiem, który pomaga w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej. Przyjmuje się, że u dorosłych stosunek ten powinien wynosić 1:1, u dzieci – 1,2:1 (wapń do fosforu).
Z przeciętnej racji pokarmowej przyswaja się od 10 do 40 % wapnia. Wykazano, że najwyższą przyswajalność wapnia, średnio rzędu 32 %, charakteryzują się produkty mleczne (mleko, kefir i jogurt).
świeże i suszone figi, to dobre źródło wapnia
co ułatwia przyswajanie wapnia?
witamina D3 W przewodzie pokarmowym witamina D pobudza syntezę białka wiążącego wapń, przez co umożliwia jego transport z jelit do krwi. Natomiast w nerkach witamina D poprawia wchłanianie zwrotne wapnia. W przypadku niedoboru tej witaminy D wchłanianie wapnia spada nawet do 15 %!
laktoza Cukier mleczny pobudza wchłanianie wapnia w dwunastnicy i jelicie cienkim u osób zdrowych. Jednym z przypuszczalnych powodów, dla których tak się dzieje jest obniżanie pH w wyniku działania bakterii jelitowych. Bakterie bytujące w jelitach wykorzystują laktozę w swoim metabolizmie powodując uwalnianie kwasu mlekowego oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które to obniżają pH – a niskie pH wspomaga wchłanianie wapnia.
białko
Białka są źródłem aminokwasów transportujących wapń przez ścianę jelita, są budulcem kolagenu i wielu enzymów. Przy czym warto zaznaczyć, że stosunek wapnia do białka powinien być prawidłowy: 16 mg Ca na 1 g białka. Taki stosunek obu składników jest optymalny dla zachowania równowagi wapniowej i nie prowadzi do wydalania wapnia wraz z moczem. Zbyt duża ilość białka w diecie zwiększa bowiem diurezę i powoduje ucieczkę wapnia z organizmu. Także dieta uboga w konkretne aminokwasy może osłabiać wchłanianie wapnia. Chodzi konkretnie o lizynę, argininę oraz tryptofan. Ponad to zaobserwowano korzystne działanie białka mleka – kazeiny. Podanie wapnia z kazeiną powodowało zmniejszenie utraty masy kości, podwyższenie siły mięśniowej oraz przyspieszenie zrastania się kości po złamaniu.
inulina
Inulina to naturalny nie trawiony przez ludzki organizm cukier – fruktooligosacharyd. W sposób naturalny występuje w wielu roślinach np. w cykorii, topinamburze, czosnku, cebuli, w porze czy agawie. Okazuje się, że inulina oraz inne fruktooligosacharydy w sposób znaczący zwiększają wchłanianie wapnia oraz gęstość mineralną kości. Badania z roku 2003 i 2005 sugerują, że wystarczy dodać 8 g inuliny do codziennej diety, by zwiększyć wchłanianie wapnia i magnezu o około 15 – 20 % (badania prowadzono na młodzieży oraz kobietach po menopauzie). Inulina jest także prebiotykiem co oznacza, że stymuluje rozwój oraz pobudza działanie mikroflory jelitowej. Szacuje się, że nawet 40 % masy inuliny przekształca się w jelitach w biomasę bakterii. Bakterie jelitowe z kolei wytwarzają witaminy z grupy B, witaminę K oraz… krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe
Te kwasy tłuszczowe są produkowane przez bakterie bytujące w jelicie grubym w trakcie procesu fermentacji niestrawialnych cukrów (np. inuliny). Zwiększone wchłanianie wapnia w okrężnicy ma związek z tym, że dzięki ich obecności obniża się pH w jelitach, co działa korzystnie zwiększając rozpuszczalność wapnia. Drugim powodem jest obecność “pomocnika” w błonie okrężnicy, który pośredniczy we wchłanianiu jonów przez komórki nabłonka jelit. Co ważne zaobserwowano tę aktywność w obecności dwóch anionów: octanowych oraz masłowych (powstających w trakcie fermentacji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych). Szacuje się, że dzięki obecności krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wchłanianie wapnia zwiększa się o 28 %, a magnezu nawet o 41 %.
topinambur jest dobrym źródłem inuliny
przejdźmy zatem do konkretów
Co zamiast mleka?
Jak zawsze będę zalecała urozmaicenie!
Aby pokryć zapotrzebowanie dorosłej osoby na wapń (1000 mg) musimy wypić 4 szklanki mleka. Albo zjeść ponad 1 kg półtłustego twarogu. Ewentualnie zjeść około 120 g Edamskiego albo Goudy.
Warto też mieć świadomość, że większość napoi roślinnych zastępujących mleko (tzw. mleko sojowe, ryżowe, migdałowe i in.) są wzbogacane w wapń. Często więc szklanka takiego napoju ma tyle samo wapnia co krowie mleko. Jedynie jego wchłanialność może być ciut niższa ze względu na brak laktozy, ale… jeśli taki napój jest dodatkowo wzbogacony o witaminę D, to bilans się wyrównuje.
Świetnym uzupełnieniem diety w wapń są także wody mineralne. Przyswajalność minerałów z takich wód jest bardzo dobra. Dlatego eliminując z diety z nabiał wybierajmy wody bogate w wapń.
nasionka chia to dobre źródło wapnia
nie tylko mleko – inne źródła wapnia
Jedna szklanka mleka, to 276 mg wapnia. Aby dostarczyć do organizmu taką ilość wapnia musimy zjeść:
¾ szklanki amarantusa (przed ugotowaniem) albo 9 suszonych fig albo 80 g sardynek w oleju albo 120 g migdałów albo 3 łyżki maku albo 1,5 szklanki sezamu albo 9 łyżek melasy albo 1 szklankę siemienia lnianego albo 5 łyżek chia albo 170 g rukoli albo 150 g białej fasoli (waga przed ugotowaniem).
wapń, to nie tylko mleko
Robi się normalniej… a nie tylko to mleko i mleko. Kombinujcie i układajcie sobie smaczne i urozmaicone menu bogate w wapń.
nie zapomnij zapisać się do newslettera, aby być na bieżąco i pobrać bezpłatny e-book
Co człowiek to opinia. Niektóre badania potwierdzają dobroczynne właściwości mleka. Według innych – powinniśmy unikać każdego rodzaju mleka, z wyjątkiem mleka matki, którym jesteśmy karmieni w okresie niemowlęcym.
Kto ma rację?
Pij mleko będziesz wielki?
Mleko zawiera w swym składzie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnowartościowe białko, cukier mleczny (laktoza), tłuszcz (głównie nasycony), sole mineralne (przede wszystkim dobrze przyswajalny wapń oraz fosfor, potas, sód, magnez i in.) oraz witaminy (B2, B12 i PP oraz tłuszczorozpuszczalne A, D, E, K, pełniące także rolę antyoksydantów). Oczywiście, te składniki znajdziemy także w innych powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Ponadto jest bogate w cały szereg związków jak: immunoglobuliny, hormony, czynniki wzrostowe, enzymy oraz inne aktywne biologicznie białka.
Pomimo tylu dobroczynnych cech jakie ma w sobie ten biały napój, spożycie mleka w ciągu ostatnich lat stale spada. Przez co, m.in. zmniejsza się szansa na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wapń (przeciętny Polak zaspokaja dobowe zapotrzebowanie na ten składnik mineralny w ok. 55 %). Dzieje się tak za sprawą rewolucyjnych tez wysuwanych przez wielu badaczy, niestety nie zawsze wiarygodnej reputacji. Przytaczane przez nich badania dotyczą przede wszystkim niekorzystnego wpływu mleka na stan naszego kośćca, oczu (z zapaleniem rogówki oka włącznie) oraz powodowanie nieodwracalnych zmian w układzie naczyniowo-sercowym. Artykuły krzyczące “Mleko cichy zabójca” robią furorę!
Czym uzasadniane są te rewolucje? Co się stało, że kiedyś zmuszano nas do picia co najmniej szklanki gorącego mleka dziennie, a dziś namawia się do porzucenia całkowicie tego napoju. Dlaczego neguje się jego dobroczynne właściwości?
Człowiek, podobnie jak pozostałe ssaki, przystosowany jest do spożywania mleka tylko w okresie niemowlęcym. Poza tym, każdy gatunek ssaków powinien pić mleko tylko swojego gatunku. I tak: mleko krowie jest dla krów a mleko ludzkie dla ludzi. Jesteśmy jedynym gatunkiem, który pije mleko innych ssaków i to długo po okresie niemowlęcym.
Trudno z tym dyskutować, ale ten zarzut jest naprawdę absurdalny. Dlaczego nikt nie oburza się, gdy w Tłusty Czwartek jako jedyni na tej planecie opychamy się pączkami. Albo na to, że jesteśmy też jedynym gatunkiem, który wycina lasy czy buduje kopcące fabryki… hmm? 😉
tłuszcz
Pod lupę brany jest skład mleka, głównie tłuszcz. Zawartość tłuszczu w mleku waha się od 2,7 – 5,5 %. Jednak w procesie technologicznym jest on normalizowany, w tej chwili na półkach sklepowych stoi mleko o zawartości tłuszczu 0 %, 0,5 %, 1,5 % 2 %, 3,2 %. Od pewnego czasu można spotkać także mleko 3,8 % nazwane Junior. Co sugeruje, że u dzieci występuje zwiększone zapotrzebowanie na tłuszcze – co nie jest do końca prawdą.
Skład tłuszczu mleka, to tłuszcze nasycone, cholesterol oraz kwasy: linolowy, linolenowy i arachidowy, które stanowią grupę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak zastrzeżenia budzą wyłącznie kwasy nasycone, wpływające negatywnie na stan naszego serca oraz predyspozycję do nadwagi. W szklance mleka 2% jest 2,2 g tłuszczów nasyconych, dla porównania w jednej parówce (z szynki!!) jest ich 4,2 g. Ech… oburzajmy się na mleko, jedzmy parówki…
laktoza
Większość z nas nie toleruje laktozy…. Z badań wynika, że około 20 – 30 % dorosłych Europejczyków ma niedobór laktazy (enzymu trawiącego laktozę). W takim przypadku spożycie produktów zawierających laktozę prowadzi do nadmiernej produkcji gazów, co objawia się wzdęciami, bólami brzucha i biegunką. Objawy te mogą ujawniać się nawet po wielu latach picia mleka. Mogą także dać znać o sobie po przebytej chorobie (np. tak jak u mnie po ostrym zapaleniu trzustki) czy u osób z wrzodami żołądka. Zależy to przede wszystkim od indywidualnych różnic mikroflory jelitowej każdego z nas.
Warto także pamiętać, że na rynku występują mleka o obniżonej zawartości laktozy, które z powodzeniem mogą pić osoby z jej nietolerancją. Także napoje mleczne fermentowane (kefiry, jogurty), z racji tego, że są poddane fermentacji zawierają nieco mniej laktozy. Zawarte w nich bakterie są dodatkowo zdolne do wytworzenia laktazy trawiącej cukier mleczny są często dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją. Kupując jednak produkty fermentowane wybieraj te bez mleka w proszku, które jest skoncentrowaną formą laktozy i może nasilać objawy nietolerancji!
Jednak nie jest to niestety rozwiązanie wszystkich bolączek. Pamiętajmy, że są to produkty o obniżonej zawartości laktozy a nie zupełnie bezlaktozowe! Zatem spożywając regularnie takie produkty przy występującej nietolerancji każdego dnia dostarczamy do organizmu pewne ilości związku, którego nie tolerujemy. Na dłuższą metę nie jest to korzystne!
Ogólna zasada diet eliminacyjnych jest taka, że lepiej raz na kilka miesięcy zgrzeszyć zjadając “normalny” produkt z nietolerowaną substancją niż każdego dnia dostarczać śladowych ilości tego związku.
Pamiętajmy także, że laktoza wspomaga wchłanianie wapnia.
nadciśnienie
Mleko powoduje nadciśnienie. Tu z kolei winą obarcza się pewne frakcje białka, które mają powodować wzrost ciśnienia tętniczego. Jednak z drugiej strony mleko zawiera wapń, który w połączeniu z witaminą D bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Dzięki właściwościom obniżającym ciśnienie krwi oraz zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych mleko bierze udział w zapobieganiu takim chorobom jak: miażdżyca, choroba wieńcowa czy zawał serca.
“mleko” owsiane
mleko zakwasza
To równie absurdalny zarzut, jak ten że kasza jaglana zakwasza>> Sprawdźmy zatem: wskaźnik PRAL dla mleka jest równy 1. Przypomnę tylko, że wartości dodatnie świadczą o tym, że produkt odkwasza!
Fakt, niektóre produkty mleczne zakwaszają, ale mleko do nich nie należy! Mleko działa alkalizująco!
czy mleko jest zdrowe?
Jak rozpoznać prawdę od fałszu, nie popaść w paranoję i zachować zdrowy rozsądek?
Umiarkowane picie mleka nie ma żadnych negatywnych skutków dla naszego zdrowia. Pomimo że sama mleka nie piję od kilku już lat nie jestem przeciwniczką tego napoju.
Jeśli nie cierpimy na alergię mleka czy nietolerancję laktozy, nie stanie nam się nic złego, gdy wypijemy kawę z mlekiem czy zjemy twarożek na śniadanie. Śmiało możemy sobie też czasem pozwolić na kawałek sernika. Natomiast dla wszystkich, którzy wciąż mają pewne wątpliwości i nie są do końca przekonani do picia mleka mam dobrą wiadomość. Mleko z powodzeniem można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką lub też serem żółtym. A idąc w eliminacjach dalej, także i te produkty można zastąpić roślinnymi zamiennikami. To jednak wymaga pewnej wiedzy żywieniowej i skrupulatnego skomponowania menu.
Sięgając po produkty mleczne pamiętajmy, aby sięgać wyłącznie po napoje mleczne naturalne, bez wsadu owocowego czy środków słodzących. Lepiej samemu dodać świeże lub mrożone owoce, kawę czy miód sporządzając wartościowy napój czy deser.
napoje roślinne
Drugą ważna sprawą jest zawartość tłuszczu. Dla zdrowego dorosłego człowieka dbającego o zdrowie najbardziej optymalną jest 1,5 – 2 %. Pamiętajmy, że w mleku są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które bez jego obecności nie zostaną wykorzystane. Mleko 0% jest więc mało wartościowe.
Jeśli natomiast chodzi o wapń, ten także da się z powodzeniem dostarczyć w odpowiedniej ilości bez nabiału. Włącz do swojego menu sezam, rukolę, mak, orzechy, kapustę, jarmuż, melasę, sardynki, migdały, ziarno amarantusa, figi, fasolę, agar agar. Pomocne mogę być również roślinne zamienniki mleka wzbogacane w wapń.
Właściwości maku zazwyczaj wykorzystujemy w kuchni nie myśląc o jego wartościach odżywczych. Najczęściej na naszych stołach pojawia się w okresie Bożego Narodzenia, jako dodatek do strucli, kutii czy łazanek.
Warto jednak poznać co kryją w sobie te małe ziarenka i dorzucać je do swojego menu częściej niż raz na rok (poza muffinami czy ciastem fajnie się komponują także z jaglanką i owsianką).
Czy mak jest zdrowy?
Mak niebieski składa się w 42% z tłuszczów – z przewagą omega-6, jest więc dość kalorycznym i ciężkostrawnym produktem (w 100 g ma 478 kcal – 100 g suchego maku, to mniej więcej 3/4 szklanki). Jest też bogaty w komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E. Stanowi naprawdę niezłe źródło wapnia – w łyżce maku znajdziemy aż 126,6 mg tego pierwiastka (to tyle ile w 3 łyżkach jogurtu naturalnego!).
Poza tym mak kryje w sobie sporo żelaza, miedzi, manganu, magnezu, fosforu i cynku. Dzięki czemu małe niebieskie ziarenka wzmacniają odporność, poprawiają stan włosów, skóry oraz paznokci i wspomagają pracę naszego wzroku
mak, to dobre źródło błonnika
W 100 g maku znajdziemy też 20 g błonnika i jest to błonnik nierozpuszczalny, mający bardzo ważne znaczenie dla naszego organizmu. Czym jest błonnik nierozpuszczalny>>
Błonnik nierozpuszczalny ulega w przewodzie pokarmowym tylko nieznacznym przemianom, ale i tak ma sporo do zrobienia w czasie przemierzania naszego przewodu pokarmowego – po drodze zbiera toksyny ze ścian jelit oraz pobudza jelita do wysiłku usprawniając tym samym proces trawienia. Znajduje zastosowanie w leczeniu zaparć, ma funkcje detoksykacyjne, a pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości (dzięki czemu wspomaga proces odchudzania).
Mak niebieski wykorzystywany w przemyśle spożywczym jest rośliną o dość niskiej zawartości alkaloidów o działaniu narkotycznym, w przeciwieństwie do maku leczniczego wykorzystywanego jako baza leków o działaniu uspokajającym czy przeciwbólowym. Jednak mimo to mak przed użyciem dokładnie wypłucz, namocz znowu wypłucz i ugotuj w dużej ilości wody!
