dieta na zdrowe zęby

Co zrobić, aby cieszyć się mocnymi i zdrowymi zębami długie lata?

Nie jeść słodyczy…

Pff niestety, ale ten tekst powtarzany jak mantra od czasów przedszkolnych wciąż (podobno) jest prawdą. Niech mnie ktoś wyprowadzi z błędu jeśli jest inaczej! PROSZĘ!

Ale samo unikanie słodkości nie wystarczy. Aby cieszyć się zdrowymi zębami długie lata trzeba spełnić jeszcze kilka warunków.

Poza umiejętnym czyszczeniem zębów oraz regularnymi wizytami u stomatologa warto zadbać również o dietę. A konkretnie, o to by w diecie nie zabrakło kilku cennych składników: wapnia, fluoru, witaminy D, C oraz A.

Tak, dobrze widzisz – dziś na tapecie dieta na zdrowe zęby

wapń

Wapń jest głównym budulcem zębiny i to od niego zaczniemy. Zdrowy dorosły człowiek powinien spożywać dziennie około 1000 mg wapnia. Ilość ta mieści się np. w 4 szklankach mleka. Inne źródła wapnia są przedstawione na grafice wyżej.

Poza wprowadzeniem do swojej diety produktów bogatych w wapń – takich jak przetwory mleczne (kefiry, jogurty, sery), ryby (np. sardynki) czy woda mineralna bogata w ten pierwiastek należy także zadbać o obecność produktów wspomagających wchłanianie wapnia oraz unikanie tych, które utrudniają jego wykorzystanie.

Do pierwszej grupy zaliczymy:

witaminę D, która nie dość że pobudza syntezę białka wiążącego wapń w erytrocytach (co pozwala na jego transport z jelit do krwi), to dodatkowo w nerkach umożliwia jego zwrotne wchłanianie;

2. laktozę i kazeinę (czyli cukier i białko z mleka), laktoza pobudza wchłanianie wapnia w dwunastnicy i jelicie krętym u zdrowych osób, a kazeina poprawia transport jonów wapnia przez błonę dwunastnicy oraz zwiększa jego wychwytywanie przez tkanki – właśnie dlatego mówi się, że wapń z nabiału jest tak dobrze przyswajanym wapniem;

3. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – efekt działania tych kwasów jest silniejszy nawet od wpływu laktozy, wchłanianie wapnia w obecności krótkołańcuchowych KT podnosi się aż o 28%.

4. inulinę obecna m.in. w topinamburze czy cykorii – ostatnie doniesienia są obiecujące i sugerują, że związek ten dodany do codziennej diety (w ilości 8g) nie dość, ze podwyższa wchłanianie wapnia i magnezu nawet o 20 %, to także zwiększa mineralizację kości;

5. magnez – uważa się, że tylko przy odpowiednio pokrytym zaopatrzeniu w magnez powstaje wytrzymała postać hydroksyapatytu (substancji, z której zbudowane są kości), jego niedobór powoduje zaburzenie wszystkich faz resorpcji i tworzenia się kości.

Do drugiej grupy zaliczamy:

kwasy szczawiowe, fitynowe, uronowe (obecne w wielu warzywach – reagują one z wapniem obecnym w nabiale tworząc sole, które są wydalane z kałem);

2. kwas fitynowy, który tworzy z wapniem nieprzyswajalne związki;

3. jak również tłuszcze nasycone, nadmiar błonnika oraz białka zwierzęcego i… last but not least nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu.

Sprawdź gdzie poza nabiałem jest wapń>>

fluor

Fluor, to składnik większości past do zębów, jednak to nie wystarczy by cieszyć się zdrowymi zębami. Na szczęście bogata w ten składnik jest także zielona herbata, która dodatkowo rozcieńcza w ustach kwasy powstałe po jedzeniu. Zielona herbata działa antybakteryjnie. Warto wypić po każdym posiłku filiżankę tego napoju. Pamiętaj, by napar nie był zbyt mocny, powoduje on ciemny osad na zębach.

Innym źródłem fluoru są ryby oraz ryż.

to może sushi na zdrowe zęby?

witamina D

Skala hipowitaminozy D nie jest dokładnie poznana, jednak w świetle dostępnych badań jej niedobór wydaje się być epidemią.

Witamina ta jest odpowiedzialna m.in. za gospodarkę wapniowo-fosforanową i metabolizm tkanki kostnej. Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia, pobudza uwalnianie wapnia z kości, a także utrzymuje stałe stężenie wapnia w osoczu.

Witamina D jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. To najważniejsze źródło witaminy D dla człowieka. Aby proces ten zachodził prawidłowo zaleca się 15 minutową ekspozycję na światło słoneczne bez stosowania filtrów, przy 18% odkrytego ciała, w godzinach 10–15 w miesiącach od kwietnia do września.

W pochmurne dni (czyli niestety, ale w Polsce przez większą część roku) warto dostarczać ją do organizmu wraz z dietą oraz suplementami.

Drugim źródłem, znacznie mniej znaczącym źródłem witaminy D jest żywność. Kalcyferol występuje przede wszystkim w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, m.in. tłustych rybach (węgorz, śledź, pstrąg, łosoś), olejach rybnych, jajach.

witamina A i C

Witamina A kojarzy się głównie z piękna opaloną cerą, jednak pełni także ważną funkcję w dbaniu o zdrowie jamy ustnej. Utrzymuje dziąsła w dobrej kondycji, za sprawą śliny, której wydzielanie stymuluje. Ślina z kolei nawilża dziąsła, dzięki czemu są odporne na działanie bakterii.

Jej niedobór wpływa także negatywnie na mineralizację szkliwa. Witamina A do spółki z witaminą C bierze także udział w regeneracji nabłonka. Zapobiega również odsłanianiu się szyjek zębowych. Jeśli masz problem z dziąsłami nie unikaj gryzienia twardych warzyw i owoców, wbrew pozorom może Ci tylko pomóc. Wybieraj produkty o niskiej zawartości cukru: jak najczęściej chrup kalarepkę, marchew, rzodkiewki, paprykę czy rzepę.

Pamiętaj też, aby po spożyciu produktów o dużej kwasowości (czyli np. kwaśne jabłko, sok itp.) wstrzymać się przez około godzinę z myciem zębów.