skrobia oporna – nasz przyjaciel

Do tego wpisu zainspirowało mnie pytanie:

czy sałatka jarzynowa jest zdrowa?

Zdrowa? Tucząca? Jeść czy nie jeść? Chyba nie ma jednej receptury na to danie. Co dom, to inne pomysły i dodatki. Bazą bez wątpienia jest włoszczyzna, czyli marchewka, seler, pietruszka. Do tego kwaskowaty ogórek kiszony oraz jabłko. Ja dodaję także ziemniaki i jajka. Czasem groszek albo kukurydzę konserwową – dla mnie nie są to obowiązkowe składniki sałatki.

Sałatka jarzynowa często jest robiona z warzyw po gotowaniu zupy – wydawać by się mogło, że zdrowiej być nie może! Ma to swoje plusy (bo nic się nie marnuje), ale i ogromne minusy – wiele witamin i składników mineralnych wypijamy z rosołem, rośnie indeks glikemiczny warzyw, a i smak warzyw także pozostawia wiele do życzenia (tzn. mamy dobry rosół, ale nie najlepszą sałatkę).

Najlepiej więc będzie jak warzywa korzeniowe potrzebne do jej sporządzenia porządnie wyszorujesz (bez obierania) i upieczesz lub ugotujesz na parze (koniecznie w skórce!). To istotne, gdyż gotowanie czy pieczenie warzyw w skórce nie powoduje ucieczki witamin i składników mineralnych oraz skórka zatrzymuje cały smak i aromat w środku. Mamy więc 2w1 – doskonały smak oraz mnóstwo składników mineralnych i witamin. Od razu zdrowiej i smaczniej.

Tak przygotowane warzywa odkładamy do lodówki, aby wystygły… i wtedy dzieje się magia.

W trakcie chłodzenia w warzywach powstaje bowiem skrobia oporna.

Ciekawe czy kiedyś już o niej słyszeliście.

czym jest skrobia oporna?

To informacja istotna nie tylko dla cukrzyków czy insulinoopornych. Ale także dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu, odchudzających się, tych wiecznie głodnych i… “zjadłabym coś słodkiego”. Skrobia oporna, to nasz sprzymierzeniec. A szykując sałatkę jarzynową mamy szerokie pole do jej wytworzenia.

W trakcie gotowania skrobia pod wpływem temperatury i wody powoli pęcznieje, a następnie rozkleja się (kleikuje). Tuż po ugotowaniu jest doskonale przyswajalną formą energii. Podczas chłodzenia ugotowanych produktów bogatych w skrobię (makarony, ryż, ziemniaki, warzywa korzeniowe, warzywa strączkowe, pieczywo) zachodzi natomiast proces zwany retrogradacją – a po ludzku, po prostu czerstwieniem. Cząsteczki skrobi zmieniają wtedy swoją strukturę na nieprzyswajalną, ponownie stają się skrobią oporną (tak jak to miało miejsce w produkcie surowym). Tak zmieniona część skrobi przestaje być przyswajalnym źródłem energii i zmienia też nazwę na nieco bardziej skomplikowaną…

Retrogradowalna skrobia jest niewzruszona jeśli chodzi o działanie enzymów trawiennych. Z racji tego, że nie jest trawiona w jelicie cienkim, nie jest też rozkładana do glukozy – co za tym idzie nie jest wchłaniana do krwiobiegu i… no właśnie nie podwyższa stężenia glukozy we krwi.

W stanie niezmienionym przechodzi przez jelito cienkie aż do jelita grubego i dopiero tam ulega fermentacji obniżając przy okazji pH w jelicie. W trakcie fermentacji wytwarza kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na stężenie cholesterolu we krwi, jak również zwiększają wchłanianie wapnia i magnezu. Jakby tego było mało poprawia perystaltykę jelit. A z racji tego, że ta frakcja skrobi nie powoduje wzrostu glukozy, nie powoduje jej wahań we krwi to nie naraża nas na ataki głodu i minimalizuje często trudną do opanowania chęć na “coś słodkiego”.

Ostatnia rzecz o skrobi opornej, to prawdziwa petarda! Produkty schłodzone mają nieco mniej kalorii!

Mówiłam, że magia 😉

I to wszystko tylko przez schłodzenie ugotowanych wcześniej warzyw (kasz, ryżu czy makaronu). Ten proces zachodzi też w posiłkach z caterigów, z racji tego, że spożywane są kilka/kilkanaście godzin po ich przygotowaniu!

Uwaga, ten sam mechanizm zachodzi w czerstwiejącym chlebie!

a skoro jesteśmy przy sałatce jarzynowej, to jeszcze kilka słów o majonezie…

Trudno sobie wyobrazić sałatkę jarzynową bez majonezu… Nawet domowy majonez zrobiony z wysokiej jakości oleju, to bomba kaloryczna – około 170 kcal w łyżce! Jeśli więc dbasz o zdrowie i linię skuś się na nieco odchudzoną wersję majonezu i zrób majonez light na serku wiejskim>>  Można też dodać do sałatki łyżkę oliwy lub oleju lub dosmaczyć ją gęstym jogurtem.

Musztarda, to mój must have w sałatce jarzynowej! Niezależnie od tego czy w sałatce mam majonez, oliwę czy jogurt – musztarda musi być! To również fantastyczny dodatek podkręcający smak wielu dań. Ja od lat używam wyłącznie domowej – przepis jest banalny, zachęcam Was do wypróbowania

Przepis na domową musztardę tutaj>>

Przepis na sałatkę jarzynową tu>>

Justyna M. JAKUBIK

Justyna M. JAKUBIK

dietetyk kliniczny i wykładowca akademicki

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

16 komentarzy

  1. Danuta Brzezińska

    Własnie miałam na śniadanko, niestety uwielbiam wysokokaloryczny majonez, a co tam:-)

    Odpowiedz
  2. Aneta Grenda

    My uwielbiamy sałatkę i gości na naszym, czy rodziców stole w każde święta 🙂

    Odpowiedz
  3. Patrycja Wyrozumska

    Mi się sałatka jarzynowa znudziła 🙂

    Odpowiedz
    • Justyna

      Spróbuj może zmodyfikować jej skład, ja bardzo lubię dodatek śliwek w occie! Próbowałaś takie połączenie?

      Odpowiedz
  4. Bookendorfina Izabela Pycio

    W zasadzie bez sałatki warzywnej nie ma świątecznego stołu, tak mocno już wpisała się w naszą tradycję kulinarną. 🙂

    Odpowiedz
    • Justyna

      Ja w tym temacie odstaję 😉 nie wiem czemu nigdy nie było u mnie na święta… ale w pozostałe dni roku robię, a i owszem! 🙂

      Odpowiedz
  5. Holly Lu

    Ja dodaje większa ilość ogórka i mieszam majonez z jogurtem.

    Odpowiedz
    • Justyna

      To też dobry pomysł. Ja czasem dorzucam pieczarki marynowane – jak akurat mam w domu! A majonez zazwyczaj mam swój domowy, na bazie serka więc już go nie “odchudzam” dodatkowo 🙂

      Odpowiedz
  6. Angelika Fronia

    Czasami można sobie pozwolić na odrobinę grzeszków kulinarnych:)

    Odpowiedz
    • Justyna

      Co masz na myśli pisząc o grzeszkach pod przepisem na sałatkę? Majonez? 🙂

      Odpowiedz
  7. Aleksandra B.

    U nas za każdym razem proporcje są różne, czasami mamy większą ochotę na marchewkę, a czasami na ogórka czy jabłko. Smak jednak jest niepowtarzalny! Choć przyznam szczerze, że ostatnio bardziej mi po drodze z sałatką grecką niż jarzynową 😀

    Odpowiedz
  8. Majka

    A jak w tym przypadku wypada majonez zrobiony z aquafaby?
    (Aquafaba – zalewa po ciecierzycy to mieszanka białka i skrobi. Poza tym wiadomo, że jest wolna od glutenu. W związku z tym może znaleźć zastosowanie w kuchni wegetarian, wegan i osób cierpiących na alergie pokarmowe. Dodatkowo ma też bardzo mało kalorii (jedna łyżeczka dostarcza 3-5 kcal) i nie zawiera cholesterolu.

    Aquafaba – wartości odżywcze (w 100 g)
    Wartość energetyczna – 18 kcal
    Białko – 0,1 mg
    Węglowodany – 2,9 mg (w tym cukry proste – 1,3 mg)
    Tłuszcz – 0,2 mg
    Minerały:
    Wapń – 7,3 mg
    Żelazo – 0,5 mg
    Sód – 3,2 mg)
    poradnikzdrowie.pl

    Odpowiedz
  9. Justyna

    Aquafaba ma znikome ilości skrobi i w ogóle wartości odżywczych, więc tu nie bardzo jest co rozpatrywać pod kątem IG 🙂

    Odpowiedz

Funkcja trackback/Funkcja pingback

  1. CZY SUSHI JEST DOZWOLONE NA DIECIE? - Zdrowo Najedzeni - […] Biały ryż jest przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają nam energii. W ryżu jest także pewna ilość białka,…
  2. CZY SUSHI JEST DOZWOLONE NA DIECIE? - Zdrowo Najedzeni - […] Tu więcej o skrobi opornej>> […]
  3. CZY SUSHI JEST DOZWOLONE NA DIECIE? – Zdrowo Najedzeni - […] Tu więcej o skrobi opornej>> […]
  4. WIELKANOC NA DIECIE – Zdrowo Najedzeni - […] dowiedz się dlaczego warto jeść sałatkę jarzynową>> i skorzystaj z mojego przepisu na […]
  5. CUKRZYCA – LEPIEJ ZAPOBIEGAĆ NIŻ LECZYĆ – Zdrowo Najedzeni - […] 3. Włącz warzywa do każdego posiłku. Pomidory, cykoria, sałata, marchew, kapusta, rzodkiewki, kiełki… Co tylko lubisz! Pamiętaj, że bardzo…
  6. jak przeżyć Wielkanoc na diecie? - Zdrowo Najedzeni - […] dowiedz się dlaczego warto jeść sałatkę jarzynową>> i skorzystaj z mojego przepisu na […]
  7. obalam mity dietetyczne - część III - Zdrowo Najedzeni - […] Wbrew powszechnym opiniom ziemniaki nie tuczą. Dwa sporej wielkości ziemniaki, to około 140 kcal (porcja 50 g kaszy gryczanej,…
  8. probiotyki i prebiotyki - czym są i gdzie je znaleźć? Zdrowo Najedzeni - […] w pożywieniu substancje, np. inulina występująca w dużej ilości w topinamburze czy cykorii, skrobia oporna (kliknij i przeczytaj więcej…
  9. cukrzyca - lepiej zapobiegać niż leczyć - Zdrowo Najedzeni - […] 3. Włącz warzywa do każdego posiłku. Pomidory, cykoria, sałata, marchew, kapusta, rzodkiewki, kiełki… Co tylko lubisz! Pamiętaj, że bardzo…
  10. Skrobia oporna – czym jest i dlaczego nie powinniśmy być na nią oporni? - Blaber - […] skrobia oporna – nasz przyjaciel […]

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

%d bloggers like this: