BRUKSELKA – ZMORA Z PRZEDSZKOLA

BRUKSELKA – ZMORA Z PRZEDSZKOLA

Brukselka – warzywo mało lubiane, raczej zepchnięte na dalsze tory i często pomijane w naszym codziennym menu… zbyt często. Bo ciężkostrawne, nieprzyjemnie pachnie, źle się kojarzy (zazwyczaj z powodu traumy z przedszkola) 😉  A szkoda, bo niezwykle wartościowe i bogate w naprawdę wiele cennych substancji biologicznie czynnych.

Z ciężkostrawnością można powalczyć poprzez odpowiednie gotowanie, z zapachem także – warto otworzyć okno lub włączyć nawiew – w końcu brukselkę gotuje się naprawdę krótko, a dla cennych właściwości zawartych w tym warzywie warto się trochę “pomęczyć”. A zmory z dzieciństwa? Im też warto w końcu kiedyś stawić czoła! 😉

brukselka

Brukselka – dlaczego warto?

Chlorofil zwany “roślinną krwią” oraz glukozynolany o właściwościach antynowotworowych – zapamiętaj te nazwy! Badania wykazały, że chlorofil oraz jego pochodne skutecznie wchłaniają aflotoksyny (związki zwiększające ryzyko powstawania raka m.in. wątroby oraz innych umiejscowionych w układzie pokarmowym).

Chlorofil nadaje zielone zabarwienie roślinom. Składnik ten ma jednak zbawienny wpływ nie tylko na rośliny, ale również i na zdrowie człowieka. Spożywanie produktów bogatych w ten zielony barwnik działa profilaktycznie w kierunku m.in. chorób nowotworowych. 

Karotenoidy – silne przeciwutleniacze neutralizujące działanie wolnych rodników.

Sulforafan – to potężna broń w walce z nowotworami. Substancja ta może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory płuc, prostaty, jąder, piersi i jelita grubego. Co istotne, sulforafan wykazuje działanie przeciwkancerogenne zarówno na etapie powstawania jak i rozwijania się zmian nowotworowych. Ma również działanie przeciwzapalne i antybakteryjne. Badania potwierdzają, że jest pomocny w walce z Helicobacter pylori (także antybiotykoopornymi szczepami), bakterią kojarzoną z chorobą wrzodową oraz rakiem żołądka. Występuje w brukselce, brokułach i kalafiorze.

Sulforafan produkowany jest przy udziale mirozynazy – enzymu, który ginie pod wpływem wysokiej temperatury. Aby zachować antynowotworowe właściwości brukselki warto ją gotować krótko np. naparze lub zjeść na surowo.

Brukselka jest także dobrym źródłem wielu witamin, m.in.  K, C, A, B6, B1 i sporej dawki kwasu foliowego niezbędnego dla par starających się o dziecko oraz ciężarnych. Zawiera również magnez, potas, wapń. A dzięki zawartości błonnika całkiem skutecznie likwiduje zaparcia i obniża stężenie cholesterolu oraz stabilizuje stężenie glukozy we krwi.

Zawiera także goitrogeny – substancje antyodżywcze, które zmniejszają wchłanianie jodu z pokarmów. Z tego powodu warzywo to często jest eliminowane przy problemach z tarczycą, jednak warto wiedzieć, że substancje te ulatniają się podczas gotowania. Dlatego, jeśli nie zajadasz się brukselką (kalafiorem, rzepą, jarmużem…) codziennie – nie masz powodów do obaw. Pamiętaj jednak, aby nie jeść tych produktów na surowo, a gotować bez pokrywki i najlepiej przy otwartym oknie – z racji zawartości substancji wzdymających, które także ulatniają się podczas gotowania.

Indeks glikemiczny brukselki.

Indeks glikemiczny surowej brukselki, to 15, a gotowanej niewiele większy, bo tylko 20. W związku z tym bez obaw mogą po nią sięgać cukrzycy czy osoby z insulinoopornością.

100 g ugotowanej brukselki (6-7 sztuk), to niecałe 40 kcal 🙂

brukselka

Brukselka z pistacjami i jabłkiem>>

SAŁATKA Z PIECZONYCH WARZYW

sałatka z pieczonej brukselki z orzechami

fasola – dlaczego warto

fasola – dlaczego warto

Kontynuujemy świętowanie roku roślin bobowatych. Dziś na tapetę bierzemy FASOLĘ.

Pozostałe wpisy z cyklu rok roślin bobowatych tu nt. ciecierzycy oraz tu o soczewicy.

Odmian fasoli jest całe mnóstwo! W samej tylko szafce kuchennej u moich rodziców naliczyć można kilkanaście 😉
Na całym świecie hoduje się podobno ponad 400 jej gatunków. Ziarna poszczególnych gatunków różnią się między sobą zarówno barwą, wielkością, jak i kształtem oraz w mniejszym stopniu wartością odżywczą.

W Polsce najczęściej wykorzystywana w kuchni, to chyba fasola “Jaś” o dużych białych ziarnach – doskonała na pasty kanapkowe, jako podstawa fasolki po bretońsku, dodatek do czerwonego barszczu wigilijnego czy barszczu ukraińskiego. W puszce zazwyczaj kupujemy fasolę czerwoną – kidney, jest wykorzystywana do sałatek, dań  kuchni meksykańskiej czy ciast. Do dość popularnych odmian zaliczyć możemy też zieloną fasolkę mung – często kojarzoną raczej z kiełkami niż samymi ziarnami. Z niemal wszystkich gatunków z powodzeniem możemy przyrządzić samodzielne dania, dodać do zup czy sałatek.

Czy warto włączyć fasole do diety?

Fasola, podobnie jak wszystkie warzywa strączkowe jest niezwykle bogata w białko o dość wysokiej wartości odżywczej, dlatego bardzo często stosowana jest w kuchni jako zamiennik mięsa.

fasola – źródło białka

Białko w ilości od 22 do nawet 35 g na 100 g suchych nasion ma sporą zawartość metioniny (wykazującej działanie przeciwmiażdżycowe), lizyny o właściwościach antyoksydacyjnych oraz aminokwasów siarkowych doskonale wpływających na stan włosów, skóry i paznokci.

fasola – błonnik

Węglowodany w fasoli, to skrobia oraz spore ilości błonnika pokarmowego. Błonnik występujący w ilości od 16 do nawet 37 g na 100 g produktu to błonnik zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny co oznacza ni mniej ni więcej tylko tyle, że fasole to doskonały pokarm zarówno dla serca jak i naszej sylwetki.

Błonnik rozpuszczalny ma działanie profilaktyczne w wielu chorobach, m.in.:
– cukrzycy, ponieważ obniża poziom cukru we krwi
– miażdżycy, gdyż zwiększa wydalanie cholesterolu oraz kwasów żółciowych z kałem zapobiegając tym samym powstawaniu zmian miażdżycowych
– nowotworach, ze względu na właściwości regulujące skład flory bakteryjnej

Błonnik nierozpuszczalny natomiast ulega w przewodzie pokarmowym tylko nieznacznym przemianom. Znajduje zastosowanie w leczeniu zaparć, ma funkcje detoksykacyjne, dzięki przyspieszeniu przemiany materii oczyszcza organizm z zalegających resztek pokarmu. Ponad to pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości, tym samym wspomaga proces odchudzania.

Poza tym ziarna fasoli zawierają sporo witamin z grupy B, głównie tiaminy, która korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego oraz kwasu foliowego, który bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych (dlatego jest niezbędny w okresie ciąży), jak również uczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek, ma zatem działanie krwiotwórcze (zapobiega anemii).

Jeśli chodzi o minerały, fasola dostarcza przede wszystkim fosforu i wapnia (dla naszych kości), potasu (dla serca), magnezu (dla mózgu), żelaza (dla krwi) i cynku (dla mocnych paznokci).

fasola-dieta-błonnik

fasola – działanie antynowotworowe

Jakby tego było mało fasola, jak i pozostałe warzywa strączkowe zawiera lignany, należące do fitoestrogenów – substancji o działaniu antynowotworowym i antyoksydacyjnym. Przeciwdziałają rozwojowi osteoporozy, zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę cukrową oraz zmniejszają ryzyko powstawania nowotworów hormonozależnych – jak np. rak sutka. Jeśli chodzi o warzywa strączkowe najbogatsza w te związki jest soczewica – zawiera ok. 180 mg lignanów na 100 g ziaren, fasola ma ich ok. 6 mg/100 g produktu. Zdecydowanym zwycięzcom jest natomiast len (700 mg/100 g).

Właściwości przeciwnowotworowe fasoli są także związane z obecnością saponin, substancji o szerokim spektrum działania. Wykazują one właściwości uszczelniające naczynia krwionośne, poprawiają ukrwienie tkanek, działają rozkurczowo na mięśnie gładkie układu pokarmowego, zwiększają wydzielanie żółci i soków trawiennych, wiążą  cholesterol i zapobiegają jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych, działają moczopędnie, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo, wspomagają procesy trawienne i zmniejszają nadkwasotę żołądka.

Plusem fasoli jest także jej działanie lekko zasadotwórcze, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

fasola na obniżenie cholesterolu

Badania naukowców z Kentucky pokazały, ze spożywanie każdego dnia szklanki fasoli powoduje spadek stężenia cholesterolu o 19%. Fasola jest także zalecana w diecie cukrzyków, gdyż pomaga w regulacji stężenia insuliny. Dzieje się tak m.in. za sprawą tego, że spożywanie fasoli powoduje zwiększenia masy stolca, co z kolei pobudza bakterie jelitowe do syntezy krótkołańcuchowych lotnych kwasów tłuszczowych, które mają m.in. właściwości obniżające stężenie cholesterolu czy regulujące ciśnienie krwi. Jest to jednak dość ciężkostrawna terapia i z całą pewnością nie każdy może sobie na nią pozwolić.

fasola – czemu jest ciężkostrawna?

I tu przechodzimy do minusów fasoli: coś co zazwyczaj nas odstrasza od warzyw strączkowych, to ich ciężkostrawność i działanie wzdymające – za tymi właściwościami strączków stoją oligosacharydy, a dokładnie stachioza, rafinoza i werbaskoza. Rafinoza – bo głównie o nią chodzi w fasoli nie jest trawiona w górnym odcinku przewodu pokarmowego człowieka. Oznacza to, że do jelita grubego dociera w niezmienionej postaci, a tam jest trawiona przez naszą mikroflorę jelitową. Niestety, niektóre produkty końcowe tej fermentacji to dwutlenek węgla i wodór, które gromadząc się w jelitach zwiększają ciśnienie i powodują wzdęcia. Skład mikroflory ma więc ogromne znaczenie w trawieniu ciężkostrawnych strączków z tego też powodu warto dbać o bakterie bytujące w naszych jelitach.

Aby mieć pewność, że fasola nie spowoduje dolegliwości gastrycznych najlepiej namoczyć ziarna na kilka godzin przed gotowaniem w zimnej wodzie, następnie wylać wodę z moczenia, zalać ziarna świeżą wodą, gotować około 15 minut i odlać wodę, ponownie zalać świeżą wodą i ugotować do miękkości. Jeśli fasola gości w naszej diecie dość często takie zabiegi oczywiście nie są konieczne – w sytuacji, kiedy nasz przewód pokarmowy jest przyzwyczajony do tego pokarmu wystarczy namoczenie ziaren przez kilka godzin i ugotowanie ich w świeżej wodzie. Warzywa strączkowe solimy pod koniec gotowania.

wege_smalec_z_fasoli
pasta kanapkowa z fasoli przepis tu>>

No i co Wy na to? Fasola jest extra, co nie? 🙂

o fasoli szparagowej poczytacie tu>>