zapytaj dietetyka: czy chleb chrupki jest zdrowy?

zapytaj dietetyka: czy chleb chrupki jest zdrowy?

Polski chleb jest uważany za jeden z najsmaczniejszych na świecie, w diecie przeciętnego Polaka pojawia się nawet kilka razy dziennie. Lubimy chleb i chociaż jemy go znacznie mniej niż kiedyś, to wciąż stanowi sporą część naszej diety. Przeciętny Polak zjada około 52 kg chleba rocznie. Pewnie dlatego asortyment sklepów kusi coraz to innymi produktami – nie tylko świeżymi, o krótkim  terminie przydatności. Chleby chrupkie święcą tryumfy od wielu lat. Powszechnie uważane są za lżejsze, więc i mniej tuczące, idealne w diecie odchudzającej. Co więc robimy? Rozpoczynając kolejną dietę zazwyczaj zaczynamy od wyeliminowania z diety pieczywa (bo złe i tuczy) i na to miejsce zjadamy pieczywo chrupkie lub wafle ryżowe.

Czy słusznie? Odpowiedź wcale nie jest jednoznaczna. Dziś postaram się odpowiedzieć na pytanie czy chleb chrupki jest zdrowy?

czy chleb chrupki jest zdrowy?

czy chleb chrupki jest zdrowy?

Chleb chrupki – ile ma kalorii

Zastanawiając się czy chleb chrupki jest zdrowy warto zerknąć na jego kaloryczność, tym bardziej, że włączamy go do diety zazwyczaj z powodu właśnie ograniczeń kalorycznych. Porównując wartość energetyczną kromki jest ona faktycznie mniejsza niż w tradycyjnym chlebie. Dzieje się tak dlatego, że pieczywo to jest po prostu lżejsze. Jednak jeśli spojrzymy na kaloryczność w 100 g tu możemy się zdziwić.

Spójrz tylko:

Chleb żytni razowy (zwykły) 213 kcal

Chleb pszenny (zwykły) 257 kcal

Sonko Pieczywo Lekkie razowe 363 kcal

Pieczywo lekkie 7 zbóż 370 kcal

Wasa Pieczywo chrupkie mleczne 350 kcal

Wafle ryżowe z żytem 378 kcal

Dlatego warto uważać na ilość… bo często po lżejsze i mniej kaloryczne kromki sięgamy częściej. I zamiast 2 zwykłych kromek zjadamy 5 czy 6 “tekturek”. Sam fakt niższej kaloryczności (per kromka) nie zwalnia nas także z uważania co kładziemy na wierzch. Nadal więc należy ostrożnie dobierać dodatki. Tłuste sery czy wędliny, majonez czy wysoko słodzony dżem na pewno nam nie pomogą niezależnie od tego czy położymy je na tradycyjnym żytnim na zakwasie czy też na lekkiej “tekturce”.

Chleb chrupki – składniki mineralne

Zakładając, że zjadamy na śniadanie 3 kromki pieczywa chrupkiego zamiast 3 kromek dobrego jakościowo chleba razowego tu “tekturki” wypadają słabo. Jednak zastępując nimi słodkie czy słone przekąski, które do tej pory chrupaliśmy przed komputerem czy podczas wieczornego seansu jest to zdecydowanie korzystniejszy wybór. Ilość składników odżywczych, w tym błonnika, witamin czy minerałów zależy od konkretnego rodzaju pieczywa. Kupując chleb chrupki wybieraj ten z mąki żytniej, orkiszowej, czy pszennej razowej. Sięgając po wafle ryżowe zwróć uwagę by były z brązowego ryżu lub np. z dodatkiem żyta. Wybieraj pieczywo z dodatkami bogatymi w błonnik i składniki mineralne np. pestki dyni lub słonecznika, sezam, siemię lniane, otręby, prażone ziarna kukurydzy. Taki chleb z pewnością będzie dobrym wyborem.

Chleb chrupki – indeks glikemiczny

Po zjedzeniu wafli ryżowych czy większości “tekturek” (samodzielnie, jako przekąska) bardzo szybko podnosi się poziom cukru w organizmie, co skutkuje wilczym głodem i apetytem na więcej.

Chlebki takie nie są jednak zalecane cukrzykom czy osobom z insulinoopornością jako samodzielna przekąska. Także wszyscy na dietach odchudzających czy mający problem z apetytem na słodkie powinni unikać tego typu przekąsek.  Ale już kanapki na chrupkim chlebie z awokado, serem czy pastą będą świetnym pomysłem na lekką przekąskę, kolację a nawet danie na imprezę. Dodatek warzyw, nabiału czy wędliny znacząco obniża IG. Dlatego 2 – 3 kromki są świetną alternatywą na kolację, która powinna być lekka i mniej kaloryczna niż pozostałe posiłki.

zerknij na moje przepisy na pasty kanapkowe>>

chlebek-jaglany.jpg
jaglany chleb chrupki>>

Pieczywo lekkie czy zdrowe?

Sama produkcja chleba chrupkiego nie wymaga od producentów dodawania składników innych niż mąka, woda, sól. Jednak komponując pieczywo smakowe zazwyczaj skład takiego produktu jest znacznie bardziej skomplikowany… Spójrzmy co jeszcze możemy znaleźć w chlebkach chrupkich smakowych z “ziołami” czy czekoladą.

ekstrakt słodowy/ekstrakt słodu jęczmiennego jest jednym z najstarszych składników dodawanych do pieczywa. Dodawany w celu zabarwienia chleba. Słód zawiera naturalny cukier (maltozę), nadaje barwę oraz poprawia walory smakowo-zapachowe, potrafi nas omamić i sprawić, że nawet pieczywo z białej mąki wyda nam się razowe

wodorowęglan sodu, czyli proszek do pieczenia – zbyt duża ilość tej substancji może uszkodzić nerki, jak również prowadzić do nadmiernego wydzielania soku żołądkowego

odtłuszczone mleko w proszku wzbogaca pieczywo w pełnowartościowe białko, podnosząc jego wartość odżywczą, ale im więcej mleka, tym pieczywo jest… słodsze (smaczniejsze) i dłużej pozostaje świeże

tłuszcz roślinny – zazwyczaj olej palmowy, bo najtańszy… omijajmy chleb z takim dodatkiem szerokim łukiem

lecytyna rzepakowa otrzymywana jest w procesie rafinacji olejów, dodawana jest jako czynnik emulgujący, jest bezpiecznym dodatkiem

wanilina (np. w waflach w czekoladzie), czyli zapach i smak wanilii pod postacią tablicy Mendelejewa. Dzięki technologii można ją zrobić nie wychodząc z laboratorium. Dlaczego tak? Proste – bo taniej! I to dużo! Koszt uzyskania 1 kg waniliny jest 260 razy mniejszy niż wyekstrahowanie naturalnego aromatu z wanilii. 


ekstrakt drożdżowy lub substancja wzmacniająca smak i zapach lub glutaminian sodu lub MSG lub E621 – to jedna i ta sama substancja
. Nauczcie się tych wszystkich nazw i omijajcie produkty z tym składnikiem z daleka! MSG występuje np. w waflach smakowych. To chyba najbardziej kontrowersyjny dodatek do żywności, powoduje wzmocnienie naturalnego smaku produktu, może wywoływać np. drętwienie, osłabienie, zaburzenia koncentracji, bóle głowy, alergie, wymioty, biegunki itp.

Samo zdrowie 😉

NIE DAJMY SIĘ ZWARIOWAĆ

Znajdź złoty środek. Są pieczywa chrupkie o dobrym składzie – to za zwyczaj to bez dodatków smakowych. Sięgaj po nie okazjonalnie, jako zamiennik pieczywa na kolację, jak przekąska czy zamiennik chipsów/krakersów – jeśli chrupałaś je do tej pory. Spraw także, by Twoja dieta była różnorodna i urozmaicona, nie bój się tradycyjnego chleba (nawet na diecie odchudzającej). Dwie kromki żytniego na śniadanie na pewno nie spowodują, że przytyjesz.

pasta-warzywna.jpg
pasta z warzyw pieczonych


Wybierając chleb pamiętaj, że do jego produkcji potrzebna jest mąka, woda, sól i drożdże/zakwas 🙂 Dlatego czytaj etykiety! Tradycyjny chleb, podobnie jak i chrupki też może mieć całkiem pokaźną listę dodatkowych (nie koniecznie przydatnych nam) składników. Nie daj się nabrać na chwytliwe hasła “Jedna kromka, to tylko 30 kcal”. Komponując posiłek nie skupiaj się wyłącznie na kaloriach
. Miej na uwadze, że powinien być zarówno smaczny, zdrowy ale i sycący (szczególnie jeśli mówimy o pierwszym śniadaniu).

PASTA Z CZERWONEJ FASOLI – SZYBKA I TANIA

PASTA Z CZERWONEJ FASOLI – SZYBKA I TANIA

Najprostsza z możliwych, szybka, łatwa, prosta, tania… I pomyśleć, że niewiele by brakowało a nie poznałabym jej smaku 🙂

Planowałam zrobić pomidorówkę, ale się pomyliłam i zamiast puszki pomidorów otworzyłam puszkę czerwonej fasoli. Pomidorówka zeszła na dalszy plan – trzeba było się zająć otwartą fasolą.

Taka pasta jest świetna na kanapki, do świeżych warzyw, na imprezę i na lunch do pracy. To naprawdę fajny i prostu pomysł na smaczne i zdrowe jedzonko.
Nie bójcie się ciężkostrawności fasoli! Prawidłowo ugotowana, zmiksowana i z dodatkiem majeranku czy kminku może być smacznym początkiem Waszej przygody z warzywami strączkowymi. Tu przeczytasz więcej o tym jak ugotować fasolę (jeśli nie korzystasz z tej z puszki). 

pasta z czerwonej fasoli

Uwaga, skupcie się – przepis będzie skomplikowany 😉

PASTA Z CZERWONEJ FASOLI

Na miseczkę pasty:

  • 1 puszka czerwonej fasoli (240 g ugotowanej)
  • 2 łyżki oleju o delikatnym smaku
  • sól, pieprz, chilli i/lub słodka papryka
  • opcjonalnie cebula i czosnek
Fa­so­lę od­są­cz i przepłucz pod bieżącą wodą, przełóż do na­czy­nia blen­de­ra – wlej olej (2-3 łyżki) oraz dodaj przyprawy.  Zmiksuj wszystko na gładką masę i… gotowe! Jak masz więcej czasu możesz dodać posiekaną i podsmażoną cebulę z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
wegańska pasta na kanapki
1 łyżka pasty to 55 kcal
PASTA KANAPKOWA Z WARZYW PIECZONYCH

PASTA KANAPKOWA Z WARZYW PIECZONYCH

No to lecimy z tym blogiem! 🙂
DZIEŃ DOBRY
Zaczynamy kolorowo, szybko i tanio, czyli pastą kanapkową z warzyw pieczonych i tahini. Rewelacyjna na kanapkę czy do makaronu, ale też i do krakersów na imprezie 🙂

Tahini, czyli pastę sezamową można zastąpić dowolnymi zmielonymi orzechami – nerkowce, migdały czy pestki słonecznika mile widziane!

pasta z warzyw pieczonych – przepis

dwie marchewki
jedna pietruszka
mały seler
łyżka tahini
płaska łyżka musztardy (u mnie dość ostra domowa)
łyżka oleju (u mnie zalewa z pomidorów suszonych)
sól, pieprz, sok z cytryny
natka pietruszki, szczypiorek, rzeżucha (czyli coś zielonego)

Warzywa obierz i włóż do naczynia żaroodpornego – piecz* godzinę w temp. 200 st. C. Następnie zmiksuj warzywa w blenderze wraz z olejem oraz pastą sezamową (tahini). Dopraw do smaku musztardą (przepis na domową musztardę>>) i dorzuć sporą garść “czegoś zielonego” – wymieszaj i wstaw do lodówki do całkowitego wystygnięcia. Podawaj z pieczywem, krakersami, jako dip do pokrojonych warzyw, stosuj zamiast masła na kanapki.

 Uwaga,

*Do tej pasty można użyć warzyw gotowanych np. z zupy (to bardzo ułatwia przepis i sprawia, że jest niezwykle ekonomiczny). Jest jednak jedno ALE – pamiętajmy, że różnica w smaku między warzywami gotowanymi a pieczonymi jest ogromna – na korzyść, oczywiście tych pieczonych. Smak i aromat z warzyw gotowanych przechodzi bowiem do naszego wywaru, w przypadku pieczenia zostaje on w środku. Dlatego zachęcam do pieczenia warzyw, w celu wykorzystania potencjału grzewczego piekarnika wykorzystaj go maksymalnie wstawiając obok foremkę z pasztetem>>, chlebem>> czy innymi warzywami>> (np. cebulą na zupę cebulową albo buraki, które zmiksujesz i dodasz do ciasta).

pasta z warzyw pieczonych

Jakich dobroci dostarczamy wraz z taką pastą?

Korzeń pietruszki jest bogaty w minerały (szczególnie wapń, potas i fosfor) i ma właściwości moczopędne (może być stosowany w leczeniu obrzęków). Ma delikatny słodkawy smak i bardzo niewielką kaloryczność.
Seler ma podobno aż 86 cennych dla zdrowia składników (wiwat japońscy naukowcy, którzy kochają tą bulwę na tyle, że aż to policzyli!). Seler ma także pewne ilości witaminy C oraz cały komplet witamin z grupy B (można powiedzieć, że to taka naturalna tabletka B complex). Poza tym  fosfor, wapń, cynk, magnez i żelazo.
Marchew jest bogata w bardzo wiele witamin i minerałów. Znajdziemy w niej witaminy: A, C, E, H, K, PP oraz z grupy B, w tym kwas foliowy. Poza tym wapń, potas, sód, żelazo, miedź, fosfor, magnez, cynk i kobalt oraz inozytol i pektyny. Podczas procesu gotowania w produktach spożywczych zachodzi wiele zmian, dzięki nim produkty stają się lżej strawne, w warzywach – m.in. w marchwi zwiększa się także zawartość karotenoidów, z których organizm wytwarza np. witaminę A. W trakcie gotowania tracimy pewne ilości witaminy C, dlatego warto do pasty dodać natkę pietruszki czy rzeżuchę.

Indeks glikemiczny pasty warzywnej.

W trakcie gotowania zwiększa się także indeks glikemiczny produktu. Marchewka jest chyba najbardziej znanym przykładem tej zmiany.

Co to oznacza? Ano to, że po spożyciu produktów o wysokim IG (np. gotowana marchew/seler/pietruszka 85, dla porównania surowe: 35) szybciej wzrasta stężenie glukozy we krwi, co z kolei prowadzi do wyrzutu większej ilości insuliny. Z tego też powodu produkty o bardzo wysokim IG nie wskazane są dla cukrzyków. Produkty takie na krócej zaspokajają nasz głód, co często kończy się zwiększeniem porcji i zjedzeniem więcej niż mieliśmy to w planach. Można temu zaradzić stosując się do kilku rad: do produktu o wysokim IG zawsze dodawaj składnik o niskim IG, tak by obniżyć indeks glikemiczny całego posiłku. Doskonale sprawdza się tu dodatek świeżych warzyw, pełnoziarnistego pieczywa, składnika mlecznego, kwasów organicznych (tu kilka kropli soku z cytryny) lub tłuszczu (w naszej paście jest on dodany pod postacią tahini). 
Jedzcie na zdrowie i nie bójcie się gotowanej marchewki 🙂
Przepisy na inne pasty: