Sushi, czyli ryż, ryba, wodorosty nori, ogórek, awokado i… kilka innych tajemniczych dodatków.
warsztaty sushi
Na pytanie odpowiadam zgodnie z wiadomościami z pierwszej ręki. Dzięki uprzejmości Blue Dragon oraz agencji BlogMedia miałam okazję uczestniczyć w warsztatach na temat sushi i poznałam kilka z tych tajemniczych składników dodawanych do ryżowych rolek. Warsztaty poprowadził sushi-master Dominik na co dzień pracujący w restauracji Sushi Bar Plac Unii 1
sushi na diecie
Wodorosty nori, to skarbnica składników mineralnych i witamin: jod (niezbędny do m.in. syntezy hormonów tarczycy), magnez, wapń, żelazo, kwas foliowy, witaminy C, B, E oraz mnóstwo antyoksydantów i trochę błonnika. Dzięki zawartości kwasów omega-3 zapobiegają miażdżycy i obniżają stężenie cholesterolu.
Mają znikome ilości energii – jeden arkusz, to zaledwie 10 kcal.
Ryby są dość kaloryczne, są też tłuste. Kaloryczność porcji sushi zależy m.in. od rodzaju tego właśnie składnika. Jednak ze względu na obecność kwasów omega-3 są one jednocześnie korzystne dla naszego serca i układu krążenia, są także źródłem witaminy E – jednego z najsilniejszych antyoksydantów, czyli związków walczących z wolnymi rodnikami. W rybach znajdziemy także białko o wysokiej wartości odżywczej. Zatem rybą się nie martwmy.
Jeśli jesteśmy miłośnikami sushi i sięgamy po to danie często, nie wybierajmy za każdym razem tuńczyka. Pamiętajmy, że im bardziej długowieczna ryba, tym więcej zawiera rtęci. Tak że tuńczyka warto spożywać zamiennie z makrelą, węgorzem, łososiem czy skorupiakami.
Biały ryż jest przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają nam energii. Co wiele osób z pewnością ucieszy – jest zbożem bezglutenowym.
W ryżu jest także pewna ilość białka, znikoma zawartość tłuszczu oraz witaminy z grupy B, fosfor, magnez, wapń, cynk, mangan, kobalt czy fluor.
Co ciekawe w wersji na zimno ryż ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż świeżo ugotowany, więc schłodzony ryż można konsumować bez obaw nawet przy IO czy cukrzycy. Ale ale… czy suhi jest zawinięte po prostu tylko w schłodzony ryż i wodorosty?
Włos zjeżył mi się na głowie jak usłyszałam ile cukru dosypywane jest do ryżu… bo to, że ryż jest “octowany” wiedziałam (dla tych co nie wiedzą: ryż do sushi po ugotowaniu i wystudzeniu jest mieszany z octem ryżowym).
Ale że 1/2 kg cukru na 1 kg ryżu?? why??? 🙁
To mnie naprawdę zraniło. Zraniło na wskroś!
Dlatego wybaczcie, ale w przypadku insulinooporności czy cukrzycy mogę zalecić Wam sushi wyłącznie w wersji domowej, licząc na to, że rolując w domu będziecie chcieli nieco zaoszczędzić na cukrze albo nie dodacie go w ogóle. Na nic się zda skrobia oporna, jeśli w każdym kawałku sushi będziecie zjadać cukier w proporcji 1:0,5 (ryż : cukier).
Imbir marynowany ma działanie przeciwzapalnie, rozgrzewa i doskonale poprawia trawienie! To także spora dawka minerałów i witamin: wapń, żelazo, magnez, mangan, potas, selen, witamina C, E oraz B6.
A do tego jest pyszny!
Wasabi ma działanie grzybobójcze i bakteriobójcze, pobudza trawienie i… apetyt. W medycynie wschodniej stosowany jest także w łagodzeniu nerwobólów, bólów reumatycznych i mięśniowych. Zawiera spore ilości siarki (świetnie działa na porost włosów i paznokci oraz łagodzi dolegliwości skórne).
Wasabi, podobnie jak sos sojowy jest bogate w sód, zatem – nie przesadzajmy z jego ilością, szczególnie jeśli mamy skłonność do wahań ciśnienia.
Sos sojowy jest niskokaloryczny, ale zawiera sporą ilość sodu, wiec unikać powinny go przede wszystkim osoby z nadciśnieniem tętniczym krwi czy tendencją do obrzęków. Dostarcza za to pewne ilości białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin z grupy B i pierwiastków mineralnych.
Kupując sos sojowy wybieraj raczej ten niskosodowy i koniecznie bez syropu glukozowo-fruktozowego, konserwantów oraz wzmacniaczy smaku.
sushi – ile kalorii
Ile kalorii? w 100 g sushi (około 2 – 3 sztuki) znajdziemy od 90 – 100 kcal (wersja z ogórkiem i krewetką), 150 kcal (wersja z omletem) aż do 250 – 300 kcal (wersja z łososiem, sezamem, awokado, serkiem kremowym, tempurą).
zatem krótko: sushi na diecie, mogę czy nie mogę?
No jak już musisz… 😉
Jeśli nie traktujemy sushi jako przekąski, a zastępujemy nim posiłek obiadowy oraz nie mamy insulinooporności czy cukrzycy, to jako urozmaicenie diety jak najbardziej można sobie pozwolić na tego typu danie.
Jednak pamiętaj o sporej ilości cukru w ryżu oraz wysokiej zawartości sodu w sosie sojowym. Wybieraj rozsądnie dodatki (kremowy serek, majonez, krewetki smażone w tempurze są na cenzurowanym), no i nie przesadzaj z ilością…
nie odchodź
jeszcze, może Cię zainteresują inne moje wpisy:
Wielu z Was pewnie wie, że do tematu “słodycze na diecie” podchodzę dość liberalnie. Wolę, aby w diecie pojawił się zbożowy baton o nienagannym składzie albo muffina z mąki pełnoziarnistej czy nawet biała czekolada. W wersji sklepowej: sezamki słodzone miodem, gorzka czekolada lub chałwa niż jakby dieta była mocno okrojona. Wtedy jest ryzyko, że już po kilku dniach powodowała rozdrażnienie i zniechęcenie do jej kontynuowania. Zawsze powtarzam swoim pacjentom – nie ma znaczenia, że dieta mi się bilansuje w mojej tabelce. Ma się bilansować w kuchni! Dieta ma być możliwa do zrealizowania i zastosowania w codziennym życiu.
słodycze na diecie
Prawdą jest, że nawet te zdrowe, bez pszenicy czy cukru są często kaloryczne. Jednak ich skład (w tym brak oleju palmowego, syropu glukozowo-fruktozowego czy sztucznych barwników) powoduje, że zazwyczaj są to po prostu zdrowsze produkty. Dodatkowo, wartość odżywcza (m.in. zawartość składników mineralnych czy błonnika) sprawia, że mogą nam z powodzeniem zastąpić cały posiłek. Owsiana muffinka z orzechami sprawdzi się jako II śniadanie. Deser z chia i owocami będzie super podwieczorkiem, gorąca czekolada bez cukru rozgrzeje nas po spacerze w mroźny dzień albo zdrowo pocieszy w czasie PMS. Twoi goście najprawdopodobniej wcale się nie zorientują, że rozpływające się w ustach czekoladowe ciasto jest słodzone daktylami a nie tradycyjnym cukrem!
Jeśli poszukujesz pomysłów na zdrowy deser czy wypieki bez cukru, to jesteś pod właściwym adresem. Zerknij na moje propozycje. Znajdziesz u mnie przepisy na zdrowe słodkości – pełnoziarniste, często bez pszenicy, jaj, nabiału, z małą lub zerową zawartością cukru. Wciąż dodaję nowe propozycje, pojawiają się tu mniej lub bardziej regularnie.
Skorzystaj z wyszukiwarki i znajdź coś dla siebie! strona wciąż ewoluuje, a w mojej głowie kłębi się jeszcze sporo pomysłów. Dlatego też baza legalnych słodyczy będzie się rozrastała.
Dieta od dietetyka wydrukowana, rozpiska treningowa zrobiona, wszystkie ciasteczka z szafek zjedzone, pierwszy kilogram poleciał i…
…i zaraz tłusty czwartek, potem kolejne święta, wesele brata, grill u znajomych, majówka, wakacje… Jak żyć?
Jak wytrwać w swoich postanowieniach?
Niestety, ale prędzej czy później każdego to dopadnie, to naturalna kolej rzeczy. Przecież właśnie z takich okazji, świąt, grzeszków czy po prostu słabszych dni składa się nasze życie… Dlatego musimy być przygotowani na choćby mały kryzys czy przestój w spadku masy ciała. Im lepiej się przygotujemy na ten moment tym szybciej go przezwyciężymy i ruszymy dalej!
Pamiętaj, tylko od Ciebie zależy co jesz i jak spędzasz wolny czas. Jesteś odpowiedzialny za swoje zdrowie.
Dziś bardzo noworoczny temat. Kilka porad przydatnych w trakcie odchudzania, czyli jak wytrwać w postanowieniu i szybko i w miarę bezboleśnie przetrwać ten czas.
We wpisie skupiłam się na postanowieniu dotyczącycym zdrowego odżywiania. Jednak te porady będą pomocne także w innych rodzajach postanowień.
realistyczny cel
To o czym warto pamiętać, to to, żeby cel był realistyczny! Nie zakładaj sobie więc, że schudniesz 50 kg w pół roku albo zaczniesz codziennie trenować, jeśli do tej pory Twoim jedynym treningiem był spacerek do samochodu. Nie podejmuj pochopnych decyzji pod wpływem emocji. To naraża Cię tylko na niepotrzebny stres i wyrzuty sumienia po tym jak porzucisz po kilku tygodniach to postanowienie.
14 inspiracji jak wytrwać w postanowieniach
1. ZNAJDŹ CEL
Ale inny niż tylko utrata kilogramów.
Zmiana diety oraz codzienne ćwiczenia niosą ze sobą szereg korzyści: poprawiają pracę serca, mózgu, zwiększają kondycję i wyostrzają koncentrację, spowalniają procesy starzenia się organizmu, dodają energii. Wzmacniają system immunologiczny i ćwiczą silną wolę, pomagają uwolnić się od nałogów oraz poprawiają jakość życia seksualnego. Ćwiczenie tylko po, to by schudnąć może być deprymujące, szczególnie jeśli waga na jakiś czas się zatrzyma.
Aby wytrwać w postanowieniu znajdź także inne profity codziennej aktywności i zdrowej diety.
2. PLANUJ
Każdego dnia wieczorem zastanów się jak będzie wyglądał Twój kolejny dzień, zarówno pod kątem menu, jak i ćwiczeń. Zorganizuj sobie składniki do posiłków, a dania, które możesz zrobić dzień wcześniej zrób i zabezpiecz np. w lodówce. Przyszykuj ubranie oraz muzykę do swoich codziennych ćwiczeń. Tak byś nie miał/a żadnych wymówek w stylu “nie mam czasu na przygotowanie posiłku do pracy” lub “dziś nie biegam, bo mam nie uprane spodenki”.
3. MIEJ POD RĘKĄ PRZEKĄSKI
Pamiętaj o przygotowaniu sobie swoich ulubionych zdrowych przekąsek na następny dzień, tak by były gotowe do zjedzenia. Do małego pojemniczka zapakuj suszone owoce i orzechy, w lodówce trzymaj przygotowane świeże owoce i obrane oraz pokrojone warzywa (marchew, brokuł ugotowany na parze, papryka, rzodkiewki, kalarepa lub pomidorki koktajlowe). Miej w zamrażarce kilka zdrowych przekąsek np. muffin owsianych lub pełnoziarnistych ciasteczek z gorzką czekoladą.
Pamiętaj, że mając gotowy posiłek w chwili głodu sięgniesz właśnie po niego zamiast iść do sklepu po batona, drożdżówkę czy inną mało wartościową przekąskę.
Kolorowe karteczki samoprzylepne z motywującymi hasłami/cytatami rozwieszone w kuchni (lodówka, szafki), w łazience, na dużym lustrze czy przy biurku, to naprawdę dobry sposób, aby pamiętać o swoim celu. Przypomnij sobie dlaczego zaczęłaś i nie poddawaj się!
Zmierzasz na sam szczyt, więc musi być pod górkę…
5. ZAINWESTUJ W STRÓJ SPORTOWY
Mając ładne, kolorowe i dopasowane ubranie sportowe chętniej będziesz wychodziła na siłownię czy jogging. Każdy z nas chce wyglądać dobrze, także w trakcie wylewania siódmych potów, nawet we własnym domu. To tak jak z samochodem – zdecydowanie lepiej stać w korku w Porsche niż w zdezelowanym rzęchu.
Dlatego, jeśli nie chcesz biegać w spranym tiszercie, to w ramach nagrody za zgubione pierwsze 5 kg albo pierwszy miesiąc z regularnymi treningami kup sobie fajny strój do ćwiczeń!
6. NAGRADZAJ SIĘ
Możesz odkładać określoną sumę do skarbonki za każdym razem jak oprzesz się pokusie lub za każdy przebiegnięty kilometr albo dzień bez słodyczy itd. Może to być nagroda rzeczowa: nowy ciuch (np. na siłownię), buty (nawet jeśli jeszcze schudniesz i tak będą pasowały!), sprzęt sportowy (rolki, ciężarki), weekend w SPA lub wizyta u kosmetyczki czy wyjście do kina.
To może być cokolwiek, byle nie była to słodka nagroda pod postacią wielkiej porcji lodów po każdym kolejnym zrzuconym kilogramie.
Nigdy nie nagradzaj się tym od czego chcesz właśnie uciec…
7. ĆWICZ CAŁY CZAS
Jeśli pracujesz przed komputerem postaraj się zamienić krzesło biurowe na piłkę. Siedząc w fotelu (czy to przy biurku czy oglądając telewizję) wstawaj co godzinę i rób kilka kroków lub spinaj wszystkie mięśnie na chwilę, wciągaj i wypychaj rytmicznie brzuch, przeciągnij się energicznie lub kręć stopami (po 10 kółek w obie strony). W domu zakładaj ciężarki na kostki lub nadgarstki wykonując codzienne czynności.
Nie zaprzepaszczaj żadnej okazji do ćwiczenia mięśni.
8. SŁUCHAJ MUZYKI
Energetycznej, która nie pozwoli Ci usiedzieć w miejscu. Włącz ją jeśli gotujesz, sprzątasz czy prasujesz. Szybko się przekonasz, że od razu zaczniesz spalać więcej kalorii podczas tych czynności.
Tańczenie w trakcie gotowania obiadu… codzienne obowiązki
9. MIEJ POD RĘKĄ BUTELKĘ Z WODĄ
Sięgnij po nią za każdym razem jak masz ochotę przekąsić coś niezdrowego. Dodaj do wody plastry ogórka, pokrojone truskawki, listki mięty lub melisy, aby zmienić jej smak. Dorzuć kilka kostek lodu, aby woda była chłodna – będzie Ci łatwiej ją pić.
Jak wytrwać w postanowieniu zdrowego jedzenia nie spędzając każdej nocy w kuchni?
Mroź wszystko co się da! Resztki z obiadu, muffiny, pół blachy ciasta po gościach/świętach, dodatkowe porcje posiłku. Wykorzystuj zamrażarkę jak tylko się da. Szykując posiłek (pulpety, farsz do naleśników, zupę) zrób więcej i zamroź poporcjowane. Sprzątając po świętach lub wizycie gości nie martw się, że będzie trzeba to teraz wszystko zjeść – ciasto pokrój na mniejsze kawałki i włóż do lodówki, muffiny podobnie – po prostu zamroź. Do zamrażania nadaje się praktycznie wszystko, jadąc na wakacje także przełóż rzeczy z lodówki do zamrażarki, aby nic się nie zepsuło i nie wylądowało koniec końców w koszu na śmieci. W sytuacji pustej lodówki lub niezapowiedzianych gości będziesz mieć gotowy posiłek.
11. ŚCIĄGAJ
Jeśli potrzebujesz dodatkowego bodźca ściągnij sobie jedną z wielu aplikacji, która będzie liczyła Twoje spalone kalorie, ilość wypitej wody, zrobionych kroków czy pomoże w dobraniu odpowiednich produktów do Twoich posiłków. To pomaga i mobilizuje, to dalszego działania. Telefon może też Ci pomóc w pamiętaniu o piciu wody czy regularności posiłków – wystarczy tylko, że ustawisz przypomnienie. Opaska monitorująca aktywność kosztuje niewiele a może liczyć kroki i tym samym pomóc w osiąganiu codziennych celów.
Zarówno krótki odpoczynek po posiłku, dzień wolny od ćwiczeń, jak i sen są niezmiernie ważne dla naszego organizmu. Pamiętaj, że w momencie, gdy jesteś niewyspany Twój apetyt rośnie. Dzieje się tak, gdyż brak snu powoduje zaburzenia w wydzielaniu hormonu apetytu. Nie lekceważ więc tego – 8 godzin snu na dobę, to Twój obowiązek.
To istotne szczególnie wieczorem, kiedy zmęczeni po całym dniu najchętniej zrelaksowalibyśmy się jedząc. Spróbuj się wtedy wyciszyć – zgaś światło, zamknij oczy i posłuchaj relaksującej muzyki, ew. idź na spacer lub zajmij się swoim hobby lub znajdź sobie inne hobby, zupełnie nowe. Może zaczniesz malować albo robić na szydełku?
Daj sobie chwilę wytchnienia.
14. NIE PORÓWNUJ
Nie jesteś swoją koleżanką czy aktorką z telewizora. Nie porównuj się więc do nich. Lepiej być najlepszą wersją siebie niż kiepską kopią kogoś innego!
Każdy z nas ma inne ciało, inną budowę, temperament, przeszłość i inne potrzeby i ambicje. Jesteś sobą i tylko na tym się skup – jedz, ćwicz i relaksuj się tak, by dogodzić sobie. Załóż więc cele realistyczne dla siebie i dąż do nich.
Życie jest zbyt krótkie by żyć życiem kogoś innego.
Mity dietetyczne, to temat rzeka tym razem biorę na tapetę cztery kolejne. Zaproponowane przez Was w komentarzach i wiadomościach. Sprawdźmy czy dieta 1000 kcal jest rzeczywiście najlepsza oraz jak to jest z tymi ziemniakami.
Nie ma czegoś takiego jak najlepsza dieta dla każdego! Jednak 1000 kcal dla średnio aktywnej dorosłej osoby, to głodówka!
Aby obalić ten mit pozwólcie, że zarzucę Was kilkoma wzorami matematycznymi… Przygotujcie kalkulatory – będziemy liczyć.
Dobowe zapotrzebowanie energetyczne musi uwzględniać wzrost i masę ciała, wiek oraz płeć (do obliczenia podstawowej przemiany materii), jak również dodatkowo aktywność fizyczną oraz stan fizjologiczny (dla obliczenia całkowitej przemiany materii). I dopiero od tej liczby możemy odjąć kalorie na potrzeby ew. chudnięcia.
Podstawową przemianę materii oblicza się według wzoru np. wg wzoru Harrisa-Benedicta
DLA KOBIET PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
DLA MĘŻCZYZN PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
Aby obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) należy wartość PPM pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej (PAL). Ten z kolei jest bardzo różny zależnie od naszego trybu życia i wynosi:
PAL 1,2 dla osób leżących
PAL 1,4 dla osób mało aktywnych (osoby spędzające zdecydowaną większość czasu w pozycji siedzącej)
PAL 1,5- 1,8 dla osób umiarkowanie aktywnych (osoby zawodowo będące w ruchu lub osoby o siedzącym charakterze pracy, które regularnie ćwiczą, np. około 60 minut ćwiczeń każdego dnia)
PAL 1,9 – 2,4 dla osób bardzo aktywnych (osoby bardzo aktywne fizycznie – minimum 2 godziny dziennie oraz sportowcy wyczynowi)
Przykład: kobieta 30 lat, 170 cm, 70 kg, średnio aktywna
PPM = 665,09 + 669,69 + 314,5 – 140,1 = 1509 kcal (wszystkie diety poniżej tego zapotrzebowania, to diety niedoborowe)
mnożymy tę wartość przez wskaźnik PAL 1,5 co daje nam 2263 kcal dziennie i dopiero od tej wartości odejmujemy 200 – 600 kcal (zależnie od preferencji, oczekiwanego tempa utraty kilogramów czy aktywności danego dnia) na potrzeby utraty masy ciała! Wartość, która nam zostaje (około 1700 kcal) jest daleka od przytoczonego “magicznego 1000 kcal” 🙂
Powszechnie utarło się, że należy jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jednak wiele badań mówi, że aby zachować zdrowie i ograniczyć ryzyko wystąpienia np. udaru, nowotworów czy chorób serca każdego dnia powinniśmy jeść minimum 800 gramów owoców i warzyw. Co odpowiada… około 10 porcjom!
Co to znaczy? Każdego dnia powinniśmy sięgać po świeże, mrożone, duszone, pieczone czy gotowane warzywa i owoce – szczególnie te sezonowe! W formie zup, sałatek, surówek, musów czy koktajli. Zimą z powodzeniem możemy posiłkować się mrożonkami. Komponując swoje menu warto też pamiętać o zdrowych proporcjach – 1 porcja owoców na 4 porcje warzyw 🙂
Wbrew powszechnym opiniom ziemniaki nie tuczą. Dwa sporej wielkości ziemniaki, to około 140 kcal (porcja 50 g kaszy gryczanej, to 170 kcal, a 50 g pełnoziarnistego makaronu ok. 180 kcal). Ugotowane na wodzie lub na parze są lekkostrawne. Są też bogate w potas (jednak tu warto pamiętać, że część potasu przechodzi do wody, warto ją zatem użyć do sosu, zupy czy duszenia warzyw lub mięsa). Minusem ziemniaków jest ich wysoki indeks glikemiczny, który powoduje wahania glikemii co często kończy się tym, że możemy zjeść ich znacznie więcej niż np. kaszy. przeczytaj więcej o IG>>
Zabójcą tych warzyw jest niestety obróbka termiczna (np. smażenie albo odsmażanie następnego dnia) oraz nasza inwencja twórcza w postaci tłustych sosów, okrasy czy tłustych dodatków, często gubi nas także ilość.
czy w czasie diety można pić wodę gazowaną?
Ależ oczywiście, że tak!
Za każdym razem jak słyszę to pytanie (a tylko dziś słyszałam je aż 3 razy) zastanawiam się skąd się wziął ten mit… Być może chodzi o fakt, że słodkie gazowane napoje są niewskazane, to i od razu gazowana woda idzie w odstawkę? Minusem wody gazowanej jest to, że nieco podrażnia śluzówkę żołądka, więc nie będzie wskazana w przypadku zgagi. Woda ta nie jest także zalecana tuż przed ćwiczeniami (z oczywistych chyba względów) – w trakcie gdy się nam odbija po gazowanym ciężko się biega czy robi brzuszki 😉 Obecność gazu może dawać szybsze uczucie ugaszenia pragnienia – dwutlenek węgla „podrażnia” śluzówki przewodu pokarmowego i żołądka co może to powodować, że wypijemy mniej, niż faktycznie potrzebuje nasz organizm.
Poza tym duży plus – dwutlenek węgla powoduje, że woda gazowana ma nieco niższe pH (od 0,05 pH do 2,66 pH w stosunku do wody niegazowanej), jest więc bezpieczniejsza pod kątem mikrobiologicznym.
Jak schudnąć – to pytanie powraca jak bumerang! Kolejna dieta cud? Głodówka? Liczenie kalorii lub nieustanne walczenie z uczuciem ssania w żołądku? Dieta białkowa? Tłuszczowa?
To nie jest skuteczne odchudzanie! Porzuć nieskuteczne metody odchudzania. Porzuć złudzenie, że istnieje magiczna tabletka, która w ciągu kilku godzin odchudzi Cię o kilka czy kilkanaście kilo. Nic z tych rzeczy. Nie ma diety cud, po zakończeniu której wrócisz do starych nawyków zachowując szczupłą sylwetkę i prawidłowe wyniki badań. Zapomnij…
Nie ma jednego modelu odchudzania dobrego dla wszystkich! Na każdego działa co innego. Ty dobrze tolerujesz owsiankę zaraz po przebudzeniu, Twoja koleżanka/Twój kolega może czuć się świetnie po śniadaniu białkowo-tłuszczowym. Nie ma jednej recepty dla wszystkich, ale jest jedna złota zasada skutecznego odchudzania: jeśli się odchudzasz rób to z głową.
Jedyna słuszna dieta to taka, która nie wymaga od nas liczenia kalorii, wielkich umiejętności kulinarnych ani nakładów finansowych. Jest dopasowana do naszego gustu kulinarnego i stylu życia oraz wykorzystuje produkty, które zazwyczaj znajdują się w naszej kuchni. Proste? To teraz – jak to zrobić?
Zamiast fundować sobie z dnia na dzień niskokaloryczną restrykcyjną dietę przyjrzyj się krytycznie swoim codziennym nawykom. Zazwyczaj wystarczy wdrożenie niewielkich zmian. Zamiast wjeżdżania windą na trzecie piętro – wejdź po schodach, to samo z podjechaniem 2-3 przystanków – zafunduj sobie spacer. Zamiast słodkiego napoju sięgnij po wodę, zamiast białego pieczywa pszennego wybierz żytnie. Batonika zastąp domowym ciastkiem owsianym. Te niewielkie zmiany nie spowodują, że w ciągu miesiąca stracisz nagle nadprogramowe 15 kilogramów gromadzone latami, ale w perspektywie lat będą miały kolosalne znaczenie zarówno dla masy ciała, jak i dla Twojego zdrowia.
2. jak schudnąć? smacznie!
Uważam, że lepiej zjeść mały kawałek pizzy (domowej, na spodzie pełnoziarnistym tu przepis) niż nie zjeść sałatki z jarmużu i tym samym się głodzić.
Innymi słowy: co z tego, że w diecie będzie mnóstwo super modnych, zdrowych i niskokalorycznych produktów skoro nie będą nam one smakowały i po tygodniu rzucimy całą dietę w kąt powielając tym samym krążące od lat mity, że “dieta odchudzająca jest niesmaczna, nie doprawiona i zawsze jest katorgą”!
Dopasuj posiłki tak, by były smaczne, by jeść je z przyjemnością i przy okazji – jako efekt uboczny tracić kilogramy. Pilnuj tego w sposób szczególny na początku wprowadzania zmian, kiedy jest największa pokusa zrezygnowania. Jak przyzwyczaisz się do nowych smaków możesz zacząć eksperymentować w kuchni. Wtedy zaopatrz się w nowinki dietetyczne i wszelkie modne produkty: komosę ryżową, ziarno amarantusa, spirulinę, korzeń macy czy nasiona chia>> 🙂
3. zapomnij o liczeniu kalorii
Od liczenia kalorii jest dietetyk – nie zabieraj mi pracy 😉
Ty zajmij się smakowaniem posiłków! Oczywiście, warto wiedzieć że jeden wafelek zjedzony po nerwowej rozmowie z szefem ma tyle kalorii co obiad, a butelka słodkiego napoju wypijana w czasie stania w korku tyle co sycące śniadanie lub że “tylko 3 cukierki”, którymi poczęstowała nas koleżanka z okazji swoich imienin tyle co powinna mieć Twoja kolacja… ALE nie licz nerwowo kalorii z diety otrzymanej od dietetyka, nie obwiniaj się, że dorzuciłeś do kanapki całego pomidora zamiast połówki, zjadłeś/zjadłaś nieco więcej zupy czy dwie kanapki zamiast jednej przeznaczonej na śniadanie.
Wsłuchaj się w swój organizm, postaraj się odróżnić prawdziwy głód od nudy czy “smaka na coś”. Prowadź notatki i w razie wątpliwości skonsultuj je ze swoim dietetykiem. A jeśli jednak zdarzyło Ci się weekendowe szaleństwo, zamiast obwiniać się wyrzutami sumienia poćwicz trochę dłużej niż było to w planach!
Zanim zdecydujesz się na produkt typu “light” trzy razy przeczytaj jego etykietę. Nie daj się oszukać. Pomijam przypadki, że produkt “fit” ma więcej kalorii niż jego standardowy zamiennik (serio) 😉
Pamiętaj, że nic w przyrodzie nie ginie. Jeśli producent odejmuje z produktu tłuszcz, to musi włożyć do niego coś w zamian, aby zachować smak czy konsystencję produktu. Zazwyczaj są to składniki zupełnie do niczego nam nie potrzebne (żelatyna wieprzowa jest naprawdę zbędna w jogurcie naturalnym, podobnie jak mleko w proszku). Niestety, produkty tego typu często charakteryzują się znacznie dłuższym i przez to niestety gorszym składem. Drugą pułapką takich produktów jest to, że często “zwalniają nas” z myślenia o kaloriach czy wielkości porcji co kończy się tym, że zamiast jednego serka zjadamy dwa, co w rezultacie daje nam bardziej kaloryczny posiłek.
To nie może być weekendowa głodówka czy miesięczny wybryk. To nie mogą też być “zawody” i “ściganie się” ze znajomymi… To ma być zmiana Twoich przyzwyczajeń. Na stałe. Tylko wtedy ma to sens. Pewnie słyszałeś/słyszałaś to nie raz. Ale… dlaczego właściwie, to takie istotne? Po pierwsze częste zmiany kaloryczności diety prędzej czy później (zazwyczaj prędzej) doprowadzą Cię do znienawidzonego efektu jojo (tu więcej o jojo). Organizm lubi stałość, nie odbieraj mu tego. Inną kwestią jest fakt, że organizm nie odda swojego tłuszczyku tak szybko i łatwo… nic z tego! Trzeba z nim powalczyć. Dopiero po dwóch tygodniach “męczarni” zaczynamy tracić tłuszcz. A apogeum spalania tkanki tłuszczowej wypada pomiędzy 21. a 24. dniem diety!!
Głowa do góry! Zaciskamy zęby i lecimy na siłownię!
Zarówno pod kątem posiłków, jak i aktywności fizycznej. Po pierwsze tylko tak masz szansę zapanować nad ilością i jakością swoich posiłków. Mając pod ręką przygotowane wcześniej posiłki nie będą Cię kusiły dania z pracowniczej stołówki czy pobliski spożywczak z batonikami i daniami na wynos o wątpliwym składzie. Miej to pod kontrolą! Jeśli chodzi o ruch – nie musisz od razu wyciskać ciężarów, czy spędzać kilku godzin na siłowni. Zacznij od zrobienia 10000 kroków KAŻDEGO DNIA!
Brzmi przerażająco?
Wkręć się, zaplanuj sobie kilka mniejszych spacerów w trakcie dnia – możesz parkować samochód dwie przecznice dalej lub wysiadać z autobusu przystanek-dwa… trzy przed pracą/szkołą/domem. Po tygodniu zaczniesz wyrzucać śmieci okrężną drogą! 😉 Drugim zaleceniem jest przerywanie bierności co 30 minut. Jeśli zatem siedzisz przed komputerem bite 8 godzin, to wstań co pół godziny i zrób spacer – np. po wodę do kuchni. Jak schudnąć, to tylko w ruchu!
Chrupkie pieczywo lub orzechy skitrane w szufladzie biurka. Marchewka, cykoria i papryka w lodówce. Gorący kubek o nienagannym składzie w szafce i gorzka czekolada w samochodzie… Brzmi abstrakcyjnie? Pewnie pomyślisz “po co robić takie zapasy, skoro mieszkam w mieście i w każdej chwili mogę iść do sklepu?” To teraz wyobraź sobie, że dopada Cię nagły głód i ze ssaniem w żołądku idziesz do sklepu… Czy masz 100% pewność, że nie kupisz czegoś “na szybko” – batonika, czekolady czy ulubionej “słodkiej buły”?
Ja też nie mam…
A siedząc w domu czy robiąc nadgodziny w pracy w chwili głodu sięgniesz po to co masz pod ręką, bo jest duże prawdopodobieństwo, że najzwyczajniej w świecie nie będzie Ci się chciało wyjść. Dlatego warto mieć pod ręką zdrowe rzeczy! A jeśli zdarzy się sytuacja, że wylądujesz w sklepie “na głodniaka” pójdź najpierw do działu warzywno-owocowego i kup sobie banana lub sok pomidorowy – i zjedz taką przekąskę w trakcie robienia zakupów (tylko nie zapomnij potem za nie zapłacić).
Pij! To chyba najpowszechniejsze zalecenie dietetyczne… Ale nie łudź się, że może to być sok owocowy, herbata, a nawet napoje gazowane typu ZERO czy light. Nasz organizm składa się z wody i to wodę tracimy w każdej sekundzie życia. Nie colę, nie kawę i nie wino (nawet wytrawne). Zapewniam Was, że to nie cukier jest najgorszy w słodkich gazowanych napojach. Mając do wyboru napój słodzony cukrem albo napój słodzony TRZEMA szkodliwymi, czasem rakotwórczymi słodzikami rekomendowałabym bez zawahania cukier…
Ale z racji tego, że się odchudzamy, to także i cukier eliminujemy z menu… sorrywięcej o wodzie tutaj>>
9. jedz regularnie
Ale nie sugeruj się zbyt mocno godziną – to, że ostatni posiłek trzeba zjeść max o 18.00 to mit.
Śniadanie zjedz w ciągu godziny od przebudzenia się, a kolację 2-3 godziny przed snem. Nie ma twardych dowodów na to, że jedzenie wieczorem jest faktycznie tuczące. Najważniejsza jest ilość oraz jakość kalorii przyjmowanych w ciągu dnia, tygodnia czy całego miesiąca. Uważaj na wieczorne przekąski – szczególnie bezwiedne podjadanie np. przed telewizorem. Ale jeśli ślęczysz do 2.00 w nocy nad ważnym projektem i w tym czasie dopadnie Cię głód lepiej zjedz coś lekkiego zamiast oszukiwać się przekąskami. Zdecydowanie korzystniejszym pomysłem będzie mała kanapka z awokado czy pół porcji zupy warzywnej pozostałej z obiadu niż łudzenie się, że zabijesz głód jednym orzechem albo szklanką wody.
10. nie bądź dla siebie zbyt surowy
Jak już wspomniałam – odchudzanie, to proces długotrwały. Sama stabilizacja wagi trwa 2 lata! Dlatego jak chcesz schudnąć trwale, to przygotuj się na pewne odstępstwa i grzeszki. Trudno przeżyć kilka lat bez spotkań z przyjaciółmi, grilla w czasie majówki czy urodzin cioci, która piecze najlepszą na świecie szarlotkę.
Nie traktuj odchudzania jako sensu życia i nie uzależniaj swojego szczęścia od cyferek na wadze. Ciesz się smakiem zdrowych posiłków i chudnij przy okazji.
Jak oswoić Hashimoto | e-book39,00 zł
Jak jeść więcej warzyw9,99 zł
