kalafior – mistrz kamuflażu

kalafior – mistrz kamuflażu

Lubię kalafiory, ale właśnie sobie uświadomiłam, że jem je dość rzadko. Zupa kalafiorowa jest fajna, ale raczej zimą, kalafiora z bułką nie bardzo lubię, pieczony prędzej, w zapiekance częściej ląduje coś innego, a na talerzu obiadowym też raczej preferuję żywsze kolory…

Kocham pasztet z kalafiora ale nie robię go jakoś nagminnie, gulasz kalafiorowy też raczej zostawiam sobie na jesień!

Przyzwyczajenie, ot co… dlatego dziś “kilka słów o…” a potem nadrabiam kalafiorowe zaległości 🙂

Czas na zmianę przyzwyczajeń, bo… okazuje się, że warto!

kalafior – mistrz kamuflażu

Kalafior całkiem nieźle się kamufluje – pomimo niezwykle delikatnego smaku i mało zachęcających aromatów (szczególnie podczas gotowania) zaliczany jest do jednych z cenniejszych warzyw pod względem wartości odżywczych!

Zawiera całkiem spore ilości witaminy C (48 mg w 100 g, czyli 1,5 dużej różyczki) – wychodzi więc na to, że trzy duże (nie ugotowane) różyczki kalafiora pokrywają nasze dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę. Witamina C niestety jest w dużej części tracona pod wpływem gotowania, więc jak tylko pozwala nam na to nasz układ trawienny jedzmy kalafiora na surowo lub tylko krótko zblanszowanego.

Poza tym kalafior jest całkiem niezłym źródłem innych witamin K, B6, B9. Jest bogaty w sód, potas, magnez, wapń, żelazo, miedź, cynk i fosfor.

kto ma alergię na kalafiora?

Dość rzadko zdarza się, aby warzywo to powodowało alergię! Dlatego puree z kalafiora możemy podać dziecku już po 6. miesiącu życia. Warzywo to jest uznane za bezpieczne pod tym katem.

Błonnik obecny w kalafiorze sprawia, że kalafior jest sycący, wspomaga przemianę materii i działa korzystnie na nasz układ krążenia (bierze udział w obniżaniu stężenia cholesterolu). Przytoczone wyżej 3 duże różyczki kalafiora dostarczają 5 g błonnika. norma na błonnik i dlaczego jest on taki ważny tu>>

to co najcenniejsze – sulforafan

Kalafior zawiera także sulforafan oraz indol-3-karbinolu (I3C) – tajemnicze związki siarki o trudnych nazwach, ale udowodnionych naukowo właściwościach zwalczających komórki nowotworowe!
I3C dodatkowo działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Sulforafan jest wyjątkowo skuteczny jako substancja wspomagająca leczenie raka piersi, wspomaga także pracę nerek i jakby tego było mało działa hipotensyjnie, czyli łagodnie obniża ciśnienie krwi. Mało? Chroni nasz mózg i wspomaga wzrok. Jest silnym antyoksydantem wyłapującym wolne rodniki.

Związków siarkowych w kalafiorze jest naprawdę sporo o czym dobitnie świadczy zapach wydobywający się z garnka podczas gotowania tego warzywa.

kalafior ma brata

Kalafior (oraz jego brat brokuł) jest również bogaty w glukorafanin, związek który działa ochronnie – szczególnie na błony śluzowe żołądka i jest szczególnie skuteczny zapobieganiu chorobom błony śluzowej żołądka (np. wrzodów czy nowotworom). Związki glukozynolanowe, do których należy glukorafanin ulegają przekształceniu w jelitach (przy udziale mikrobioty jelitowej) i tym samym stają się prekursorami innych związków o szerokim działaniu korzystnym dla nas, a szkodliwym dla substancji rakotwórczych.

kalafior(2)

cholina w kalafiorze

Kalafior może się także poszczycić wysoką zawartością choliny, substancji witaminopodobnej tworzącej jeden z ważniejszych neuroprzekaźników – acetylocholinę (mam sentyment do tej substancji, gdyż wzór na acetylocholinę musiałam podać na egzaminie z biochemii) 😉 Neuroprzekaźniki, to cząsteczki dzięki którym przesyłane są impulsy nerwowe pomiędzy komórkami nerwowymi – m.in. w mózgu.

Łatwo się więc domyślić, że jest ona szalenie istotnym związkiem. Wspomaga funkcje poznawcze, poprawia pamięć, koncentrację oraz zdolność uczenia się, a nawet zapobiega chorobie Azlhaimera. Co istotne, jej wpływ na rozwój mózgu jest ważny już w okresie prenatalnym. Od kalafiora nie powinny więc stronić kobiety w ciąży, gdyż już wtedy poprzez swoją dietę kształtują zdrowie swojego dziecka.

dla kogo nie jest wskazany?

Kalafior, podobnie jak brokuły czy kapusta należy do tzw. warzyw wolotwórczych – zaburzających wchłanianie jodu z pożywienia. Po kalafiora zbyt często nie powinny więc sięgać osoby z chorobami tarczycy np. Hashimoto – 2 razy w miesiącu będzie jednak OK. Wartości zdrowotne tego warzywa przewyższają nad jego potencjalnymi minusami. Warto też pamiętać, że związki wolotwórcze to związki lotne, więc gotując kalafiora bez przykrycia część z nich się ulatnia.

to co dziś na obiad?

Kalafior jest bardzo wdzięcznym tematem w kuchni – można go spożywać na surowo, w formie gotowanej – tylko błagam, nie rozgotowanej!!! 😉 oraz pieczonej. Można go ukisić, dodać do gulaszu lub zupy, pasztetu, kotletów, zapiekanki, sałatki i pasty kanapkowej (np. z pieczoną papryką!!!).

Jedzmy kalafiory, jedzmy! Ja też obiecuję się poprawić w tym temacie, bo ostatnio tylko fasolka szparagowa mi w głowie 🙂

BRUKSELKA – ZMORA Z PRZEDSZKOLA

BRUKSELKA – ZMORA Z PRZEDSZKOLA

Brukselka – warzywo mało lubiane, raczej zepchnięte na dalsze tory i często pomijane w naszym codziennym menu… zbyt często. Bo ciężkostrawne, nieprzyjemnie pachnie, źle się kojarzy (zazwyczaj z powodu traumy z przedszkola) 😉  A szkoda, bo niezwykle wartościowe i bogate w naprawdę wiele cennych substancji biologicznie czynnych.

Z ciężkostrawnością można powalczyć poprzez odpowiednie gotowanie, z zapachem także – warto otworzyć okno lub włączyć nawiew – w końcu brukselkę gotuje się naprawdę krótko, a dla cennych właściwości zawartych w tym warzywie warto się trochę “pomęczyć”. A zmory z dzieciństwa? Im też warto w końcu kiedyś stawić czoła! 😉

brukselka

Brukselka – dlaczego warto?

Chlorofil zwany “roślinną krwią” oraz glukozynolany o właściwościach antynowotworowych – zapamiętaj te nazwy! Badania wykazały, że chlorofil oraz jego pochodne skutecznie wchłaniają aflotoksyny (związki zwiększające ryzyko powstawania raka m.in. wątroby oraz innych umiejscowionych w układzie pokarmowym).

Chlorofil nadaje zielone zabarwienie roślinom. Składnik ten ma jednak zbawienny wpływ nie tylko na rośliny, ale również i na zdrowie człowieka. Spożywanie produktów bogatych w ten zielony barwnik działa profilaktycznie w kierunku m.in. chorób nowotworowych. 

Karotenoidy – silne przeciwutleniacze neutralizujące działanie wolnych rodników.

Sulforafan – to potężna broń w walce z nowotworami. Substancja ta może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory płuc, prostaty, jąder, piersi i jelita grubego. Co istotne, sulforafan wykazuje działanie przeciwkancerogenne zarówno na etapie powstawania jak i rozwijania się zmian nowotworowych. Ma również działanie przeciwzapalne i antybakteryjne. Badania potwierdzają, że jest pomocny w walce z Helicobacter pylori (także antybiotykoopornymi szczepami), bakterią kojarzoną z chorobą wrzodową oraz rakiem żołądka. Występuje w brukselce, brokułach i kalafiorze.

Sulforafan produkowany jest przy udziale mirozynazy – enzymu, który ginie pod wpływem wysokiej temperatury. Aby zachować antynowotworowe właściwości brukselki warto ją gotować krótko np. naparze lub zjeść na surowo.

Brukselka jest także dobrym źródłem wielu witamin, m.in.  K, C, A, B6, B1 i sporej dawki kwasu foliowego niezbędnego dla par starających się o dziecko oraz ciężarnych. Zawiera również magnez, potas, wapń. A dzięki zawartości błonnika całkiem skutecznie likwiduje zaparcia i obniża stężenie cholesterolu oraz stabilizuje stężenie glukozy we krwi.

Zawiera także goitrogeny – substancje antyodżywcze, które zmniejszają wchłanianie jodu z pokarmów. Z tego powodu warzywo to często jest eliminowane przy problemach z tarczycą, jednak warto wiedzieć, że substancje te ulatniają się podczas gotowania. Dlatego, jeśli nie zajadasz się brukselką (kalafiorem, rzepą, jarmużem…) codziennie – nie masz powodów do obaw. Pamiętaj jednak, aby nie jeść tych produktów na surowo, a gotować bez pokrywki i najlepiej przy otwartym oknie – z racji zawartości substancji wzdymających, które także ulatniają się podczas gotowania.

Indeks glikemiczny brukselki.

Indeks glikemiczny surowej brukselki, to 15, a gotowanej niewiele większy, bo tylko 20. W związku z tym bez obaw mogą po nią sięgać cukrzycy czy osoby z insulinoopornością.

100 g ugotowanej brukselki (6-7 sztuk), to niecałe 40 kcal 🙂

brukselka

Brukselka z pistacjami i jabłkiem>>

SAŁATKA Z PIECZONYCH WARZYW

sałatka z pieczonej brukselki z orzechami

KIEŁKI – ŹRÓDŁO ZDROWIA

KIEŁKI – ŹRÓDŁO ZDROWIA

Jedzcie kiełki! Kiełki są zdrowe! Doceń walory kiełków! 10 powodów dla których warto jeść kiełki! Kiełki – witaminowa bomba na talerzu! Zastrzyk energii na wiosnę! Ze wszystkich stron zachęcają nas do jedzenia kiełków… Wyjaśnijmy sobie zatem dlaczego kiełki są tak zdrowe?

Faza kiełkowania to najbardziej intensywny moment w życiu rośliny. Ilość aktywnych enzymów w kiełkach jest nawet 100 razy większa niż w już wyrośniętych roślinach. Kiełki wykazują tak dużą aktywność enzymatyczną, gdyż umożliwia im to aktywowanie procesów oddechowych służących jako źródło energii dla rosnącego zarodka, syntezę związków w rosnących częściach rośliny oraz wiele innych procesów niezbędnych do wzrostu. Enzymy są swego rodzaju katalizatorami wszystkich funkcji organizmu, a ich powstawanie stymulowane jest przez hormony znajdujące się w zarodku. Ułatwiają one także przyswajanie mikroelementów przez organizm. To właśnie dlatego kiełki są doskonałym źródłem świetnie przyswajalnych związków niezbędnych do życia.

Kiełki zawierają wysokiej jakości białka, wiele witamin, aminokwasów oraz minerałów (w tym cynku, selenu, litu, wapnia, żelaza, magnezu, potasu czy chromu). Zmiany w kiełkujących nasionach zachodzą bardzo szybko, dlatego tak samo szybko rośnie też zawartość witamin. Szczególnie gwałtownie wzrasta zawartość witaminy C ? w niektórych kiełkach jest jej nawet 80 razy więcej w stosunku do suchego nasiona. Inne badania wykazały też, że podczas kiełkowania zawartość witamin, takich jak A, B, E i H w ciągu kilku dni może wzrosnąć nawet 5-krotnie.

kiełki – źródło cennych związków

Intensywne procesy metaboliczne przebiegające w kiełkach prowadzą do powstawania wielu cennych dla nas związków chemicznych. Glukozynolany występujące w sporych ilościach w kiełkach rzepaku, brokuła czy rzodkiewki są prekursorami związków o silnym działaniu antyoksydacyjnym, mają też działanie antybakteryjne – szczególne powinowactwo mają w kierunku Helicobacter pylori. W kiełkach brązowego ryżu czy jęczmienia znajdują się spore ilości kwasu gamma-aminomasłowego – GABA, kwas ten pozytywnie wpływa na nastrój, wspomaga regenerację organizmu i nasila produkcję hormonu wzrostu w przysadce mózgowej. Ta ostatnia informacja na pewno ucieszy kulturystów oraz wszystkich aktywnie dbających o swoją sylwetkę, bowiem hormon wzrostu odgrywa kluczową rolę w budowie masy mięśniowej i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. W czasie kiełkowania nasion gryki zawartość rutyny wzrasta aż 18-krotnie w porównaniu do nasion. Rutyna, to istotny składnik budujący naszą odporność, w aptece można ją spotkać często w towarzystwie witaminy C, gdyż ma działanie ochraniające ją przed utlenianiem! Zatem kiełki gryki warto połączyć na talerzu z produktem bogatym w witaminę C! Kiełkowanie fasoli mung powoduje 2-krotny wzrost stężenia fenoli. Kiełki owsa, słonecznika, rzodkiewki czy pszenicy są natomiast świetnym źródłem polifenoli o charakterze antyoksydacyjnym.

kielki

Także zawartość błonnika w kiełkach jest wyższa – kiełki nasion zawierają średnio 1,6 raza więcej błonnika niż wyjściowe nasiona!

W początkowym okresie pęcznienia i kiełkowania rozpoczyna się także dość istotny z punktu widzenia żywienia proces polegający na rozpadzie kwasu fitynowego zwiększa się przyswajanie minerałów przez organizm. Kwas fitynowy bowiem ma właściwości wiążące minerały, głównie żelazo, cynk, wapń, magnez w formę dla nas niekorzystną przez co związki te są wydalane zanim organizm zdąży je wykorzystać.

kiełki źródło zdrowia

Kiełki ze względu na swoje niewątpliwie wysokie wartości odżywcze wpływają pozytywnie na stężenie cholesterolu, niwelują dolegliwości układu pokarmowego, zwiększają odporność organizmu, poprawiają kondycje naszego serca, mózgu, krwi, skóry oraz koją skołatane nerwy. Bez wątpienia wszystkie kiełki warto włączy do naszej codziennej diety, ale jak to zwykle bywa pewne nasiona czy zboża są bardziej a inne mniej bogate w określone związki. Zatem co i gdzie dokładnie znajdziemy?

Gryka: wapń, cynk, magnez, żelazo, kwas linolowy i oleinowy
Orkisz: wapń, żelazo, magnez, cynk, witaminy B1, B5, B6, B12, A, C oraz krzem
Pszenica: karoteny, witaminy E, B1, niacyna, witamina C
Żyto: karoteny, magnez, cynk, mangan, żelazo, foliany, witaminy E, B6, B12 i niacyna
Jęczmień, witamina E, B1, B2, beta karoten, magnez, żelazo, wapń
Owies: witamina K i E, B1, żelazo, cynk, foliany

kiełki suszone

Co jednak zrobić, aby bezproblemowo stosować tak cenne produkty w swojej diecie? Wiadomo, że nie zawsze mamy możliwość kupowania świeżych kiełków. Przechowywać ich długo w lodówce zdecydowanie nie radzę, bo lubią szybko obrastać pleśnią! Nie każdy ma też rękę do roślin, aby wyhodować sobie swoje własne. Rozwiązanie jest prostsze niż myślicie: suszone w niskiej temperaturze kiełki zachowują wszystkie te cenne związki, łącznie z enzymami! Warunek jest jeden: wszystkie te związki są w kiełkach dopóty dopóki sami ich nie podgrzejemy. Zatem ? nie zalewamy ich wrzątkiem, nie gotujemy, nie wrzucamy do gorącej zupy oraz nie pieczemy! Niestety, pod wpływem wysokiej temperatury ginie wiele witamin, a enzymy tracą swoje właściwości. Minerały i błonnik oraz witaminy odporne na działanie temperatury jednak wciąż zostają w produkcie, także bez obaw – te podgrzane nie stają się nagle niebezpieczne dla zdrowia, są po prostu nieco mniej wartościowe.

jogurt-kielki

jogurt z kiełkami orkiszu, zmielonym siemieniem lnianym oraz łyżeczką miodu

Kiełki pasują do deserów na bazie jogurtu z dodatkiem owoców, można je dodać do past kanapkowych, posypać nimi sałatkę lub kanapkę albo wyhodować z nich zakwas na chleb!

Kombinujcie i dzielcie się pomysłami na wykorzystanie kiełków 🙂