dzień walki z depresją

dzień walki z depresją

Na stronie Światowej Organizacji Zdrowia możecie poczytać więcej o samej chorobie. Ja chciałabym zająć się jedynie tym w jaki sposób nasze pożywienie wpływa na nasz nastrój czy pracę mózgu.

To co jemy bez wątpienia wpływa na nasz nastrój i samopoczucie – to chyba nie jest żadnych zaskoczeniem! Dzieje się tak między innymi poprzez wpływ pokarmu na stężenie serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika mającego wpływ na nasz sen, apetyt czy nastrój. Serotonina potocznie zwana jest także hormonem szczęścia. Jednak warto też spojrzeć na temat z zupełnie drugiej strony – to w jakim jesteśmy nastroju wpływa na to co kupujemy (i jemy)! Dlatego staraj się nie robić zakupów, gdy jesteś w podłym nastroju. Unikaj zajadania stresu czy poprawiania sobie nastroju przypadkowymi produktami znalezionymi w szafce kuchennej czy kupionej pod wpływem impulsu.

Aby serotonina działała prawidłowo musi być dostarczana do organizmu w mniej więcej równych odstępach czasu. Z tego też powodu regularne i prawidłowo skomponowane posiłki, to niezwykle ważny element zdrowia – także psychicznego.

dieta depresja

dieta szczęścia

cukier

Glukoza, to podstawowe paliwo energetyczne dla komórek nerwowych, czyli m.in. dla mózgu. Zmniejszenie jej podaży ma prawo powodować gorszy nastrój, niepokój a nawet prowadzić do zaburzeń snu. Przy diecie o obniżonej ilości węglowodanów organizm czerpie energię poprzez spalanie kwasów tłuszczowych, co z kolei prowadzi do powstawania ciał ketonowych, które w nadmiarze… mogą zepsuć nam humor!

Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie ma także znaczenie ze względu na zachowanie odpowiedniej proporcji aminokwasów. Nasz mózg potrzebuje ich m.in. do wytwarzania serotoniny. To w pewnym stopniu tłumaczy dlaczego w gorszych momentach sięgamy po słodkie (węglowodany proste). To pomaga, ale to droga na skróty! Do produkcji serotoniny potrzeba wielu innych składników, nie tylko glukozy. A i samą glukozę można równie dobrze czerpać z kasz czy warzyw, a nie tylko ze słodyczy…

czekolada na dobry humor…

Słodycze, ze względu na wspomaganie przemiany tryptofanu w serotoninę są częstym substytutem szczęścia. Jednak ze względu na dużą ilość kalorii są złudnie pomocne. Należy pamiętać, że na tej samej zasadzie działają produkty nabiałowe (mleko, sery, jaja), owoce (banany, suszone daktyle) oraz drób, ryby czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Czekolada powoduje gwałtowny przypływ energii oraz zwiększone wydzielanie serotoniny w centralnym układzie nerwowym. Działa ona nasennie i ułatwia zasypianie (pomimo obecności kofeiny) – z tego też powodu nie warto spożywać czekolady przed uprawianiem sportu. Aby powstała serotonina, oprócz węglowodanów potrzebny jest jeszcze wspomniany wyżej tryptofan (jego niedobór sprzyja stanom depresyjnym). Aminokwas ten powinien być dostarczany do mózgu systematycznie, czyli w regularnych posiłkach. W tym celu należy skomponować dietę składającą się z 4 czy 5 posiłków dostarczających organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w tym także hormonu szczęścia do mózgu. Dobrymi źródłami tryptofanu jest nabiał (mleko, biały i żółty ser) oraz produkty sojowe, drób, ryby, banany oraz suszone daktyle.

Dlaczego jeszcze sięgamy po czekoladę? Dzieje się tak za sprawą dwóch pobudzających związków występujących w kakao: teobrominy i kofeiny, które stymulują układ krążenia powodując lepsze dotlenienie kory mózgowej.

Anandamidy zawarte w kakao działają z kolei na mózg jak opioidy (np. marihuana). Mają potencjalne efekty lecznicze, szczególnie w obrębie układu krążenia i układu odpornościowego, działają uspokajająco i euforyzujaco oraz zwiększają wrażliwość tkanek np. na insulinę. Fenyloetyloamina obecna w ziarnach kakao, to związek o działaniu psychoaktywnym podobnym do amfetaminy. To między innymi ze względu na te związki mówi się, że czekolada uzależnia! Warto jednak zaznaczyć, że zawartość tych związków w czekoladzie jest niska i zazwyczaj w przypadku “uzależnienia od czekolady” chodzi jednak o cukier…  Więcej o czekoladzie>>

dieta na dobry nastrój

jogurtem w depresję

“Dodawane do jogurtów bakterie z rodzaju Lactobacillus minimalizują symptomy depresji u myszy – wynika z badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Virginia. (…) Byłoby wspaniałe, gdyby dzięki zmianie diety była możliwa poprawa stanu zdrowia i nastroju.” Badania amerykańskich naukowców>> dają światełko w tunelu, że nie tylko lekami można leczyć objawy depresji! Warto jednak pamiętać, że bakterie Lactobacillus, to nie tylko jogurty, ale również kiszonki (kapusta kiszona, ogórki, buraki, domowe kimchi, papryka i in.), zakwas buraczany, kwas chlebowy, chleb na zakwasie czy inne fermentowane produkty! To dobra wiadomość dla tych, którzy cierpią na nietolerancję laktozy, mają alergię na białko mleka czy są na diecie wegańskiej.

kwasy omega-3 na poprawę humoru

Kolejnymi istotnymi składnikami poprawiającymi nastrój są: kwasy omega-3 oraz witaminy z grupy B. Poprawiają one pracę układu nerwowego zmniejszając wahania nastroju. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20% suchej masy mózgu. Związek między niską ilością kwasów omega-3 w diecie a objawami depresyjnymi jest więc nieunikniony. U pacjentów chorych na depresję w tkance mózgowej, osoczu i erytrocytach stężenie kwasów omega-3 maleje. Pozytywny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zaobserwowano w leczeniu zaburzeń psychicznych i chorób układu nerwowego, w tym depresji, schizofrenii czy choroby Alzheimera. Suplementacja omega-3 jako uzupełniająca forma terapii jest opisywana jako szczególnie skuteczna. Który olej wybrać, który olej ma najwięcej omega-3>>

samopoczucie a witamina C

Stres oraz uczucie depresji przyczynia się do szybszej utraty witaminy C. Dlatego w warunkach dużego stresu lub nasilenia depresji warto zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców w swojej diecie. Do każdego posiłku włącz naturalne źródła tej witaminy: natkę pietruszki, paprykę, sok z owoców dzikiej róży, kiwi, cytrusy itp. Szklanka soku z dzikiej róży, to zdecydowanie lepszy pomysł niż kubełek lodów czekoladowych…

kawa też może pomóc

Kawa, szczególnie ta naturalna – mielona zawiera sporą dawkę kofeiny. Ta z kolei z łatwością przenika z krwi do mózgu i pobudza uwalnianie adrenaliny. Adrenalina natomiast zwiększa zdolność do wysiłku umysłowego, poprawia koncentrację i niweluje uczucie zmęczenia i senności. Ale… są też minusy! Nadmiar kofeiny może prowadzić do bezsenności oraz stanów lękowych. Kawa w dużych ilościach wypłukuje także minerały – m.in. magnez. Zatem kawa tak, ale rozsądnie z ilością! Więcej o kawie>>

kawa a depresja

unikaj…

alkoholu, gdyż pobudza na krótko i tylko pozornie powoduje poprawę nastroju. W większych dawkach pogłębia nasze złe samopoczucie, a do tego powoduje wypłukiwanie witamin oraz cennych minerałów.

nie tylko dieta

Pomocne w zwalczaniu spadków nastroju są także endorfiny, działające na podobnej zasadzie jak morfina (zmniejszają ból i wprawiają w błogostan). Są wydzielane do mózgu w dużych ilościach podczas śmiechu,  uprawiania sportu, uprawiania sexu czy w czasie opalania!

Zatem ubierzcie się w uśmiech i idźcie na randkę, pobiegać, potańczyć lub obejrzyjcie dobrą komedię!

czekolada – pokarm dla duszy i ciała

czekolada – pokarm dla duszy i ciała

Czekolada, to wyrób cukierniczy sporządzany z miazgi kakaowej, tłuszczu kakaowego (masło kakaowe), środka słodzącego oraz innych dodatków. Tyle z suchej definicji. To dość tani i bardzo powszechny super pokarm albo jak ktoś woli super food. To także coś, czemu czasem naprawdę ciężko mi się oprzeć… 😉

Sięgamy po nią często, dlatego lepiej wiedzieć jakie wartości odżywcze ma czekolada!

czym jest czekolada?

Kakaowiec właściwy (Theobroma cacao) jest rośliną, z której produkuje się dwa podstawowe składniki czekolady: proszek kakaowy i masło kakaowe. Nazywany jest także Drzewem bogów Majów.

Greccy bogowie żywili się ambrozją, w Meksyku i Gwatemali bogowie upodobali sobie wywar z ziaren kakaowca.

Ziarna prażono i zalewano wrzącą wodą, mieszano z dodatkiem ostrej papryki, muszkatu i miodu. Napój ten był wykorzystywany przede wszystkim jako silny afrodyzjak lub z dodatkiem mąki kukurydzianej jako pokarm wzmacniający przed bitwami.

czy jedzenie czekolady, to grzech?

Co ciekawe w bogobojnej Hiszpanii napój z ziaren kakaowca został okrzyknięty diabelskim, a siostry misjonarki w celu jego “chrystjanizacji”  zrezygnowały z dodatku ostrych przypraw – wywar z ziaren kakaowca doprawiły cukrem, wanilią i bitą śmietaną… w tej postaci nikt nie śmiał się mu przeciwstawić (ciekawe dlaczego) 😉

Tak było w roku 1527 i od tamtego czasu uwielbienie dla czekolady zatacza coraz większe kręgi i trwa aż po dziś dzień.

70 lat później napój z ziaren kakaowca pito nawet w kościele, a głównym problemem było: czy czekolada narusza post?

Papież Klemens VII miał nie lada trudne zadanie. Po burzliwych dyskusjach zadecydowano, że gdyby tak było, to “nie mieliby komu podawać komunii”. Padła zatem decyzja “czekolada na wodzie jest dozwolona!”.

Jak się wkrótce okazało, problem jednak wcale nie zniknął, bo sto lat później księża wciąż dyskutowali na ten temat… W Hiszpanii powstała nawet rozprawa naukowa na temat tego czy ksiądz popełnia grzech pijąc czekoladę przed odprawianiem mszy.

Ludzie jednak nie zdawali się tym aż tak bardzo przejmować, czekoladę pijano wieczorem, by nie iść spać głodnym i rano, by “lepiej pościć”.

czekolada na świecie

W Londynie do napoju kakaowego dodawano madery, a w Paryżu nauczono się odparowywać napój bogów i odlewać w formach.. właśnie tak powstały czekoladki! Był koniec wieku XVII. Pierwsza fabryka czekolady we Francji powstała około 80 lat później w 1770 roku, następna pojawiła się w Amsterdamie dopiero po 45 latach, chwilę po niej w Szwajcarii…  i to tam w roku 1875 wymyślono czekoladę mleczną.

Sto lat później wciąż wzbudzała nie małe emocje. Przed czekoladą przestrzegała między innymi Anna Fisher, autorka podręcznika Kobieta lekarką domową. W roku 1908 pisała:

“Czekolada jest tylko przyprawioną dodatkami dla polepszenia smaku kakaem, które ostrożnie spożywać trzeba. Czekolada w tabliczkach nadaje się w suchym stanie jako streszczony pokarm w podróżach (…). Złe gatunki psują żołądek. Pod hasłem najlepsza czekolada puszcza się na targ niemożliwości.”

czekolada dziś

Czekolada nadal wzbudza emocje, ale zgoła odmienne… Jeśli zastanawiamy się nad jej wpływem na nasz organizm, to raczej myślimy o wpływie na wagę, stężenie cholesterolu, pracę mózgu czy kondycję – na pewno nie mamy na myśli stanu naszej duszy!

podział czekolady

Najprostszy podział czekolady obowiązujący ogólnie, to ten wg. kolorów. I tak mamy czekoladę białą (przepis na białą czekoladę>>), mleczną i ciemną. Kolor wynika z ilości ziarna kakaowego użytego do produkcji tabliczki. Względem dodatków istnieje chyba nieskończenie wiele rodzajów czekolad.

Ciemna dzieli się na gorzką (minimum 70% kakao) oraz deserową (50% ziaren kakaowca), mleczna zawiera dodatkowo mleko lub proszek mleczny, a zawartość kakao, to max 50%.

Czekolada biała przez wielu nie nazywana czekoladą, nie zawiera w ogóle proszku kakaowego – w niektórych białych tabliczkach jest za to masło kakaowe, które nadaje czekoladzie charakterystyczną aksamitną konsystencję!

Sprawdźmy więc jakie wartości odżywcze ma czekolada… nie byłabym sobą, gdybym nie skupiła się na jej gorzkiej odmianie.

przepis na zdrową białą czekoladę

wartości odżywcze czekolady

Ze względów zdrowotnych mogę polecić tylko i wyłącznie czekoladę GORZKĄ… sorry 😉

Im wyższa zawartość kakao tym dla naszego zdrowia lepiej, bo to właśnie ono kryje całe bogactwo pozytywnych właściwości i składników.

Ta wersja czekolady ma nieskończoną listę zalet:
poprawia pracę układu krążenia, neutralizuje działanie złego cholesterolu, zapobiega zakrzepom i zmniejsza ryzyko zawału serca. podnosi poziom przeciwutleniaczy we krwi, poprawia humor, wspomaga pracę układu nerwowego, ułatwia zapamiętywanie, ma niski indeks glikemiczny, nie powoduje próchnicy, pomaga usuwanie kamienia nazębnego, chroni przed nowotworami, wspomaga pracę mózgu, zapobiega migrenom i napadom chandry podczas PMS,

a najważniejsze, że można się nią dzielić!

czekolada na diecie odchudzającej
dlaczego czekolada jest zdrowa?

Teobromina zawarta w ziarnach kakaowca wykazuje działanie przeciwkaszlowe (to właśnie ona ma też właściwości uzależniające). To alkaloid, podobny do kofeiny – ma też działanie moczopędne i pobudzające pracę serca, lekko podnosi ciśnienie krwi. Teobromina poprawia koncentrację, a u osób wrażliwych może wywoływać migreny.

Flawonoidy, to silne przeciwutleniacze – uszczelniają i wzmacniają śródbłonek naczyń krwionośnych,  zapobiegają demencji starczej, cukrzycy oraz zawałom serca, obniżają ciśnienie krwi oraz opóźniają procesy starzenia się skóry.

Jeśli chodzi o składniki mineralne, to gorzka czekolada jest źródłem przede wszystkim magnezu, zawiera sporo potasu oraz żelazo, wapń i fosfor. Dzięki czemu wspomaga pracę mózgu i niweluje skutki stresu (oraz picia kawy).

Kwas glutaminowy, czyli aminokwas występujący w czekoladzie jest neuroprzekaźnikiem, co oznacza, że wspomaga przewodzenie impulsów nerwowych – zatem czekolada, to idealna przekąska w czasie intensywnej nauki lub pracy. Ten związek jest szczególnie ważny podczas intensywnej pracy umysłowej, zatem – kostka gorzkiej czekolady dla ucznia to zdecydowanie dobry pomysł (zamiast lizaków czy słodkich napojów).

Ze względu na zawartość tryptofanu czekolada jest bodźcem do wydzielania przez organizm hormonów szczęścia – endorfin, które wywołują działanie euforyczne i przeciwbólowe, wpływają doskonale na poprawę samopoczucia.

czekolada – kalorie

Pamiętajmy jednak o dość wysokiej kaloryczności czekolady! Tabliczka gorzkiej czekolady (o wadze 100 gramów) zawiera ok. 554 kcal, z czego 40% to tłuszcz (a ponad połowa jego, to tłuszcz nasycony), a około stanowią 56% węglowodany!

Dwie kostki gorzkiej czekolady są dozwolone, a nawet zalecane także w trakcie diety odchudzającej. Sięgajmy po tą z jak najwyższą zawartością kakao i delektujmy się jej smakiem – tabliczka powinna nam starczyć przynajmniej na tydzień 🙂

Kto kategorycznie nie powinien sięgać po czekoladę, szczególnie gorzką? Osoby z kamicą układu moczowego, chorobami trzustki i oczywiście alergią na kakao.

A za co Ty kochasz czekoladę? 🙂

czekolada

przepisy z wykorzystaniem czekolady/kakao

 

domowa nutelka>>

owsiane ciasteczka>>

gryczane placki kakaowe>>

gorąca czekolada bez dodatku cukru>>

drożdżowe bułeczki z czekoladą>>

owsianka z czekoladą>

jaglane muffiny z czekoladą i owocami>>