orzechowe sezamki z makiem

orzechowe sezamki z makiem

Potraktujcie ten wpis jako ciąg dalszy tekstu dot. bezmlecznych źródeł wapnia! Te ciasteczka, dla których wciąż szukam chwytliwej nazwy można śmiało nazwać domowym suplementem 😉 Sezam biały, sezam czarny, mak i do tego orzechy, to świetne źródła wapnia plus jajko i (dla chętnych) miód na osłodę!

Te super proste ciasteczka robi się dosłownie chwilę, do tego kwadrans w piekarniku i mamy pyszną przekąskę! Gwarantuję Wam, że nie napracujecie się przy nich nic a nic.

Ciasteczka są bezglutenowe, bez mąki, bez proszku do pieczenia, bez nabiału i bez cukru!

Uwaga, są sycące, dość kaloryczne i wciągające…

domowe ciasteczka wapniowe 😉

  • 150 g sezamu białego lub sezamu czarnego lub maku (u mnie mix po 50 g każdego z tych składników)
  • 190 g masła orzechowego*
  •  1 jajko
  • 3 łyżki miodu (można pominąć)

Wszystkie składniki wymieszaj łyżką lub mikserem w misce. Wcześniej sezam możesz podprażyć na suchej patelni – jednak nie jest to konieczne.

Dużą blachę wyłóż papierem, wykładaj masę ciasteczkową na blachę za pomocą małej łyżeczki (do herbaty).

Piecz około 12 – 15 minut w piekarniku nagrzanym do 170 st. C – wystudź zanim przełożysz na talerz.

*dałam 190 g masła orzechowego, bo taką pojemność ma mały słoiczek masła od Primavika (piszę, bo dostałam komentarz od koleżanki “ale żeś sobie wyliczyła ilość masła” 😉 

Na zdjęciu ciasteczka w towarzystwie sałatki z kaszy gryczanej i bobu oraz suszonej żurawiny (słodzona sokiem z granatu).

 

1 dość duża sztuka (jak na zdjęciu powyżej) to około 150 kcal!!!

W przepisie zaznaczyłam, aby wykładać masę małą łyżeczką (do herbaty) – takie ciasteczka będą mniejsze (na raz) i oczywiście będą miały też mniej więcej połowę podanej kaloryczność w sztuce.

 

Inne pomysły na ciasteczka:

owsiane z czekoladą

jaglane z orzechami

migdałowe z kakao

co zamiast mleka, czyli figa z makiem

co zamiast mleka, czyli figa z makiem

Dziś temat ważny – poruszany już przeze mnie kilkukrotnie np. tu – we wpisie na temat mleka. Jak również tutaj – w tekście o cudownych właściwościach maku. Co pić zamiast mleka? Co jeść zamiast sera?

Chodzi oczywiście o wapń i o to jak pokryć wcale nie małe zapotrzebowanie na ten składnik! Dopóki jemy nabiał jest to proste, jednak jeśli z jakiegoś powodu musimy go wykluczyć z diety robią się już schody…

po co nam wapń?

Wapń jest niezbędny do prawidłowego wzrostu człowieka (i wszystkich organizmów zwierzęcych). Stanowi ok. 2% masy naszego ciała, odgrywa istotną rolę w budowaniu i utrzymaniu zdrowych kości (w tym zębów). Niemal 99%
wapnia obecnego w organizmie jest magazynowane w kościach i zębach. Pozostałe 1% bierze udział w wielu procesach metabolicznych, regulujących skurcze mięśni, pracę serca, krążenie krwi czy funkcjonowanie systemu nerwowego.

Jak widać jest to ważny składnik! Jednak czy faktycznie da się pokryć zapotrzebowanie na wapń bez mleka, sera, bez jogurtów, serków homogenizowanych, kefiru czy sera żółtego?

Da się! No jasne 🙂

Mało tego, naukowcy odchodzą od opinii, że mleko jest najlepszym źródłem wapnia w naszej diecie.

czy mleko jest najlepszym źródłem wapnia?

Już w roku 2005 stwierdzono brak przekonujących dowodów, które potwierdzałyby, że spożycie przetworów mlecznych jest niezbędne dla zdrowego rozwoju kości. Opublikowany w „Journal of the American Academy of Pediatrics” raport pokazał, że na 37 udokumentowanych badań, 27 nie wykazało związku między przyjmowaniem wapnia w pokarmie a zdrowiem kości. W pozostałych badaniach wpływ diety bogatej w wapń z mleka na kości był nieznaczący albo łączony raczej ze wzbogaceniem mleka o witaminę D.

No właśnie… witamina D! Nasz organizm potrzebuje tej witaminy do absorpcji i odbudowy wapnia w kościach. Jest ona pozyskiwana z pokarmów lub syntetyzowana w skórze wskutek wystawienia na światło słoneczne. Warto o niej pamiętać mówiąc o wapniu. Dla przypomnienia zalecana dawka witaminy D to około 800 – 2000 IU/dobę zależnie od masy ciała. Suplementację powinniśmy stosować w okresie od września do kwietnia.

Co jeszcze? Pewnie część z Was pomyślała teraz o kwasie fitynowym. Często jest obwiniany za problemy z wchłanianiem wapnia (żelaza i cynku) i zwiększanie ryzyka osteoporozy. Nic z tego! Badania z roku 2008 oraz 2013 pokazują, że osoby, które spożywaj więcej kwasu fitynowego mają mniejsze ryzyko osteoporozy. Wynika to z tego, że kwas fitynowy hamuje aktywność komórek odpowiedzialnych za resorpcję kości (osteoklastów).

Kwas fitynowy ma zdecydowanie większe znaczenie w kwestii wchłaniania cynku i żelaza, nie martwcie się zatem o wapń.

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?

Zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest zależne od płci i wieku, także stan fizjologiczny ma znaczenie. Znowelizowane w roku 2012 normy żywienia dla ludności Polski podają, że dla dzieci 1 – 3 jest to 700 mg na dobę, 4 – 9 lat – 1000 mg, dla młodzieży 10 – 19 lat 1300 mg, dla dorosłych znowu maleją do 1000 mg, aby po 65 roku życia wzrosnąć do 1200 mg na dobę.

Niedobór wapnia dotyka około 30 % dzieci nawet 70% dorosłych – największe jego deficyty zaobserwowano w województwie dolnośląskim. Niedobór wapnia w organizmie może być spowodowany kilkoma czynnikami: zbyt niską jego podażą z dietą, obniżonym lub upośledzonym wchłanianiem z jelita oraz nadmiernym wydalaniem wapnia z moczem.

Stopień wchłaniania wapnia zależy przede wszystkim od potrzeb organizmu i stanu wysycenia witaminą D3, ale również od pH żołądka (niskie pH ułatwia absorpcję) oraz stosunku wapnia do fosforu w diecie. Stosunek wapnia do fosforu w diecie jest zależny od naszego wieku. Jednak jest bardzo istotnym czynnikiem, który pomaga w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej. Przyjmuje się, że u dorosłych stosunek ten powinien wynosić 1:1, u dzieci – 1,2:1 (wapń do fosforu).

Z przeciętnej racji pokarmowej przyswaja się od 10 do 40 % wapnia. Wykazano, że najwyższą przyswajalność wapnia, średnio rzędu 32 %, charakteryzują się produkty mleczne (mleko, kefir i jogurt).

świeże i suszone figi, to dobre źródło wapnia

co ułatwia przyswajanie wapnia?

witamina D3
W przewodzie pokarmowym witamina D pobudza syntezę białka wiążącego wapń, przez co umożliwia jego transport z jelit do krwi. Natomiast w nerkach witamina D poprawia wchłanianie zwrotne wapnia. W przypadku niedoboru tej witaminy D wchłanianie wapnia spada nawet do 15 %!

laktoza
Cukier mleczny pobudza wchłanianie wapnia w dwunastnicy i jelicie cienkim u osób zdrowych. Jednym z przypuszczalnych powodów, dla których tak się dzieje jest obniżanie pH w wyniku działania bakterii jelitowych. Bakterie bytujące w jelitach wykorzystują laktozę w swoim metabolizmie powodując uwalnianie kwasu mlekowego oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które to obniżają pH – a niskie pH wspomaga wchłanianie wapnia.

białko

Białka są źródłem aminokwasów transportujących wapń przez ścianę jelita, są budulcem kolagenu i wielu enzymów. Przy czym warto zaznaczyć, że stosunek wapnia do białka powinien być prawidłowy: 16 mg Ca na 1 g białka. Taki stosunek obu składników jest optymalny dla zachowania równowagi wapniowej i nie prowadzi do wydalania wapnia wraz z moczem. Zbyt duża ilość białka w diecie zwiększa bowiem diurezę i powoduje ucieczkę wapnia z organizmu.
Także dieta uboga w konkretne aminokwasy może osłabiać wchłanianie wapnia. Chodzi konkretnie o lizynę, argininę oraz tryptofan. Ponad to zaobserwowano korzystne działanie białka mleka – kazeiny. Podanie wapnia z kazeiną powodowało zmniejszenie utraty masy kości, podwyższenie siły mięśniowej oraz przyspieszenie zrastania się kości po złamaniu.

inulina

Inulina to naturalny nie trawiony przez ludzki organizm cukier – fruktooligosacharyd. W sposób naturalny występuje w wielu roślinach np. w cykorii, topinamburze, czosnku, cebuli, w porze czy agawie. Okazuje się, że inulina oraz inne fruktooligosacharydy w sposób znaczący zwiększają wchłanianie wapnia oraz gęstość mineralną kości. Badania z roku 2003 i 2005 sugerują, że wystarczy dodać 8 g inuliny do codziennej diety, by zwiększyć wchłanianie wapnia i magnezu o około 15 – 20 % (badania prowadzono na młodzieży oraz kobietach po menopauzie).
Inulina jest także prebiotykiem co oznacza, że stymuluje rozwój oraz pobudza działanie mikroflory jelitowej. Szacuje się, że nawet 40 % masy inuliny przekształca się w jelitach w biomasę bakterii. Bakterie jelitowe z kolei wytwarzają witaminy z grupy B, witaminę K oraz… krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe

Te kwasy tłuszczowe są produkowane przez bakterie bytujące w jelicie grubym w trakcie procesu fermentacji niestrawialnych cukrów (np. inuliny). Zwiększone wchłanianie wapnia w okrężnicy ma związek z tym, że dzięki ich obecności obniża się pH w jelitach, co działa korzystnie zwiększając rozpuszczalność wapnia. Drugim powodem jest obecność “pomocnika” w błonie okrężnicy, który pośredniczy we wchłanianiu jonów przez komórki nabłonka jelit. Co ważne zaobserwowano tę aktywność w obecności dwóch anionów: octanowych oraz masłowych (powstających w trakcie fermentacji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych).
Szacuje się, że dzięki obecności krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wchłanianie wapnia zwiększa się o 28 %, a magnezu nawet o 41 %.

topinambur jest dobrym źródłem inuliny

przejdźmy zatem do konkretów

Co zamiast mleka?

Jak zawsze będę zalecała urozmaicenie!

Aby pokryć zapotrzebowanie dorosłej osoby na wapń (1000 mg) musimy wypić 4 szklanki mleka. Albo zjeść ponad 1 kg półtłustego twarogu. Ewentualnie zjeść około 120 g Edamskiego albo Goudy.

Warto też mieć świadomość, że większość napoi roślinnych zastępujących mleko (tzw. mleko sojowe, ryżowe, migdałowe i in.) są wzbogacane w wapń. Często więc szklanka takiego napoju ma tyle samo wapnia co krowie mleko. Jedynie jego wchłanialność może być ciut niższa ze względu na brak laktozy, ale… jeśli taki napój jest dodatkowo wzbogacony o witaminę D, to bilans się wyrównuje.

Świetnym uzupełnieniem diety w wapń są także wody mineralne. Przyswajalność minerałów z takich wód jest bardzo dobra. Dlatego eliminując z diety z nabiał wybierajmy wody bogate w wapń.

źródła wapnia

nasionka chia to dobre źródło wapnia

nie tylko mleko – inne źródła wapnia

Jedna szklanka mleka, to 276 mg wapnia. Aby dostarczyć do organizmu taką ilość wapnia musimy zjeść:

¾ szklanki amarantusa (przed ugotowaniem)
albo 9 suszonych fig
albo 80 g sardynek w oleju
albo 120 g migdałów
albo 3 łyżki maku
albo 1,5 szklanki sezamu
albo 9 łyżek melasy
albo 1 szklankę siemienia lnianego
albo 5 łyżek chia
albo 170 g rukoli
albo 150 g białej fasoli (waga przed ugotowaniem).

co zamiast mleka

wapń, to nie tylko mleko

Robi się normalniej… a nie tylko to mleko i mleko. Kombinujcie i układajcie sobie smaczne i urozmaicone menu bogate w wapń.

nie zapomnij zapisać się do newslettera, aby być na bieżąco i pobrać bezpłatny e-book

chia – nasionka życia czy zwykła moda?

chia – nasionka życia czy zwykła moda?

Od dłuższego czasu mam wrażenie, że są wszędzie – w koktajlach, deserach, pieczywie, w ciastkach, omletach, pastach kanapkowych, domowych dżemach czy sałatkach… Nie powiem – sama też ich używam! Fajnie chrupią między zębami i świetnie zagęszczają desery 🙂

O czym mowa? O szałwii argentyńskiej (hiszpańskiej lub holenderskiej) albo po prostu o CHIA!

Nasionka CHIA – wcale już nie takie nowe “super food”!

Ostatnio znowu zrobiło się o nich głośno ze względu na komunikat Głównego Inspektora Sanitarnego dot. niedozwolonego stosowania nasion chia w niektórych kategoriach produktów spożywczych – m.in. w jogurtach i deserach.

chia – GIS ostrzega

Skąd to ostrzeżenie? W roku 2009 Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził nasiona chia jako produkt spożywczy, pozwalając na stosowanie ich jako dodatek stanowiący do 5 % całkowitej masy chleba. Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego w styczniu 2013 rozszerzono zastosowanie nasion szałwii hiszpańskiej jako składnika żywności. Dzienne spożycie nasion nie powinno przekraczać 15 g. Nasiona szałwii hiszpańskiej mogą być stosowane w produktach piekarskich w ilości maksymalnie 5 %. Jednak ze względu na ogromną popularność nasionka te są dodawane do bardzo wielu produktów: jemy je w chlebie, z jogurtami, z napojami owocowymi czy deserami. 15 gramów dziennie można przekroczyć już przy śniadaniu… (1 łyżka nasionek wazy 10 g).

Dlaczego warto pilnować tych 15 g, szczególnie na początku, podczas wprowadzania chia do diety? Bo tak jak każdy produkt spożywczy także i chia mogą mieć działania niepożądane – w zbyt dużych ilościach. Szacuje się, że duża ilość, to już powyżej 50 g dziennie. W takiej ilości mogą powodować problemy trawienne: zaparcia, biegunki czy bóle brzucha. Aby tego uniknąć koniecznie pamiętaj o wypiciu dodatkowej szklanki wody do każdego posiłku z chia! Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych ALA mogą także podwyższać ryzyko raka prostaty u mężczyzn.

Dlaczego to tylko domysły/przypuszczenia? Bo chia jest stosunkowo nowym dla nas produktem. Jeszcze nie znamy długofalowych efektów działania tych nasionek na nasz organizm. Żeby była jasność – mam tu na myśli zarówno pozytywne, jak i negatywne efekty). Dlatego włączaj je do diety ostrożnie obserwując reakcję swoich jelit.

chia – źródło wapnia

Malutkie, szare, zarówno ze smaku, jak i zastosowania do złudzenia przypominające siemię lniane. A w środku? Bogactwo kwasów omega-3, białka, wapnia (ok. 80 mg w łyżce wg USDA) oraz wielu innych składników mineralnych: magnezu, żelaza, fosforu, cynku czy kwasu foliowego.

roślinne źródła wapnia>>

Poprawiają pracę jelit, wpływają korzystnie na stan wątroby, obniżają stężenie cholesterolu, spowalniają wchłanianie cukrów i poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, dodają energii, wspomagają działanie całego układu trawiennego, na długo zapewniają uczucie sytości. Są doskonałym dodatkiem do diety diabetyków, osób z wrzodami żołądka, sportowców, wegetarian, a także (ze względu na znaczne pęcznienie nasion w żołądku) osób odchudzających się.

Chia są dozwolone, a nawet zalecane zarówno w ciąży, jak i w okresie laktacji – jako źródło błonnika, kwasów omega-3 czy wapnia, na które zapotrzebowanie w tym okresie wzrasta.

Nasionka są delikatne w smaku i szybko pęcznieją pod wpływem płynu. Doskonale pasują do koktajli, musów, puddingów, dżemów, deserów, paschy, można nimi zagęszczać dżemy.

Samo słowo chia oznacza siłę, wytrzymałość. Dlatego osoby spożywające regularnie nasiona szałwii hiszpańskiej chwalą sobie przypływ sił witalnych, energii, poprawę nastroju oraz poprawę koncentracji…

chia – pokarm idealny

Brzmi doskonale. Chia ma naprawdę sporo zalet i pomimo, że do złudzenia przypomina nasz polski len różni je cena, i to znacznie – chia potrafi być nawet 10 razy droższa.

skoro nie widać różnicy, to po co przepłacać

Jak mają się argentyńskie nasionka do naszego krajowego lnu (wartości podane w tabeli są na 10 g nasion, tyle ile mieści się w łyżce).

chia dietetyk

Zatem, przyjrzeliśmy się tabeli i co? Warto czy nie?
TAK, jeśli chcemy spróbować czegoś nowego, urozmaicić swoją dietę, znudziło nam się siemię i szukamy dla niego alternatywy. Jeśli podążamy za nowinkami dietetycznymi i o wszystkim chcemy mieć swoje własne zdanie. Jeśli nie musimy martwić o koszty naszej diety.

NIE, jeśli planujemy wydać nasze ostatnie pieniądze, bo słyszeliśmy, że “to takie zdrowe i dobre na wszystko i samo nas odchudzi”, jeśli wydaje nam się, że sam fakt kupienia drogiego i modnego super-food rozwiąże wszystkie nasze problemy! Wtedy sięgnijmy po len i spożywajmy go regularnie, równolegle zmieńmy dietę na lepszą i… ruszmy cztery litery 😉

Życzę Wam zdrowego rozsądku i pamiętajcie, że nic samo się nie zrobi… Nawet najdroższy czy najbardziej hipsterski dodatek naszej diety nie spowoduje sam z siebie, że schudniemy czy też poprawimy parametry krwi.

czy mak jest zdrowy?

czy mak jest zdrowy?

Właściwości maku zazwyczaj wykorzystujemy w kuchni nie myśląc o jego wartościach odżywczych. Najczęściej na naszych stołach pojawia się w okresie Bożego Narodzenia, jako dodatek do strucli, kutii czy łazanek.

Warto jednak poznać co kryją w sobie te małe ziarenka i dorzucać je do swojego menu częściej niż raz na rok (poza muffinami czy ciastem fajnie się komponują także z jaglanką i owsianką).

Czy mak jest zdrowy?

Mak niebieski składa się w 42% z tłuszczów – z przewagą omega-6, jest więc dość kalorycznym i ciężkostrawnym produktem (w 100 g ma 478 kcal – 100 g suchego maku, to mniej więcej 3/4 szklanki). Jest też bogaty w komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E. Stanowi naprawdę niezłe źródło wapnia – w łyżce maku znajdziemy aż 126,6 mg tego pierwiastka (to tyle ile w 3 łyżkach jogurtu naturalnego!).

poznaj inne “nie mleczne” źródła wapnia>>

Poza tym mak kryje w sobie sporo żelaza, miedzi, manganu, magnezu, fosforu i cynku. Dzięki czemu małe niebieskie ziarenka wzmacniają odporność, poprawiają stan włosów, skóry oraz paznokci i wspomagają pracę naszego wzroku

MAK_wartosc_odzywcza

mak, to dobre źródło błonnika

W 100 g maku znajdziemy też 20 g błonnika i jest to błonnik nierozpuszczalny, mający bardzo ważne znaczenie dla naszego organizmu. Czym jest błonnik nierozpuszczalny>>

Błonnik nierozpuszczalny ulega w przewodzie pokarmowym tylko nieznacznym przemianom, ale i tak ma sporo do zrobienia w czasie przemierzania naszego przewodu pokarmowego – po drodze zbiera toksyny ze ścian jelit oraz pobudza jelita do wysiłku usprawniając tym samym proces trawienia. Znajduje zastosowanie w leczeniu zaparć, ma funkcje detoksykacyjne, a pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości (dzięki czemu wspomaga proces odchudzania).

Mak niebieski wykorzystywany w przemyśle spożywczym jest rośliną o dość niskiej zawartości alkaloidów o działaniu narkotycznym, w przeciwieństwie do maku leczniczego wykorzystywanego jako baza leków o działaniu uspokajającym czy przeciwbólowym. Jednak mimo to mak przed użyciem dokładnie wypłucz, namocz znowu wypłucz i ugotuj w dużej ilości wody!

Dzieciom można podawać mak od 2. roku życia.

przepisy z makiem:

Przepis na masę makową znajdziecie tu>>

makowiec bez mąki >>