3. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 warzyw i 1/4 owoców. I tu jest zmiana – poprzednia piramida na samym dole zakładała produkty zbożowe, od teraz podstawą naszej diety powinny być właśnie warzywa i owoce – najlepiej sezonowe i jak najmniej przetworzone!

4. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Codziennie, a nawet kilka razy dziennie, ale niech już nie będą podstawą diety a zdrowym dodatkiem do niej.

5. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem. Tu nasze polskie zalecenia różnią się od tych zachodnich – naukowcy z Harvardu>> zalecają bowiem ograniczenie nabiału na korzyść do spożywania innych produktów – roślinnych bogatych w wapń (np. napojów roślinnych wzbogacanych).

6. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg na tydzień). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi oraz oleistymi produktami roślinnymi np. awokado, orzechy, pestki i in. Sprawdź który olej jest najzdrowszy>>

8. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Pamiętajcie, że maksymalna porcja orzechów, to tyle ile mieści się w Waszej dłoni – orzechy są tłuste, ale mają szalenie korzystny skład – nie ma konieczności unikania ich!

9. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. W końcu zioła w piramidzie! Pamiętajmy jednak, że sól w odpowiednich ilościach (max 5 g dziennie) jest nam potrzebna, ograniczenia wynikają stąd, że wiele osób po prostu jej nadużywa i stosuje nawet 3-4x więcej ponad zalecania.

10. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Przeczytaj dlaczego trzeba pić wodę>>

11. Nie spożywaj alkoholu.