Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia opublikowali nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. W stosunku do poprzedniej obowiązującej piramidy (z roku 2009) można zaobserwować wiele zmian. Zapraszam na krótkie podsumowanie obowiązujących nas od wczoraj zasad żywienia (dla zdrowych osób dorosłych). Warto podkreślić, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.
Sprawdź jak urozmaicić swoją dietę>>
nowa piramida żywienia IŻŻ
Myśl przewodnia, to: mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika
1. Podstawą piramidy nadal jest codzienna aktywność fizyczna (30 – 45 minut dziennie). Eksperci podkreślają, że spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
2. Posiłki spożywaj regularnie, co 3-4 godziny – w sumie powinno to dać 4 – 5 posiłków dziennie.
3. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 warzyw i 1/4 owoców. I tu jest zmiana – poprzednia piramida na samym dole zakładała produkty zbożowe, od teraz podstawą naszej diety powinny być właśnie warzywa i owoce – najlepiej sezonowe i jak najmniej przetworzone!
4. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Codziennie, a nawet kilka razy dziennie, ale niech już nie będą podstawą diety a zdrowym dodatkiem do niej.
5. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem. Tu nasze polskie zalecenia różnią się od tych zachodnich – naukowcy z Harvardu>> zalecają bowiem ograniczenie nabiału na korzyść do spożywania innych produktów – roślinnych bogatych w wapń (np. napojów roślinnych wzbogacanych).
6. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg na tydzień). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi oraz oleistymi produktami roślinnymi np. awokado, orzechy, pestki i in. Sprawdź który olej jest najzdrowszy>>
8. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Pamiętajcie, że maksymalna porcja orzechów, to tyle ile mieści się w Waszej dłoni – orzechy są tłuste, ale mają szalenie korzystny skład – nie ma konieczności unikania ich!
9. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. W końcu zioła w piramidzie! Pamiętajmy jednak, że sól w odpowiednich ilościach (max 5 g dziennie) jest nam potrzebna, ograniczenia wynikają stąd, że wiele osób po prostu jej nadużywa i stosuje nawet 3-4x więcej ponad zalecania.
10. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Przeczytaj dlaczego trzeba pić wodę>>
11. Nie spożywaj alkoholu.
Po pierwsze ruch, ruch i jeszcze raz, a druga sprawa, mleko, to sprawa dosyć sporna, zwłaszcza w taki sposób przetworzone, z jakim mamy do czynienia w sklepach… Świeżo od krowy, albo kozy, a z kartonu, robi różnicę, kolosalną, więc cóż…