zapytaj dietetyka: czy można jeść sushi na diecie?

Dziś wpis z cyklu „ZAPYTAJ DIETETYKA”.

Czy sushi na diecie odchudzającej jest dozwolone?

Sushi, czyli ryż, ryba, wodorosty nori, ogórek, awokado i… kilka innych tajemniczych dodatków.

warsztaty sushi

Na pytanie odpowiadam zgodnie z wiadomościami z pierwszej ręki. Dzięki uprzejmości Blue Dragon oraz agencji BlogMedia miałam okazję uczestniczyć w warsztatach na temat sushi i poznałam kilka z tych tajemniczych składników dodawanych do ryżowych rolek. Warsztaty poprowadził sushi-master Dominik na co dzień pracujący w restauracji Sushi Bar Plac Unii 1

sushi na diecie

Wodorosty nori, to skarbnica składników mineralnych i witamin: jod (niezbędny do m.in. syntezy hormonów tarczycy), magnez, wapń, żelazo, kwas foliowy, witaminy C, B, E oraz mnóstwo antyoksydantów i trochę błonnika. Dzięki zawartości kwasów omega-3 zapobiegają miażdżycy i obniżają stężenie cholesterolu.

Mają znikome ilości energii – jeden arkusz, to zaledwie 10 kcal.

Ryby są dość kaloryczne, są też tłuste. Kaloryczność porcji sushi zależy m.in. od rodzaju tego właśnie składnika. Jednak ze względu na obecność kwasów omega-3 są one jednocześnie korzystne dla naszego serca i układu krążenia, są także źródłem witaminy E – jednego z najsilniejszych antyoksydantów, czyli związków walczących z wolnymi rodnikami. W rybach znajdziemy także białko o wysokiej wartości odżywczej. Zatem rybą się nie martwmy.

Jeśli jesteśmy miłośnikami sushi i sięgamy po to danie często, nie wybierajmy za każdym razem tuńczyka. Pamiętajmy, że im bardziej długowieczna ryba, tym więcej zawiera rtęci. Tak że tuńczyka warto spożywać zamiennie z makrelą, węgorzem, łososiem czy skorupiakami.

Biały ryż jest przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają nam energii. Co wiele osób z pewnością ucieszy – jest zbożem bezglutenowym.

W ryżu jest także pewna ilość białka, znikoma zawartość tłuszczu oraz witaminy z grupy B, fosfor, magnez, wapń, cynk, mangan, kobalt czy fluor.

Co ciekawe w wersji na zimno ryż ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż świeżo ugotowany, więc schłodzony ryż można konsumować bez obaw nawet przy IO czy cukrzycy. Ale ale… czy suhi jest zawinięte po prostu tylko w schłodzony ryż i wodorosty?

Jakby tak było… życie byłoby aż nazbyt piękne!

Tu więcej o skrobi opornej>>

szczegóły tkwią w… ryżu

Włos zjeżył mi się na głowie jak usłyszałam ile cukru dosypywane jest do ryżu… bo to, że ryż jest „octowany” wiedziałam (dla tych co nie wiedzą: ryż do sushi po ugotowaniu i wystudzeniu jest mieszany z octem ryżowym).

Ale że 1/2 kg cukru na 1 kg ryżu?? why??? 🙁

To mnie naprawdę zraniło. Zraniło na wskroś!

Dlatego wybaczcie, ale w przypadku insulinooporności czy cukrzycy mogę zalecić Wam sushi wyłącznie w wersji domowej, licząc na to, że rolując w domu będziecie chcieli nieco zaoszczędzić na cukrze albo nie dodacie go w ogóle. Na nic się zda skrobia oporna, jeśli w każdym kawałku sushi będziecie zjadać cukier w proporcji 1:0,5 (ryż : cukier).

Imbir marynowany ma działanie przeciwzapalnie, rozgrzewa i doskonale poprawia trawienie! To także spora dawka minerałów i witamin: wapń, żelazo, magnez, mangan, potas, selen, witamina C, E oraz B6.

A do tego jest pyszny!

Wasabi ma działanie grzybobójcze i bakteriobójcze, pobudza trawienie i… apetyt. W medycynie wschodniej stosowany jest także w łagodzeniu nerwobólów, bólów reumatycznych i mięśniowych. Zawiera spore ilości siarki (świetnie działa na porost włosów i paznokci oraz łagodzi dolegliwości skórne).

Wasabi, podobnie jak sos sojowy jest bogate w sód, zatem – nie przesadzajmy z jego ilością, szczególnie jeśli mamy skłonność do wahań ciśnienia.

Sos sojowy jest niskokaloryczny, ale zawiera sporą ilość sodu, wiec unikać powinny go przede wszystkim osoby z nadciśnieniem tętniczym krwi czy tendencją do obrzęków. Dostarcza za to pewne ilości białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin z grupy B i pierwiastków mineralnych.

Kupując sos sojowy wybieraj raczej ten niskosodowy i koniecznie bez syropu glukozowo-fruktozowego, konserwantów oraz wzmacniaczy smaku.

sushi – ile kalorii

Ile kalorii? w 100 g sushi (około 2 – 3 sztuki) znajdziemy od 90 – 100 kcal (wersja z ogórkiem i krewetką), 150 kcal (wersja z omletem) aż do 250 – 300 kcal (wersja z łososiem, sezamem, awokado, serkiem kremowym, tempurą).

zatem krótko: sushi na diecie, mogę czy nie mogę?

No jak już musisz… 😉

Jeśli nie traktujemy sushi jako przekąski, a zastępujemy nim posiłek obiadowy oraz nie mamy insulinooporności czy cukrzycy, to jako urozmaicenie diety jak najbardziej można sobie pozwolić na tego typu danie.

Jednak pamiętaj o sporej ilości cukru w ryżu oraz wysokiej zawartości sodu w sosie sojowym. Wybieraj rozsądnie dodatki (kremowy serek, majonez, krewetki smażone w tempurze są na cenzurowanym), no i nie przesadzaj z ilością…