Właściwości maku zazwyczaj wykorzystujemy w kuchni nie myśląc o jego wartościach odżywczych. Najczęściej na naszych stołach pojawia się w okresie Bożego Narodzenia, jako dodatek do strucli, kutii czy łazanek.
Warto jednak poznać co kryją w sobie te małe ziarenka i dorzucać je do swojego menu częściej niż raz na rok (poza muffinami czy ciastem fajnie się komponują także z jaglanką i owsianką).
Czy mak jest zdrowy?
Mak niebieski składa się w 42% z tłuszczów – z przewagą omega-6, jest więc dość kalorycznym i ciężkostrawnym produktem (w 100 g ma 478 kcal – 100 g suchego maku, to mniej więcej 3/4 szklanki). Jest też bogaty w komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E. Stanowi naprawdę niezłe źródło wapnia – w łyżce maku znajdziemy aż 126,6 mg tego pierwiastka (to tyle ile w 3 łyżkach jogurtu naturalnego!).
Poza tym mak kryje w sobie sporo żelaza, miedzi, manganu, magnezu, fosforu i cynku. Dzięki czemu małe niebieskie ziarenka wzmacniają odporność, poprawiają stan włosów, skóry oraz paznokci i wspomagają pracę naszego wzroku
mak, to dobre źródło błonnika
W 100 g maku znajdziemy też 20 g błonnika i jest to błonnik nierozpuszczalny, mający bardzo ważne znaczenie dla naszego organizmu. Czym jest błonnik nierozpuszczalny>>
Błonnik nierozpuszczalny ulega w przewodzie pokarmowym tylko nieznacznym przemianom, ale i tak ma sporo do zrobienia w czasie przemierzania naszego przewodu pokarmowego – po drodze zbiera toksyny ze ścian jelit oraz pobudza jelita do wysiłku usprawniając tym samym proces trawienia. Znajduje zastosowanie w leczeniu zaparć, ma funkcje detoksykacyjne, a pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości (dzięki czemu wspomaga proces odchudzania).
Mak niebieski wykorzystywany w przemyśle spożywczym jest rośliną o dość niskiej zawartości alkaloidów o działaniu narkotycznym, w przeciwieństwie do maku leczniczego wykorzystywanego jako baza leków o działaniu uspokajającym czy przeciwbólowym. Jednak mimo to mak przed użyciem dokładnie wypłucz, namocz znowu wypłucz i ugotuj w dużej ilości wody!
Odmian fasoli jest całe mnóstwo! W samej tylko szafce kuchennej u moich rodziców naliczyć można kilkanaście 😉
Na całym świecie hoduje się podobno ponad 400 jej gatunków. Ziarna poszczególnych gatunków różnią się między sobą zarówno barwą, wielkością, jak i kształtem oraz w mniejszym stopniu wartością odżywczą.
W Polsce najczęściej wykorzystywana w kuchni, to chyba fasola “Jaś” o dużych białych ziarnach – doskonała na pasty kanapkowe, jako podstawa fasolki po bretońsku, dodatek do czerwonego barszczu wigilijnego czy barszczu ukraińskiego. W puszce zazwyczaj kupujemy fasolę czerwoną – kidney, jest wykorzystywana do sałatek, dań kuchni meksykańskiej czy ciast. Do dość popularnych odmian zaliczyć możemy też zieloną fasolkę mung – często kojarzoną raczej z kiełkami niż samymi ziarnami. Z niemal wszystkich gatunków z powodzeniem możemy przyrządzić samodzielne dania, dodać do zup czy sałatek.
Czy warto włączyć fasole do diety?
Fasola, podobnie jak wszystkie warzywa strączkowe jest niezwykle bogata w białko o dość wysokiej wartości odżywczej, dlatego bardzo często stosowana jest w kuchni jako zamiennik mięsa.
fasola – źródło białka
Białko w ilości od 22 do nawet 35 g na 100 g suchych nasion ma sporą zawartość metioniny(wykazującej działanie przeciwmiażdżycowe), lizyny o właściwościach antyoksydacyjnych orazaminokwasów siarkowych doskonale wpływających na stan włosów, skóry i paznokci.
fasola – błonnik
Węglowodany w fasoli, to skrobia oraz spore ilości błonnika pokarmowego. Błonnik występujący w ilości od 16 do nawet 37 g na 100 g produktu to błonnik zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny co oznacza ni mniej ni więcej tylko tyle, że fasole to doskonały pokarm zarówno dla serca jak i naszej sylwetki.
Błonnik rozpuszczalny ma działanie profilaktyczne w wielu chorobach, m.in.:
– cukrzycy, ponieważ obniża poziom cukru we krwi
– miażdżycy, gdyż zwiększa wydalanie cholesterolu oraz kwasów żółciowych z kałem zapobiegając tym samym powstawaniu zmian miażdżycowych
– nowotworach, ze względu na właściwości regulujące skład flory bakteryjnej
Błonnik nierozpuszczalny natomiast ulega w przewodzie pokarmowym tylko nieznacznym przemianom. Znajduje zastosowanie w leczeniu zaparć, ma funkcje detoksykacyjne, dzięki przyspieszeniu przemiany materii oczyszcza organizm z zalegających resztek pokarmu. Ponad to pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości, tym samym wspomaga proces odchudzania.
Poza tym ziarna fasoli zawierają sporo witamin z grupy B, głównie tiaminy, która korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego oraz kwasu foliowego, który bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych (dlatego jest niezbędny w okresie ciąży), jak również uczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek, ma zatem działanie krwiotwórcze (zapobiega anemii).
Jeśli chodzi o minerały, fasola dostarcza przede wszystkim fosforu i wapnia (dla naszych kości), potasu (dla serca), magnezu (dla mózgu), żelaza (dla krwi) i cynku (dla mocnych paznokci).
fasola – działanie antynowotworowe
Jakby tego było mało fasola, jak i pozostałe warzywa strączkowe zawiera lignany, należące do fitoestrogenów – substancji o działaniu antynowotworowym i antyoksydacyjnym. Przeciwdziałają rozwojowi osteoporozy, zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę cukrową oraz zmniejszają ryzyko powstawania nowotworów hormonozależnych – jak np. rak sutka. Jeśli chodzi o warzywa strączkowe najbogatsza w te związki jest soczewica – zawiera ok. 180 mg lignanów na 100 g ziaren, fasola ma ich ok. 6 mg/100 g produktu. Zdecydowanym zwycięzcom jest natomiast len (700 mg/100 g).
Właściwości przeciwnowotworowe fasoli są także związane z obecnością saponin, substancji o szerokim spektrum działania. Wykazują one właściwości uszczelniające naczynia krwionośne, poprawiają ukrwienie tkanek, działają rozkurczowo na mięśnie gładkie układu pokarmowego, zwiększają wydzielanie żółci i soków trawiennych, wiążą cholesterol i zapobiegają jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych, działają moczopędnie, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo, wspomagają procesy trawienne i zmniejszają nadkwasotę żołądka.
Plusem fasoli jest także jej działanie lekko zasadotwórcze, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
fasola na obniżenie cholesterolu
Badania naukowców z Kentucky pokazały, ze spożywanie każdego dnia szklanki fasoli powoduje spadek stężenia cholesterolu o 19%. Fasola jest także zalecana w diecie cukrzyków, gdyż pomaga w regulacji stężenia insuliny. Dzieje się tak m.in. za sprawą tego, że spożywanie fasoli powoduje zwiększenia masy stolca, co z kolei pobudza bakterie jelitowe do syntezy krótkołańcuchowych lotnych kwasów tłuszczowych, które mają m.in. właściwości obniżające stężenie cholesterolu czy regulujące ciśnienie krwi. Jest to jednak dość ciężkostrawna terapia i z całą pewnością nie każdy może sobie na nią pozwolić.
fasola – czemu jest ciężkostrawna?
I tu przechodzimy do minusów fasoli: coś co zazwyczaj nas odstrasza od warzyw strączkowych, to ich ciężkostrawność i działanie wzdymające – za tymi właściwościami strączków stoją oligosacharydy, a dokładnie stachioza, rafinoza i werbaskoza. Rafinoza – bo głównie o nią chodzi w fasoli nie jest trawiona w górnym odcinku przewodu pokarmowego człowieka. Oznacza to, że do jelita grubego dociera w niezmienionej postaci, a tam jest trawiona przez naszą mikroflorę jelitową. Niestety, niektóre produkty końcowe tej fermentacji to dwutlenek węgla i wodór, które gromadząc się w jelitach zwiększają ciśnienie i powodują wzdęcia. Skład mikroflory ma więc ogromne znaczenie w trawieniu ciężkostrawnych strączków z tego też powodu warto dbać o bakterie bytujące w naszych jelitach.
Aby mieć pewność, że fasola nie spowoduje dolegliwości gastrycznych najlepiej namoczyć ziarna na kilka godzin przed gotowaniem w zimnej wodzie, następnie wylać wodę z moczenia, zalać ziarna świeżą wodą, gotować około 15 minut i odlać wodę, ponownie zalać świeżą wodą i ugotować do miękkości. Jeśli fasola gości w naszej diecie dość często takie zabiegi oczywiście nie są konieczne – w sytuacji, kiedy nasz przewód pokarmowy jest przyzwyczajony do tego pokarmu wystarczy namoczenie ziaren przez kilka godzin i ugotowanie ich w świeżej wodzie. Warzywa strączkowe solimy pod koniec gotowania.
Idąc dalej tropem wyznaczonym przez Organizację Narodów Zjednoczonych, która ogłosiła rok 2016 międzynarodowym rokiem roślin bobowatych dziś chciałabym przybliżyć Wam soczewicę. Jedno z łatwiejszych w przyrządzaniu warzyw strączkowych – gotuje się szybko, nie trzeba jej namaczać (chociaż ten proces zwiększa jej strawność, więc jeśli mamy czas, to wciąż warto!). Doskonale łączy się z wieloma produktami.W czasach głodu łączono ją z jęczmieniem i mielono na chleb.
Poczytajcie dlaczego jeszcze warto ją włączyć do diety.
soczewica – źródło białka
BIAŁKO – to coś z czego słyną wszystkie strączki, soczewica składa się z ok. 25 % z białka i jest to białko dobrze przyswajalne (w 85 %)*, bogate m.in. w egzogenny aminokwas lizynę. Białko to nie jest pełnowartościowe, ale w połączeniu z innymi produktami np. zbożowymi sprawia, że na talerzu mamy pełnowartościowy posiłek np. leczo z soczewicą i ziemniakami (oraz pomidorami i dynią), sałatka z kaszą i soczewicą, papryka faszerowana soczewicą i ryżem. Dzięki temu dania z soczewicy z powodzeniem mogą zastępować dania mięsne w naszej diecie – zaleca się, aby przynajmniej raz w tygodniu zrezygnować z produktów mięsnych i zastąpić je właśnie strączkami.
*dla porównania – przyswajalność mięsa, to niewiele więcej, bo 96 %
LIZYNA – należy do aminokwasów egzogennych, czyli aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi wytworzyć, zatem muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem. Lizyna obecna m.in. w soczewicy poprawia koncentrację, wspomaga metabolizm tłuszczów oraz regenerację tkanek – jest obecna przy produkcji kolagenu, bierze także udział we wchłanianiu wapnia, tworzeniu enzymów i hormonów, jest antyoksydantem. Zatem wpływa pozytywnie m.in. na naszą odporność, kości i urodę.
soczewica – błonnik
BŁONNIK – poprawia pracę układu pokarmowego, pobudza przemianę materii, pomaga regulować stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, wypełniając żołądek daje dość długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu pośrednio wspomaga odchudzanie zmniejszając apetyt na podjadanie. W soczewicy znajdziemy go w ilości 9 g na 100 g suchych nasion.
KOBALT do spółki z ŻELAZEM, którego też nie brakuje w soczewicy pobudza syntezę krwinek czerwonych. Dodatkowo kobalt ma hamujący wpływ na nowotwory, jego związki występują m.in. w lekach podawanych w trakcie terapii nowotworów. Zielona odmiana soczewicy zawiera ok. 8 mg żelaza w 100 g (dla porównania szynka wieprzowa ma go ok. 1 mg).
lignany – super ważne
Soczewica wygrywa wśród warzyw strączkowych, jeśli chodzi o zawartość lignanów, związków należących do fitoestrogenów mających działanie antynowotworowe, antyoksydacyjne, zapobiegające rozwojowi osteoporozy czy odkładaniu się blaszki miażdżycowej. Soczewica zawiera ich ok. 180 mg w 100 g ziaren, dla porównania fasola ma ich ok. 6 mg/100 g produktu a soja około 8 mg. Ziarno lnu jest jednak niekwestionowanym zwycięzcom z ilością 700 mg związków w 100 g ziaren.
Co jeszcze? Naukowcy odkryli coś jeszcze, co może dość skutecznie zachęcić do spożywania tych ziarenek, to taniny – związki o charakterze antyoksydacyjnym mające ochronny wpływ organizm. Zmniejszają ryzyko powstawania chorób nowotworowych poprzez spowalnianie tempa podziału komórek nowotworowych.
Indeks Glikemiczny soczewicy, to 28 – czyli niski. Produkt jest zalecany w diecie cukrzyków oraz osób z insulinoopornością.
Soczewica nie zawiera glutenu!
Minusem soczewicy oraz innych warzyw strączkowych jest z całą pewnością fakt, iż są wzdymające. Dzieje się tak za sprawą rafinoz (cukrów rozpuszczalnych), których nasz organizm nie potrafi przyswoić. A ich utylizacją zajmuje się jelito grube, co objawia się właśnie wydzielaniem gazów, powstawaniem wzdęć oraz… dobroczynnych bakterii Bifidobacterium bifidum wpływających na odporność naszego organizmu.
Aby zminimalizować wzdymający charakter strączków warto umiejętnie je przygotować. Suche nasiona namocz na noc w zimnej wodzie, rano wylej wodę z moczenia i przepłucz na sitku ziarna. Gotuj do miękkości w nieosolonej wodzie i bez przykrycia (przynajmniej przez pierwsze kilka minut). Do wody można wsypać odrobinę kminku lub majeranku, które wspomagają trawienie
Przepisy na dania z soczewicą w roli głównej będę wrzucała sukcesywnie. Czeka na Was sałatka ze zdjęcia powyżej, leczo z dynią i pomidorami, pasztet… i może coś jeszcze? 🙂
FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) ogłosiła 2016 rokiem roślin strączkowych.
Zatem lecimy z tematem – dziś trochę o ciecierzycy 🙂
Ciecierzyca jest sycąca, smaczna, zdrowa, niezwykle wdzięczna w kuchni i… chyba wciąż mało popularna, szczególnie w kręgach mięsożerców 🙂 A szkoda! To doskonałe źródło białka (w 100 g nasion jest go aż 20 g), błonnika (aż 17 g na 100 g nasion) i wielu minerałów.
Ciecierzyca wartość odżywcza.
Białko zawarte w cieciorce jest wysokiej jakości, zawiera m.in. spore ilości aminokwasów siarkowych ? wpływających korzystnie na stan włosów i paznokci! Aby białko z ciecierzycy było w pełni wartościowe wystarczy połączyć je np. z kaszą. Ciecierzyca jest bogata w błonnik, zwłaszcza jego nierozpuszczalne frakcje, które wchłaniają wodę w jelitach przez co zwiększają objętość stolca. To natomiast pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit oraz prawidłowe wypróżnienia co przekłada się na stan zdrowia naszych jelit i zapobiega wielu chorobom, m.in. uchyłkom, nowotworom jelita grubego czy żylakom odbytu. Błonnik ten wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, co jest korzystne dla osób z nadkwaśnością czy refluksem żołądkowo-przełykowym.
ile kalorii?
Łyżka suchych ziaren, to około 60 kcal, łyżka ugotowanych ziaren (z puszki) ma około 30 kcal.
Jak we wszystkich roślinach strączkowych także i w ciecierzycy znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i oleinowy, które obniżają stężenie cholesterolu oraz witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B9), kwas foliowy i minerały: wapń, magnez, fosfor, spore ilości potasu oraz żelaza czy mangan, który ochrania stawy i bierze udział w pracy mózgu.
Indeks glikemiczny ciecierzycy, to jedynie 30 – więc bez obaw mogą po nią sięgać cukrzycy czy osoby z insulinoopornością. Mało tego – badania opublikowane w 2007 roku w “British Journal of Nutrition” pokazują, że dieta bogata w tę roślinę zmniejsza oporność na insulinę i może zapobiegać wystąpieniu cukrzycy.
Ciecierzyca jest uprawiana i spożywana na całym świecie, była podstawą diety w starożytnym Rzymie i Grecji, gdzie sprzedawana była m.in. w wersji prażonej jako przekąska do chrupania w czasie przedstawień teatralnych. Ma właściwości pobudzające, w Egipcie traktowana jest jako afrodyzjak.
