To, co jemy, powinno nam przede wszystkim smakować. Kto mnie zna albo śledzi mojego bloga ten pewnie już się zorientował, że to moja dewiza! Jedzenie ma być smaczne! Oczywiście, ma również zapewnić zdrowie i – w miarę możliwości – szczupłą sylwetkę, ale… jedno drugiego nie wyklucza. I mówię to ja – dietetyk z kilkunastoletnim już stażem! Narzucanie sobie diety, która nam nie odpowiada, tylko po to, aby osiągnąć jakiś cel (zazwyczaj jest to odchudzanie) jest drogą donikąd.
Dlatego bardzo ważne jest stworzenie w domowej spiżarni bazy produktów, które są zdrowe, smakują nam i nie psują się po kilku dniach. Po to, aby można było po nie sięgnąć w chwili kiedy nie mamy czasu czy ochoty na zakupy i długie stanie nad garami – po długim dniu, kiedy wpadają do nas goście czy w dni świąteczne, kiedy sklepy są zamknięte. Takie produkty to na przykład kasze, orzechy, pestki słonecznika i dyni, pełnoziarniste makarony, suszone i mrożone owoce i warzywa oraz warzywa strączkowe: soczewica, soja, cieciorka (zarówno suche, jak i te zapuszkowane). Przed wyjściem na zakupy warto przejrzeć zapasy pod kątem braku konkretnych produktów.
10 grup produktów, bez których nie potrafię żyć
1. płatki owsiane
Nie bez kozery są na pierwszym miejscu! To wciąż moje ulubione śniadanie. To doskonała baza do ciast i ciasteczek, zagęstnik do koktajli czy baza do placków.
Płatki owsiane są sycące (bo mają dużo błonnika), wartościowe (ze względu na obecność składników mineralnych i antyoksydantów), nie wymagają zbyt długiej obróbki termicznej i są neutralne w smaku – dlatego pasują do dań słodkich i wytrawnych. Właśnie dlatego je lubię i wykorzystuję na wszelkie możliwe sposoby!
Olej rzepakowy mam zawsze – do szybkiego podsmażania, do ciast i muffinek. Olej z ostropestu albo rydzowy bardzo lubię do sałatek i past kanapkowych. A moje niedawne odkrycie – z pestek dyni (Semco) polecam Wam do deserów – to prawdziwa petarda! i to nie jest żadna reklama – kocham ten olej 🙂
O olejach rozpisywałam się w oddzielnym wpisie. Zachęcam Was do wzbogacenia diety o różnorodne oleje – są nam niezbędne do produkcji hormonów, zachowania kondycji skóry itp. Ale zawsze też namawiam do spożywania produktów tłustych – pestki dyni, słonecznika, awokado, siemię lniane. Nie bójmy się ich, to niezwykle wartościowe składniki, a poza zdrowym tłuszczem mają w sobie również mnóstwo witamin, składników mineralnych i błonnika.
3. orzechy
Włoskie i migdały wygrywają. Laskowe są na ostatnim miejscu w moim rankingu! Używam ich do ciast, do sałatek, deserów, owsianki, domowego masła orzechowego, ale najczęściej jako przekąskę w czasie pracy! Orzechy są dobre na małego głoda, są fantastycznym “suplementem” wzbogacającym organizm w mnóstwo cennych składników mineralnych, błonnika i dobrego tłuszczu. A do tego chrupią i są bardzo smaczne!
Sięgnijcie po ulubione orzechy – każdy rodzaj ma inne właściwości. Migdały są bogate w białko, brazylijskie w selen potrzebny do pracy tarczycy, włoskie są bogate w kwasy omega 3 – warto wprowadzać urozmaicenie przy wyborze orzechów. Niezalecane są jedynie orzechy w polewach, prażone z solą itp. Poza tym hulaj dusza 😉
4. siemię i chia
To moje ulubione super foods.
Siemię lniane stosuję jako napój albo lekkie śniadanie. Stosunek ceny do wartości odżywczej satysfakcjonuje mnie w 100%! Dzięki zawartości kwasów omega-3, rozpuszczalnego błonnika i lignanów o działaniu przeciwzapalnym taki napój łagodzi wszelkie dolegliwości trawienne, podkręca metabolizm i syci.
Nasionka chia, to z kolei niezły bajer 😉 Dorzucam je do butelki z wodą, koktajlu albo do gęstego jogurtu – jak chcę zrobić deser. Bardzo lubię ich chrupiącą strukturę i piękny kolor. Pod kątem żywieniowym jestem w obozie lnianym, ale nic nie poradzę, że jestem wzrokowcem – chia cieszą moje oko, stosuję je naprzemiennie razem z lnem.
5. kakao i gorzka czekolada
Do owsianki, do ciasta, domowej nutelli, do rozgrzewającego napoju… Zastosowań gorzkiego kakao znam miliony. Jedyne warunki, to: maksymalna zawartość kakao i minimalna zawartość cukru. Do tego ogromnym plusem jest brak oleju palmowego oraz emulgatora E476, który może powodować nadmierny rozrost wątroby i nerek. Spożycie E476 na poziomie jaki występuje w jednej tabliczce czekolady jest uznawane za bezpieczne, nie obserwowano też nigdy efektu rakotwórczego tego składnika. Ale… jeśli tylko możemy kupić czekoladę bez E476 to zróbmy to! Im krótszy skład tym lepiej dla nas (dotyczy to zresztą wszystkich produktów, nie tylko czekolady).
Wszelkie możliwe, jakie tylko wpadną mi w ręce: gryczana, pęczak, orkiszowa, komosa czy jaglana. Stosuję je jako dodatek do obiadu, bazę do zapiekanek czy słodkie śniadanie. To mój pomysł na szybki obiad – kiedy nie chce mi się obierać ziemniaków i czekać aż się ugotują. Możemy je zjeść choćby z pieczoną piersią indyka oraz mrożonymi warzywami, które wystarczy wrzucić na odrobinę oliwy i poddusić. Albo wymieszać kilka rodzajów kasz, dodać do nich warzywa (także resztki z poprzedniego dnia lub włoszczyznę z zupy), zalać bulionem i upiec.
Szybkie danie możemy zrobić również z resztek kasz z poprzedniego dnia. Dodajemy do nich suszone pomidory, dorzucamy zieloną pietruszkę, rukolę lub inne warzywa – i mamy sałatkę.
To mogą być gotowe mieszanki typu “warzywa na patelnię” lub własne zamrożone mixy ulubionych warzyw.
Wiem, że są różne szkoły na temat wartości odżywczych produktów mrożonych, ja jednak należę do zdecydowanych zwolenników mrożonych warzyw i owoców. Zarówno tych samodzielnie przygotowanych, jak i tych oferowanych w sklepach. A nawet (niespodzianka) z przewagą tych drugich – z tego względu, że mrożonki sklepowe powstają zwykle z młodych, pełnowartościowych warzyw i owoców, zbieranych w czasie, gdy są najbardziej wartościowe. Ponad to mrozi się je w bardzo niskich temperaturach – zdecydowanie niższych niż w zamrażarkach domowych. Szybkie mrożenie powoduje mniejsze straty wartości odżywczych.
Z tego samego powodu – aby nie tracić cennych witamin – powinno się rozmrażać warzywa poprzez wrzucenie je do wrzącej wody (a nie czekać aż rozmrożą się na kuchennym blacie).
8. przetwory warzywne w słoikach i w puszkach
Tak, wiem pewnie posypią się gromy z nieba, że jem warzywa puszkowane, bo aluminium i BPA (wiem o tym), ale… uważam że to super sposób na szybki obiad czy dodatek do chleba. Taki zdrowy fast food. A biorąc pod uwagę, że: dość sporadycznie sięgam po tego typu dodatki, jak tylko mam możliwość wybieram te w słoiku, a do tego jestem zdrową dorosłą i nie ciężarną osobą nie mam najmniejszych wyrzutów sumienia, że w ten sposób ułatwiam sobie życie 😉
Ciecierzycę i czerwoną fasolę zawsze mam w wersji suchej, jednak nie zawsze mam czas, aby ją ugotować. Soczewica na szczęście gotuje się znacznie szybciej, więc tej w wersji “dla zabieganych” nie kupuję. Do czego je wykorzystuję? Do dań jednogarnkowych, curry, zup, sałatek, past kanapkowych i ciast.
Do pizzy, ciast, domowego budyniu i ciasteczek! Mąka orkiszowa całkowicie wyparła już z mojej kuchni popularną Szymanowską. Pasuje do wszystkiego, praktycznie nie zmienia smaku moich ulubionych z dzieciństwa ciast, a jest znacznie zdrowsza niż pszenna.
Orkisz należy do tej samej rodziny co pszenica, jednak jego ziarna wyglądają inaczej niż ziarna pszenicy, – mają inne DNA i różnią się dość znacznie wartością odżywczą. Orkisz charakteryzuje się wyższą niż pszenica zawartością białka (m.in. ma więcej lizyny i metioniny). Jest także bogatsza w warstwę aleuronową (ta część ziarna jest najbogatszym nośnikiem witamin i enzymów w ziarnach).
Orkisz, podobnie jak pszenica jest źródłem glutenu.
10. jajka
Nie są może suchym produktem o “niekończącym się” terminie przydatności, ale… 2-3 tygodnie w lodówce spokojnie wytrzymają. Nadają się jako samodzielny posiłek, sycący i wartościowy dodatek do sałatki czy kanapki. Spoiwo do ciast, placków czy pasztetów (np. moich ulubionych roślinnych z kaszą).
Jajka to prawdziwa bomba odżywcza – znajdziemy w nich wiele witamin: A, K, E, D, B12, kwas foliowy oraz składników mineralnych (potas, siarkę, cynk oraz żelazo). To także źródło lecytyny, zeaksantyny i choliny.Naprawdę warto włączyć je do diety. A tu więcej o jajach>>
Od dłuższego czasu mam wrażenie, że są wszędzie – w koktajlach, deserach, pieczywie, w ciastkach, omletach, pastach kanapkowych, domowych dżemach czy sałatkach… Nie powiem – sama też ich używam! Fajnie chrupią między zębami i świetnie zagęszczają desery 🙂
O czym mowa? O szałwii argentyńskiej (hiszpańskiej lub holenderskiej) albo po prostu o CHIA!
Nasionka CHIA – wcale już nie takie nowe “super food”!
Ostatnio znowu zrobiło się o nich głośno ze względu na komunikat Głównego Inspektora Sanitarnego dot. niedozwolonego stosowania nasion chia w niektórych kategoriach produktów spożywczych – m.in. w jogurtach i deserach.
chia – GIS ostrzega
Skąd to ostrzeżenie? W roku 2009 Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził nasiona chia jako produkt spożywczy, pozwalając na stosowanie ich jako dodatek stanowiący do 5 % całkowitej masy chleba. Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego w styczniu 2013 rozszerzono zastosowanie nasion szałwii hiszpańskiej jako składnika żywności. Dzienne spożycie nasion nie powinno przekraczać 15 g. Nasiona szałwii hiszpańskiej mogą być stosowane w produktach piekarskich w ilości maksymalnie 5 %. Jednak ze względu na ogromną popularność nasionka te są dodawane do bardzo wielu produktów: jemy je w chlebie, z jogurtami, z napojami owocowymi czy deserami. 15 gramów dziennie można przekroczyć już przy śniadaniu… (1 łyżka nasionek wazy 10 g).
Dlaczego warto pilnować tych 15 g, szczególnie na początku, podczas wprowadzania chia do diety? Bo tak jak każdy produkt spożywczy także i chia mogą mieć działania niepożądane – w zbyt dużych ilościach. Szacuje się, że duża ilość, to już powyżej 50 g dziennie. W takiej ilości mogą powodować problemy trawienne: zaparcia, biegunki czy bóle brzucha. Aby tego uniknąć koniecznie pamiętaj o wypiciu dodatkowej szklanki wody do każdego posiłku z chia! Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych ALA mogą także podwyższać ryzyko raka prostaty u mężczyzn.
Dlaczego to tylko domysły/przypuszczenia? Bo chia jest stosunkowo nowym dla nas produktem. Jeszcze nie znamy długofalowych efektów działania tych nasionek na nasz organizm. Żeby była jasność – mam tu na myśli zarówno pozytywne, jak i negatywne efekty). Dlatego włączaj je do diety ostrożnie obserwując reakcję swoich jelit.
chia – źródło wapnia
Malutkie, szare, zarówno ze smaku, jak i zastosowania do złudzenia przypominające siemię lniane. A w środku? Bogactwo kwasów omega-3, białka, wapnia (ok. 80 mg w łyżce wg USDA) oraz wielu innych składników mineralnych: magnezu, żelaza, fosforu, cynku czy kwasu foliowego.
Poprawiają pracę jelit, wpływają korzystnie na stan wątroby, obniżają stężenie cholesterolu, spowalniają wchłanianie cukrów i poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, dodają energii, wspomagają działanie całego układu trawiennego, na długo zapewniają uczucie sytości. Są doskonałym dodatkiem do diety diabetyków, osób z wrzodami żołądka, sportowców, wegetarian, a także (ze względu na znaczne pęcznienie nasion w żołądku) osób odchudzających się.
Chia są dozwolone, a nawet zalecane zarówno w ciąży, jak i w okresie laktacji – jako źródło błonnika, kwasów omega-3 czy wapnia, na które zapotrzebowanie w tym okresie wzrasta.
Nasionka są delikatne w smaku i szybko pęcznieją pod wpływem płynu. Doskonale pasują do koktajli, musów, puddingów, dżemów, deserów, paschy, można nimi zagęszczać dżemy.
Samo słowo chia oznacza siłę, wytrzymałość. Dlatego osoby spożywające regularnie nasiona szałwii hiszpańskiej chwalą sobie przypływ sił witalnych, energii, poprawę nastroju oraz poprawę koncentracji…
chia – pokarm idealny
Brzmi doskonale. Chia ma naprawdę sporo zalet i pomimo, że do złudzenia przypomina nasz polski len różni je cena, i to znacznie – chia potrafi być nawet 10 razy droższa.
skoro nie widać różnicy, to po co przepłacać
Jak mają się argentyńskie nasionka do naszego krajowego lnu (wartości podane w tabeli są na 10 g nasion, tyle ile mieści się w łyżce).
Zatem, przyjrzeliśmy się tabeli i co? Warto czy nie? TAK, jeśli chcemy spróbować czegoś nowego, urozmaicić swoją dietę, znudziło nam się siemię i szukamy dla niego alternatywy. Jeśli podążamy za nowinkami dietetycznymi i o wszystkim chcemy mieć swoje własne zdanie. Jeśli nie musimy martwić o koszty naszej diety.
NIE, jeśli planujemy wydać nasze ostatnie pieniądze, bo słyszeliśmy, że “to takie zdrowe i dobre na wszystko i samo nas odchudzi”, jeśli wydaje nam się, że sam fakt kupienia drogiego i modnego super-food rozwiąże wszystkie nasze problemy! Wtedy sięgnijmy po len i spożywajmy go regularnie, równolegle zmieńmy dietę na lepszą i… ruszmy cztery litery 😉
Życzę Wam zdrowego rozsądku i pamiętajcie, że nic samo się nie zrobi… Nawet najdroższy czy najbardziej hipsterski dodatek naszej diety nie spowoduje sam z siebie, że schudniemy czy też poprawimy parametry krwi.
Wiosna w pełni! A jak wiosna, to i śniadania w płynie! Bardzo lubię tę porę roku – można dłużej pospać 😉 Zmiksowanie pożywnego koktajlu trwa minutę, zakręcam – wrzucam do torby/koszyka rowerowego i w drogę! Kaszę jaglaną, jajecznicę czy klasyczną owsiankę zostawiam sobie na weekendy lub dni, w których mam nieco wolniejsze przedpołudnie (czasem się zdarza) 🙂
Najchętniej miksuję banany – bo sycą na długo, no i zawsze mam kilka w zamrażarce. Dodatek płatków owsianych lub otrąb sprawia, że koktajl jest jeszcze bardziej pożywny i gwarantuje mi uczucie sytości na dłużej. Do tego nasiona chia, łyżka herbaty matcha lub surowego kakao. Zazwyczaj bazę stanowi woda lub napój roślinny, czasem jogurt/maślanka/kefir, zielona herbata lub świeżo zaparzona kawa.
O klasyce gatunku pt. kefir plus truskawki chyba mówić nie muszę – ten zestaw od czerwca do sierpnia jest moim zdecydowanym number one! Dziś wykorzystałam truskawki mrożone – do tych 16 zł za kilogram jeszcze nie mam zaufania 😉
Przepisów na koktajli mam całe mnóstwo, jedna tak naprawdę rzadko z nich korzystam. Zazwyczaj wygląda to tak, że miksuję to co akurat mam. Dzisiejsze zestawienie, to śliwka w czekoladzie, czyli surowe kakao ze zmiksowanymi śliwkami namoczonymi wcześniej w “mleku” migdałowym, truskawka z kefirem, banan z chia i płatkami owsianymi oraz matcha z bananem.
Nie róbcie tych ciasteczek na noc… szczególnie jak dbacie o linię. Ja popełniłam ten błąd, po upieczeniu spróbowałam kawałek i… nie mogłam przestać!
Nie będę skromna – są naprawdę REWELACYJNE! Nawet te najlepsiejsze ze sklepu przegrywają w przedbiegach. Spróbujcie, pokochacie je! Ciastka trzeba przechowywać w szczelnie zamkniętym pudełku, aby nie zawilgotniały. Wtedy już nie są takie pycha! Szybko się robią, szybko pieką i szybko potem stygną, dobra konsystencja ciasta powoduje, że łatwo się lepią – nie rozsypują się.
Są doskonałe na przekąskę w pracy np. do kawy, spotkanie z przyjaciółmi, na piknik, posiłek po treningu, na chandrę, jesienną depresję, weekendowe szaleństwa, wycieczkę rowerową, prezent albo II śniadanie. Jednym słowem – są doskonałe!
Sycące, pełne błonnika i witamin, głownie z grupy B (płatki owsiane to skarbnica wit. B6, B1), poza tym selen, magnez, witamina E oraz cenne kwasy tłuszczowe.
Warto zatrzymać się na chwilę przy błonniku, ten zawarty w płatkach owsianych, to beta-glukan będący pożywką dla dobrych bakterii zasiedlających nasze jelita. Obniża cholesterol, spowalnia wchłanianie cukrów (zapobiega więc cukrzycy typu 2, która jest zmorą naszych czasów), wiąże substancje toksyczne i przyspiesza ich wydalanie oraz zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych. Same plusy 🙂
Ciastka są bez cukru, bez laktozy, bez jaj oraz bez glutenu (jeśli przestrzegacie rygorystycznie diety pamiętajcie, by kupić płatki owsiane z przekreślonym kłosem).
owsiane ciastka z czekoladą
przepis na 15 ciastek (ok. 35 – 40 g każde)
100 g płatków owsianych (1 szklanka)
60 g zmielonych migdałów (4 czubate łyżki)
60 g mąki ryżowej (1/2 szklanki)
40 g wiórków kokosowych
15 g nasion chia
1/2 łyżeczki sody
8 kostek gorzkiej czekolady
100 g masła klarowanego (może być olej kokosowy)
3 łyżki miodu lub melasy lub syropu klonowego
2 łyżki kakao
1/2 dużego banana
Banana zmiażdż widelcem przesiej do niego mąkę ryżową, kakao i sodę, dodaj płatki owsiane, wiórki kokosowe, nasiona chia oraz zmielone na mąkę migdały – wymieszaj. Masło (może być olej kokosowy) roztop z miodem i przelej do miski z suchymi składnikami, dodaj posiekaną czekoladę i wszystko dokładnie wymieszaj ręką. Zostaw ciasto na kilka minut, aby płatki wchłonęły wodę. Następnie lep kulki i spłaszczaj je dłonią. Ułóż na blasze wyłożonej papierem i piecz ok. 15 – 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150 st. C. Wystudź na blasze, nie przenoś na kratkę czy talerz, gorące ciastka są miękkie i mogą się pokruszyć – dopiero jak ostygną to stwardnieją.
pasty kanapkowe i pasztety roślinne – przepisy
