prawda czy fałsz – obalam dietetyczne mity

prawda czy fałsz – obalam dietetyczne mity

Czy można jeść po 18.00, czy to prawda że ziemniaki tuczą, a chudnąć trzeba 1 kg tygodniowo? Czy rano koniecznie trzeba wypić szklankę wody? Dietetyczne mity mnożą się jak grzyby po deszczu (swoją drogą – słyszałam, że grzyby są bezwartościowe – prawda czy fałsz?). Spróbujmy się z nimi rozprawić (z mitami, nie grzybami). Zapraszam na pierwszy artykuł z cyklu PRAWDA CZY FAŁSZ i zachęcam do wpisywania swoich pytań czy mitów w komentarzach!

mity dietetyczne II >>

mity dietetyczne III >>

warzywa można jeść bez ograniczeń

– A co między posiłkami, jak będę głodna/głodny?

– Proszę jeść warzywa.

To chyba jeden z częstszych dialogów w gabinecie dietetyka. Błonnik, w który są bogate warzywa daje uczucie sytości i zapewnia regularną przemianę materii. Chrupanie i żucie twardych warzyw, jak np. seler naciowy czy marchewka zajmuje też sporo czasu co jest dodatkowym plusem, bo nie myślimy wtedy o jedzeniu i o głodzie. Warzywa są niskokaloryczne, są zdrowe i konieczne w naszej diecie. Nie przytyjesz od chrupania ich! Jednak, to nie jest lek na całe zło i wszystkie nasze dolegliwości!

Po pierwsze, zbyt duża ilość błonnika dostarczona w krótkim czasie do organizmu może prowadzić do wzdęć i gazów – błonnik jest ciężkostrawny! Zatem, jeśli do tej pory naszym jedynym warzywem był sos pomidorowy na pizzy nie zjadajmy od razu wymaganych 5 porcji warzyw w ciągu dnia. Takie postępowanie może się skończyć bólem brzucha i krótkim stwierdzeniem “dieta jest do kitu, nie działa, idę na pizzę”. Chyba nie o to nam chodzi? Włączajmy warzywa do diety stopniowo obserwując reakcje swojego przewodu pokarmowego.

Po drugie organizm potrzebuje przerwy między kolejnymi posiłkami, aby strawić to co mu już dostarczyliśmy. Przerwy między posiłkami są konieczne, a nieustannie coś chrupiąc (nawet jeśli są to niskokaloryczne warzywa) odbierasz sobie czas na poradzenie sobie z poprzednim posiłkiem. Zachowaj więc przerwy między posiłkami. Daj sobie odpocząć i strawić to co już zjadłaś/zjadłeś. Chrup warzywa jeśli naprawdę odczuwasz głód i wiesz, że za moment będzie kolejny zaplanowany posiłek albo w czasie imprezy cz oglądania filmu,  gdy do wyboru masz chipsy czy krakersy.

pieczywo chrupkie jest lepsze niż zwykły chleb

Na ten temat napisałam artykuł TU możesz znaleźć więcej na temat tego czy chrupkie pieczywo jest dietetyczne. A w dużym skrócie? Jest wiele chrupkich chlebków o naprawdę dobrym składzie – to są zazwyczaj te bez dodatków smakowych. Sięgaj po nie okazjonalnie, ale raczej jako zamiennik zwykłego pieczywa np. na kolację, jako przekąska lub zamiennik tłustych i słonych chipsów czy krakersów. Jednak nie ma co się łudzić, że ten chleb jest mniej kaloryczny i sprawi, że cudownie w błyskawicznym tempie schudniemy. Porównując wartość energetyczną kromki jest ona faktycznie mniejsza niż w tradycyjnym chlebie. Dzieje się tak dlatego, że pieczywo to jest po prostu lżejsze.

Jednak jeśli spojrzymy na kaloryczność w 100 g tu możemy się zdziwić… bo często jest ona wyższa niż “zwykłego” pieczywa.

głodówki są najlepszym detoksem

Najpierw zdefiniujmy czym jest głodówka: głodówka zaczyna się już wtedy, gdy dostarczamy do organizmu mniejszą ilość energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Jeśli Twoje zapotrzebowanie (podstawowa przemiana materii) oscyluje w okolicach 1800 kcal to głodówką dla Ciebie będzie już dieta 1200 kcal! Zazwyczaj jednak głodówką nazywany jest post całkowity.

W czasie takiej głodówki do organizmu nie są dostarczane substancje odżywcze z zewnątrz w odpowiedniej dla zapotrzebowania ilości, więc organizm w celu utrzymania procesów życiowych i pracy wszystkich organów zużywa i przerabia skumulowane wcześniej zapasy, odwadnia się oraz spowalnia procesy metaboliczne.

W czasie pierwszych 2-3 dni niejedzenia uczucie głodu powoduje duże rozdrażnienie, denerwuje nas widok, zapach jedzenia a nawet rozmowy o nim! W tym czasie można zaobserwować dużą utratę masy ciała (nawet 4 kg w ciągu 3 dni) co motywuje i zachęca do dalszego głodowania… Następuje też rozkład glikogenu skumulowanego w wątrobie oraz usuwany jest nadmiar sodu (znikają obrzęki). Mogłoby się wydawać, że same plusy! Po kilku dniach zaczynamy się czuć naprawdę fajnie! Niestety im dłużej się głodzimy tym jest gorzej.

Po pierwszym tygodniu uczucie głodu co prawda zanika – następuje bowiem rozkład tkanki tłuszczowej na glicerol i kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe przenikają do pustego żołądka i aktywują cholecystokininę, hormon mający m.in. działanie hamujące uczucie głodu, dlatego w tym czasie głodówki nie odczuwa się głodu). W tym czasie pojawia się także nieprzyjemny zapach acetonu z ust, a to pierwszy objaw kwasicy (znak że nasz organizm jest zakwaszony… a to nie wróży nic dobrego). Ten rodzaj kwasicy następuje w sytuacji kiedy w celu produkcji energii do życia następuje spalanie tłuszczów a nie glukozy, w wyniku czego dochodzi do produkcji ciał ketonowych.

W jaki sposób najlepiej i najbezpieczniej się “odtruć”? Naszym centrum detoksykacyjnym są dwa narządy: wątroba oraz nerki. Zadbajmy o te dwa narządy i wspomóżmy ich działanie odpowiednimi pokarmami, to najlepszy sposób na detoks.

chcąc się odchudzić, trzeba liczyć kalorie

Podczas odchudzania należy skupić się na wielkości porcji, w miarę regularnych posiłkach oraz urozmaiceniu diety. Od liczenia kalorii są dietetycy 😉 ale nie myślcie sobie że tylko tym się zajmuję! Nasze ciało nie działa zero-jedynkowo, to skomplikowana machina i sieć naczyń połączonych. Nie kalorie są najważniejsze.

Na początku swojej przygody z nowym, zdrowym stylem życia warto się skupić na kaloriach, ale tylko po to, aby choć trochę “liznąć” wiedzy żywieniowej. Aby zdobyć pewne podstawy dietetyki i wiedzę nt. wartości energetycznej pewnych, najczęściej przez nas wybieranych produktów. Jednak na dłuższą metę nie ma sensu skrupulatne przeliczanie kalorii czy ważenie każdego listka sałaty, plasterka wędliny czy kromki chleba.

Skupmy się na jakości jedzenia, na tym czy posiłek tylko nas nasyci czy też przy okazji odżywi nasz organizm. Zwróć uwagę na to w jaki sposób i gdzie spożywasz posiłki, czy jedzenie sprawia Ci przyjemność czy zmuszasz się do niego “bo to zdrowe”. Wsłuchaj się także w organizm i oceń czy dany pokarm Ci służy, to że coś z definicji jest zdrowe nie oznacza, że będzie działało korzystnie na każdego.

Nie jestem fanką restrykcyjnych diet, podobnie jak wielu moich pacjentów lubię jeść i wierzę da się połączyć smaczne jedzenie z nieliczeniem kalorii i odchudzaniem.

light znaczy chudo

Light na opakowaniu oznacza, że produkt jest 30% mnie kaloryczny od jego “normalnego” odpowiednika. Takie produkty często jednak mają inne niespodzianki. Mniej tłuszczu, ale więcej cukru plus zagęstniki, mniej cukru, ale 4 różne słodziki o nie do końca pewnym wpływie na zdrowie. Raczej nie o to nam chodzi – pamiętaj, że czasem zdrowiej jest zjeść coś co ma trochę więcej kalorii niż faszerować się gumą guar, żelatyną czy różnymi dziwnymi słodzikami.

Warto też uważać na produkty FIT, 0% czy SLIM. Te produkty mogą kryć w sobie co tylko producent sobie wymarzy… Nie zawsze też oznaczają niską zawartość tłuszczu, cukru czy niższą kaloryczność. Takie produkty często mogą mieć nawet nieco więcej kalorii oraz wiele dodatkowych nie pożądanych składników. A zdarzało się, że jedyną różnicą był np. wizerunek szczupłej pani  na opakowaniu 😉 Im większy napis SLIM na pudełku tym więcej czasu spędźcie na studiowaniu etykiety.

I jeszcze jedno: produkty tego typu, nawet jeśli mają niższą kaloryczność nie oznaczają, że możemy ich zjeść więcej 😉

Znacie jakieś dietetyczne mity?? Napiszcie o nich w komentarzach 🙂

zapytaj dietetyka: czy chleb chrupki jest zdrowy?

zapytaj dietetyka: czy chleb chrupki jest zdrowy?

Polski chleb jest uważany za jeden z najsmaczniejszych na świecie, w diecie przeciętnego Polaka pojawia się nawet kilka razy dziennie. Lubimy chleb i chociaż jemy go znacznie mniej niż kiedyś, to wciąż stanowi sporą część naszej diety. Przeciętny Polak zjada około 52 kg chleba rocznie. Pewnie dlatego asortyment sklepów kusi coraz to innymi produktami – nie tylko świeżymi, o krótkim  terminie przydatności. Chleby chrupkie święcą tryumfy od wielu lat. Powszechnie uważane są za lżejsze, więc i mniej tuczące, idealne w diecie odchudzającej. Co więc robimy? Rozpoczynając kolejną dietę zazwyczaj zaczynamy od wyeliminowania z diety pieczywa (bo złe i tuczy) i na to miejsce zjadamy pieczywo chrupkie lub wafle ryżowe.

Czy słusznie? Odpowiedź wcale nie jest jednoznaczna. Dziś postaram się odpowiedzieć na pytanie czy chleb chrupki jest zdrowy?

czy chleb chrupki jest zdrowy?

czy chleb chrupki jest zdrowy?

Chleb chrupki – ile ma kalorii

Zastanawiając się czy chleb chrupki jest zdrowy warto zerknąć na jego kaloryczność, tym bardziej, że włączamy go do diety zazwyczaj z powodu właśnie ograniczeń kalorycznych. Porównując wartość energetyczną kromki jest ona faktycznie mniejsza niż w tradycyjnym chlebie. Dzieje się tak dlatego, że pieczywo to jest po prostu lżejsze. Jednak jeśli spojrzymy na kaloryczność w 100 g tu możemy się zdziwić.

Spójrz tylko:

Chleb żytni razowy (zwykły) 213 kcal

Chleb pszenny (zwykły) 257 kcal

Sonko Pieczywo Lekkie razowe 363 kcal

Pieczywo lekkie 7 zbóż 370 kcal

Wasa Pieczywo chrupkie mleczne 350 kcal

Wafle ryżowe z żytem 378 kcal

Dlatego warto uważać na ilość… bo często po lżejsze i mniej kaloryczne kromki sięgamy częściej. I zamiast 2 zwykłych kromek zjadamy 5 czy 6 “tekturek”. Sam fakt niższej kaloryczności (per kromka) nie zwalnia nas także z uważania co kładziemy na wierzch. Nadal więc należy ostrożnie dobierać dodatki. Tłuste sery czy wędliny, majonez czy wysoko słodzony dżem na pewno nam nie pomogą niezależnie od tego czy położymy je na tradycyjnym żytnim na zakwasie czy też na lekkiej “tekturce”.

Chleb chrupki – składniki mineralne

Zakładając, że zjadamy na śniadanie 3 kromki pieczywa chrupkiego zamiast 3 kromek dobrego jakościowo chleba razowego tu “tekturki” wypadają słabo. Jednak zastępując nimi słodkie czy słone przekąski, które do tej pory chrupaliśmy przed komputerem czy podczas wieczornego seansu jest to zdecydowanie korzystniejszy wybór. Ilość składników odżywczych, w tym błonnika, witamin czy minerałów zależy od konkretnego rodzaju pieczywa. Kupując chleb chrupki wybieraj ten z mąki żytniej, orkiszowej, czy pszennej razowej. Sięgając po wafle ryżowe zwróć uwagę by były z brązowego ryżu lub np. z dodatkiem żyta. Wybieraj pieczywo z dodatkami bogatymi w błonnik i składniki mineralne np. pestki dyni lub słonecznika, sezam, siemię lniane, otręby, prażone ziarna kukurydzy. Taki chleb z pewnością będzie dobrym wyborem.

Chleb chrupki – indeks glikemiczny

Po zjedzeniu wafli ryżowych czy większości “tekturek” (samodzielnie, jako przekąska) bardzo szybko podnosi się poziom cukru w organizmie, co skutkuje wilczym głodem i apetytem na więcej.

Chlebki takie nie są jednak zalecane cukrzykom czy osobom z insulinoopornością jako samodzielna przekąska. Także wszyscy na dietach odchudzających czy mający problem z apetytem na słodkie powinni unikać tego typu przekąsek.  Ale już kanapki na chrupkim chlebie z awokado, serem czy pastą będą świetnym pomysłem na lekką przekąskę, kolację a nawet danie na imprezę. Dodatek warzyw, nabiału czy wędliny znacząco obniża IG. Dlatego 2 – 3 kromki są świetną alternatywą na kolację, która powinna być lekka i mniej kaloryczna niż pozostałe posiłki.

zerknij na moje przepisy na pasty kanapkowe>>

chlebek-jaglany.jpg
jaglany chleb chrupki>>

Pieczywo lekkie czy zdrowe?

Sama produkcja chleba chrupkiego nie wymaga od producentów dodawania składników innych niż mąka, woda, sól. Jednak komponując pieczywo smakowe zazwyczaj skład takiego produktu jest znacznie bardziej skomplikowany… Spójrzmy co jeszcze możemy znaleźć w chlebkach chrupkich smakowych z “ziołami” czy czekoladą.

ekstrakt słodowy/ekstrakt słodu jęczmiennego jest jednym z najstarszych składników dodawanych do pieczywa. Dodawany w celu zabarwienia chleba. Słód zawiera naturalny cukier (maltozę), nadaje barwę oraz poprawia walory smakowo-zapachowe, potrafi nas omamić i sprawić, że nawet pieczywo z białej mąki wyda nam się razowe

wodorowęglan sodu, czyli proszek do pieczenia – zbyt duża ilość tej substancji może uszkodzić nerki, jak również prowadzić do nadmiernego wydzielania soku żołądkowego

odtłuszczone mleko w proszku wzbogaca pieczywo w pełnowartościowe białko, podnosząc jego wartość odżywczą, ale im więcej mleka, tym pieczywo jest… słodsze (smaczniejsze) i dłużej pozostaje świeże

tłuszcz roślinny – zazwyczaj olej palmowy, bo najtańszy… omijajmy chleb z takim dodatkiem szerokim łukiem

lecytyna rzepakowa otrzymywana jest w procesie rafinacji olejów, dodawana jest jako czynnik emulgujący, jest bezpiecznym dodatkiem

wanilina (np. w waflach w czekoladzie), czyli zapach i smak wanilii pod postacią tablicy Mendelejewa. Dzięki technologii można ją zrobić nie wychodząc z laboratorium. Dlaczego tak? Proste – bo taniej! I to dużo! Koszt uzyskania 1 kg waniliny jest 260 razy mniejszy niż wyekstrahowanie naturalnego aromatu z wanilii. 


ekstrakt drożdżowy lub substancja wzmacniająca smak i zapach lub glutaminian sodu lub MSG lub E621 – to jedna i ta sama substancja
. Nauczcie się tych wszystkich nazw i omijajcie produkty z tym składnikiem z daleka! MSG występuje np. w waflach smakowych. To chyba najbardziej kontrowersyjny dodatek do żywności, powoduje wzmocnienie naturalnego smaku produktu, może wywoływać np. drętwienie, osłabienie, zaburzenia koncentracji, bóle głowy, alergie, wymioty, biegunki itp.

Samo zdrowie 😉

NIE DAJMY SIĘ ZWARIOWAĆ

Znajdź złoty środek. Są pieczywa chrupkie o dobrym składzie – to za zwyczaj to bez dodatków smakowych. Sięgaj po nie okazjonalnie, jako zamiennik pieczywa na kolację, jak przekąska czy zamiennik chipsów/krakersów – jeśli chrupałaś je do tej pory. Spraw także, by Twoja dieta była różnorodna i urozmaicona, nie bój się tradycyjnego chleba (nawet na diecie odchudzającej). Dwie kromki żytniego na śniadanie na pewno nie spowodują, że przytyjesz.

pasta-warzywna.jpg
pasta z warzyw pieczonych


Wybierając chleb pamiętaj, że do jego produkcji potrzebna jest mąka, woda, sól i drożdże/zakwas 🙂 Dlatego czytaj etykiety! Tradycyjny chleb, podobnie jak i chrupki też może mieć całkiem pokaźną listę dodatkowych (nie koniecznie przydatnych nam) składników. Nie daj się nabrać na chwytliwe hasła “Jedna kromka, to tylko 30 kcal”. Komponując posiłek nie skupiaj się wyłącznie na kaloriach
. Miej na uwadze, że powinien być zarówno smaczny, zdrowy ale i sycący (szczególnie jeśli mówimy o pierwszym śniadaniu).

zapytaj dietetyka: czy chleb chrupki jest zdrowy?

PRZEPIS NA CHLEB CHRUPKI JAGLANY

Jaglany chlebek dość szybko zrobił furorę u mnie w domu – jest prosty i szybki w produkcji (pod warunkiem, ze mam resztkę kaszy jaglanej!), lekki i błyskawicznie znika ze stołu. A jakby tego było mało, to jego smak możecie dowolnie modyfikować zmieniając proporcje przypraw i dodatków!

Przepis na chleb chrupki jaglany.

Przepis jest na jedną okrągłą tortownicę o średnicy 24 cm
1,5 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
100 g mąki gryczanej
1/2 szklanki sezamu (biały lub czarny)
2 łyżki skrobi ziemniaczanej (z tapioki lub kukurydzianej)
pół filiżanki oleju rzepakowego
ok. 1/2 szklanki wody
sezam, sól, kurkuma, papryka, kminek, czarnuszka, ostropest, pieprz, suszone pomidory (wg. gustu)

Sezam upraż na suchej patelni.
Kaszę ostudź i wymieszaj z mąką (może być zmielona w młynku kasza gryczana niepalona), olejem, przyprawami oraz wodą. Zmiksuj całość blenderem na gładką masę, w razie konieczności zmodyfikuj konsystencję dodając odrobinę mąki lub dolewając wody.
Spróbuj ciasto i ew. dopraw do smaku i wyłóż ciasto cienką warstwą na blachę wyłożoną papierem – wierzch posyp uprażonym sezamem, czarnuszką, zmielonymi na pył suszonymi pomidorami, gruboziarnistą solą, kminkiem, słodką lub ostrą papryką lub innymi przyprawami.

Piecz 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C (grzanie od góry i od dołu). Jeśli wolisz bardziej chrupki/wysuszony chleb zostaw go w piekarniku kolejne 10 minut.

Po wystudzeniu krój w trójkąty (jak pizzę) lub w inne kromki dowolnego kształtu!
chleb-jaglany_bez_glutenu
Uważajcie, ten chleb potrafi uzależnić 🙂

Tu odpowiadam na pytanie: pieczywo chrupkie – warto czy nie warto?
A tu przeczytacie więcej o głównym składniku tego chleba, czyli o kaszy jaglanej>>