Wielu z Was pewnie wie, że do tematu “słodycze na diecie” podchodzę dość liberalnie. Wolę, aby w diecie pojawił się zbożowy baton o nienagannym składzie albo muffina z mąki pełnoziarnistej czy nawet biała czekolada. W wersji sklepowej: sezamki słodzone miodem, gorzka czekolada lub chałwa niż jakby dieta była mocno okrojona. Wtedy jest ryzyko, że już po kilku dniach powodowała rozdrażnienie i zniechęcenie do jej kontynuowania. Zawsze powtarzam swoim pacjentom – nie ma znaczenia, że dieta mi się bilansuje w mojej tabelce. Ma się bilansować w kuchni! Dieta ma być możliwa do zrealizowania i zastosowania w codziennym życiu.
słodycze na diecie
Prawdą jest, że nawet te zdrowe, bez pszenicy czy cukru są często kaloryczne. Jednak ich skład (w tym brak oleju palmowego, syropu glukozowo-fruktozowego czy sztucznych barwników) powoduje, że zazwyczaj są to po prostu zdrowsze produkty. Dodatkowo, wartość odżywcza (m.in. zawartość składników mineralnych czy błonnika) sprawia, że mogą nam z powodzeniem zastąpić cały posiłek. Owsiana muffinka z orzechami sprawdzi się jako II śniadanie. Deser z chia i owocami będzie super podwieczorkiem, gorąca czekolada bez cukru rozgrzeje nas po spacerze w mroźny dzień albo zdrowo pocieszy w czasie PMS. Twoi goście najprawdopodobniej wcale się nie zorientują, że rozpływające się w ustach czekoladowe ciasto jest słodzone daktylami a nie tradycyjnym cukrem!
Jeśli poszukujesz pomysłów na zdrowy deser czy wypieki bez cukru, to jesteś pod właściwym adresem. Zerknij na moje propozycje. Znajdziesz u mnie przepisy na zdrowe słodkości – pełnoziarniste, często bez pszenicy, jaj, nabiału, z małą lub zerową zawartością cukru. Wciąż dodaję nowe propozycje, pojawiają się tu mniej lub bardziej regularnie.
Skorzystaj z wyszukiwarki i znajdź coś dla siebie! strona wciąż ewoluuje, a w mojej głowie kłębi się jeszcze sporo pomysłów. Dlatego też baza legalnych słodyczy będzie się rozrastała.
Zdrowe odżywianie zaczyna przenikać do coraz większej ilości polskich domów. To bardzo dobry trend, który powinien być szeroko promowany. Interesujemy się swoim zdrowiem i tym, co trafia na nasze talerze, a to bardzo dobrze. Wciąż jednak sporo osób ma problemy z przestawieniem się na zdrowe odżywianie. Czy istnieją sposoby, by zmienić dietę na zdrowszą bezboleśnie? O trikach na zdrowe nawyki rozmawiałam z autorami strony medsowa.pl
dieta idealna
Czy wiesz, że Twoja dieta nie musi być „idealna” abyś cieszył się zdrowiem i szczupłą sylwetką?? Wystarczy, że będzie lepsza od tej, która była rok czy tydzień temu — już to sprawi, że będzie zdrowsza. Dziś wywiad z dietetykiem o micie diety idealnej.
Pamiętaj, że zmiana stylu życia to jedyna droga do zdrowia, dobrego samopoczucia i przy okazji szczupłej sylwetki. Oczywiście można tylko zdrowo się odżywiać (bez ruchu) albo na odwrót — tylko ćwiczyć — zgodnie z zasadą „biegam, żeby móc jeść ciastka”, ale tylko połączenie tych dwóch aktywności da nam 100% i długotrwały efekt, jakiego oczekujemy.
Jak zmienić nawyki na lepsze i zdrowsze nie rujnując tym samym portfela ani relacji towarzyskich??
Jak schudnąć – to pytanie powraca jak bumerang! Kolejna dieta cud? Głodówka? Liczenie kalorii lub nieustanne walczenie z uczuciem ssania w żołądku? Dieta białkowa? Tłuszczowa?
To nie jest skuteczne odchudzanie! Porzuć nieskuteczne metody odchudzania. Porzuć złudzenie, że istnieje magiczna tabletka, która w ciągu kilku godzin odchudzi Cię o kilka czy kilkanaście kilo. Nic z tych rzeczy. Nie ma diety cud, po zakończeniu której wrócisz do starych nawyków zachowując szczupłą sylwetkę i prawidłowe wyniki badań. Zapomnij…
Nie ma jednego modelu odchudzania dobrego dla wszystkich! Na każdego działa co innego. Ty dobrze tolerujesz owsiankę zaraz po przebudzeniu, Twoja koleżanka/Twój kolega może czuć się świetnie po śniadaniu białkowo-tłuszczowym. Nie ma jednej recepty dla wszystkich, ale jest jedna złota zasada skutecznego odchudzania: jeśli się odchudzasz rób to z głową.
Jedyna słuszna dieta to taka, która nie wymaga od nas liczenia kalorii, wielkich umiejętności kulinarnych ani nakładów finansowych. Jest dopasowana do naszego gustu kulinarnego i stylu życia oraz wykorzystuje produkty, które zazwyczaj znajdują się w naszej kuchni. Proste? To teraz – jak to zrobić?
Zamiast fundować sobie z dnia na dzień niskokaloryczną restrykcyjną dietę przyjrzyj się krytycznie swoim codziennym nawykom. Zazwyczaj wystarczy wdrożenie niewielkich zmian. Zamiast wjeżdżania windą na trzecie piętro – wejdź po schodach, to samo z podjechaniem 2-3 przystanków – zafunduj sobie spacer. Zamiast słodkiego napoju sięgnij po wodę, zamiast białego pieczywa pszennego wybierz żytnie. Batonika zastąp domowym ciastkiem owsianym. Te niewielkie zmiany nie spowodują, że w ciągu miesiąca stracisz nagle nadprogramowe 15 kilogramów gromadzone latami, ale w perspektywie lat będą miały kolosalne znaczenie zarówno dla masy ciała, jak i dla Twojego zdrowia.
2. jak schudnąć? smacznie!
Uważam, że lepiej zjeść mały kawałek pizzy (domowej, na spodzie pełnoziarnistym tu przepis) niż nie zjeść sałatki z jarmużu i tym samym się głodzić.
Innymi słowy: co z tego, że w diecie będzie mnóstwo super modnych, zdrowych i niskokalorycznych produktów skoro nie będą nam one smakowały i po tygodniu rzucimy całą dietę w kąt powielając tym samym krążące od lat mity, że “dieta odchudzająca jest niesmaczna, nie doprawiona i zawsze jest katorgą”!
Dopasuj posiłki tak, by były smaczne, by jeść je z przyjemnością i przy okazji – jako efekt uboczny tracić kilogramy. Pilnuj tego w sposób szczególny na początku wprowadzania zmian, kiedy jest największa pokusa zrezygnowania. Jak przyzwyczaisz się do nowych smaków możesz zacząć eksperymentować w kuchni. Wtedy zaopatrz się w nowinki dietetyczne i wszelkie modne produkty: komosę ryżową, ziarno amarantusa, spirulinę, korzeń macy czy nasiona chia>> 🙂
3. zapomnij o liczeniu kalorii
Od liczenia kalorii jest dietetyk – nie zabieraj mi pracy 😉
Ty zajmij się smakowaniem posiłków! Oczywiście, warto wiedzieć że jeden wafelek zjedzony po nerwowej rozmowie z szefem ma tyle kalorii co obiad, a butelka słodkiego napoju wypijana w czasie stania w korku tyle co sycące śniadanie lub że “tylko 3 cukierki”, którymi poczęstowała nas koleżanka z okazji swoich imienin tyle co powinna mieć Twoja kolacja… ALE nie licz nerwowo kalorii z diety otrzymanej od dietetyka, nie obwiniaj się, że dorzuciłeś do kanapki całego pomidora zamiast połówki, zjadłeś/zjadłaś nieco więcej zupy czy dwie kanapki zamiast jednej przeznaczonej na śniadanie.
Wsłuchaj się w swój organizm, postaraj się odróżnić prawdziwy głód od nudy czy “smaka na coś”. Prowadź notatki i w razie wątpliwości skonsultuj je ze swoim dietetykiem. A jeśli jednak zdarzyło Ci się weekendowe szaleństwo, zamiast obwiniać się wyrzutami sumienia poćwicz trochę dłużej niż było to w planach!
Zanim zdecydujesz się na produkt typu “light” trzy razy przeczytaj jego etykietę. Nie daj się oszukać. Pomijam przypadki, że produkt “fit” ma więcej kalorii niż jego standardowy zamiennik (serio) 😉
Pamiętaj, że nic w przyrodzie nie ginie. Jeśli producent odejmuje z produktu tłuszcz, to musi włożyć do niego coś w zamian, aby zachować smak czy konsystencję produktu. Zazwyczaj są to składniki zupełnie do niczego nam nie potrzebne (żelatyna wieprzowa jest naprawdę zbędna w jogurcie naturalnym, podobnie jak mleko w proszku). Niestety, produkty tego typu często charakteryzują się znacznie dłuższym i przez to niestety gorszym składem. Drugą pułapką takich produktów jest to, że często “zwalniają nas” z myślenia o kaloriach czy wielkości porcji co kończy się tym, że zamiast jednego serka zjadamy dwa, co w rezultacie daje nam bardziej kaloryczny posiłek.
To nie może być weekendowa głodówka czy miesięczny wybryk. To nie mogą też być “zawody” i “ściganie się” ze znajomymi… To ma być zmiana Twoich przyzwyczajeń. Na stałe. Tylko wtedy ma to sens. Pewnie słyszałeś/słyszałaś to nie raz. Ale… dlaczego właściwie, to takie istotne? Po pierwsze częste zmiany kaloryczności diety prędzej czy później (zazwyczaj prędzej) doprowadzą Cię do znienawidzonego efektu jojo (tu więcej o jojo). Organizm lubi stałość, nie odbieraj mu tego. Inną kwestią jest fakt, że organizm nie odda swojego tłuszczyku tak szybko i łatwo… nic z tego! Trzeba z nim powalczyć. Dopiero po dwóch tygodniach “męczarni” zaczynamy tracić tłuszcz. A apogeum spalania tkanki tłuszczowej wypada pomiędzy 21. a 24. dniem diety!!
Głowa do góry! Zaciskamy zęby i lecimy na siłownię!
Zarówno pod kątem posiłków, jak i aktywności fizycznej. Po pierwsze tylko tak masz szansę zapanować nad ilością i jakością swoich posiłków. Mając pod ręką przygotowane wcześniej posiłki nie będą Cię kusiły dania z pracowniczej stołówki czy pobliski spożywczak z batonikami i daniami na wynos o wątpliwym składzie. Miej to pod kontrolą! Jeśli chodzi o ruch – nie musisz od razu wyciskać ciężarów, czy spędzać kilku godzin na siłowni. Zacznij od zrobienia 10000 kroków KAŻDEGO DNIA!
Brzmi przerażająco?
Wkręć się, zaplanuj sobie kilka mniejszych spacerów w trakcie dnia – możesz parkować samochód dwie przecznice dalej lub wysiadać z autobusu przystanek-dwa… trzy przed pracą/szkołą/domem. Po tygodniu zaczniesz wyrzucać śmieci okrężną drogą! 😉 Drugim zaleceniem jest przerywanie bierności co 30 minut. Jeśli zatem siedzisz przed komputerem bite 8 godzin, to wstań co pół godziny i zrób spacer – np. po wodę do kuchni. Jak schudnąć, to tylko w ruchu!
Chrupkie pieczywo lub orzechy skitrane w szufladzie biurka. Marchewka, cykoria i papryka w lodówce. Gorący kubek o nienagannym składzie w szafce i gorzka czekolada w samochodzie… Brzmi abstrakcyjnie? Pewnie pomyślisz “po co robić takie zapasy, skoro mieszkam w mieście i w każdej chwili mogę iść do sklepu?” To teraz wyobraź sobie, że dopada Cię nagły głód i ze ssaniem w żołądku idziesz do sklepu… Czy masz 100% pewność, że nie kupisz czegoś “na szybko” – batonika, czekolady czy ulubionej “słodkiej buły”?
Ja też nie mam…
A siedząc w domu czy robiąc nadgodziny w pracy w chwili głodu sięgniesz po to co masz pod ręką, bo jest duże prawdopodobieństwo, że najzwyczajniej w świecie nie będzie Ci się chciało wyjść. Dlatego warto mieć pod ręką zdrowe rzeczy! A jeśli zdarzy się sytuacja, że wylądujesz w sklepie “na głodniaka” pójdź najpierw do działu warzywno-owocowego i kup sobie banana lub sok pomidorowy – i zjedz taką przekąskę w trakcie robienia zakupów (tylko nie zapomnij potem za nie zapłacić).
Pij! To chyba najpowszechniejsze zalecenie dietetyczne… Ale nie łudź się, że może to być sok owocowy, herbata, a nawet napoje gazowane typu ZERO czy light. Nasz organizm składa się z wody i to wodę tracimy w każdej sekundzie życia. Nie colę, nie kawę i nie wino (nawet wytrawne). Zapewniam Was, że to nie cukier jest najgorszy w słodkich gazowanych napojach. Mając do wyboru napój słodzony cukrem albo napój słodzony TRZEMA szkodliwymi, czasem rakotwórczymi słodzikami rekomendowałabym bez zawahania cukier…
Ale z racji tego, że się odchudzamy, to także i cukier eliminujemy z menu… sorrywięcej o wodzie tutaj>>
9. jedz regularnie
Ale nie sugeruj się zbyt mocno godziną – to, że ostatni posiłek trzeba zjeść max o 18.00 to mit.
Śniadanie zjedz w ciągu godziny od przebudzenia się, a kolację 2-3 godziny przed snem. Nie ma twardych dowodów na to, że jedzenie wieczorem jest faktycznie tuczące. Najważniejsza jest ilość oraz jakość kalorii przyjmowanych w ciągu dnia, tygodnia czy całego miesiąca. Uważaj na wieczorne przekąski – szczególnie bezwiedne podjadanie np. przed telewizorem. Ale jeśli ślęczysz do 2.00 w nocy nad ważnym projektem i w tym czasie dopadnie Cię głód lepiej zjedz coś lekkiego zamiast oszukiwać się przekąskami. Zdecydowanie korzystniejszym pomysłem będzie mała kanapka z awokado czy pół porcji zupy warzywnej pozostałej z obiadu niż łudzenie się, że zabijesz głód jednym orzechem albo szklanką wody.
10. nie bądź dla siebie zbyt surowy
Jak już wspomniałam – odchudzanie, to proces długotrwały. Sama stabilizacja wagi trwa 2 lata! Dlatego jak chcesz schudnąć trwale, to przygotuj się na pewne odstępstwa i grzeszki. Trudno przeżyć kilka lat bez spotkań z przyjaciółmi, grilla w czasie majówki czy urodzin cioci, która piecze najlepszą na świecie szarlotkę.
Nie traktuj odchudzania jako sensu życia i nie uzależniaj swojego szczęścia od cyferek na wadze. Ciesz się smakiem zdrowych posiłków i chudnij przy okazji.
W przeciwieństwie, do lansowanego przez media modelu sylwetki szczupłej i wygimnastykowanej występowanie nadwagi, otyłości oraz związanych z nimi chorób osiągnęło już rozmiary epidemii. To cena, jaką płacimy za rozwój cywilizacji. Zła dieta i brak aktywności fizycznej, to dwa główne przyczyny tego zjawiska. Jak ogromny jest to problem może świadczyć choćby to, że Narodowy Program Zdrowia do roku 2020 stawia sobie za główny cel uporanie się z problemem otyłości Polaków! Rząd chce na to przeznaczyć 60 mln zł rocznie. A jest z czym walczyć, bo otyłość dotyka już 17 % Polaków (61 % mężczyzn i 42 % kobiet).
otyłość, to przede wszystkim przyczyna wielu chorób
Jednak o zachowanie prawidłowej masy ciała powinniśmy zadbać nie tylko ze względów estetycznych. Ważniejsze od osiągnięcia pożądanego wizerunku jest nasze zdrowie i to ze względu na nie osoby otyłe powinny zdecydować się na zrzucenie zbędnych kilogramów. Otyłość, to bowiem nie tylko choroba sama w sobie, to także czynnik ryzyka wielu innych chorób nazywanych dziś mianem chorób cywilizacyjnych. Nadmiar kilogramów prowadzi do zaburzeń funkcjonowania niemal wszystkich układów. W wielu badaniach prowadzonych na przestrzeni lat wielokrotnie wykazywano, że nadmiar tkanki tłuszczowej może doprowadzić do licznych zaburzeń funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie czy choroba niedokrwienna serca), cukrzycy typu 2, zaburzeń gospodarki lipidowej, kamicy nerkowej, PCOS (zespół policystycznych jajników), zespołu bezdechu sennego, chorób pęcherzyka żółciowego, choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa. Otyłość może nawet stanowić problemy z zajściem w ciążę. Coraz częściej wskazuje się na istotny związek otyłości ze zwiększonym ryzykiem występowania nowotworów (najczęściej jest to rak jelita grubego, piersi czy endometrium). Nie bez znaczenia są także problemy natury psychologicznej – kompleksy czy brak akceptacji ze strony rówieśników, dość boleśnie odczuwane szczególnie w wieku szkolnym.
otyłość u dzieci
Co istotne powikłania te nie dotyczą wyłącznie osób dorosłych, coraz częściej także u dzieci obserwujemy nadciśnienie czy cukrzycę typu 2. Ponad 6 % chłopców z nadwagą w wieku 2 – 5 lat ma zdiagnozowane nadciśnienie, między 16. a 19. rokiem życia liczba ta wzrasta do 13 %! U dziewcząt nie jest lepiej, w takich samych grupach wiekowych częstość nadciśnienia tętniczego wynosi odpowiednio ponad 4 % i około 16 %. Insulinooporność stwierdza się u około połowy młodzieży, upośledzoną tolerancję glukozy ma 25% 4 – 10 latków. Według aktualnych danych cukrzyca typu 2 (kojarzona zazwyczaj ze starszymi osobami) stanowi około 20% przypadków cukrzycy diagnozowanej między 10. a 19. rokiem życia. Niskie stężenie cholesterolu HDL oraz wysokie triglicerydów występuje u 15 % dzieci z nadmierną masą ciała.
zespół metaboliczny
Do rozpoznania zespołu metabolicznego upoważnia współistnienie otyłości brzusznej, zaburzeń lipidowych (podwyższone stężenie triglicerydów i obniżone stężenie cholesterolu frakcji HDL), podwyższonego stężenia glukozy i nadciśnienia tętniczego. To naprawdę wiele składowych… a mimo to… W zależności od badań ten zespół ma od 10 do nawet 65% otyłych dzieci powyżej 10. roku życia!!! Kamicę żółciową ma ok. 2% dzieci, co istotne ? zarówno otyłość, jak i zbyt gwałtowny spadek masy ciała może być czynnikiem ryzyka kamicy żółciowej!!
Połowa 6 latków z nadwagą będzie miała problemy z nadmierną masą ciała w wieku dorosłym! Dlatego z problem tym należy walczyć najwcześniej jak się da, absolutnie nie należy czekać aż dziecko z tego wyrośnie lub wybiega.
Co nie mniej ważne, epidemia otyłości wiąże się również z ogromnymi kosztami w znaczeniu czysto ekonomicznym. Koszty te można podzielić na bezpośrednie i pośrednie. Do tych pierwszych zalicza się wydatki na opiekę medyczną, badania lekarskie, hospitalizację, suplementy i leki czy leczenie powikłań otyłości. Leczenie skutków otyłości pochłania łącznie 14,5 mld zł, co daje 21 % budżetu na ochronę zdrowia! Natomiast koszty pośrednie wiążą się z gospodarką krajową, są to straty w produktywności indywidualnej i społecznej, wydatki związane ze zwolnieniami lekarskimi, rentami zależnymi od otyłości oraz innymi skutkami inwalidztwa.
ZAPRASZAM też do wysłuchania rozmowy ze mną na temat otyłości KLIK
Co zatem o odchudzaniu wiedzieć należy, aby nie wpaść w pułapkę? Krótko i w żołnierskich słowach!
jak schudnąć
1. Dieta cud nie istnieje!(sorry) 😉 Nie ma i nie będzie takiej diety, która umożliwiałaby szybkie, bezpieczne zrzucenie wagi bez tzw. efektu jo-jo>>. Dlatego zapomnij o mono dietach, o dietach cud bazujących na kilku wybranych losowo produktach, na odchudzaniu weekendowym, magicznych tabletkach, wibrujących pasach na brzuch, odchudzających rajstopach, jajach tasiemca czy innych wynalazkach.
2. Dieta nie może być udręką! Powinna być elementem naszego stylu życia. Z tego właśnie powodu sposób odchudzania musi być dopasowany indywidualnie do każdej osoby. Musi uwzględniać jej upodobania kulinarne (dieta ma być smaczna!!) i raczej modyfikować dotychczasowy sposób żywienia, niż czynić w nim rewolucję. Co nam po diecie bazującej na kilku “super foods” kiedy po tygodniu rzucimy ją w kąt bo a) za droga b) za trudna w przygotowaniu c) nie smaczna… Sprawdź jak schudnąć bezpiecznie>>
3. Odchudzać należy się powoli. Nadwaga, ani tym bardziej otyłość nie powstają z dnia na dzień. Tkanka tłuszczowa musi gromadzić się długo, by spowodować negatywne efekty. To samo działa w drugą stronę: nie da się w kilka czy kilkanaście dni się trwale i bezpiecznie pozbyć tkanki tłuszczowej gromadzonej w organizmie miesiącami czy latami. Im szybciej zrzucasz kilogramy, tym szybciej znowu przytyjesz, a dodatkowo narazisz swój organizm na komplikacje zdrowotne, jak stany niedoborowe, odbijające się na stanie włosów, paznokci, skóry czy pracy narządów wewnętrznych. Jedyną metodą skutecznej walki z nadwagą i otyłością jest całkowita zmiana stylu odżywiania. Tylko trwała zmiana pozwoli na pozbycie się zbędnych kilogramów raz na zawsze. Kilogramy będą leciały powoli, ale przynajmniej jednokierunkowo…
Jak oswoić Hashimoto | e-book39,00 zł
Jak jeść więcej warzyw9,99 zł
