ciecierzyca – dlaczego warto

ciecierzyca – dlaczego warto

FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) ogłosiła 2016 rokiem roślin strączkowych.

Zatem lecimy z tematem – dziś trochę o ciecierzycy 🙂

Ciecierzyca jest sycąca, smaczna, zdrowa, niezwykle wdzięczna w kuchni i… chyba wciąż mało popularna, szczególnie w kręgach mięsożerców 🙂 A szkoda! To doskonałe źródło białka (w 100 g nasion jest go aż 20 g), błonnika (aż 17 g na 100 g nasion) i wielu minerałów.

Ciecierzyca wartość odżywcza.

Białko zawarte w cieciorce jest wysokiej jakości, zawiera m.in. spore ilości aminokwasów siarkowych ? wpływających korzystnie na stan włosów i paznokci! Aby białko z ciecierzycy było w pełni wartościowe wystarczy połączyć je np. z kaszą. Ciecierzyca jest bogata w błonnik, zwłaszcza jego nierozpuszczalne frakcje, które wchłaniają wodę w jelitach przez co zwiększają objętość stolca. To natomiast pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit oraz prawidłowe wypróżnienia co przekłada się na stan zdrowia naszych jelit i zapobiega wielu chorobom, m.in. uchyłkom, nowotworom jelita grubego czy żylakom odbytu. Błonnik ten wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, co jest korzystne dla osób z nadkwaśnością czy refluksem żołądkowo-przełykowym.

ile kalorii?
Łyżka suchych ziaren, to około 60 kcal, łyżka ugotowanych ziaren (z puszki) ma około 30 kcal.

Jak we wszystkich roślinach strączkowych także i w ciecierzycy znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i oleinowy, które obniżają stężenie cholesterolu oraz witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B9), kwas foliowy i minerały: wapń, magnez, fosfor, spore ilości potasu oraz żelaza czy mangan, który ochrania stawy i bierze udział w pracy mózgu.

Indeks glikemiczny ciecierzycy, to jedynie 30 – więc bez obaw mogą po nią sięgać cukrzycy czy osoby z insulinoopornością. Mało tego – badania opublikowane w 2007 roku w “British Journal of Nutrition” pokazują, że dieta bogata w tę roślinę zmniejsza oporność na insulinę i może zapobiegać wystąpieniu cukrzycy.

Ciecierzyca jest uprawiana i spożywana na całym świecie, była podstawą diety w starożytnym Rzymie i Grecji, gdzie sprzedawana była m.in. w wersji prażonej jako przekąska do chrupania w czasie przedstawień teatralnych. Ma właściwości pobudzające, w Egipcie traktowana jest jako afrodyzjak.

ciecierzyca wartość odżywcza

PRZEPISY
ciecierzyca z tofu – sałatka
ciasteczka z ciecierzycy
hummus buraczkowy
naleśniki z mąki z ciecierzycy

szpinak – wartość odżywcza

szpinak – wartość odżywcza

Sezon na szpinak trwa w najlepsze – u mnie póki co wygląda, to tak jak na poniższym zdjęciu… (stan na początek maja). Liczę na to, że już niebawem będę szukała inspiracji kulinarnych, żeby użyć to co wyhodowałam 🙂

szpinak

Młode zielone listki szpinaku można spożywać w sałatkach, zapiekankach czy sosach do makaronu. Pasują do ciast, klusek i placków – ich zastosowanie w kuchni jest ogromne! Szpinak się także doskonale mrozi – przed włożeniem go do zamrażarki warto jednak go zblanszować (krótko obgotować w dużej ilości wody) a następnie przestudzić i dopiero zapakować do torebki. Szpinak doskonale rośnie i póki co nigdy mnie nie zawiódł… zawsze daje duże plony. Także w sezonie zazwyczaj mam możliwość zrobienia pewnych zapasów, niestety ze względu na ograniczenia powierzchniowe (mała zamrażarka), nie tak duże jakbym chciała… 😉

szpinak – wartość odżywcza

Co wyróżnia te zielone liście? Szpinak jest dobrym źródłem luteiny, silnego antyoksydantu, który wpływa pozytywnie między innymi na nasze oczy.  W centrum siatkówki naszego oka znajduje się żółta plamka, to właśnie tam kumulują się karotenoidy: luteina i zeaksantyna. Aby nasz narząd wzroku działał prawidłowo musimy na bieżąco dostarczać te składniki wraz z dietą. Ich naturalnym i bardzo dobrym źródłem jest m.in. szpinak, ale także brokuły, natka pietruszki, koperek, kapusta, kukurydza czy brukselka.

Beta-karoten występujący w szpinaku wspomaga regenerację skóry, przygotowuje ją do lata i do intensywnego opalania (ciekawe, że sezon na to warzywo jest właśnie przed wakacjami) 😉 Ponadto z beta-karotenu w organizmie powstaje witamina A .

Prawdą jest, że szpinak ma sporo żelaza: 100 g tego warzywa, to 2,8 mg żelaza, podczas gdy ważący tyle samo kotlet mielony, to 1,8 mg, a kawałek wołowiny od 2,1 mg (szponder) do 3,1 mg (polędwica). Problem jednak pojawia się na etapie przyswajania, żelazo pochodzenia zwierzęcego jest bezsprzecznie lepiej przyswajane w porównaniu z żelazem roślinnym. Aby choć trochę wspomóc wchłanianie żelaza warto szpinak (czy też inne produkty bogate w ten składnik) łączyć z pokarmami bogatymi w witaminę C.

Szpinak zawiera za to naprawdę pokaźne ilości witaminy K, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, ale również serca i całego układu krążenia. Witamina K zapewnieniu elastyczność naczyń krwionośnych oraz sprawny proces wiązania i transportu wapnia do kości. Ze względu na tę właśnie witaminę szpinak z powodzeniem mogą spożywać osoby chore na osteoporozę (pamiętając o dodatku nabiału!) oraz kobiety z cerą naczyniową i tendencją do żylaków.

szpinak wartość odżywcza

Warzywo to, to także źródło witamin E (witamina młodości), C (na odporność i piękną cerę), witamin z grupy B oraz kwasu foliowego (dla mózgu), potasu (regulującego ciśnienie krwi) i magnezu (na skołatane nerwy i dla mocnych kości).

szpinak na dobry nastrój

Co ciekawe jedzenie szpinaku może poprawiać nastrój! Dzieje się to za sprawą tyrozyny – istotnej dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy oraz… wpływającej na nasze dobre samopoczucie. Niedobory tyrozyny objawiają się m.in. stanami depresyjnymi i nieustannym zmęczeniem. To może następnym razem w chwili smutku pokaźną porcję szpinaku zamiast kubełka lodów? 😉

szpinak – kwas szczawiowy

W przeciwieństwie do jarmużu, szpinak choć bardzo wartościowy zawiera kwas szczawiowy, który w nadmiarze prowadzi do powstawania kamieni nerkowych i może powodować niedobory wapnia. Dlatego szpinak zawsze warto jeść w towarzystwie produktów bogatych w wapń np. z dodatkiem nabiału. Jednak z tego właśnie powodu szpinaku nie powinny jeść osoby chore na dnę moczanową, reumatyzm, kamienie nerkowe lub żółciowe.

szpinak

a przepis na szpinakowe śniadanie tu>> smacznego!

sałatka z warzyw pieczonych i szpinaku>>

owsiane ciasto szpinakowe>>

BATATY – SŁODKIE ZIEMNIAKI W NATARCIU

BATATY – SŁODKIE ZIEMNIAKI W NATARCIU

Słodki ziemniak, patat, batat lub wilec ziemniaczany, to jedno i to samo ? słodkie, intensywnie pomarańczowe i bardzo zdrowe warzywo, z którym naprawdę warto się zaprzyjaźnić!

Słodkie ziemniaki składają się przede wszystkim ze skrobi. Cukier, to około 4% suchej masy. Błonnik zawarty jest w ilości około 3 g na 100 g.

Intensywnie żółte lub pomarańczowe odmiany zawierają spore dawki karotenów i są bogatym źródłem pełnowartościowego białka. Co ciekawe białko batatów zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i to w odpowiednich proporcjach! Znajdziemy tu: tryptofan, treoninę, leucynę i izoleucynę, lizynę, cystynę, metioninę fenyloalaninę, tyrozynę, walinę, argininę, histydynę, alaninę, kwas asparaginowy oraz glutaminowy, glicynę, prolinę i serynę. Poza tym nieco tłuszczu (max 0,5 %) oraz sporo witamin (szczególnie kwas foliowy, C, prowitamina A, z grupy B ? B1, B2, B3, B5, B6, cholina oraz witaminy E i K) i minerałów. Do najważniejszych należą: potas, chlor, fosfor, wapń, siarka, magnez, jod, żelazo oraz sód, selen i molibden.

Dzięki tym wszystkim składnikom warzywa te doskonale wpływają na nasz wzrok, układ krążenia, pamięć oraz odporność, mają moc obniżania ciśnienia, wspomagają odchudzanie (są bardzo sycące) i są doskonałym uzupełnieniem diety ciężarnych (z racji na wysoką zawartość kwasu foliowego). Z racji tego, że cechują się średnim indeksem glikemicznym (około 50*), więc od czasu do czasu mogą występować w diecie cukrzyków i osób z IO (oczywiście w w połączeniu z innymi, surowymi warzywami lub odrobiną oliwy czy oleju).

Bataty można przygotować na wiele sposobów, używa się je do sporządzania frytek, puree, chipsów, ciast, idealnie pasuje do zup, zapiekanek i to zarówno w wersji wytrawnej, jak i na słodko.
Doskonale nadają się do grillowania – weźcie to pod uwagę przy okazji zbliżającej się majówki! 🙂

100 g batatów (czyli pół dużego ziemniaka), to około 90 kcal.

* tradycyjne ziemniaki mają IG 70

bataty

sałatka z sorgo i batatami>>

pomidorowe curry z batatami>>

sałatka z pieczonymi batatami>>