dzień walki z depresją

dzień walki z depresją

Na stronie Światowej Organizacji Zdrowia możecie poczytać więcej o samej chorobie. Ja chciałabym zająć się jedynie tym w jaki sposób nasze pożywienie wpływa na nasz nastrój czy pracę mózgu.

To co jemy bez wątpienia wpływa na nasz nastrój i samopoczucie – to chyba nie jest żadnych zaskoczeniem! Dzieje się tak między innymi poprzez wpływ pokarmu na stężenie serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika mającego wpływ na nasz sen, apetyt czy nastrój. Serotonina potocznie zwana jest także hormonem szczęścia. Jednak warto też spojrzeć na temat z zupełnie drugiej strony – to w jakim jesteśmy nastroju wpływa na to co kupujemy (i jemy)! Dlatego staraj się nie robić zakupów, gdy jesteś w podłym nastroju. Unikaj zajadania stresu czy poprawiania sobie nastroju przypadkowymi produktami znalezionymi w szafce kuchennej czy kupionej pod wpływem impulsu.

Aby serotonina działała prawidłowo musi być dostarczana do organizmu w mniej więcej równych odstępach czasu. Z tego też powodu regularne i prawidłowo skomponowane posiłki, to niezwykle ważny element zdrowia – także psychicznego.

dieta depresja

dieta szczęścia

cukier

Glukoza, to podstawowe paliwo energetyczne dla komórek nerwowych, czyli m.in. dla mózgu. Zmniejszenie jej podaży ma prawo powodować gorszy nastrój, niepokój a nawet prowadzić do zaburzeń snu. Przy diecie o obniżonej ilości węglowodanów organizm czerpie energię poprzez spalanie kwasów tłuszczowych, co z kolei prowadzi do powstawania ciał ketonowych, które w nadmiarze… mogą zepsuć nam humor!

Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie ma także znaczenie ze względu na zachowanie odpowiedniej proporcji aminokwasów. Nasz mózg potrzebuje ich m.in. do wytwarzania serotoniny. To w pewnym stopniu tłumaczy dlaczego w gorszych momentach sięgamy po słodkie (węglowodany proste). To pomaga, ale to droga na skróty! Do produkcji serotoniny potrzeba wielu innych składników, nie tylko glukozy. A i samą glukozę można równie dobrze czerpać z kasz czy warzyw, a nie tylko ze słodyczy…

czekolada na dobry humor…

Słodycze, ze względu na wspomaganie przemiany tryptofanu w serotoninę są częstym substytutem szczęścia. Jednak ze względu na dużą ilość kalorii są złudnie pomocne. Należy pamiętać, że na tej samej zasadzie działają produkty nabiałowe (mleko, sery, jaja), owoce (banany, suszone daktyle) oraz drób, ryby czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Czekolada powoduje gwałtowny przypływ energii oraz zwiększone wydzielanie serotoniny w centralnym układzie nerwowym. Działa ona nasennie i ułatwia zasypianie (pomimo obecności kofeiny) – z tego też powodu nie warto spożywać czekolady przed uprawianiem sportu. Aby powstała serotonina, oprócz węglowodanów potrzebny jest jeszcze wspomniany wyżej tryptofan (jego niedobór sprzyja stanom depresyjnym). Aminokwas ten powinien być dostarczany do mózgu systematycznie, czyli w regularnych posiłkach. W tym celu należy skomponować dietę składającą się z 4 czy 5 posiłków dostarczających organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w tym także hormonu szczęścia do mózgu. Dobrymi źródłami tryptofanu jest nabiał (mleko, biały i żółty ser) oraz produkty sojowe, drób, ryby, banany oraz suszone daktyle.

Dlaczego jeszcze sięgamy po czekoladę? Dzieje się tak za sprawą dwóch pobudzających związków występujących w kakao: teobrominy i kofeiny, które stymulują układ krążenia powodując lepsze dotlenienie kory mózgowej.

Anandamidy zawarte w kakao działają z kolei na mózg jak opioidy (np. marihuana). Mają potencjalne efekty lecznicze, szczególnie w obrębie układu krążenia i układu odpornościowego, działają uspokajająco i euforyzujaco oraz zwiększają wrażliwość tkanek np. na insulinę. Fenyloetyloamina obecna w ziarnach kakao, to związek o działaniu psychoaktywnym podobnym do amfetaminy. To między innymi ze względu na te związki mówi się, że czekolada uzależnia! Warto jednak zaznaczyć, że zawartość tych związków w czekoladzie jest niska i zazwyczaj w przypadku “uzależnienia od czekolady” chodzi jednak o cukier…  Więcej o czekoladzie>>

dieta na dobry nastrój

jogurtem w depresję

“Dodawane do jogurtów bakterie z rodzaju Lactobacillus minimalizują symptomy depresji u myszy – wynika z badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Virginia. (…) Byłoby wspaniałe, gdyby dzięki zmianie diety była możliwa poprawa stanu zdrowia i nastroju.” Badania amerykańskich naukowców>> dają światełko w tunelu, że nie tylko lekami można leczyć objawy depresji! Warto jednak pamiętać, że bakterie Lactobacillus, to nie tylko jogurty, ale również kiszonki (kapusta kiszona, ogórki, buraki, domowe kimchi, papryka i in.), zakwas buraczany, kwas chlebowy, chleb na zakwasie czy inne fermentowane produkty! To dobra wiadomość dla tych, którzy cierpią na nietolerancję laktozy, mają alergię na białko mleka czy są na diecie wegańskiej.

kwasy omega-3 na poprawę humoru

Kolejnymi istotnymi składnikami poprawiającymi nastrój są: kwasy omega-3 oraz witaminy z grupy B. Poprawiają one pracę układu nerwowego zmniejszając wahania nastroju. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20% suchej masy mózgu. Związek między niską ilością kwasów omega-3 w diecie a objawami depresyjnymi jest więc nieunikniony. U pacjentów chorych na depresję w tkance mózgowej, osoczu i erytrocytach stężenie kwasów omega-3 maleje. Pozytywny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zaobserwowano w leczeniu zaburzeń psychicznych i chorób układu nerwowego, w tym depresji, schizofrenii czy choroby Alzheimera. Suplementacja omega-3 jako uzupełniająca forma terapii jest opisywana jako szczególnie skuteczna. Który olej wybrać, który olej ma najwięcej omega-3>>

samopoczucie a witamina C

Stres oraz uczucie depresji przyczynia się do szybszej utraty witaminy C. Dlatego w warunkach dużego stresu lub nasilenia depresji warto zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców w swojej diecie. Do każdego posiłku włącz naturalne źródła tej witaminy: natkę pietruszki, paprykę, sok z owoców dzikiej róży, kiwi, cytrusy itp. Szklanka soku z dzikiej róży, to zdecydowanie lepszy pomysł niż kubełek lodów czekoladowych…

kawa też może pomóc

Kawa, szczególnie ta naturalna – mielona zawiera sporą dawkę kofeiny. Ta z kolei z łatwością przenika z krwi do mózgu i pobudza uwalnianie adrenaliny. Adrenalina natomiast zwiększa zdolność do wysiłku umysłowego, poprawia koncentrację i niweluje uczucie zmęczenia i senności. Ale… są też minusy! Nadmiar kofeiny może prowadzić do bezsenności oraz stanów lękowych. Kawa w dużych ilościach wypłukuje także minerały – m.in. magnez. Zatem kawa tak, ale rozsądnie z ilością! Więcej o kawie>>

kawa a depresja

unikaj…

alkoholu, gdyż pobudza na krótko i tylko pozornie powoduje poprawę nastroju. W większych dawkach pogłębia nasze złe samopoczucie, a do tego powoduje wypłukiwanie witamin oraz cennych minerałów.

nie tylko dieta

Pomocne w zwalczaniu spadków nastroju są także endorfiny, działające na podobnej zasadzie jak morfina (zmniejszają ból i wprawiają w błogostan). Są wydzielane do mózgu w dużych ilościach podczas śmiechu,  uprawiania sportu, uprawiania sexu czy w czasie opalania!

Zatem ubierzcie się w uśmiech i idźcie na randkę, pobiegać, potańczyć lub obejrzyjcie dobrą komedię!

zakwas buraczany

zakwas buraczany

Dziś chciałabym Was namówić na domowy zakwas buraczany, to doskonałe remedium na wszelkie jesienno-zimowe przygody zdrowotne,  a także – niezastąpiona baza do barszczu czerwonego!

Zakwas buraczany jest bogaty w antyprzeziębieniową rutynę i witaminę C, kwas foliowy, żelazo, przeciwbólową witaminę B1, betaninę i antocyjany (czerwone barwniki o działaniu antyoksydacyjnym), ale to nie to wpływa, że jest tak bardzo zdrowy. Te składniki, w różnym stężeniu znajdziemy bowiem także w świeżych burakach. Więcej o burakach>>

KWAS MLEKOWY, to coś co w zakwasie nas interesuje najbardziej.
To dzięki niemu zakwas buraczany pobudza pracę jelit i wpływa korzystnie na stan mikroflory jelitowej. Dodatkowo wpływa pozytywnie na pracę serca i rozszerza naczynia krwionośne. Wzmacnia odporność i obniża stężenie cholesterolu. Pamiętajmy, że bakterie kwasu mlekowego giną pod wpływem wysokiej temperatury, więc najzdrowszy zakwas, to ten pity na surowo – jak sok 🙂 

Taki zakwas jest lekkostrawny i niskokaloryczny, a co nie mniej ważne – banalnie prosty do wykonania. Zróbcie teraz “wersję demo” – spróbujcie i wprowadźcie ew. zmiany, tak aby tuż przed świętami zrobić doskonały i sprawdzony zakwas do wigilijnego barszczu!

 

zakwas2.

 

Uwaga, proporcje są na naczynie mniej więcej 15 litrów, z czego otrzymacie 3 l czystego zakwasu 🙂 Jeśli nie macie tak dużego naczynia lub nie macie pewności czy się z zakwasem polubicie zróbcie na pierwszy raz z połowy porcji.

 

zakwas1.

zakwas buraczany przepis

  • 3 kg buraków
  • główkę czosnku (polskiego)
  • liście laurowe (garść)
  • ziele angielskie (2 łyżki)
  • 1 łyżkę soli
  • ew. kromka chleba razowego (bez dodatków, na zakwasie – ja nie daję!)
  • oraz około 7 dni 🙂

 

Buraki myjemy i cienko obieramy, kroimy na mniejsze kawałki (ósemki lub plastry) i układamy w dużym słoiku lub naczyniu kamionkowym przekładając obranym czosnkiem i liśćmi laurowymi.
Zalewamy przegotowaną i ostudzoną wodą z łyżką soli. Wierzch możemy przykryć kromką chleba (prawdziwego, wysokiej jakości, na zakwasie, bez drożdży i innych zbędnych dodatków). Chleb przyspiesza fermentację, ale niesie też ryzyko, że zakwas nam zacznie pleśnieć.

Naczynie przykrywamy gazą i odstawiamy w ciepłe miejsce na kilka dni (5 – 7). W międzyczasie zbieramy z zakwasu białą piankę, która zbiera się na powierzchni. Po kilku dniach próbujemy zakwas i zlewamy go do wyparzonych butelek, trzymamy w lodówce nawet kilka miesięcy. Pozostałe buraki śmiało można wykorzystać do sałatek lub ugotować na nich barszcz.

UWAGA!!!

w napoju zrobionym na bazie powyższego przepisu NIE ZNAJDZIEMY:
cukru, niepoliczalnej ilości soli, kwasu sorbowego (konserwant), glutaminianu sodu (wzmacniacz smaku), glutenu ani tłuszczu roślinnego utwardzonego!
Jeśli szukacie tych składników – koniecznie kupcie gotowy barszcz sklepowy (najlepiej w proszku) 😉

 

Więcej przepisów z burakami w roli głównej:

zupa krem>>

sałatka z kaszy pęczak>>

buraki marynowane na ostro>>

wege kotlety z kaszą jaglaną>>

karnawałowy konkurs

karnawałowy konkurs

konkurs

Pewnie Was nie zaskoczę pisząc jak duży wpływ ma dieta na mikroflorę jelitową. Pisałam już o tym kilka razy np. przy okazji przepisu na kwas buraczany. Domyślacie się też zapewne, że jest bardzo wiele czynników niszczących ją, to m.in. antybiotyki, kawa, cukier, a także stres. Zdziesiątkowane bakterie jelitowe, to wyjątkowo przykra dla nas sprawa… taka sytuacja przyczynia się do powstawania wielu chorób m.in. na alergii, ale też nowotworów, a nawet depresji.

Niby wszyscy to wiemy, ale zazwyczaj właśnie takie powszechne prawdy najczęściej nam umykają. Dlatego warto czasem zagłębić się w temat i przyswoić dawkę informacji, która pomoże nam zadbać o… naszych przyjaciół bytujących w jelitach, a tym samym o siebie i bliskich. A jest o co walczyć, bo mikroflora jelitowa znacząco poprawia odporność, ma także wpływ na naszą wagę, a nawet samopoczucie.

Teraz macie taką możliwość 🙂

Książka Justina i Eriki Sonnenburg Zdrowie zaczyna się w brzuchu, to potężna porcja łatwej do przyswojenia wiedzy dotyczącej trylionów mikroorganizmów zamieszkujących zakamarki naszych jelit. To ich historia od naszych narodzin aż do śmierci, zwyczaje oraz wpływ na nas.

Chcesz wspomóc pracę swojego drugiego mózgu jakim są jelita? Ta książka jest dla Ciebie!

Zawalcz i wygraj jedną z trzech książek Justina i Eriki Sonnenburg.

Dodatkową ciekawostką jest fakt, że miałam przyjemność recenzować tę właśnie pozycję i na ostatniej stronie okładki możecie przeczytać kilka moich zdań na temat książki.

KONKURS

Aby zdobyć jedną z trzech książek zrób smaczne i zdrowe danie na karnawałowe przyjęcie! To może być przekąska, danie główne, napój lub deser. Cyknij zdjęcie i udostępnij na fb lub blogu pod postem konkursowym wraz z opisem wykonania.

Pamiętaj, aby opis miał nie więcej niż 1000 znaków.

Dodatkowo polub i udostępnij ten wpis lub zdjęcie konkursowe na Fb i trzymaj kciuki za wygraną!

Trzy książki od Wydawnictwa Galaktyka czekają!

Karnawał wyjątkowo krótki w tym roku, więc i z konkursem musimy się uwinąć szybko. Na pichcenie macie tydzień.

Skrzynkę mailową zamykam 18 stycznia o 23.59

ZZWB

Regulamin konkursu dostępny jest tu>>>

wyniki konkursu

Bardzo dziękuję za wszystkie zgłoszenia konkursowe i inspiracje na karnawałowe party – na pewno coś wykorzystam 🙂

Nie przedłużając – ogłaszam trzech Zwycięzców, którzy otrzymają wspaniałe książki “Zdrowie zaczyna się w brzuchu” od Wydawnictwo Galaktyka
1. Małgorzata Misiak “Ciasteczka owsiane z makiem i kokosem”
2. Mateusz Babicki “Naleśniki ze szpinaku z kolorowym farszem”
3. Anna Dąbrowska “Odżywczy koktajl antykac”

GRATULUJĘ!!! i czekam na wiadomość z adresem do wysyłki nagród 🙂

nagrody