zapytaj dietetyka: czy można jeść sushi na diecie?

zapytaj dietetyka: czy można jeść sushi na diecie?

Dziś wpis z cyklu “ZAPYTAJ DIETETYKA”.

Czy sushi na diecie odchudzającej jest dozwolone?

Sushi, czyli ryż, ryba, wodorosty nori, ogórek, awokado i… kilka innych tajemniczych dodatków.

warsztaty sushi

Na pytanie odpowiadam zgodnie z wiadomościami z pierwszej ręki. Dzięki uprzejmości Blue Dragon oraz agencji BlogMedia miałam okazję uczestniczyć w warsztatach na temat sushi i poznałam kilka z tych tajemniczych składników dodawanych do ryżowych rolek. Warsztaty poprowadził sushi-master Dominik na co dzień pracujący w restauracji Sushi Bar Plac Unii 1

sushi na diecie

sushi na diecie

Wodorosty nori, to skarbnica składników mineralnych i witamin: jod (niezbędny do m.in. syntezy hormonów tarczycy), magnez, wapń, żelazo, kwas foliowy, witaminy C, B, E oraz mnóstwo antyoksydantów i trochę błonnika. Dzięki zawartości kwasów omega-3 zapobiegają miażdżycy i obniżają stężenie cholesterolu.

Mają znikome ilości energii – jeden arkusz, to zaledwie 10 kcal.

Ryby są dość kaloryczne, są też tłuste. Kaloryczność porcji sushi zależy m.in. od rodzaju tego właśnie składnika. Jednak ze względu na obecność kwasów omega-3 są one jednocześnie korzystne dla naszego serca i układu krążenia, są także źródłem witaminy E – jednego z najsilniejszych antyoksydantów, czyli związków walczących z wolnymi rodnikami. W rybach znajdziemy także białko o wysokiej wartości odżywczej. Zatem rybą się nie martwmy.

Jeśli jesteśmy miłośnikami sushi i sięgamy po to danie często, nie wybierajmy za każdym razem tuńczyka. Pamiętajmy, że im bardziej długowieczna ryba, tym więcej zawiera rtęci. Tak że tuńczyka warto spożywać zamiennie z makrelą, węgorzem, łososiem czy skorupiakami.

sushi na diecie

Biały ryż jest przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają nam energii. Co wiele osób z pewnością ucieszy – jest zbożem bezglutenowym.

W ryżu jest także pewna ilość białka, znikoma zawartość tłuszczu oraz witaminy z grupy B, fosfor, magnez, wapń, cynk, mangan, kobalt czy fluor.

Co ciekawe w wersji na zimno ryż ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż świeżo ugotowany, więc schłodzony ryż można konsumować bez obaw nawet przy IO czy cukrzycy. Ale ale… czy suhi jest zawinięte po prostu tylko w schłodzony ryż i wodorosty?

Jakby tak było… życie byłoby aż nazbyt piękne!

Tu więcej o skrobi opornej>>

szczegóły tkwią w… ryżu

Włos zjeżył mi się na głowie jak usłyszałam ile cukru dosypywane jest do ryżu… bo to, że ryż jest “octowany” wiedziałam (dla tych co nie wiedzą: ryż do sushi po ugotowaniu i wystudzeniu jest mieszany z octem ryżowym).

Ale że 1/2 kg cukru na 1 kg ryżu?? why??? 🙁

To mnie naprawdę zraniło. Zraniło na wskroś!

Dlatego wybaczcie, ale w przypadku insulinooporności czy cukrzycy mogę zalecić Wam sushi wyłącznie w wersji domowej, licząc na to, że rolując w domu będziecie chcieli nieco zaoszczędzić na cukrze albo nie dodacie go w ogóle. Na nic się zda skrobia oporna, jeśli w każdym kawałku sushi będziecie zjadać cukier w proporcji 1:0,5 (ryż : cukier).

czy można jeść sushi na diecie

Imbir marynowany ma działanie przeciwzapalnie, rozgrzewa i doskonale poprawia trawienie! To także spora dawka minerałów i witamin: wapń, żelazo, magnez, mangan, potas, selen, witamina C, E oraz B6.

A do tego jest pyszny!

Wasabi ma działanie grzybobójcze i bakteriobójcze, pobudza trawienie i… apetyt. W medycynie wschodniej stosowany jest także w łagodzeniu nerwobólów, bólów reumatycznych i mięśniowych. Zawiera spore ilości siarki (świetnie działa na porost włosów i paznokci oraz łagodzi dolegliwości skórne).

Wasabi, podobnie jak sos sojowy jest bogate w sód, zatem – nie przesadzajmy z jego ilością, szczególnie jeśli mamy skłonność do wahań ciśnienia.

Sos sojowy jest niskokaloryczny, ale zawiera sporą ilość sodu, wiec unikać powinny go przede wszystkim osoby z nadciśnieniem tętniczym krwi czy tendencją do obrzęków. Dostarcza za to pewne ilości białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin z grupy B i pierwiastków mineralnych.

Kupując sos sojowy wybieraj raczej ten niskosodowy i koniecznie bez syropu glukozowo-fruktozowego, konserwantów oraz wzmacniaczy smaku.

sushi – ile kalorii

Ile kalorii? w 100 g sushi (około 2 – 3 sztuki) znajdziemy od 90 – 100 kcal (wersja z ogórkiem i krewetką), 150 kcal (wersja z omletem) aż do 250 – 300 kcal (wersja z łososiem, sezamem, awokado, serkiem kremowym, tempurą).

zatem krótko: sushi na diecie, mogę czy nie mogę?

No jak już musisz… 😉

Jeśli nie traktujemy sushi jako przekąski, a zastępujemy nim posiłek obiadowy oraz nie mamy insulinooporności czy cukrzycy, to jako urozmaicenie diety jak najbardziej można sobie pozwolić na tego typu danie.

Jednak pamiętaj o sporej ilości cukru w ryżu oraz wysokiej zawartości sodu w sosie sojowym. Wybieraj rozsądnie dodatki (kremowy serek, majonez, krewetki smażone w tempurze są na cenzurowanym), no i nie przesadzaj z ilością…

sushi na diecie

nie odchodź jeszcze, może Cię zainteresują inne moje wpisy:

ODCHUDZASZ SIĘ? RÓB TO Z GŁOWĄ!

O CO CHODZI Z TYM UROZMAICENIEM?

NIKOMU NIE POTRZEBNY EFEKT JOJO

Spodobał Ci się ten post? Zaskoczył Cię?? Udostępnij dalej – podziel się wiadomościami z innymi 🙂

PIERNICZKI BEZ GLUTENU

PIERNICZKI BEZ GLUTENU

Tradycyjne pierniczki z glutenem już są – jeśli tylko nie macie przeciwwskazań, to wypróbujcie je koniecznie!

Dziś coś dla bezglutenowców – równie smaczne, kruche i mocno korzenne – pierniczki bez glutenu, na bazie mąki ryżowej i kukurydzianej. Są równie doskonałe co ich tradycyjne odpowiedniki 🙂

 

pierniczkiBEZglutenowe1przepis na 3 blachy chrupiących pierniczków

  • 125 g klarowanego masła
  • 150 g melasy z karobu, trzciny cukrowej lub z buraków
  • 1,5 szklanki mąki kukurydzianej
  • 1 szklanka mąki ryżowej
  • 1/2 szklanki skrobi (ja dałam z tapioki, ale ziemniaczana też da radę)
  • 1 łyżeczka sody
  • 2 czubate łyżeczki przyprawy piernikowej (zmielone goździki, cynamon, gałka muszkatołowa, kardamon, czarny pieprz, imbir)
  • ew. do wyrobienia konsystencji 4 łyżki “mleka” kokosowego 

    Masło zmiksuj z melasą na puszystą masę i dosypuj powoli przesiane suche składniki. Zagnieć ciasto na zbitą kulę, jeśli będzie się sypało dolej stopniowo mleka kokosowego aż do wyrobienia zwartej konsystencji.
    Zagnieć kulę z ciasta, schowaj do torebki foliowej i włóż do lodówki na minimum godzinę.
    Po schłodzeniu rozwałkuj ciasto podsypując w razie konieczności bezglutenową mąką i wykrawaj dowolne kształty.

Piecz ok. 10 minut w temperaturze 160 st. C

Inne przepisy, które mogą Ci się przydać przed świętami:

makowiec bez mąki>>

piernik bez dodatku cukru>>

piernik z konfiturą>>

pierniczki tradycyjne>>

ciasto na białkach>>

śledzie korzenne>>

zakwas z buraków>>

spody do ciast bez pszenicy i glutenu>>

ZAPIEKANKA DYNIOWA Z GRZYBAMI

ZAPIEKANKA DYNIOWA Z GRZYBAMI

Totalna niemoc kulinarna, czyli obiad na winie.

Stajesz przed lodówką i patrzysz, patrzysz, patrzysz – co by tu na obiad? Też tak czasem macie? Lodówka niby pełna, ale w głowie pustka.

I nagle olśnienie – dostrzegasz: ćwiartkę pieczonej dyni, ostatnie pudełko zamrożonych grzybów i resztkę kurczaka z poprzedniego dnia. W zamrażarce garnuszek bulionu na czarną godzinę i… obiad już prawie gotowy! Zmieszaj z ryżem, zalej bulionem i włóż do piekarnika. W międzyczasie zorientuj się, że niby resztki, ale taką porcją naje się pułk wojska, więc zadzwoń po znajomych z pytaniem “kto jest głodny” 😉

Ufff, udało się – obiad gotowy, przy okazji dobry uczynek spełniony i więzy towarzyskie podtrzymane 😀

Zapraszam na dyniowo-grzybową zapiekankę 🙂

ZAPIEKANKA DYNIOWA Z GRZYBAMI

Na duże naczynie żaroodporne

  • 1 szklanka suchych ziaren ryżu (basmati lub brązowy)
  • 1 średnia cebula
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 0,5 kg pieczonej dyni
  • 2 szklanki mrożonych grzybów leśnych (mogą być pieczarki)
  • 1 pojedyncza pierś kurczaka (lub tyle ile macie, w wersji wege spokojnie można zrezygnować)
  • 400 ml bulionu
  • łyżka oleju
  • sól, czarny pieprz, ostra papryka, gałka muszkatołowa, kurkuma
  • zielona pietruszka

Kurczaka pokrój na małe kawałki i obtocz w przyprawach – odstaw na bok.
Cebulę posiekaj i podsmaż na dużej patelni lub w garnku z grubym dnem, dodaj pokrojonego kurczaka oraz posiekany czosnek smaż przez ok. 2 minuty mieszając, aby czosnek się nie przypalił. Następnie dodaj grzyby (jeśli używasz rozmrożonych rozmroź je wcześniej) oraz ryż. Zamieszaj wszystko dokładnie i zalej bulionem. Duś 2-3 minuty, po czym dodaj upieczoną wcześniej>> i pokrojoną w kostkę dynię oraz przypraw do smaku.

Przełóż całość do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 st. C. Piecz 30 minut.

Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.

dyniowazapiekanamała porcja (1/5 całości) ma ok. 240 kcal

nieco większa porcja (1/4 całości), to 305 kcal

Smacznego! 🙂

 

NALEŚNIKI BEZ PSZENICY – RYŻOWE

NALEŚNIKI BEZ PSZENICY – RYŻOWE

Dziś w menu coś bez glutenu. Uwielbiam naleśniki bez pszenicy. Te z mąki ryżowej są szybkie, nie rozpadające się i do tego naprawdę smaczne! Z dużą ilością szpinaku, pieczarkami, fetą, jeszcze większą ilością czosnku i suszonych pomidorów są doskonałym pomysłem na obiad. Całość można zapiec w przecierze pomidorowym! Aż się rozmarzyłam, ale nie został już ani jeden… 😉

Jeśli brakuje Wam urozmaicenia w Waszych naleśnikowych posiłkach, to zapraszam także po przepis na naleśniki z mąki gryczanej oraz z mąki z ciecierzycy. Bez pszenicy też można zrobić fajne naleśniki!

Przepis na naleśniki z mąki ryżowej.

proporcje na 6 małych naleśników (15 cm)

  • 50 g mąki ryżowej
  • 1 jajko
  • 1/2 szklanki mleka (krowiego lub roślinnego)
  • 1 łyżka oleju
  • płaska łyżeczka soli

Wymieszaj dokładnie mleko z jajkiem, dodaj przesianą mąkę i sól, smaż na dobrze rozgrzanej patelni z obu stron.

naleśniki bez pszenicy przepisJeden suchy naleśnik o średnicy 15 cm ma 55 kcal.

naleśniki z mąki ryżowej

ryż – biały, brązowy, basmati?

ryż – biały, brązowy, basmati?

Idąc tropem bezglutenowym dziś na tapetę bierzemy ryż. Czy w ogóle warto go włączyć do swojej diety, jeśli tak, to po jaki sięgnąć?

Ryż, to źródło przede wszystkim węglowodanów złożonych, potasu, witamin z grupy B oraz (w zależności od rodzaju) magnezu, żelaza, cynku, witaminy E i błonnika.

Ilość białka w ryżu jest niewielka, jednak jest to cenne białko, bogate w aminokwasy egzogenne, czyli te których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc musi je mieć dostarczone wraz z pożywieniem.

Wszystkie gatunki ryżu są wolne od glutenu.

Ryż biały (polerowany). Najbardziej popularny i dostępny w każdym sklepie (zakładając, że jest to sklep spożywczy).
Otrzymuje się go przez usunięcie wierzchniej warstwy z ryżu brązowego, dzięki czemu traci się sporą część składników odżywczych. Ma delikatny smak i ze względu na proces polerowania jest ubogi w składniki odżywcze. Jest za to dobrym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zawiera białko i niewielkie ilości błonnika. Jest lekkostrawny. Działa zapierająco. Polecany dzieciom i osobom starszym, alergikom, rekonwalestentom, osobom na diecie lekkostrawnej.
Pomocny w trakcie biegunek.
344 kcal w 100 g
IG 70

Ryż brązowy (naturalny) zawiera spore ilości błonnika, magnez, żelazo, witaminy E, K oraz z grupy B. Ma charakterystyczny orzechowy posmak. Jest polecany w diecie cukrzyków i osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu. Z racji sporej ilości błonnika jest wolniej trawiony dzięki czemu daje uczucie sytości na dłużej – sprawdza się zatem w trakcie odchudzania. Pasuje do sałatek, mięs oraz do faszerowania warzyw.
360 kcal w 100 g
IG 55

Ryż czarny (dziki) nazywany owsem wodnym. Od ryżu brązowego różnic się zawartością przeciwutleniaczy (antocyjanów). Jest doskonałym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie przyspiesza przemianę materii. Zalecany w diecie cukrzyków.
364 kcal.
IG 35

Ryż parboiled, to biały długoziarnisty ryż. Charakteryzuje się tym, że szybko się gotuje i jest zawsze sypki. Jest bogaty w wiele minerałów i witamin, gdyż zostają one wtłoczone do ziarna podczas wstępnej obróbki termicznej – ryż, zanim trafi na półki sklepowe jest poddany działaniu pary wodnej (pod wysokim ciśnieniem). To taka pośrednia wersja pomiędzy ryżem białym a brązowym.
370 kcal w 100 g
IG od 50 do 75 (zależnie od firmy)
ryz
Ryż basamti, uważany za najszlachetniejszy. O długich ziarnach, śnieżnobiałym kolorze i lekko orzechowym posmaku. Nie skleja się, więc jest dobrym wyborem do sałatek. Ten ryż również jest polecany przy schorzeniach jelita grubego, jest bezpieczny zarówno dla małych dzieci i osób starszych.
372 kcal w 100 g
IG 50 (biały)
IG 45 (brązowy)

Ryż jaśminowy, to specjalna odmiana najwyższej jakości ryżu długoziarnistego z Tajlandii. Nie skleja się podczas gotowania. Z racji delikatnego smaku i przyjemnego zapachu doskonale pasuje do deserów. Bogaty w potas oraz witaminy z grupy B. Zalecany w diecie osób z nadciśnieniem.
367 kcal w 100 g
IG 60