Dziś temat ważny – poruszany już przeze mnie kilkukrotnie np. tu – we wpisie na temat mleka. Jak również tutaj – w tekście o cudownych właściwościach maku. Co pić zamiast mleka? Co jeść zamiast sera?

Chodzi oczywiście o wapń i o to jak pokryć wcale nie małe zapotrzebowanie na ten składnik! Dopóki jemy nabiał jest to proste, jednak jeśli z jakiegoś powodu musimy go wykluczyć z diety robią się już schody…

po co nam wapń?

Wapń jest niezbędny do prawidłowego wzrostu człowieka (i wszystkich organizmów zwierzęcych). Stanowi ok. 2% masy naszego ciała, odgrywa istotną rolę w budowaniu i utrzymaniu zdrowych kości (w tym zębów). Niemal 99%
wapnia obecnego w organizmie jest magazynowane w kościach i zębach. Pozostałe 1% bierze udział w wielu procesach metabolicznych, regulujących skurcze mięśni, pracę serca, krążenie krwi czy funkcjonowanie systemu nerwowego.

Jak widać jest to ważny składnik! Jednak czy faktycznie da się pokryć zapotrzebowanie na wapń bez mleka, sera, bez jogurtów, serków homogenizowanych, kefiru czy sera żółtego?

Da się! No jasne 🙂

Mało tego, naukowcy odchodzą od opinii, że mleko jest najlepszym źródłem wapnia w naszej diecie.

czy mleko jest najlepszym źródłem wapnia?

Już w roku 2005 stwierdzono brak przekonujących dowodów, które potwierdzałyby, że spożycie przetworów mlecznych jest niezbędne dla zdrowego rozwoju kości. Opublikowany w „Journal of the American Academy of Pediatrics” raport pokazał, że na 37 udokumentowanych badań, 27 nie wykazało związku między przyjmowaniem wapnia w pokarmie a zdrowiem kości. W pozostałych badaniach wpływ diety bogatej w wapń z mleka na kości był nieznaczący albo łączony raczej ze wzbogaceniem mleka o witaminę D.

No właśnie… witamina D! Nasz organizm potrzebuje tej witaminy do absorpcji i odbudowy wapnia w kościach. Jest ona pozyskiwana z pokarmów lub syntetyzowana w skórze wskutek wystawienia na światło słoneczne. Warto o niej pamiętać mówiąc o wapniu. Dla przypomnienia zalecana dawka witaminy D to około 800 – 2000 IU/dobę zależnie od masy ciała. Suplementację powinniśmy stosować w okresie od września do kwietnia.

Co jeszcze? Pewnie część z Was pomyślała teraz o kwasie fitynowym. Często jest obwiniany za problemy z wchłanianiem wapnia (żelaza i cynku) i zwiększanie ryzyka osteoporozy. Nic z tego! Badania z roku 2008 oraz 2013 pokazują, że osoby, które spożywaj więcej kwasu fitynowego mają mniejsze ryzyko osteoporozy. Wynika to z tego, że kwas fitynowy hamuje aktywność komórek odpowiedzialnych za resorpcję kości (osteoklastów).

Kwas fitynowy ma zdecydowanie większe znaczenie w kwestii wchłaniania cynku i żelaza, nie martwcie się zatem o wapń.

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?

Zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest zależne od płci i wieku, także stan fizjologiczny ma znaczenie. Znowelizowane w roku 2012 normy żywienia dla ludności Polski podają, że dla dzieci 1 – 3 jest to 700 mg na dobę, 4 – 9 lat – 1000 mg, dla młodzieży 10 – 19 lat 1300 mg, dla dorosłych znowu maleją do 1000 mg, aby po 65 roku życia wzrosnąć do 1200 mg na dobę.

Niedobór wapnia dotyka około 30 % dzieci nawet 70% dorosłych – największe jego deficyty zaobserwowano w województwie dolnośląskim. Niedobór wapnia w organizmie może być spowodowany kilkoma czynnikami: zbyt niską jego podażą z dietą, obniżonym lub upośledzonym wchłanianiem z jelita oraz nadmiernym wydalaniem wapnia z moczem.

Stopień wchłaniania wapnia zależy przede wszystkim od potrzeb organizmu i stanu wysycenia witaminą D3, ale również od pH żołądka (niskie pH ułatwia absorpcję) oraz stosunku wapnia do fosforu w diecie. Stosunek wapnia do fosforu w diecie jest zależny od naszego wieku. Jednak jest bardzo istotnym czynnikiem, który pomaga w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej. Przyjmuje się, że u dorosłych stosunek ten powinien wynosić 1:1, u dzieci – 1,2:1 (wapń do fosforu).

Z przeciętnej racji pokarmowej przyswaja się od 10 do 40 % wapnia. Wykazano, że najwyższą przyswajalność wapnia, średnio rzędu 32 %, charakteryzują się produkty mleczne (mleko, kefir i jogurt).

świeże i suszone figi, to dobre źródło wapnia

co ułatwia przyswajanie wapnia?

witamina D3
W przewodzie pokarmowym witamina D pobudza syntezę białka wiążącego wapń, przez co umożliwia jego transport z jelit do krwi. Natomiast w nerkach witamina D poprawia wchłanianie zwrotne wapnia. W przypadku niedoboru tej witaminy D wchłanianie wapnia spada nawet do 15 %!

laktoza
Cukier mleczny pobudza wchłanianie wapnia w dwunastnicy i jelicie cienkim u osób zdrowych. Jednym z przypuszczalnych powodów, dla których tak się dzieje jest obniżanie pH w wyniku działania bakterii jelitowych. Bakterie bytujące w jelitach wykorzystują laktozę w swoim metabolizmie powodując uwalnianie kwasu mlekowego oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które to obniżają pH – a niskie pH wspomaga wchłanianie wapnia.

białko

Białka są źródłem aminokwasów transportujących wapń przez ścianę jelita, są budulcem kolagenu i wielu enzymów. Przy czym warto zaznaczyć, że stosunek wapnia do białka powinien być prawidłowy: 16 mg Ca na 1 g białka. Taki stosunek obu składników jest optymalny dla zachowania równowagi wapniowej i nie prowadzi do wydalania wapnia wraz z moczem. Zbyt duża ilość białka w diecie zwiększa bowiem diurezę i powoduje ucieczkę wapnia z organizmu.
Także dieta uboga w konkretne aminokwasy może osłabiać wchłanianie wapnia. Chodzi konkretnie o lizynę, argininę oraz tryptofan. Ponad to zaobserwowano korzystne działanie białka mleka – kazeiny. Podanie wapnia z kazeiną powodowało zmniejszenie utraty masy kości, podwyższenie siły mięśniowej oraz przyspieszenie zrastania się kości po złamaniu.

inulina

Inulina to naturalny nie trawiony przez ludzki organizm cukier – fruktooligosacharyd. W sposób naturalny występuje w wielu roślinach np. w cykorii, topinamburze, czosnku, cebuli, w porze czy agawie. Okazuje się, że inulina oraz inne fruktooligosacharydy w sposób znaczący zwiększają wchłanianie wapnia oraz gęstość mineralną kości. Badania z roku 2003 i 2005 sugerują, że wystarczy dodać 8 g inuliny do codziennej diety, by zwiększyć wchłanianie wapnia i magnezu o około 15 – 20 % (badania prowadzono na młodzieży oraz kobietach po menopauzie).
Inulina jest także prebiotykiem co oznacza, że stymuluje rozwój oraz pobudza działanie mikroflory jelitowej. Szacuje się, że nawet 40 % masy inuliny przekształca się w jelitach w biomasę bakterii. Bakterie jelitowe z kolei wytwarzają witaminy z grupy B, witaminę K oraz… krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe

Te kwasy tłuszczowe są produkowane przez bakterie bytujące w jelicie grubym w trakcie procesu fermentacji niestrawialnych cukrów (np. inuliny). Zwiększone wchłanianie wapnia w okrężnicy ma związek z tym, że dzięki ich obecności obniża się pH w jelitach, co działa korzystnie zwiększając rozpuszczalność wapnia. Drugim powodem jest obecność „pomocnika” w błonie okrężnicy, który pośredniczy we wchłanianiu jonów przez komórki nabłonka jelit. Co ważne zaobserwowano tę aktywność w obecności dwóch anionów: octanowych oraz masłowych (powstających w trakcie fermentacji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych).
Szacuje się, że dzięki obecności krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wchłanianie wapnia zwiększa się o 28 %, a magnezu nawet o 41 %.

topinambur jest dobrym źródłem inuliny

przejdźmy zatem do konkretów

Co zamiast mleka?

Jak zawsze będę zalecała urozmaicenie!

Aby pokryć zapotrzebowanie dorosłej osoby na wapń (1000 mg) musimy wypić 4 szklanki mleka. Albo zjeść ponad 1 kg półtłustego twarogu. Ewentualnie zjeść około 120 g Edamskiego albo Goudy.

Warto też mieć świadomość, że większość napoi roślinnych zastępujących mleko (tzw. mleko sojowe, ryżowe, migdałowe i in.) są wzbogacane w wapń. Często więc szklanka takiego napoju ma tyle samo wapnia co krowie mleko. Jedynie jego wchłanialność może być ciut niższa ze względu na brak laktozy, ale… jeśli taki napój jest dodatkowo wzbogacony o witaminę D, to bilans się wyrównuje.

Świetnym uzupełnieniem diety w wapń są także wody mineralne. Przyswajalność minerałów z takich wód jest bardzo dobra. Dlatego eliminując z diety z nabiał wybierajmy wody bogate w wapń.

nasionka chia to dobre źródło wapnia

nie tylko mleko – inne źródła wapnia

Jedna szklanka mleka, to 276 mg wapnia. Aby dostarczyć do organizmu taką ilość wapnia musimy zjeść:

¾ szklanki amarantusa (przed ugotowaniem)
albo 9 suszonych fig
albo 80 g sardynek w oleju
albo 120 g migdałów
albo 3 łyżki maku
albo 1,5 szklanki sezamu
albo 9 łyżek melasy
albo 1 szklankę siemienia lnianego
albo 5 łyżek chia
albo 170 g rukoli
albo 150 g białej fasoli (waga przed ugotowaniem).

wapń, to nie tylko mleko

Robi się normalniej… a nie tylko to mleko i mleko. Kombinujcie i układajcie sobie smaczne i urozmaicone menu bogate w wapń.

nie zapomnij zapisać się do newslettera, aby być na bieżąco i pobrać bezpłatny e-book