utworzone przez Justyna | lis 7, 2016 | BLOG, owoce
Banany, to zdecydowanie całoroczne owoce, które goszczą w mojej diecie dość często. Jednak to właśnie teraz – na przełomie jesieni i zimy częściej sięgam po te owoce. Kiedy naszych rodzimych owoców w sklepie coraz mniej – trzeba się jakoś ratować! Pytanko – czy banany są zdrowe?
Czytaj dalej!
Banany, to także owoce wokół których narosło naprawdę sporo legend i mitów. Są to jedne z pierwszych owoców, które są podawane dzieciom, zazwyczaj jako pierwsze znikają z naszego menu kiedy przechodzimy na dietę odchudzającą, uważane są za mało wartościowe i dostarczające nam li i jedynie kalorii występującej pod postacią skrobi…. Zatem pozwólcie, że dziś obalę kilka mitów na temat bananów.
Czy mogę jeść banany w trakcie odchudzania?
Jeden średni banan, to ok. 120 – 150 kcal (dla porównania kiść winogron, to 85 kcal, duże jabłko 70 kcal, a pomarańcza – 110 kcal). Są więc nieco bardziej kaloryczne od innych owoców – zgadza się, ale są też znacznie bardziej sycące (dzięki dużej zawartości skrobi i błonnika) i także mają sporo zalet! Dlatego nie ma konieczności rezygnowania z nich nawet w czasie diety odchudzającej! Mogą bowiem stanowić doskonałe II śniadanie lub odżywczą przekąskę. Są też idealną bazą do koktajli. A o samym odchudzaniu trochę więcej tu>>
W 75 % składają się z wody. Reszta, to węglowodany, głównie skrobia, ale i pewne ilości cukrów: sacharoza, glukoza i fruktoza. Ilość tych ostatnich rośnie wraz ze stopniem dojrzałości owocu – im bardziej dojrzałe (brązowe) banany tym słodsze i lżej strawne!
indeks glikemiczny bananów
IG bananów, to od 50 dla bananów niedojrzałych do 70 dla tych słodkich, dojrzałych. Osoby z cukrzycą lub IO powinny sięgać po zielone, mało dojrzałe banany i zawsze łączyć je z czymś co obniży ich IG (orzechy, jogurt, mleko itp.).
czy banany są zdrowe
Banany są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje nasz metabolizm: zapobiega i leczy zaparcia, syci oraz bierze udział w obniżaniu stężenia cholesterolu we krwi. Jeden średniej wielkości banan, to około 4 g tego składnika.
Żółciutkie owoce są doskonałym źródłem magnezu i potasu (są świetną przekąską po intensywnym treningu, w czasie którego wypacamy spore ilości potasu!) oraz wapnia i witamin: C oraz tych z grupy B. Co ważne witaminy te chroni gruba skórka, więc straty zachodzące podczas przechowywania są niewielkie. Banany są zasadotwórcze – jest to więc dobra przekąska dla osób z problemem nadkwaśności czy zgagi.
Banany zawierają także tryptofan – egzogenny aminokwas (taki którego nasz organizm nie potrafi wytworzyć sam – musi być dostarczony wraz z pożywieniem), z którego powstaje serotonina – neuroprzekaźnik mający kilka cennych funkcji w naszym organizmie: zmniejsza wydzielanie kwasu solnego w żołądku (jest pomocny w leczeniu i zapobieganiu wrzodom), reguluje również proces krzepnięcia krwi oraz co najważniejsze – poprawia nasz nastrój! 🙂
Warto także zwrócić uwagę na dostępność bananów – kupimy je za niewielkie pieniądze w każdym niemal sklepie, co też jest nie bez znaczenia. To takie zdrowy fast-food. Można je zjeść bez żadnego przygotowywania, mieszania, miksowania, podgrzewania itp. To najlepsza z możliwych szybkich przekąsek w trakcie zabieganego dnia – w czasie stania w korku, przedłużających się zakupów, pomiędzy zajęciami na uczelni, po ćwiczeniach czy na spacerze 🙂
Banany są dozwolone w diecie low FODMAP – dla osób z problemem jelita drażliwego! Same plusy!
JEDZMY BANANY NA ZDROWIE 🙂
przepisy na wykorzystanie bananów:
Koktajl dyniowo-bananowy
Ciasto korzenne pełnoziarniste
Ciasto czekoladowo-bananowe bez glutenu
Muffiny czekoladowo-bananowe
Ciasteczka owsiane
utworzone przez admin | wrz 5, 2015 | potrzebny piekarnik, PRZEPISY, słodkości
Nie róbcie tych ciasteczek na noc… szczególnie jak dbacie o linię. Ja popełniłam ten błąd, po upieczeniu spróbowałam kawałek i… nie mogłam przestać!
Nie będę skromna – są naprawdę REWELACYJNE! Nawet te najlepsiejsze ze sklepu przegrywają w przedbiegach.
Spróbujcie, pokochacie je! Ciastka trzeba przechowywać w szczelnie zamkniętym pudełku, aby nie zawilgotniały. Wtedy już nie są takie pycha! Szybko się robią, szybko pieką i szybko potem stygną, dobra konsystencja ciasta powoduje, że łatwo się lepią – nie rozsypują się.
Są doskonałe na przekąskę w pracy np. do kawy, spotkanie z przyjaciółmi, na piknik, posiłek po treningu, na chandrę, jesienną depresję, weekendowe szaleństwa, wycieczkę rowerową, prezent albo II śniadanie. Jednym słowem – są doskonałe!
Sycące, pełne błonnika i witamin, głownie z grupy B (płatki owsiane to skarbnica wit. B6, B1), poza tym selen, magnez, witamina E oraz cenne kwasy tłuszczowe.
Warto zatrzymać się na chwilę przy błonniku, ten zawarty w płatkach owsianych, to beta-glukan będący pożywką dla dobrych bakterii zasiedlających nasze jelita. Obniża cholesterol, spowalnia wchłanianie cukrów (zapobiega więc cukrzycy typu 2, która jest zmorą naszych czasów), wiąże substancje toksyczne i przyspiesza ich wydalanie oraz zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych. Same plusy 🙂
tu więcej o samym błonniku>>
Ciastka są bez cukru, bez laktozy, bez jaj oraz bez glutenu (jeśli przestrzegacie rygorystycznie diety pamiętajcie, by kupić płatki owsiane z przekreślonym kłosem).
owsiane ciastka z czekoladą
przepis na 15 ciastek (ok. 35 – 40 g każde)
- 100 g płatków owsianych (1 szklanka)
- 60 g zmielonych migdałów (4 czubate łyżki)
- 60 g mąki ryżowej (1/2 szklanki)
- 40 g wiórków kokosowych
- 15 g nasion chia
- 1/2 łyżeczki sody
- 8 kostek gorzkiej czekolady
- 100 g masła klarowanego (może być olej kokosowy)
- 3 łyżki miodu lub melasy lub syropu klonowego
- 2 łyżki kakao
- 1/2 dużego banana
Banana zmiażdż widelcem przesiej do niego mąkę ryżową, kakao i sodę, dodaj płatki owsiane, wiórki kokosowe, nasiona chia oraz zmielone na mąkę migdały – wymieszaj. Masło (może być olej kokosowy) roztop z miodem i przelej do miski z suchymi składnikami, dodaj posiekaną czekoladę i wszystko dokładnie wymieszaj ręką.
Zostaw ciasto na kilka minut, aby płatki wchłonęły wodę. Następnie lep kulki i spłaszczaj je dłonią. Ułóż na blasze wyłożonej papierem i piecz ok. 15 – 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150 st. C.
Wystudź na blasze, nie przenoś na kratkę czy talerz, gorące ciastka są miękkie i mogą się pokruszyć – dopiero jak ostygną to stwardnieją.
1 szt. (35 g), to ok. 150 kcal
utworzone przez admin | kwi 15, 2015 | ciastka, muffiny, dla dzieci, potrzebny piekarnik, PRZEPISY
Porządki wiosenne w kuchni, czyli muffiny bez tłuszczu i bez cukru, za to z przejrzałym awokado i dwoma zapomnianymi – mocno już brązowymi bananami 🙂
muffiny czekoladowe
- 2 mocno dojrzałe banany
- 1 awokado (dojrzałe)
- 5 łyżek ksylitolu
- 2 jajka
- tabliczka gorzkiej czekolady
- 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej
- 1 łyżeczka sody
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
Obierz awokado i banany – zmiksuj dokładnie blenderem lub rozgnieć widelcem na gładkie puree. Żółtka oddziel od białek, białka ubij na sztywno. Czekoladę rozpuść i lekko przestudź, następnie dodaj do puree awokadowo-banowego, połącz z ksylitolem oraz żółtkami jaj. Następnie stopniowo dosypuj przesianą mąkę z proszkiem i sodą, na koniec wmieszaj pianę z białek i przełóż ciasto do foremek wyłożonych papilotkami. Piecz około 40 minut w 180 st C. 
inne pomysły na zdrowe muffiny
OWSIANE MUFFINY Z JABŁKIEM
CZEKOLADOWE MUFFINY BEZ GLUTENU – NAJLEPSZE!
utworzone przez admin | kwi 10, 2015 | bez glutenu, dla dzieci, lunch, PRZEPISY, śniadanie, warzywa, wege
Wiosna panie sierżancie! 🙂
Już chyba na dobre się u nas zadomowiła… oby!
Na wiosnę zawsze zmieniam trzy rzeczy: opony w samochodzie, garderobę i dietę! Wam też to radzę – to ostatnie szczególnie! Coraz rzadziej sięgam po ciepłe śniadania (chociaż jaglanką z orzechami nie pogardzę nawet w środku lata!), coraz częściej za to wybieram kolorowe koktajle, zielone smoothie czy po prostu soki warzywno-owocowe!
Dziś w związku z przepięknym słońcem i czystym błękitnym niebem postawiłam na takie właśnie śniadanie! Zapakowane w szczelnym pojemniku dotarło w całości do pracy, pomimo wyboistej ścieżki rowerowej 😉
Szpinak z bananem i płatkami owsianymi – pycha!
Wieczorem zalałam płatki wodą, aby rozmiękły – rano dodałam resztę składników zmiksowałam i przelałam do słoika – w kuchni spędziłam może 2 minuty… Dlatego nie przyjmuję żadnych wymówek, że rano nie mam czasu czy nie dam rady wstać wcześniej żeby zjeść śniadanie! Takie śniadanie równie dobrze można przygotować poprzedniego dnia wieczorem (bez wcześniejszego moczenia płatków), tym sposobem nasza poranna aktywność kulinarna będzie się ograniczała do wyciągnięcia pojemniczka z lodówki i włożenia go do torby.
owsianka ze szpinakiem
- 1 banan
- 3 – 4 łyżki płatków owsianych
- pół filiżanki wody/mleka*
- garść szpinaku (ok. 30 g)
- płatki migdałowe do posypania
Ze względu na to, że płatki potrzebują trochę czasu do zmięknięcia koktajl warto przygotować z przynajmniej 15 – 20 minutowym wyprzedzeniem!
Wersja poranna: wszystkie składniki (poza migdałami) miksujemy na gładką masę w blenderze dolewając stopniowo wodę/mleko. Pamiętajmy, że płatki owsiane wchłoną płyn, więc jeśli nasz koktajl będziemy jeść dopiero następnego dnia, to będzie on gęstszy niż w momencie robienia. Wierzch posypujemy łyżką płatków migdałowych lub innych drobno posiekanych orzechów. Całość przekładamy do miseczki i jemy lub podgrzewamy w garnuszku – do wrzenia.
Wersja nocna: płatki namaczamy w wodzie lub mleku lub napoju roślinnym (“mleko” sojowe, ryżowe, owsiane, migdałowe…) i zostawiamy na noc w lodówce. Rano dodajemy resztę składników, mieszamy i przelewamy albo do szczelnego pojemnika i biegniemy do pracy albo miseczki i od razu jemy.
*jeśli chcemy otrzymać gęste danie (do jedzenia łyżeczką) wystarczy tyle wody, aby pokryć płatki owsiane, chcąc mieć rzadki w konsystencji koktajl (do picia) można dolać więcej wody/mleka w trakcie miksowania 🙂
a o szpinaku więcej tu>>
