zapytaj dietetyka: czy chleb chrupki jest zdrowy?

utworzone przez Justyna | mar 26, 2017 | BLOG, co kupić

Polski chleb jest uważany za jeden z najsmaczniejszych na świecie, w diecie przeciętnego Polaka pojawia się nawet kilka razy dziennie. Lubimy chleb i chociaż jemy go znacznie mniej niż kiedyś, to wciąż stanowi sporą część naszej diety. Przeciętny Polak zjada około 52 kg chleba rocznie. Pewnie dlatego asortyment sklepów kusi coraz to innymi produktami – nie tylko świeżymi, o krótkim  terminie przydatności. Chleby chrupkie święcą tryumfy od wielu lat. Powszechnie uważane są za lżejsze, więc i mniej tuczące, idealne w diecie odchudzającej. Co więc robimy? Rozpoczynając kolejną dietę zazwyczaj zaczynamy od wyeliminowania z diety pieczywa (bo złe i tuczy) i na to miejsce zjadamy pieczywo chrupkie lub wafle ryżowe.

Czy słusznie? Odpowiedź wcale nie jest jednoznaczna. Dziś postaram się odpowiedzieć na pytanie czy chleb chrupki jest zdrowy?

czy chleb chrupki jest zdrowy?

Chleb chrupki – ile ma kalorii

Zastanawiając się czy chleb chrupki jest zdrowy warto zerknąć na jego kaloryczność, tym bardziej, że włączamy go do diety zazwyczaj z powodu właśnie ograniczeń kalorycznych. Porównując wartość energetyczną kromki jest ona faktycznie mniejsza niż w tradycyjnym chlebie. Dzieje się tak dlatego, że pieczywo to jest po prostu lżejsze. Jednak jeśli spojrzymy na kaloryczność w 100 g tu możemy się zdziwić.

Spójrz tylko:

Chleb żytni razowy (zwykły) 213 kcal

Chleb pszenny (zwykły) 257 kcal

Sonko Pieczywo Lekkie razowe 363 kcal

Pieczywo lekkie 7 zbóż 370 kcal

Wasa Pieczywo chrupkie mleczne 350 kcal

Wafle ryżowe z żytem 378 kcal

Dlatego warto uważać na ilość… bo często po lżejsze i mniej kaloryczne kromki sięgamy częściej. I zamiast 2 zwykłych kromek zjadamy 5 czy 6 “tekturek”. Sam fakt niższej kaloryczności (per kromka) nie zwalnia nas także z uważania co kładziemy na wierzch. Nadal więc należy ostrożnie dobierać dodatki. Tłuste sery czy wędliny, majonez czy wysoko słodzony dżem na pewno nam nie pomogą niezależnie od tego czy położymy je na tradycyjnym żytnim na zakwasie czy też na lekkiej “tekturce”.

Chleb chrupki – składniki mineralne

Zakładając, że zjadamy na śniadanie 3 kromki pieczywa chrupkiego zamiast 3 kromek dobrego jakościowo chleba razowego tu “tekturki” wypadają słabo. Jednak zastępując nimi słodkie czy słone przekąski, które do tej pory chrupaliśmy przed komputerem czy podczas wieczornego seansu jest to zdecydowanie korzystniejszy wybór. Ilość składników odżywczych, w tym błonnika, witamin czy minerałów zależy od konkretnego rodzaju pieczywa. Kupując chleb chrupki wybieraj ten z mąki żytniej, orkiszowej, czy pszennej razowej. Sięgając po wafle ryżowe zwróć uwagę by były z brązowego ryżu lub np. z dodatkiem żyta. Wybieraj pieczywo z dodatkami bogatymi w błonnik i składniki mineralne np. pestki dyni lub słonecznika, sezam, siemię lniane, otręby, prażone ziarna kukurydzy. Taki chleb z pewnością będzie dobrym wyborem.

Chleb chrupki – indeks glikemiczny

Po zjedzeniu wafli ryżowych czy większości “tekturek” (samodzielnie, jako przekąska) bardzo szybko podnosi się poziom cukru w organizmie, co skutkuje wilczym głodem i apetytem na więcej.

Chlebki takie nie są jednak zalecane cukrzykom czy osobom z insulinoopornością jako samodzielna przekąska. Także wszyscy na dietach odchudzających czy mający problem z apetytem na słodkie powinni unikać tego typu przekąsek.  Ale już kanapki na chrupkim chlebie z awokado, serem czy pastą będą świetnym pomysłem na lekką przekąskę, kolację a nawet danie na imprezę. Dodatek warzyw, nabiału czy wędliny znacząco obniża IG. Dlatego 2 – 3 kromki są świetną alternatywą na kolację, która powinna być lekka i mniej kaloryczna niż pozostałe posiłki.

zerknij na moje przepisy na pasty kanapkowe>>

jaglany chleb chrupki>>

Pieczywo lekkie czy zdrowe?

Sama produkcja chleba chrupkiego nie wymaga od producentów dodawania składników innych niż mąka, woda, sól. Jednak komponując pieczywo smakowe zazwyczaj skład takiego produktu jest znacznie bardziej skomplikowany… Spójrzmy co jeszcze możemy znaleźć w chlebkach chrupkich smakowych z “ziołami” czy czekoladą.

ekstrakt słodowy/ekstrakt słodu jęczmiennego jest jednym z najstarszych składników dodawanych do pieczywa. Dodawany w celu zabarwienia chleba. Słód zawiera naturalny cukier (maltozę), nadaje barwę oraz poprawia walory smakowo-zapachowe, potrafi nas omamić i sprawić, że nawet pieczywo z białej mąki wyda nam się razowe

wodorowęglan sodu, czyli proszek do pieczenia – zbyt duża ilość tej substancji może uszkodzić nerki, jak również prowadzić do nadmiernego wydzielania soku żołądkowego

odtłuszczone mleko w proszku wzbogaca pieczywo w pełnowartościowe białko, podnosząc jego wartość odżywczą, ale im więcej mleka, tym pieczywo jest… słodsze (smaczniejsze) i dłużej pozostaje świeże

tłuszcz roślinny – zazwyczaj olej palmowy, bo najtańszy… omijajmy chleb z takim dodatkiem szerokim łukiem

lecytyna rzepakowa otrzymywana jest w procesie rafinacji olejów, dodawana jest jako czynnik emulgujący, jest bezpiecznym dodatkiem

wanilina (np. w waflach w czekoladzie), czyli zapach i smak wanilii pod postacią tablicy Mendelejewa. Dzięki technologii można ją zrobić nie wychodząc z laboratorium. Dlaczego tak? Proste – bo taniej! I to dużo! Koszt uzyskania 1 kg waniliny jest 260 razy mniejszy niż wyekstrahowanie naturalnego aromatu z wanilii. 

ekstrakt drożdżowy lub substancja wzmacniająca smak i zapach lub glutaminian sodu lub MSG lub E621 – to jedna i ta sama substancja. Nauczcie się tych wszystkich nazw i omijajcie produkty z tym składnikiem z daleka! MSG występuje np. w waflach smakowych. To chyba najbardziej kontrowersyjny dodatek do żywności, powoduje wzmocnienie naturalnego smaku produktu, może wywoływać np. drętwienie, osłabienie, zaburzenia koncentracji, bóle głowy, alergie, wymioty, biegunki itp.

Samo zdrowie 😉

NIE DAJMY SIĘ ZWARIOWAĆ

Znajdź złoty środek. Są pieczywa chrupkie o dobrym składzie – to za zwyczaj to bez dodatków smakowych. Sięgaj po nie okazjonalnie, jako zamiennik pieczywa na kolację, jak przekąska czy zamiennik chipsów/krakersów – jeśli chrupałaś je do tej pory. Spraw także, by Twoja dieta była różnorodna i urozmaicona, nie bój się tradycyjnego chleba (nawet na diecie odchudzającej). Dwie kromki żytniego na śniadanie na pewno nie spowodują, że przytyjesz.

pasta z warzyw pieczonych

Wybierając chleb pamiętaj, że do jego produkcji potrzebna jest mąka, woda, sól i drożdże/zakwas 🙂 Dlatego czytaj etykiety! Tradycyjny chleb, podobnie jak i chrupki też może mieć całkiem pokaźną listę dodatkowych (nie koniecznie przydatnych nam) składników. Nie daj się nabrać na chwytliwe hasła “Jedna kromka, to tylko 30 kcal”. Komponując posiłek nie skupiaj się wyłącznie na kaloriach. Miej na uwadze, że powinien być zarówno smaczny, zdrowy ale i sycący (szczególnie jeśli mówimy o pierwszym śniadaniu).