dieta dietetyka – moja spiżarnia

dieta dietetyka – moja spiżarnia

To, co jemy, powinno nam przede wszystkim smakować. Kto mnie zna albo śledzi mojego bloga ten pewnie już się zorientował, że to moja dewiza! Jedzenie ma być smaczne! Oczywiście, ma również zapewnić  zdrowie i – w miarę możliwości – szczupłą sylwetkę, ale… jedno drugiego nie wyklucza. I mówię to ja – dietetyk z kilkunastoletnim już stażem! Narzucanie sobie diety, która nam nie odpowiada, tylko po to, aby osiągnąć jakiś cel (zazwyczaj jest to odchudzanie) jest drogą donikąd.

Dlatego bardzo ważne jest stworzenie w domowej spiżarni bazy produktów, które są zdrowe, smakują nam i nie psują się po kilku dniach. Po to, aby można było po nie sięgnąć w chwili kiedy nie mamy czasu czy ochoty na zakupy i długie stanie nad garami – po długim dniu, kiedy wpadają do nas goście czy w dni świąteczne, kiedy sklepy są zamknięte. Takie produkty to na przykład kasze, orzechy, pestki słonecznika i dyni, pełnoziarniste makarony, suszone i mrożone owoce i warzywa oraz warzywa strączkowe: soczewica, soja, cieciorka (zarówno suche, jak i te zapuszkowane). Przed wyjściem na zakupy warto przejrzeć zapasy pod kątem braku konkretnych produktów.

10 grup produktów, bez których nie potrafię żyć

1. płatki owsiane

Nie bez kozery są na pierwszym miejscu! To wciąż moje ulubione śniadanie. To doskonała baza do ciast i ciasteczek, zagęstnik do koktajli czy baza do placków.

Płatki owsiane są sycące (bo mają dużo błonnika), wartościowe (ze względu na obecność składników mineralnych i antyoksydantów), nie wymagają zbyt długiej obróbki termicznej i są neutralne w smaku – dlatego pasują do dań słodkich i wytrawnych. Właśnie dlatego je lubię i wykorzystuję na wszelkie możliwe sposoby!

Swoją drogą… ciekawe kiedy mi się znudzą.

ciasteczka owsiane>>

2. oleje roślinne

Olej rzepakowy mam zawsze – do szybkiego podsmażania, do ciast i muffinek. Olej z ostropestu albo rydzowy bardzo lubię do sałatek i past kanapkowych. A moje niedawne odkrycie – z pestek dyni (Semco) polecam Wam do deserów – to prawdziwa petarda! i to nie jest żadna reklama – kocham ten olej 🙂

O olejach rozpisywałam się w oddzielnym wpisie. Zachęcam Was do wzbogacenia diety o różnorodne oleje – są nam niezbędne do produkcji hormonów, zachowania kondycji skóry itp. Ale zawsze też namawiam do spożywania produktów tłustych – pestki dyni, słonecznika, awokado, siemię lniane. Nie bójmy się ich, to niezwykle wartościowe składniki, a poza zdrowym tłuszczem mają w sobie również mnóstwo witamin, składników mineralnych i błonnika.

3. orzechy

Włoskie i migdały wygrywają. Laskowe są na ostatnim miejscu w moim rankingu! Używam ich do ciast, do sałatek, deserów, owsianki, domowego masła orzechowego, ale najczęściej jako przekąskę w czasie pracy! Orzechy są dobre na małego głoda, są fantastycznym “suplementem” wzbogacającym organizm w mnóstwo cennych składników mineralnych, błonnika i dobrego tłuszczu. A do tego chrupią i są bardzo smaczne!

Sięgnijcie po ulubione orzechy – każdy rodzaj ma inne właściwości. Migdały są bogate w białko, brazylijskie w selen potrzebny do pracy tarczycy, włoskie są bogate w kwasy omega 3 – warto wprowadzać urozmaicenie przy wyborze orzechów. Niezalecane są jedynie orzechy w polewach, prażone z solą itp. Poza tym hulaj dusza 😉

4. siemię i chia

To moje ulubione super foods.

Siemię lniane stosuję jako napój albo lekkie śniadanie. Stosunek ceny do wartości odżywczej satysfakcjonuje mnie w 100%! Dzięki zawartości kwasów omega-3, rozpuszczalnego błonnika i lignanów o działaniu przeciwzapalnym taki napój łagodzi wszelkie dolegliwości trawienne, podkręca metabolizm i syci.

Nasionka chia, to z kolei niezły bajer 😉 Dorzucam je do butelki z wodą, koktajlu albo do gęstego jogurtu – jak chcę zrobić deser. Bardzo lubię ich chrupiącą strukturę i piękny kolor. Pod kątem żywieniowym jestem w obozie lnianym, ale nic nie poradzę, że jestem wzrokowcem – chia cieszą moje oko, stosuję je naprzemiennie razem z lnem.

5. kakao i gorzka czekolada

Do owsianki, do ciasta, domowej nutelli, do rozgrzewającego napoju… Zastosowań gorzkiego kakao znam miliony. Jedyne warunki, to: maksymalna zawartość kakao i minimalna zawartość cukru. Do tego ogromnym plusem jest brak oleju palmowego oraz emulgatora E476, który może powodować nadmierny rozrost wątroby i nerek. Spożycie E476 na poziomie jaki występuje w jednej tabliczce czekolady jest uznawane za bezpieczne, nie obserwowano też nigdy efektu rakotwórczego tego składnika. Ale… jeśli tylko możemy kupić czekoladę bez E476 to zróbmy to! Im krótszy skład tym lepiej dla nas (dotyczy to zresztą wszystkich produktów, nie tylko czekolady).

Sprawdź przepis na moją gorąca czekoladę bez cukru>>

6. kasze

Wszelkie możliwe, jakie tylko wpadną mi w ręce: gryczana, pęczak, orkiszowa, komosa czy jaglana. Stosuję je jako dodatek do obiadu, bazę do zapiekanek czy słodkie śniadanie. To mój pomysł na szybki obiad – kiedy nie chce mi się obierać ziemniaków i czekać aż się ugotują. Możemy je zjeść choćby z pieczoną piersią indyka oraz mrożonymi warzywami, które wystarczy wrzucić na odrobinę oliwy i poddusić. Albo wymieszać kilka rodzajów kasz, dodać do nich warzywa (także resztki z poprzedniego dnia lub włoszczyznę z zupy), zalać bulionem i upiec.

Szybkie danie  możemy zrobić również z resztek kasz z poprzedniego dnia. Dodajemy do nich suszone pomidory, dorzucamy zieloną pietruszkę, rukolę lub inne warzywa – i mamy sałatkę.

Kasze zdecydowanie zawładnęły moją kuchnią.

Sprawdź o czym pamiętać gotując kaszę i czy warto gotować ją w torebce>>

7. mrożone warzywa

To mogą być gotowe mieszanki typu “warzywa na patelnię” lub własne zamrożone mixy ulubionych warzyw.

Wiem, że są różne szkoły na temat wartości odżywczych produktów mrożonych, ja jednak należę do zdecydowanych zwolenników mrożonych warzyw i owoców. Zarówno tych samodzielnie przygotowanych, jak i tych oferowanych w sklepach. A nawet (niespodzianka) z przewagą tych drugich – z tego względu, że mrożonki sklepowe powstają zwykle z młodych, pełnowartościowych warzyw i owoców, zbieranych w czasie, gdy są najbardziej wartościowe. Ponad to mrozi się je w bardzo niskich temperaturach – zdecydowanie niższych niż w zamrażarkach domowych. Szybkie mrożenie powoduje mniejsze straty wartości odżywczych.

Z tego samego powodu – aby nie tracić cennych witamin – powinno się rozmrażać warzywa poprzez wrzucenie je do wrzącej wody (a nie czekać aż rozmrożą się na kuchennym blacie).

8. przetwory warzywne w słoikach i w puszkach

Tak, wiem pewnie posypią się gromy z nieba, że jem warzywa puszkowane, bo aluminium i BPA (wiem o tym), ale… uważam że to super sposób na szybki obiad czy dodatek do chleba. Taki zdrowy fast food. A biorąc pod uwagę, że: dość sporadycznie sięgam po tego typu dodatki, jak tylko mam możliwość wybieram te w słoiku, a do tego jestem zdrową dorosłą i nie ciężarną osobą nie mam najmniejszych wyrzutów sumienia, że w ten sposób ułatwiam sobie życie 😉

Ciecierzycę i czerwoną fasolę zawsze mam w wersji suchej, jednak nie zawsze mam czas, aby ją ugotować. Soczewica na szczęście gotuje się znacznie szybciej, więc tej w wersji “dla zabieganych” nie kupuję. Do czego je wykorzystuję? Do dań jednogarnkowych, curry, zup, sałatek, past kanapkowych i ciast.

Tu możecie śledzić bieżące zalecenia na temat BPA>>

pasty kanapkowe i pasztety roślinne – przepisy

9. mąka orkiszowa

Do pizzy, ciast, domowego budyniu i ciasteczek! Mąka orkiszowa całkowicie wyparła już z mojej kuchni popularną Szymanowską. Pasuje do wszystkiego, praktycznie nie zmienia smaku moich ulubionych z dzieciństwa ciast, a jest znacznie zdrowsza niż pszenna.

Orkisz należy do tej samej rodziny co pszenica, jednak jego ziarna wyglądają inaczej niż ziarna pszenicy, – mają inne DNA i różnią się dość znacznie wartością odżywczą. Orkisz charakteryzuje się wyższą niż pszenica zawartością białka (m.in. ma więcej lizyny i metioniny). Jest także bogatsza w warstwę aleuronową (ta część ziarna jest najbogatszym nośnikiem witamin i enzymów w ziarnach).

Orkisz, podobnie jak pszenica jest źródłem glutenu.

10. jajka

Nie są może suchym produktem o “niekończącym się” terminie przydatności, ale… 2-3 tygodnie w lodówce spokojnie wytrzymają. Nadają się jako samodzielny posiłek, sycący i wartościowy dodatek do sałatki czy kanapki. Spoiwo do ciast, placków czy pasztetów (np. moich ulubionych roślinnych z kaszą).

Jajka to prawdziwa bomba odżywcza – znajdziemy w nich wiele witamin: A, K, E, D, B12, kwas foliowy oraz składników mineralnych (potas, siarkę, cynk oraz żelazo). To także źródło lecytyny, zeaksantyny i choliny.Naprawdę warto włączyć je do diety. A tu więcej o jajach>>

Sprawdź moje sposoby na urozmaicenie diety>>

A Wy macie swoje “must have” w kuchni? Pochwalcie się w komentarzach 🙂

orzechowe sezamki z makiem

orzechowe sezamki z makiem

Potraktujcie ten wpis jako ciąg dalszy tekstu dot. bezmlecznych źródeł wapnia! Te ciasteczka, dla których wciąż szukam chwytliwej nazwy można śmiało nazwać domowym suplementem 😉 Sezam biały, sezam czarny, mak i do tego orzechy, to świetne źródła wapnia plus jajko i (dla chętnych) miód na osłodę!

Te super proste ciasteczka robi się dosłownie chwilę, do tego kwadrans w piekarniku i mamy pyszną przekąskę! Gwarantuję Wam, że nie napracujecie się przy nich nic a nic.

Ciasteczka są bezglutenowe, bez mąki, bez proszku do pieczenia, bez nabiału i bez cukru!

Uwaga, są sycące, dość kaloryczne i wciągające…

domowe ciasteczka wapniowe 😉

  • 150 g sezamu białego lub sezamu czarnego lub maku (u mnie mix po 50 g każdego z tych składników)
  • 190 g masła orzechowego*
  •  1 jajko
  • 3 łyżki miodu (można pominąć)

Wszystkie składniki wymieszaj łyżką lub mikserem w misce. Wcześniej sezam możesz podprażyć na suchej patelni – jednak nie jest to konieczne.

Dużą blachę wyłóż papierem, wykładaj masę ciasteczkową na blachę za pomocą małej łyżeczki (do herbaty).

Piecz około 12 – 15 minut w piekarniku nagrzanym do 170 st. C – wystudź zanim przełożysz na talerz.

*dałam 190 g masła orzechowego, bo taką pojemność ma mały słoiczek masła od Primavika (piszę, bo dostałam komentarz od koleżanki “ale żeś sobie wyliczyła ilość masła” 😉 

Na zdjęciu ciasteczka w towarzystwie sałatki z kaszy gryczanej i bobu oraz suszonej żurawiny (słodzona sokiem z granatu).

 

1 dość duża sztuka (jak na zdjęciu powyżej) to około 150 kcal!!!

W przepisie zaznaczyłam, aby wykładać masę małą łyżeczką (do herbaty) – takie ciasteczka będą mniejsze (na raz) i oczywiście będą miały też mniej więcej połowę podanej kaloryczność w sztuce.

 

Inne pomysły na ciasteczka:

owsiane z czekoladą

jaglane z orzechami

migdałowe z kakao

ORZECHOWE CIASTECZKA BEZ MĄKI I CUKRU

ORZECHOWE CIASTECZKA BEZ MĄKI I CUKRU

Przepis na dzisiejsze smakołyki pochodzi z książki Michelle Keogh “Tajniki suszenia żywności” wydanej przez Wydawnictwo Galaktyka.

Ta książka wprawiła mnie w prawdziwe osłupienie! To obszerny przewodnik, dzięki któremu dowiedziałam się, że w suszarce do żywności można wysuszyć nie tylko grzyby do kapusty czy jabłka do wigilijnego kompotu, ale też wyczarowywać prawdziwe cuda! Pyszne ciasteczka i chrupiące chlebki, pożywne posiłki obiadowe (mięsne i warzywne), krakersy, naleśniki, owocowe desery, a nawet smakołyki dla psów!

Ta książka odmieniła moje życie! Zatem dzielę się swoimi pierwszym dziełem (właściwie, to drugim, ale pierwsze pominę milczeniem) 😉

Korzenne ciasteczka z jabłkiem i orzechami do złudzenia przypominają szarlotkę! Są twarde i kruche, mało słodkie i bardzo aromatyczne! Bez jaj, bez zbóż, bez nabiału!

ciasteczka bez mąki ciasteczka bez cukru

Doskonałe do kawy czy herbaty 🙂

Ciasteczka bez mąki i bez cukru – przepis na 35 sztuk.

  • 3 średniej wielkości jabłka
  • 1 dojrzały banan
  • 6 świeżych daktyli bez pestek (ja dałam 3 łyżki miodu)
  • 150 g surowych migdałów
  • 140 g nerkowców
  • 90 g lekko zmielonego siemienia lnianego
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżeczki cynamonu
  • 2 łyżeczki przyprawy piernikowej

Orzechy namocz i odsącz. Jabłka obierz i usuń gniazda nasienne. Banana obierz.

Kawałki owoców, banana, daktyle oraz orzechy przełóż do robota kuchennego lub do kielicha blendera. Zmiksuj uważając, by masa nie była całkowicie gładka. Uwaga, jeśli tak jak ja nie masz robota, a Twój blender nadaje się tylko do miksowania koktajli użyj masła orzechowego (ja dałam migdałowe i z nerkowców), jabłko zetrzyj na tarce, a banana rozgnieć widelcem.

Do powstałej masy dodaj przyprawy i sok z cytryny oraz miód (jeśli używasz zamiast daktyli).

Odstaw masę na kwadrans, aby smaki się przegryzły.

Następnie formuj małe ciasteczka, o podobnej wielkości i układaj na tacach dehydratora uważając, by ciasteczka się nie stykały ze sobą. Susz w temperaturze 68 st. C przez 2 – 3 godziny, następnie zmniejsz temperaturę do 46 st. Ci susz przez dalsze 12 – 13 godzin. W między czasie tace dehydratora warto obracać.

Ciasteczka trzeba przechowywać w lodówce, można też zamrozić!

UWAGA, ciasteczka z powodzeniem możecie upiec w piekarniku, jeśli nie macie suszarki do żywności.

ciasteczka bez cukru dietetyczne słodkości

Jedna sztuka, to 74 kcal

 

PS. do jutra (16.12) na stronie Wydawnictwo Galaktyka czeka na Was rabat 40% na książki! Warto skorzystać! 🙂

imgp7892-logo

MASŁO ORZECHOWE PRZEPIS

MASŁO ORZECHOWE PRZEPIS

Macie ochotę na aksamitne, lekko słone masło orzechowe?

Nie raz pacjenci rewanżowali się zdziwionym spojrzeniem: “ale jak to? W trakcie odchudzania? Masło orzechowe na diecie?”

A czemu nie?! Skoro ktoś lubi… 🙂

Podstawowym problemem z jakim zazwyczaj spotykam się czytając etykiety masła orzechowego jest obecność utwardzonych olejów roślinnych (zazwyczaj palmowego). Takiego masła nie polecę nikomu, jednak domowej produkcji krem orzechowy może być doskonałym uzupełnieniem diety czy dodatkiem do smakowitych dań albo imprezowym dipem do chrupiących warzyw pokrojonych w słupki.

Najczęstszymi orzechami, z których robione jest masło są fistaszki lub jak ktoś woli orzechy ziemne lub jeszcze inaczej arachidowe. Kupując orzechy wybierzmy te w łupinkach, nie prażone, bez słonej czy słodkiej otoczki.  Orzechy te tak naprawdę orzechami nie są. Rosną pod ziemią (stąd nazwa “orzechy ziemne”) i botanicznie należą do roślin strączkowych, czyli są tej samej grupie, co cieciorka, groch, fasola czy soja. Z tego też powodu wyróżnia je dość duża ilość białka (25 g w 100 g). Są bogate w witaminę E, kwas foliowy, niacynę, magnez i błonnik. Podobnie jak pozostałe orzechy mają sporo tłuszczu, co czyni je kalorycznymi. Jednak nie popadajmy w skrajności, są to bowiem korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, te same, które wspomagają pracę mózgu, zmniejszają ryzyko chorób serca czy stymulują układ odpornościowy do pracy.

Fistaszki są bardzo silnym alergenem, nie są więc zalecane kobietom ciężarnym (szczególnie ze skłonnością do alergii) oraz karmiącym. Powinny ich (nawet śladowych ilości) unikać osoby uczulone na orzechy.

Do produkcji aksamitnego masła potrzebujemy już tylko jednej rzeczy – dobrego blendera!

MASŁO ORZECHOWE przepis

orzechy ziemne (na mały słoiczek, ze zdjęcia zużyłam 200 g orzechów w łupinkach)
oraz opcjonalnie: 1 łyżka oleju roślinnego, szczypta soli, łyżka gorzkiego kakao, wiórki kokosowe, miód itp.

Orzechy rozłup i (jeśli chcesz) podpraż, ostudź i wrzuć do kielicha blendera. Miksuj z przerwami (aby ani orzechy ani blender nie zagrzały się) aż do uzyskania klejącej się masy, jeśli masa jest gęsta dolej łyżkę oleju i zmiksuj ponownie. Posól lub dodaj gorzkie kakao – jeśli chcesz.
Przełóż całość do czystego wyparzonego słoiczka i przechowuj w lodówce.

gotowe! 🙂

masloorzechowe

Inną podstawą masła orzechowego mogą być delikatnie słodkie nerkowce (bogate w cynk i żelazo) czy najszlachetniejsze z orzechów – migdały (bogate w białko i magnez). Ograniczeniem niech będzie tylko Wasz smak – miksujcie na zdrowie 🙂