Kontynuujemy świętowanie roku roślin bobowatych. Dziś na tapetę bierzemy FASOLĘ.

Pozostałe wpisy z cyklu rok roślin bobowatych tu nt. ciecierzycy oraz tu o soczewicy.

Odmian fasoli jest całe mnóstwo! W samej tylko szafce kuchennej u moich rodziców naliczyć można kilkanaście 😉
Na całym świecie hoduje się podobno ponad 400 jej gatunków. Ziarna poszczególnych gatunków różnią się między sobą zarówno barwą, wielkością, jak i kształtem oraz w mniejszym stopniu wartością odżywczą.

W Polsce najczęściej wykorzystywana w kuchni, to chyba fasola „Jaś” o dużych białych ziarnach – doskonała na pasty kanapkowe, jako podstawa fasolki po bretońsku, dodatek do czerwonego barszczu wigilijnego czy barszczu ukraińskiego. W puszce zazwyczaj kupujemy fasolę czerwoną – kidney, jest wykorzystywana do sałatek, dań  kuchni meksykańskiej czy ciast. Do dość popularnych odmian zaliczyć możemy też zieloną fasolkę mung – często kojarzoną raczej z kiełkami niż samymi ziarnami. Z niemal wszystkich gatunków z powodzeniem możemy przyrządzić samodzielne dania, dodać do zup czy sałatek.

Czy warto włączyć fasole do diety?

Fasola, podobnie jak wszystkie warzywa strączkowe jest niezwykle bogata w białko o dość wysokiej wartości odżywczej, dlatego bardzo często stosowana jest w kuchni jako zamiennik mięsa.

fasola – źródło białka

Białko w ilości od 22 do nawet 35 g na 100 g suchych nasion ma sporą zawartość metioniny (wykazującej działanie przeciwmiażdżycowe), lizyny o właściwościach antyoksydacyjnych oraz aminokwasów siarkowych doskonale wpływających na stan włosów, skóry i paznokci.

fasola – błonnik

Węglowodany w fasoli, to skrobia oraz spore ilości błonnika pokarmowego. Błonnik występujący w ilości od 16 do nawet 37 g na 100 g produktu to błonnik zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny co oznacza ni mniej ni więcej tylko tyle, że fasole to doskonały pokarm zarówno dla serca jak i naszej sylwetki.

Błonnik rozpuszczalny ma działanie profilaktyczne w wielu chorobach, m.in.:
– cukrzycy, ponieważ obniża poziom cukru we krwi
– miażdżycy, gdyż zwiększa wydalanie cholesterolu oraz kwasów żółciowych z kałem zapobiegając tym samym powstawaniu zmian miażdżycowych
– nowotworach, ze względu na właściwości regulujące skład flory bakteryjnej

Błonnik nierozpuszczalny natomiast ulega w przewodzie pokarmowym tylko nieznacznym przemianom. Znajduje zastosowanie w leczeniu zaparć, ma funkcje detoksykacyjne, dzięki przyspieszeniu przemiany materii oczyszcza organizm z zalegających resztek pokarmu. Ponad to pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości, tym samym wspomaga proces odchudzania.

Poza tym ziarna fasoli zawierają sporo witamin z grupy B, głównie tiaminy, która korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego oraz kwasu foliowego, który bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych (dlatego jest niezbędny w okresie ciąży), jak również uczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek, ma zatem działanie krwiotwórcze (zapobiega anemii).

Jeśli chodzi o minerały, fasola dostarcza przede wszystkim fosforu i wapnia (dla naszych kości), potasu (dla serca), magnezu (dla mózgu), żelaza (dla krwi) i cynku (dla mocnych paznokci).

fasola – działanie antynowotworowe

Jakby tego było mało fasola, jak i pozostałe warzywa strączkowe zawiera lignany, należące do fitoestrogenów – substancji o działaniu antynowotworowym i antyoksydacyjnym. Przeciwdziałają rozwojowi osteoporozy, zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę cukrową oraz zmniejszają ryzyko powstawania nowotworów hormonozależnych – jak np. rak sutka. Jeśli chodzi o warzywa strączkowe najbogatsza w te związki jest soczewica – zawiera ok. 180 mg lignanów na 100 g ziaren, fasola ma ich ok. 6 mg/100 g produktu. Zdecydowanym zwycięzcom jest natomiast len (700 mg/100 g).

Właściwości przeciwnowotworowe fasoli są także związane z obecnością saponin, substancji o szerokim spektrum działania. Wykazują one właściwości uszczelniające naczynia krwionośne, poprawiają ukrwienie tkanek, działają rozkurczowo na mięśnie gładkie układu pokarmowego, zwiększają wydzielanie żółci i soków trawiennych, wiążą  cholesterol i zapobiegają jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych, działają moczopędnie, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo, wspomagają procesy trawienne i zmniejszają nadkwasotę żołądka.

Plusem fasoli jest także jej działanie lekko zasadotwórcze, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

fasola na obniżenie cholesterolu

Badania naukowców z Kentucky pokazały, ze spożywanie każdego dnia szklanki fasoli powoduje spadek stężenia cholesterolu o 19%. Fasola jest także zalecana w diecie cukrzyków, gdyż pomaga w regulacji stężenia insuliny. Dzieje się tak m.in. za sprawą tego, że spożywanie fasoli powoduje zwiększenia masy stolca, co z kolei pobudza bakterie jelitowe do syntezy krótkołańcuchowych lotnych kwasów tłuszczowych, które mają m.in. właściwości obniżające stężenie cholesterolu czy regulujące ciśnienie krwi. Jest to jednak dość ciężkostrawna terapia i z całą pewnością nie każdy może sobie na nią pozwolić.

fasola – czemu jest ciężkostrawna?

I tu przechodzimy do minusów fasoli: coś co zazwyczaj nas odstrasza od warzyw strączkowych, to ich ciężkostrawność i działanie wzdymające – za tymi właściwościami strączków stoją oligosacharydy, a dokładnie stachioza, rafinoza i werbaskoza. Rafinoza – bo głównie o nią chodzi w fasoli nie jest trawiona w górnym odcinku przewodu pokarmowego człowieka. Oznacza to, że do jelita grubego dociera w niezmienionej postaci, a tam jest trawiona przez naszą mikroflorę jelitową. Niestety, niektóre produkty końcowe tej fermentacji to dwutlenek węgla i wodór, które gromadząc się w jelitach zwiększają ciśnienie i powodują wzdęcia. Skład mikroflory ma więc ogromne znaczenie w trawieniu ciężkostrawnych strączków z tego też powodu warto dbać o bakterie bytujące w naszych jelitach.

Aby mieć pewność, że fasola nie spowoduje dolegliwości gastrycznych najlepiej namoczyć ziarna na kilka godzin przed gotowaniem w zimnej wodzie, następnie wylać wodę z moczenia, zalać ziarna świeżą wodą, gotować około 15 minut i odlać wodę, ponownie zalać świeżą wodą i ugotować do miękkości. Jeśli fasola gości w naszej diecie dość często takie zabiegi oczywiście nie są konieczne – w sytuacji, kiedy nasz przewód pokarmowy jest przyzwyczajony do tego pokarmu wystarczy namoczenie ziaren przez kilka godzin i ugotowanie ich w świeżej wodzie. Warzywa strączkowe solimy pod koniec gotowania.

pasta kanapkowa z fasoli przepis tu>>

No i co Wy na to? Fasola jest extra, co nie? 🙂

o fasoli szparagowej poczytacie tu>>