Już dawno minęły czasy kiedy wybór tłuszczu kuchennego ograniczał się do wyboru pomiędzy olejem rzepakowym, słonecznikowym oraz smalcem. Dziś półki sklepowe uginają się pod ciężarem butelek z dziesiątkami różnorakich olejów. Mamy olej z pestek dyni, winogronowy, z czarnuszki czy wiesiołka. Niesłabnącą popularnością cieszy się olej kokosowy, a w aptece możemy nabyć olej lniany wprost ze specjalnej lodóweczki.Zatem wybór na czym smażyć staje się coraz większy.

Czy to aby nie przegięcie?

Jak wybrać dobry olej do sałatki i do smażenia, a przy okazji nie stracić ani zdrowia ani pieniędzy? Pozwólcie, że Wam to trochę ułatwię – może dzięki temu unikniecie bólu głowy stojąc przed sklepowymi półkami.

Na początek kilka słów wyjaśnienia.

Co to jest tłuszcz i czy jest nam potrzebny?

Pojęcie „tłuszcze pokarmowe” obejmuje wszystkie lipidy w tkankach roślin i zwierząt, które są spożywane jako żywność. Tłuszcz spożywany w odpowiednich ilościach jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To źródło energii dla tkanek i narządów oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, to także źródło cholesterolu (o tym czy cholesterol jest nam potrzebny tutaj>>). Tłuszcze są konieczne do wchłaniania rozpuszczalnych w nich witamin zawartych w innych produktach, ułatwiają przełykanie pokarmu, hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwasów żołądkowych oraz last but not least tłuszcze są… nośnikiem smaku! Jak kiedyś powiedział mi pewien kucharz „Jeśli chcesz żeby coś dobrze smakowało dodaj łyżkę masła, jeśli chcesz żeby danie było doskonałe dodaj dwie.” 😉

Z tą ilością to bym aż tak nie szarżowała, ale… to w końcu był kucharz – nie dietetyk! A z dietetycznego punktu widzenia: tłuszcze powinny stanowić 30% energii pochodzącej ze spożywanego codziennie przez nas pokarmu! Jedna trzecia kalorii – to naprawdę całkiem sporo, ale pamiętajmy, że tłuszcze to nie tylko oleje czy masło! Tłuszcz spożywamy także w serach, mięsie, rybach, słodyczach, jogurtach czy orzechach – on także zalicza się do tych 30%.

Ze względu na budowę dzielimy tłuszcze na: nienasycone (jedno i wielonienasycone) oraz nasycone. Ze względu na różnice w budowie chemicznej kwasy te różnią się między sobą właściwościami. W dużym skrócie – im więcej wiązań nienasyconych, tym tłuszcz jest mniej stabilny pod wpływem ogrzewania. Utlenianie i polimeryzacja cząsteczek (na skutek działania wysokiej temperatury) prowadzi z kolei do powstawania wolnych rodników oraz wielu szkodliwych związków, które uszkadzają błony komórkowe, DNA czy białka.

Łatwo więc wywnioskować, że tłuszcze nasycone są dość odporne na działanie wysokich temperatur. Następne na liście są tłuszcze z przewagą kwasów jednonienasyconych (można na nich szybko coś podsmażyć), a na samym końcu tłuszcze, w których dominują kwasy wielonienasycone – tych nie powinniśmy w ogóle podgrzewać!

Co to jest rafinacja i czy musimy się jej bać?

Nie zliczę ile razy słyszałam w gabinecie okrzyk przerażenia w momencie, kiedy zalecałam olej rafinowany w diecie… Zatem, obalam ten mit! Rafinacja jest procesem stosowanym w celu oddzielenia od oleju składników, które rozkładają się na toksyczne i rakotwórcze związki w wysokiej temperaturze (w jakiej zazwyczaj smażymy). Dlatego jest ona niezbędna, aby dostosować olej do celów kulinarnych innych niż polanie olejem warzyw. Liczne badania na temat wpływu rafinacji na jakość i stabilność olejów potwierdzają, że oleje rafinowane są dobrymi tłuszczami do smażenia. Potrawy smażone na olejach rafinowanych są lżej strawne i zdrowsze, a nawet opary wydzielające się w czasie smażenia są bezpieczniejsze do wdychania. Rafinacja powoduje, że olej jest stabilniejszy i wolniej się utlenia, powoduje też, że jego termin przydatności do spożycia jest dłuższy niż oleju nierafinowanego.

Oleje rafinowane są polecane alergikom, ponieważ w procesie rafinacji olej jest oczyszczany także z substancji mogących uczulić.

Oleje nierafinowane zachowują swój naturalny kolor i aromat, często są mętne. Mają nieco wyższą zawartość steroli oraz witaminy E, która jest naturalnym przeciwutleniaczem – chroni więc olej przed jełczeniem. Olej nieoczyszczony oznacza także, że możemy w nim znaleźć śladowe ilości związków niepożądanych, jak środki ochrony roślin czy metale ciężkie. Takie oleje mają też krótszy termin, obowiązkowo trzymajmy w lodówce!

Spójrzmy zatem co można znaleźć na półkach sklepowych:

olej rzepakowy

Najpopularniejszy u nas olej, zdecydowany faworyt zwany często oliwą północy! Ma neutralny smak, więc pasuje do bardzo wielu dań wytrawnych oraz słodkich wypieków. Czasem mam wrażenie, że niedoceniany i zepchnięty na dalszy plan z racji na doskonały PR oliwy, chociaż naprawdę warty uwagi.

Olej rzepakowy cechuje wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w idealnych (pod kątem żywieniowym) proporcjach 2:1 (kwasy omega-6 do kwasów omega-3). Oznacza to, że kwasy te mogą być w sposób optymalny wykorzystane przez nasz organizm. Olej rzepakowy nadaje się do używania na ciepło, jak i na zimno. Do np. szybkiego podsmażania. A z racji na fakt, że jest dobrym źródłem kwasów omega-3 stanowi także świetny dodatek do dań na zimno np. do sałatek czy past kanapkowych. Olej ten to także wysoka zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – E i K, karotenoidów oraz steroli wspomagających utrzymanie cholesterolu na prawidłowym poziomie i polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym.

kwasy nasycone 7 %

kwasy nienasycone 91  %
w tym

• jednonienasycone 59 %
• wielonienasycone 32 %

olej z czarnuszki

Jeśli lubisz czarnuszkę – pokochasz ten olej 😍 Ostry w smaku, niezwykle aromatyczny! Staropolskie powiedzenie w sposób prosty i klarowny stawia sprawę: olej ten „jest lekarstwem na wszystkie choroby, z wyjątkiem śmierci”. I tym można by zakończyć kwestię czarnuszki, ale pozwolę sobie na kilka słów więcej!

Główny składnik czarnuszki – tymochinon posiada stabilne i udowodnione naukowo właściwości antybakteryjne w kierunku H. pylori. Dwa inne składniki, charakterystyczne dla tej rośliny: nigellon i melatyna mają działanie przeciwbólowe, przeciwhistaminowe, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz antyoksydacyjne! Zawiera sporą dawkę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT (ok. 1% omega-3, 58% omega-6 i 25% omega-9) oraz duże ilości witaminy A, C oraz E oraz biotynę. W tym oleju znajdziemy także sterole i mikroelementy. Raczej nie spotykany w wersji oczyszczonej. Dlatego stosujemy go wyłącznie na zimno. Olej z czarnuszki możecie kupić tutaj>> Spieszcie się póki jest w promocyjnej cenie!

kwasy nasycone 16 %

kwasy nienasycone
w tym

• jednonienasycone 24 %
• wielonienasycone 60 %

olej konopny

Ciemnozielony o cudownym orzechowym aromacie – idealnie się sprawdził w moim pesto>>! Nie jest tak ostry jak olej z czarnuszki, więc bez obaw można go dodawać do posiłków. Aż 75% oleju konopnego to NNKT! Olej ten zawiera też duże ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: K, E i A oraz witaminy z grupy B. Znajdziemy tu także fitosterole, fosfolipidy, chlorofil (o którym wspominałam też przy okazji pokrzywy) i składniki mineralne (magnez, wapń, cynk). Z racji na wysoką zawartość NNKT absolutnie nie powinniśmy podgrzewać tego oleju!

A jako wielka fanka Potopu Sienkiewiczowskiego nie mogłam nie wrzucić jedynej słusznej rekomendacji tegoż oleju.

kwasy nasycone 8 %

kwasy nienasycone
w tym

• jednonienasycone 12 %
• wielonienasycone 80 %

olej z wiesiołka

Olej z wiesiołka, to olej zdominowany przez kwas linolowy (70%)! Wykazuje on między innymi działanie przeciwnowotworowe i antymiażdżycowe (obniża stężenie cholesterolu). Jest on ceniony nie tylko w dietetyce, ale i w kosmetologii, gdyż ma właściwości upiększające, dlatego znajdziemy go w wielu kosmetykach oraz suplementach diety nastawionych na poprawę stanu skóry (odpowiada za nawilżenie skóry oraz przyspiesza jej odnowę komórkową). To doskonały olej na poprawę kondycji skóry przed nadchodzącym latem – teraz jest więc idealny moment, aby się z nim lepiej zapoznać!!

kwasy nasycone 8 %

kwasy nienasycone 92  %
w tym

• jednonienasycone 7 %
• wielonienasycone 84 %

olej z ostropestu

Ma bardzo delikatny i neutralny smak! Doskonale komponuje się z wieloma daniami. Sylimaryna obecna w oleju z ostropestu działa natomiast korzystnie na pracę wątroby i powoduje zmniejszenie jej otłuszczenia. To związek  charakterystyczny dla tej rośliny! Tak naprawdę sylimaryna jest mieszanką pięciu różnych składników: silybiny, izosilybiny, dihydroksysilybiny silydianiny, silykrystiny. Wszystkie należą do grupy flawonoidów i mają szczególne powinowactwo do komórek wątroby działając ochronnie, antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie, odtruwające oraz hamując proces włóknienia tego narządu.

Ze względu na obecność kwasów nienasyconych olej z ostropestu pomaga także wyregulować stężenie cholesterolu we krwi. Badania wskazują także na antynowotworowy charakter (szczególnie w przypadku nowotworu prostaty).

kwasy nasycone 20 %

kwasy nienasycone 77 %
w tym

• jednonienasycone 21 %
• wielonienasycone 58 %

olej kokosowy

To prawdziwy hit ostatnich lat. Dodawany wszędzie, do ciast, mięs, a nawet do kawy! W przeważającej większości  zawiera odporne na utlenianie i wysokie temperatury kwasy tłuszczowe nasycone – w tym kwasy tzw. średniołańcuchowe: laurynowy i kaprylowy. Zatem jeśli kupimy olej rafinowany z powodzeniem możemy na nim smażyć, gdyż nie zmieni on swojej struktury nawet podczas długotrwałego smażenia. To plus! Inną zaletą oleju kokosowego jest także „wysoki punkt dymienia” – jednak nie jest to żaden ewenement, bo podobny punkt dymienia mają także inne tłuszcze: oliwa czy olej rzepakowy. Niestety olej ten, w przeciwieństwie do obu pozostałych tłuszczów spożywczych nie zawiera praktycznie żadnych składników mineralnych czy witamin – stanowi czyste źródło energii.

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT, które często są podawane jako największa zaleta tego tłuszczu są wykorzystywane przez organizm jako szybkie źródło energii (trafiają bezpośrednio do krwiobiegu). Od wielu lat są stosowane w żywieniu chorych, u których jest upośledzone wchłanianie tłuszczu (choroby trzustki czy jelit). Czy w codziennej diecie jest nam potrzebny taki zastrzyk energii? Raczej u zdecydowanej większości nas żywieniowych źródeł energii mamy i tak za dużo… 😉 Także stosujemy ten olej, ale z umiarem! Nie przypisujmy mu magicznych ozdrowieńczych czy odchudzających cech. Do smażenia, jeśli ktoś lubi kokosowy aromat i tyle. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzienne spożycie wszystkich tłuszczów nasyconych było „tak niskie jak to tylko możliwe” i nie przekraczało 5% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Co przy diecie 2000 kcal, daje nam około 13 g (tyle co jedna czubata łyżeczka oleju kokosowego).

kwasy nasycone: 91 %

kwasy nienasycone śladowe ilości
w tym

• jednonienasycone: śladowe ilości
• wielonienasycone: śladowe ilości

olej lniany

Olej lniany, to jedno z lepszych źródeł kwasów omega-3 w przyrodzie! Jego stosowanie może być przydatne jeśli mamy niedobory kwasu alfa-linolenowego, ale… przy prawidłowej i urozmaiconej diecie, w której występują ryby, owoce morza, orzechy, siemię lniane (!) czy inne oleje z powodzeniem dostarczamy sobie tego kwasu w odpowiedniej ilości. Zatem – aplikowanie sobie „łyżki oleju dziennie – dla zdrowotności” nie ma uzasadnienia (a niesie za sobą ryzyko przyrostu masy ciała). Olej lniany jest dobrym dodatkiem do past kanapkowych, dobrze nim polać warzywa czy użyć do innych posiłków „na zimno”. Jednak jako „suplement” jest zdecydowanie zbyt kaloryczny.

kwasy nasycone: 9 %

kwasy nienasycone 91 %
w tym

• jednonienasycone: 18 %
• wielonienasycone: 73 %

Żywność funkcjonalna?

Nie da się ukryć, że skład olei tłoczonych na zimno jest niezwykle bogaty! Obecność antyoksydantów (tokoferole i związki polifenolowe), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6) oraz steroli o działaniu bioaktywnym powoduje, że oleje te z powodzeniem możemy zakwalifikować jako żywność funkcjonalna!

Według definicji FUFOSE (ang. Functional Food Science in Europe) „Żywność funkcjonalna musi przypominać postacią żywność konwencjonalną i wykazywać korzystne oddziaływanie (na poprawie stanu zdrowia oraz samopoczucia i/lub zmniejszaniu ryzyka chorób) w ilościach, które oczekuje się, że będą normalnie spożywane z dietą – nie są to tabletki ani kapsułki, ale część składowa prawidłowej diety”.

Na co uważać?

Pomimo wielu niewątpliwych zalet olejów roślinnych pamiętajmy, że wciąż są to tłuszcze, czyli najbardziej kaloryczny składnik naszej diety. Dla przypomnienia: 1 g tłuszczu, to 9 kcal, co oznacza, że łyżka oleju ma aż 90 kcal. To cenny dodatek diety, ale dość kaloryczny. Dlatego zalecana ilość olejów, to około 2 łyżki stołowe każdego dnia. Ta porcja, to wystarczająca ilość, która pokryje nasze zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i tym samym wpłynie stymulująco na nasz układ odpornościowy, funkcjonowanie naszego mózgu oraz poprawi stan skóry. Pamiętajmy, że poza olejami w naszej diecie powinny znaleźć się także inne źródła kwasów omega-3, takie jak orzechy, siemię lniane, awokado czy ryby.

Łyżka oleju dostarcza nam tyle energii co: banan, łyżka orzechów włoskich, pół awokado, 3 kostki gorzkiej czekolady. Stosuj oleje, ale z rozwagą.

Pamiętaj, że zakup oleju, to inwestycja we własne zdrowie! Nie oszczędzaj, nie używaj po terminie. Przechowuj w ciemnym i chłodnym miejscu. Oleju do smażenia używaj tylko raz! Olejów do stosowania na zimno absolutnie nie podgrzewaj! Kupuj różne oleje, testu je i urozmaicaj nimi swoją dietę, ale nie przesadzaj z ilością – 2 łyżki dziennie (jako dodatek do dań), to Twój absolutny max! 🙂

Jeśli zastanawiasz się gdzie kupić te wszystkie produkty, aby je na sobie przetestować – spieszę z pomocą! Duży wybór olejów znajdziesz w sklepie propharma24.pl – naprawdę jest w czym wybierać!