Jakiś czas temu dostałam wiadomość, niby proste pytanie:

jak obniżyć cholesterol, co jeść, aby zmniejszyć stężenie cholesterolu i uniknąć łykania tabletek? Czy samo wyeliminowanie golonki, kiełbasy i jaj wystarczy?

Zacznijmy od tego co to jest cholesterol i czy faktycznie jest aż taki zły?

co to jest cholesterol

to aktywny kwas octowy. Jego odpowiedni poziom jest niezbędny dla organizmu. Stanowi składnik błon komórkowych i jest konieczny do syntezy hormonów płciowych (testosteronu i estrogenu), kortykosteroidów, kwasów żółciowych oraz witaminy D3. Wspomaga rozwój i pracę mózgu (jest substancją energetyczną dla neuronów). Reguluje przemianę materii i pobudza mięśnie jelit do pracy.

Cholesterol dzielimy między innymi na tzw. dobry i zły.

LDL – lipoproteiny o niskiej gęstości, to frakcja cholesterolu o niekorzystnym działaniu. Jest odpowiedzialna za transport cholesterolu do tkanek. Cząsteczki LDL transportują cholesterol po całym organizmie. Jego wysoki poziom we krwi należy do czynników ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca czy udaru mózgu.

HDL – lipoproteiny o dużej gęstości, to dobry cholesterol, który pozytywnie wpływa między innymi na choroby układu krążenia. Frakcja HDL działa w zupełnie przeciwnym kierunku niż LDL i odpowiada za usuwanie cholesterolu ze ścian naczyń i odprowadzanie go do wątroby gdzie dochodzi do jego rozkładu, a następnie usunięcia z organizmu wraz z żółcią. Jego wysokie stężenie działa ochronnie.

Zajrzyj też do mojego wpisu jak przestać jeść słodycze, a przynajmniej… mocno je ograniczyć >>jak przestać jeść słodycze<<

Inny podział cholesterolu jest w zależności od tego w jaki sposób pojawia się w naszym organizmie. Mamy więc ten egzogenny (zewnętrzny), który pochodzi ze zjadanych przez nas pokarmów oraz cholesterol endogenny (wewnętrzny), czyli ten wytwarzany przez nas samych. Ten drugi stanowi od 60 do nawet 80% całkowitego cholesterolu krążącego we krwi, produkowany jest głównie w wątrobie.

Co zatem sprawia, że te 20 – 40 % cholesterolu “zewnętrznego” czasem przeważa i stanowi zagrożenie??

dieta na cholesterol

Wszystkiemu winien jest nasz styl życia: stres, nieustanny pośpiech, brak czasu na urlop i relaks (sic!).

Niska lub zerowa aktywność fizyczna oraz… nie inaczej – niezdrowa dieta.

Do nawyków żywieniowych mających fatalny wpływ na stężenie cholesterolu należą: 

1. słodycze, głównie te sklepowe, często zjadane zupełnie nieświadomie w kolejce do kasy, w samochodzie, w korku czy w czasie pracy (wafelki, ciasteczka, drożdżówki i inne słodkie bułki, czekoladki, batony, cukierki itp.)

2. mało wartościowe słone przekąski (chipsy, paluszki, słone smażone orzeszki)

3. dania typu fast food oraz dania instant (frytki, hamburgery, pizza oraz kostki rosołowe, zupki w proszku i inne dania gotowe wymagające jedynie zalania wrzącą wodą),

4. dania smażone: mięsa, placki, smażone ziemniaki, odgrzewany na patelni obiad itp.

5. słabej jakości tłuste wędliny: kiełbasy, parówki, salami itp.

6. alkohol: “tylko jedno piwko” na rozluźnienie co wieczór, to też alkohol…

7. pełnotłusty nabiał: jogurty śmietankowe, serki homogenizowane, sery topione, śmietana, śmietanka, masło itp.

8. stosowanie twardych margaryn kostkowych typu Kasia, Palma i in.

9. zbyt duża ilość jaj – a szczególnie żółtek jaj

10. oraz kawa (szczególnie sypana zalana wrzątkiem tzw. “plujka”)

tu przeczytasz więcej o kawie>>

uwaga,

Udokumentowano ponad wszelką wątpliwość, na podstawie badań genetycznych, patologicznych, obserwacyjnych i interwencyjnych, że dyslipidemia, a zwłaszcza hipercholesterolemia (podwyższony poziom cholesterolu), odgrywa kluczową rolę w rozwoju chorób układu krążenia. Jest więc ryzykiem udaru mózgu, zawału serca, tętniaków aorty brzusznej, niedokrwienia kończyn i in.

Zatem wiemy na 100% że dietę zmienić trzeba, bez dwóch zdań! To co w takim razie jeść, skoro wiemy czego nie tykać?

co jeść przy wysokim cholesterolu?

Już wiesz, że sam cholesterol pochodzący z produktów spożywczych nie ma aż tak dużego wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. To raczej nasz styl życia oraz poszczególne kwasy tłuszczowe mają znaczenie. Nie rezygnuj więc całkowicie tłuszczów ogółem, są nam bardzo potrzebne.

Sięgaj po jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Do sałatek dodawaj oliwę lub wysokiej jakości olej rzepakowy. Każdego dnia zjadaj garść orzechów lub pestek dyni lub słonecznika, włącz też siemię lniane (zmielonego tuż przed spożyciem – w lodówce zmielone nasionka możesz trzymać do 3 dni).

Twoja dzienna porcja orzechów, to 30 g – już taka ilość spożywana regularnie powoduje obniżenie ryzyka chorób układu krążenia nawet o ok. 30%.

Jedz nabiał o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu: półtłuste sery twarogowe, jogurt naturalny, kefir i maślankę.

Zamiast klasycznego smażonego kotleta w panierce do obiadu podaj pieczoną w niskiej temperaturze rybę (możesz wybrać tłustą!), pulpety gotowane w wodzie lub na parze, pieczony lub gotowany schab – przepis.

Na miejsce klasycznych kupnych ciast czy tortów z kremem włącz domowe ciasta z mąki pełnoziarnistej z dodatkiem suszonych owoców i orzechów, ciasteczka owsiane lub gorzką czekoladę!

Zamiast tłustych kiełbas, salami czy pasztetów włącz warzywne pasty, awokado, hummus, ewentualnie chude wędliny gotowane lub pieczone. Pokochaj domowe pasztety roślinne (np. zrób pasztet z soczewicy lub roślinny pasztet z kalafiora).

tu wszystkie przepisy na roślinne kotlety i pasztety

nie rezygnuj z tłuszczu

Włącz kwasy jedno i wielonienasycone: pamiętaj o kwasach omega-3 znajdziesz je w orzechach, oliwie, oleju lnianym, nasionach lnu oraz chia, w tłustych rybach (łosoś, śledź, makrela) i owocach morza oraz awokado.

Kwasy te mają właściwości obniżania złego, a podwyższania dobrego cholesterolu. Organizm nie jest w stanie wytworzyć ich sam, musimy więc dostarczyć je z pożywieniem. Pamiętaj jednak, że kwasy te giną pod wpływem temperatury wyższej niż 100 st. C, więc optymalnie jest piec ryby w temp. około 70 st. C, a orzechów lepiej nie podprażać na patelni.

Jeśli chodzi o ryby badania mówią, że spożywanie ich 2 – 4 razy w tygodniu obniża ryzyko udaru mózgu o 6%, w porównaniu z jedzeniem ryb rzadziej niż raz w tygodniu. Osobom nie spożywającym zalecanych ilości tłustych ryb rekomenduje się podaż około 1 g kwasów tłuszczowych n-3 w postaci suplementu.

Tu przeczytasz więcej o olejach – wybierz swój ulubiony i włącz go do diety.

Lecytyna, to kolejny niezbędny nam składnik tłuszczowy – jest mieszaniną fosfolipidów obecnych w błonie komórkowej każdej komórki. Lecytyna jest bardzo ważnym składnikiem mózgu i tkanki nerwowej (szalenie istotna u dzieci). Znacząco obniża poziom cholesterolu i triglicerydów, podwyższając jednocześnie poziom HDL oraz ułatwia rozpuszczanie cholesterolu i chroni przed tworzeniem kamieni żółciowych.

Produkty bogate w ten składnik, to soja i produkty z niej wytworzone, orzechy, kiełki pszenicy, ale także żółto jaja.

Więcej o jajkach i ich wartościowym składzie tutaj>>

wysoki cholesterol a mięso

Całkowita eliminacja mięsa nie jest niezbędna. Oczywiście, bez niego osiągniemy cel szybciej, ale jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z tego produktu całkowicie, ogranicz jego spożycie do np. 3 porcji w tygodniu i wybieraj chude kawałki. Kontroluj także wielkość porcji oraz pilnuj sposobu obróbki.

Badania wykazały, że przy obniżaniu poziomu lipidów we krwi nie ma znaczenia zamiana mięsa czerwonego na drób i ryby. Okazało się, że dieta o niskiej zawartości tłuszczów, ale z udziałem wołowiny może całkiem skutecznie obniżać poziom lipidów we krwi.

Przy wyborze produktów mięsnych zwróć uwagę na kilka istotnych punktów:

1. Stosuj zasadę 3+3+1 – trzy razy w tygodniu jedz mięso, trzy razy ryby i jeden dzień wyłącznie produkty roślinne.

2. Wybieraj chude kawałki mięsa, drób zawsze spożywaj bez skóry.

3. Zawsze, z każdego gatunku mięsa usuwaj cały widoczny tłuszcz i skórę.

4. Kontroluj wielkość porcji (Twoja dzienna porcja mięsa, to 80 – 100 g).

5. Stosuj niskotłuszczowe metody obróbki, takie jak gotowanie na parze, pieczenie, duszenie, gotowanie, smażenie bez tłuszczu.

jak zwiększyć ilość błonnika

Przyjmowanie zwiększonych ilości błonnika zmniejsza poposiłkowy wzrost stężenia glukozy co prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego i LDL. Jego ochronne działanie przypisuje się rozpuszczalnym w wodzie frakcjom, głównie tym pochodzącym z owsa i produktów owsianych.

Zatem…

owsianka, to zawsze dobry pomysł

sprawdź moje przepisy na owsianki>>

Aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość błonnika każdego dnia powinieneś zjeść przynajmniej 3 porcje warzyw oraz 2 porcje owoców. Produkty te są doskonałym źródłem silnych przeciwutleniaczy (polifenole, flawonoidy, witaminy) oraz błonnika właśnie. Związki te skutecznie obniżają stężenie cholesterolu we krwi.

Włącz do swojego menu rośliny strączkowe (ciecierzycę, groch, soczewicę itd.) są świetnym źródłem błonnika i doskonałym źródłem białka. Idealnie zastępują mięso, z którego będzie trzeba trochę zrezygnować.

Zarówno warzywa, jak i owoce jeśli tylko to możliwe staraj się jeść ze skórką (jabłka, gruszki czy młodą cukinię). Pij soki, ale tylko warzywne, nie wyrzucaj włoszczyzny z zupy (wkrój ją do niej i zmiksuj na krem lub pokrój i zrób sałatkę jarzynową). Będąc na przyjęciu czy oglądając telewizję zamiast chipsów czy krakersów chrup pokrojone w słupki warzywa, możesz je połączyć z dipem np. na bazie awokado. Jedząc cytrusy nie wyrzucaj białej gorzkawej skórki – jest najcenniejsza, zawiera potężną dawkę polifenoli.

Źródłem błonnika, poza warzywami i owocami są także pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, razowy chleb, płatki zbożowe oraz ciemne makarony.

sterole i stanole

Działanie steroli roślinnych polega przede wszystkim na obniżaniu poziomu cholesterolu w surowicy krwi poprzez redukcję jego wchłaniania. Efekt ten występuje przy zastosowaniu dawki 1 – 3 g steroli lub stanoli dziennie. Badania wykazały, że spożywanie 2 g steroli lub stanoli roślinnych średnio obniża stężenie cholesterolu LDL o 10%. Co ciekawe nie osiąga się lepszych efektów przy zastosowaniu dawki powyżej 3 g na dobę. Ze względu na swój mechanizm działania większa ich dawka może być niebezpieczna dla zdrowia, gdyż może zaburzać wchłanianie pewnych składników pokarmowych rozpuszczalnych w tłuszczach.

Do pokarmów najbogatszych w sterole roślinne należą oleje kukurydziany i sojowy oraz niektóre nasiona i orzechy, takie jak sezam, migdały, soja. Jak również: granat, banany, olej z rokitnika, czarnuszka (ta przyprawa doskonale pasuje np. do domowego chleba) czy żeń-szeń.

ile jajek mogę zjeść?

Jak już pisałam wyżej lecytyna z jaj ogranicza wchłanianie cholesterolu, jednak jest jeszcze małe ale… Mianowicie tajemnicze TMAO powstające z tejże lecytyny. TMAO czyli N-tlenek trimetyloaminy to związek, który wcale nie jest naszym przyjacielem. Powstaje on podczas trawienia jaj, drobiu oraz produktów mlecznych oraz czerwonego mięso.

TMAO działa tak że spowalnia usuwanie cholesterolu z krwi, co z kolei wpływa na tworzenie się blaszek miażdżycowych. Zatem z jajami jak z mięsem – mogą być w diecie, jednak bez nich zdecydowanie szybciej uregulujemy swój lipidogram. Ogranicz spożycie jaj i jak najczęściej używaj samych białek np. do spulchnienia ciast czy masy mięsnej (np. na pulpety).

dieta na cholesterol – co pić?

Czarna herbata (podobnie zresztą jak cebula) zawiera związek o nazwie kwercetyna zapobiegający odkładaniu się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych. Warto sięgać po herbatę liściastą, parzoną bez torebki.

Zielona herbata ma właściwości obniżające ciśnienie krwi, jest także bogata w antyoksydanty. Parzona w odpowiedni sposób (zalana wodą o temp. 90 st. C), to bardzo cenny napój.

W ramach profilaktyki zakrzepów krwi będących częstą przyczyną zawałów serca, udarów mózgu i zatorów w innych narządach warto włączyć do jadłospisu napar z kory wierzby. Już połowa łyżeczki zawiera około 100 mg salicylanów, występujących także w aspirynie.

Kakao i czekolada – zawarte w nich polifenole zmniejszają aktywność złego cholesterolu LDL. Obecne w kakao substancje rozkurczają naczynia krwionośne, ułatwiając w nich przepływ krwi. Pod ich wpływem spada we krwi aktywność związków biorących udział w tworzeniu zakrzepów i rośnie zdolność antyoksydacyjna krwi, oddziałując korzystnie na serce i jego naczynia. Co ważne, w pozytywny sposób działa tylko i wyłącznie kakao gorzkie oraz czekolada o zawartości kakao minimum 60%!

Tutaj poczytasz więcej o czekoladzie>>

Sprawdź też dlaczego warto pić wodę i czy kranówa faktycznie jest OK? >klik<

czy mogę pić kawę?

Kawa wciąż budzi wiele wątpliwości. W jej ziarnach zawarty jest związek kafestol odpowiedzialny na podwyższenie stężenia cholesterolu. Jednak dostarczamy go do organizmu tylko z niektórymi naparami: wraz z kawą sypaną (tzw. plujką zalaną wrzątkiem) oraz z kawą parzoną w ekspresie przy użyciu metalowych sitek. W przypadku kawy parzonej przy użyciu papierowego filtra, zostaje on na nim. W kawie rozpuszczalnej nie ma go wcale.

Z drugiej strony warto pamiętać, że kofeina obecna w kawie przyspiesza produkcje żółci, dzięki czemu nasila wydalanie wraz z nią cholesterolu. Zawarte w kawie związki polifenolowe są silnymi antyoksydantami i hamują utlenianie cholesterolu oraz odkładanie go w ścianach naczyń krwionośnych i tym samym zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych.

Wniosek – rozsądek przede wszystkim. Jedna filiżanka kawy z całą pewnością nam nie zaszkodzi, ale kilka już może działać niekorzystnie. Pamiętajmy też, by nie dodawać do naparu słodkich syropów, cukru czy bitej śmietany, wtedy cholesterol z pewnością nam wzrośnie, ale zdecydowanie nie kawa będzie temu winna.

wszystko o kawie>>

last but not least – co z alkoholem?

Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu!

Alkohol powoduje wzrost ryzyka raka piersi, jelita grubego, przełyku, krtani, warg i jamy ustnej, wątroby. Owszem, są wyniki badań, które wskazują, że czerwone wino nie jest czynnikiem ryzyka zawału serca. Ale to, że nie jest – wcale nie oznacza, że zawałowi zapobiega.

Alkohol może też być powodem marskości wątroby oraz udaru. Tak, każda ilość alkoholu może spowodować udar krwotoczny.

W żadnym oficjalnym stanowisku towarzystw naukowych, w żadnych oficjalnych zaleceniach nie znajdziemy informacji, aby pić czerwone wino albo inny alkohol w celach prozdrowotnych.

sorry 😉

Nie chodzi o to, aby nie pić wcale. Trzeba po prostu pamiętać, że alkohol to trucizna i każda jego ilość wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi. W perspektywie czasu może prowadzić do otyłości, która sama w sobie jest ogromnym ryzykiem chorób układu krążenia.

rusz się!

Nie tylko to co jemy wpływa na stężenie cholesterolu w surowicy krwi.

Częstość występowania choroby wieńcowej u osób aktywnie fizycznych jest zdecydowanie mniejsza niż u tych, które prowadzą siedzący tryb życia. Ćwiczenia fizyczne poprawiają metabolizm lipidów, co zwiększa stężenie cholesterolu HDL oraz obniża stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów!

Ćwiczenia mają istotne znaczenie w zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego oraz innym poważnym schorzeniom. Ludzie aktywni fizycznie i uprawiający regularnie sport mają na ogół niższe stężenie triglicerydów i wyższe stężenie cholesterolu HDL w osoczu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Codzienna aktywność fizyczna dodatkowo powoduje spadek masy ciała, poprawia kondycję i… nastrój 🙂

Zacznij od krótkich spacerów – już 10 minut dziennie zrobi różnicę, jeśli wcześniej przesiedziałeś kilka lat życia. Korzystaj ze schodów zamiast windy czy schodów ruchomych. Jak najczęściej wybieraj komunikację miejską zamiast samochodu, jak tylko masz możliwość wykonuj pracę na stojąco np. spaceruj podczas rozmowy telefonicznej.

Rusz się!

Zrób to dla siebie!

I jeszcze jedno… Nie denerwuj się, bo stres także podnosi stężenie cholesterolu!