Wyczekiwane, wytęsknione… ulubione, bo zwiastują lato!
Dlaczego warto włączyć te warzywa swojego menu? Nie tylko ze względu na to że są niskokaloryczne. W ich wnętrzu kryje się całkiem pokaźna ilość dobroczynnych związków. W medycynie wschodniej wykorzystywane były do leczenia m.in. zapalenia stawów czy bezpłodności, uważane są również za afrodyzjak.
szparagi – dlaczego warto?
Inulina – zmniejsza stężenia cholesterolu oraz glukozy we krwi.
Tabletki z inuliną czy kawa zbożowa z tą frakcją błonnika są dostępne w sklepie i opatrzone zazwyczaj dużym napisem SLIM albo SCHUDNIJ! Nie bez kozery. Inulina, to naturalny prebiotyk – stanowi doskonałą pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. A jako rozpuszczalny błonnik pokarmowy wiąże duże ilości wody i zwiększa masę treści pokarmowej przyspieszając przemianę materii, hamuje łaknienie i przyspiesza odczuwanie sytości. Glutation – silny antyoksydant wpływający korzystnie na stan skóry i opóźniający procesy starzenia się organizmu. Wzmacnia układ odpornościowy i zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych, wspomaga także pracę wątroby zmęczonej po zimowej tłustej diecie i zwiększa produkcję testosteronu. Na wiosnę jak znalazł!
Asparagina – nazwa tego aminokwasu nie przypadkowo kojarzy się ze szparagami. Związek ten po raz pierwszy został wyizolowany właśnie z kłączy tego warzywa! Aminokwas ten pobudza do pracy nerki oraz działa moczopędnie. Wzmaga syntezę białek i jest potrzebny do pracy mózgu.
To właśnie związki powstające z rozkładu asparaginy powodują, że po spożyciu szparagów nasz mocz ma dość charakterystyczny, silny i mało przyjemny zapach. Nie ma jednak powodów do obaw – to mija.
ile kalorii mają szparagi?
Dość cenną informacją jest także ta, że w 100 g (3-4 sztuki) znajdziemy zaledwie 18 kcal, czyli naprawdę niewiele.
witaminy w szparagach
Co jeszcze? Dość pokaźna ilość kwasu foliowego, witaminy C, E, K, beta-karoten oraz duża dawka potasu. Do tego żelazo i wiele innych cennych składników pomocnych anemikom, starającym się o dziecko lub odchudzającym się.
Po szparagi mogą sięgać osoby na diecie lekkostrawnej.
kto nie powinien jeść szparagów?
Na szparagi powinny uważać osoby z zespołem jelita nadwrażliwego, u których warzywo to może powodować wzdęcia. Ze względu na obecność puryn szparagi nie są zalecane w diecie FODMAP oraz osób z dną moczanową.
indeks glikemiczny szparagów
Indeks glikemiczny szparagów, to zaledwie 15. Szparagi są więc doskonałym dodatkiem do diety osób z cukrzycą czy insulioopornością.
Korzystajmy ze szparagów ile się da – przetwarzajmy je na różne sposoby, bo sezon na nie jest bardzo krótki.
W przeciwieństwie, do lansowanego przez media modelu sylwetki szczupłej i wygimnastykowanej występowanie nadwagi, otyłości oraz związanych z nimi chorób osiągnęło już rozmiary epidemii. To cena, jaką płacimy za rozwój cywilizacji. Zła dieta i brak aktywności fizycznej, to dwa główne przyczyny tego zjawiska. Jak ogromny jest to problem może świadczyć choćby to, że Narodowy Program Zdrowia do roku 2020 stawia sobie za główny cel uporanie się z problemem otyłości Polaków! Rząd chce na to przeznaczyć 60 mln zł rocznie. A jest z czym walczyć, bo otyłość dotyka już 17 % Polaków (61 % mężczyzn i 42 % kobiet).
otyłość, to przede wszystkim przyczyna wielu chorób
Jednak o zachowanie prawidłowej masy ciała powinniśmy zadbać nie tylko ze względów estetycznych. Ważniejsze od osiągnięcia pożądanego wizerunku jest nasze zdrowie i to ze względu na nie osoby otyłe powinny zdecydować się na zrzucenie zbędnych kilogramów. Otyłość, to bowiem nie tylko choroba sama w sobie, to także czynnik ryzyka wielu innych chorób nazywanych dziś mianem chorób cywilizacyjnych. Nadmiar kilogramów prowadzi do zaburzeń funkcjonowania niemal wszystkich układów. W wielu badaniach prowadzonych na przestrzeni lat wielokrotnie wykazywano, że nadmiar tkanki tłuszczowej może doprowadzić do licznych zaburzeń funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie czy choroba niedokrwienna serca), cukrzycy typu 2, zaburzeń gospodarki lipidowej, kamicy nerkowej, PCOS (zespół policystycznych jajników), zespołu bezdechu sennego, chorób pęcherzyka żółciowego, choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa. Otyłość może nawet stanowić problemy z zajściem w ciążę. Coraz częściej wskazuje się na istotny związek otyłości ze zwiększonym ryzykiem występowania nowotworów (najczęściej jest to rak jelita grubego, piersi czy endometrium). Nie bez znaczenia są także problemy natury psychologicznej – kompleksy czy brak akceptacji ze strony rówieśników, dość boleśnie odczuwane szczególnie w wieku szkolnym.
otyłość u dzieci
Co istotne powikłania te nie dotyczą wyłącznie osób dorosłych, coraz częściej także u dzieci obserwujemy nadciśnienie czy cukrzycę typu 2. Ponad 6 % chłopców z nadwagą w wieku 2 – 5 lat ma zdiagnozowane nadciśnienie, między 16. a 19. rokiem życia liczba ta wzrasta do 13 %! U dziewcząt nie jest lepiej, w takich samych grupach wiekowych częstość nadciśnienia tętniczego wynosi odpowiednio ponad 4 % i około 16 %. Insulinooporność stwierdza się u około połowy młodzieży, upośledzoną tolerancję glukozy ma 25% 4 – 10 latków. Według aktualnych danych cukrzyca typu 2 (kojarzona zazwyczaj ze starszymi osobami) stanowi około 20% przypadków cukrzycy diagnozowanej między 10. a 19. rokiem życia. Niskie stężenie cholesterolu HDL oraz wysokie triglicerydów występuje u 15 % dzieci z nadmierną masą ciała.
zespół metaboliczny
Do rozpoznania zespołu metabolicznego upoważnia współistnienie otyłości brzusznej, zaburzeń lipidowych (podwyższone stężenie triglicerydów i obniżone stężenie cholesterolu frakcji HDL), podwyższonego stężenia glukozy i nadciśnienia tętniczego. To naprawdę wiele składowych… a mimo to… W zależności od badań ten zespół ma od 10 do nawet 65% otyłych dzieci powyżej 10. roku życia!!! Kamicę żółciową ma ok. 2% dzieci, co istotne ? zarówno otyłość, jak i zbyt gwałtowny spadek masy ciała może być czynnikiem ryzyka kamicy żółciowej!!
Połowa 6 latków z nadwagą będzie miała problemy z nadmierną masą ciała w wieku dorosłym! Dlatego z problem tym należy walczyć najwcześniej jak się da, absolutnie nie należy czekać aż dziecko z tego wyrośnie lub wybiega.
Co nie mniej ważne, epidemia otyłości wiąże się również z ogromnymi kosztami w znaczeniu czysto ekonomicznym. Koszty te można podzielić na bezpośrednie i pośrednie. Do tych pierwszych zalicza się wydatki na opiekę medyczną, badania lekarskie, hospitalizację, suplementy i leki czy leczenie powikłań otyłości. Leczenie skutków otyłości pochłania łącznie 14,5 mld zł, co daje 21 % budżetu na ochronę zdrowia! Natomiast koszty pośrednie wiążą się z gospodarką krajową, są to straty w produktywności indywidualnej i społecznej, wydatki związane ze zwolnieniami lekarskimi, rentami zależnymi od otyłości oraz innymi skutkami inwalidztwa.
ZAPRASZAM też do wysłuchania rozmowy ze mną na temat otyłości KLIK
Co zatem o odchudzaniu wiedzieć należy, aby nie wpaść w pułapkę? Krótko i w żołnierskich słowach!
jak schudnąć
1. Dieta cud nie istnieje!(sorry) 😉 Nie ma i nie będzie takiej diety, która umożliwiałaby szybkie, bezpieczne zrzucenie wagi bez tzw. efektu jo-jo>>. Dlatego zapomnij o mono dietach, o dietach cud bazujących na kilku wybranych losowo produktach, na odchudzaniu weekendowym, magicznych tabletkach, wibrujących pasach na brzuch, odchudzających rajstopach, jajach tasiemca czy innych wynalazkach.
2. Dieta nie może być udręką! Powinna być elementem naszego stylu życia. Z tego właśnie powodu sposób odchudzania musi być dopasowany indywidualnie do każdej osoby. Musi uwzględniać jej upodobania kulinarne (dieta ma być smaczna!!) i raczej modyfikować dotychczasowy sposób żywienia, niż czynić w nim rewolucję. Co nam po diecie bazującej na kilku “super foods” kiedy po tygodniu rzucimy ją w kąt bo a) za droga b) za trudna w przygotowaniu c) nie smaczna… Sprawdź jak schudnąć bezpiecznie>>
3. Odchudzać należy się powoli. Nadwaga, ani tym bardziej otyłość nie powstają z dnia na dzień. Tkanka tłuszczowa musi gromadzić się długo, by spowodować negatywne efekty. To samo działa w drugą stronę: nie da się w kilka czy kilkanaście dni się trwale i bezpiecznie pozbyć tkanki tłuszczowej gromadzonej w organizmie miesiącami czy latami. Im szybciej zrzucasz kilogramy, tym szybciej znowu przytyjesz, a dodatkowo narazisz swój organizm na komplikacje zdrowotne, jak stany niedoborowe, odbijające się na stanie włosów, paznokci, skóry czy pracy narządów wewnętrznych. Jedyną metodą skutecznej walki z nadwagą i otyłością jest całkowita zmiana stylu odżywiania. Tylko trwała zmiana pozwoli na pozbycie się zbędnych kilogramów raz na zawsze. Kilogramy będą leciały powoli, ale przynajmniej jednokierunkowo…
FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) ogłosiła 2016 rokiem roślin strączkowych.
Zatem lecimy z tematem – dziś trochę o ciecierzycy 🙂
Ciecierzyca jest sycąca, smaczna, zdrowa, niezwykle wdzięczna w kuchni i… chyba wciąż mało popularna, szczególnie w kręgach mięsożerców 🙂 A szkoda! To doskonałe źródło białka (w 100 g nasion jest go aż 20 g), błonnika (aż 17 g na 100 g nasion) i wielu minerałów.
Ciecierzyca wartość odżywcza.
Białko zawarte w cieciorce jest wysokiej jakości, zawiera m.in. spore ilości aminokwasów siarkowych ? wpływających korzystnie na stan włosów i paznokci! Aby białko z ciecierzycy było w pełni wartościowe wystarczy połączyć je np. z kaszą. Ciecierzyca jest bogata w błonnik, zwłaszcza jego nierozpuszczalne frakcje, które wchłaniają wodę w jelitach przez co zwiększają objętość stolca. To natomiast pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit oraz prawidłowe wypróżnienia co przekłada się na stan zdrowia naszych jelit i zapobiega wielu chorobom, m.in. uchyłkom, nowotworom jelita grubego czy żylakom odbytu. Błonnik ten wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, co jest korzystne dla osób z nadkwaśnością czy refluksem żołądkowo-przełykowym.
ile kalorii?
Łyżka suchych ziaren, to około 60 kcal, łyżka ugotowanych ziaren (z puszki) ma około 30 kcal.
Jak we wszystkich roślinach strączkowych także i w ciecierzycy znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i oleinowy, które obniżają stężenie cholesterolu oraz witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B9), kwas foliowy i minerały: wapń, magnez, fosfor, spore ilości potasu oraz żelaza czy mangan, który ochrania stawy i bierze udział w pracy mózgu.
Indeks glikemiczny ciecierzycy, to jedynie 30 – więc bez obaw mogą po nią sięgać cukrzycy czy osoby z insulinoopornością. Mało tego – badania opublikowane w 2007 roku w “British Journal of Nutrition” pokazują, że dieta bogata w tę roślinę zmniejsza oporność na insulinę i może zapobiegać wystąpieniu cukrzycy.
Ciecierzyca jest uprawiana i spożywana na całym świecie, była podstawą diety w starożytnym Rzymie i Grecji, gdzie sprzedawana była m.in. w wersji prażonej jako przekąska do chrupania w czasie przedstawień teatralnych. Ma właściwości pobudzające, w Egipcie traktowana jest jako afrodyzjak.
Idąc tropem bezglutenowym dziś na tapetę bierzemy ryż. Czy w ogóle warto go włączyć do swojej diety, jeśli tak, to po jaki sięgnąć?
Ryż, to źródło przede wszystkim węglowodanów złożonych, potasu, witamin z grupy B oraz (w zależności od rodzaju) magnezu, żelaza, cynku, witaminy E i błonnika.
Ilość białka w ryżu jest niewielka, jednak jest to cenne białko, bogate w aminokwasy egzogenne, czyli te których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc musi je mieć dostarczone wraz z pożywieniem.
Wszystkie gatunki ryżu są wolne od glutenu.
Ryż biały (polerowany). Najbardziej popularny i dostępny w każdym sklepie (zakładając, że jest to sklep spożywczy).
Otrzymuje się go przez usunięcie wierzchniej warstwy z ryżu brązowego, dzięki czemu traci się sporą część składników odżywczych. Ma delikatny smak i ze względu na proces polerowania jest ubogi w składniki odżywcze. Jest za to dobrym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zawiera białko i niewielkie ilości błonnika. Jest lekkostrawny. Działa zapierająco. Polecany dzieciom i osobom starszym, alergikom, rekonwalestentom, osobom na diecie lekkostrawnej.
Pomocny w trakcie biegunek.
344 kcal w 100 g
IG 70
Ryż brązowy (naturalny) zawiera spore ilości błonnika, magnez, żelazo, witaminy E, K oraz z grupy B. Ma charakterystyczny orzechowy posmak. Jest polecany w diecie cukrzyków i osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu. Z racji sporej ilości błonnika jest wolniej trawiony dzięki czemu daje uczucie sytości na dłużej – sprawdza się zatem w trakcie odchudzania. Pasuje do sałatek, mięs oraz do faszerowania warzyw.
360 kcal w 100 g
IG 55
Ryż czarny (dziki) nazywany owsem wodnym. Od ryżu brązowego różnic się zawartością przeciwutleniaczy (antocyjanów). Jest doskonałym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie przyspiesza przemianę materii. Zalecany w diecie cukrzyków.
364 kcal.
IG 35
Ryż parboiled, to biały długoziarnisty ryż. Charakteryzuje się tym, że szybko się gotuje i jest zawsze sypki. Jest bogaty w wiele minerałów i witamin, gdyż zostają one wtłoczone do ziarna podczas wstępnej obróbki termicznej – ryż, zanim trafi na półki sklepowe jest poddany działaniu pary wodnej (pod wysokim ciśnieniem). To taka pośrednia wersja pomiędzy ryżem białym a brązowym.
370 kcal w 100 g
IG od 50 do 75 (zależnie od firmy) Ryż basamti, uważany za najszlachetniejszy. O długich ziarnach, śnieżnobiałym kolorze i lekko orzechowym posmaku. Nie skleja się, więc jest dobrym wyborem do sałatek. Ten ryż również jest polecany przy schorzeniach jelita grubego, jest bezpieczny zarówno dla małych dzieci i osób starszych.
372 kcal w 100 g
IG 50 (biały)
IG 45 (brązowy)
Ryż jaśminowy, to specjalna odmiana najwyższej jakości ryżu długoziarnistego z Tajlandii. Nie skleja się podczas gotowania. Z racji delikatnego smaku i przyjemnego zapachu doskonale pasuje do deserów. Bogaty w potas oraz witaminy z grupy B. Zalecany w diecie osób z nadciśnieniem.
367 kcal w 100 g
IG 60
Jak oswoić Hashimoto | e-book39,00 zł
Jak jeść więcej warzyw9,99 zł
