ZDROWE GRILLOWANIE – CO I JAK?

ZDROWE GRILLOWANIE – CO I JAK?

Prawidłowe grillowanie potraw jest jedną z zalecanych przez dietetyków metod obróbki potraw. Nie dość, że podczas tego procesu nie ma potrzeby używania dodatkowego tłuszczu, to jeszcze dodatkowo tłuszcz zawarty naturalnie w produkcie ulega w dużej mierze wytopieniu. Dania powinny więc być mniej kaloryczne i teoretycznie zdrowsze.

Teoretycznie… z drugiej bowiem strony mówi się, że potrawy z grilla są tłuste i kaloryczne, ciężkostrawne oraz rakotwórcze!

Dlaczego grillowane jedzenie może być niebezpieczne?

Podczas grillowania na tradycyjnym grillu węglowym wytapiany tłuszcz skapuje na rozżarzone węgle uwalniając m.in. dioksyny i furany (które sprzyjają rozwojowi nowotworów oraz mogą prowadzić do uszkodzenia systemów: rozrodczego, endokrynnego i immunologicznego). Jeśli do węgla lub brykietu dodamy podpałkę (lub starą gazetę z nadrukiem) jest więcej niż pewne, że nasz grillowany obiad będzie nafaszerowany całą gamą szkodliwych związków.

Jak zatem cieszyć się piękną pogodą spędzaną na łonie natury i przy okazji cieszyć się tradycyjnie polskim, ale i nieco zdrowszym posiłkiem z grilla?

Jaki grill?

Najlepszym rozwiązaniem, choć nie tak przyjemnym jak ruszt tradycyjny jest grill elektryczny lub gazowy. Podczas pieczenia na takim grillu omijamy proces spalania się węgla, brykietu, szkodliwej podpałki, a często także kolorowych gazet czy starego drewna nasączonego np. impregnatem. Innym plusem jest fakt, że ciepło rozprowadzane jest równomiernie więc eliminujemy ryzyko niedopieczenia mięsa w środku i przypalania na zewnątrz. To oczywiście nie to samo co spotkanie z przyjaciółmi pod chmurką przy o wiele bardziej popularnym tradycyjnym grillu.

Zatem… tym razem stawiamy na przyjemność i mamy tradycyjnego grilla 😉

pstrąg ryba grill

Jak zdrowo grillować?

1. Nie spiesz się rozpalając grilla.

Poczekaj, by podpałka się wypaliła do końca, także brykiet nie powinien się palić pełnym ogniem. Spalona skórka mięsa czy warzywa jest przyjemnie chrupiąca, jednak zawiera wiele szkodliwych związków, dodatkowo jest ciężkostrawna. Ta smacznie przypalona, chrupiąca skórka na wierzchu, to… rakotwórcze nadtlenki lipidowe, benzopiren, akrylamid czy wolne rodniki (sorry, musiałam).

2. Kładąc mięso na kratce podłóż pod nie płytę kamienną, matę teflonową lub ew. tackę aluminiową, na którą będzie skapywał wyciekający tłuszcz.

Skapujący na żarzące się węgle tłuszcz pali się wydzielając toksyczny dym, który jest wchłaniany przez mięso. Pamiętaj, że im tłustsze mięso, tym większe ryzyko powstawania tego typu związków (bo więcej tłuszczu się wytapia), dlatego bezpośrednio na kratce grilla kładź tylko produkty beztłuszczowe np. warzywa lub owoce.

3. Mięso czy ryby kładź na środku grilla, a nie na obrzeżu.

W ten sposób zmniejszasz ryzyko, że mięso będzie spalone na zewnątrz a surowe w środku (tu nie będzie trudnych nazw – może to po prostu grozić zatruciem pokarmowym).

4. Mimo że produkty z grilla częściowo tracą tłuszcz w trakcie obróbki, to warto jednak ostrożnie dobierać produkty do grillowania. Dbając o zdrowie zadbaj także o jakość mięsa. Zrezygnuj z tłustych kiełbas, boczku czy poprzerastanej tłuszczem karkówki. Kiepskim pomysłem (i wrogiem szczupłej sylwetki) jest również kaszanka, skrzydełka kurczaka czy żeberka.

Uwaga,

dioksyny przenikają przez owodnię i oddziałują na płód, zatem spożywanie dań grillowanych (jak również wdychanie dymu) w ciąży, to naprawdę słaby pomysł!

wrzuć coś na ruszt – mięso kontra warzywa

Zamiast tłustej karkówki czy kiepskiej jakości kiełbasy zdecydowanie zdrowiej i lżej położyć na tacce kurczaka (bez skóry), pierś indyka, chude kawałki cielęciny lub wołowiny, ryby lub owoce morza zabezpieczone specjalną kratką do grillowania ryb (łosoś, dorsz, pstrąg, krewetki).

Nie zapominajmy o warzywach, nawet jeśli naszym głównym posiłkiem będzie mięso wrzućmy na ruszt coś obok. Świetnie będzie pasował bakłażan lub cukinia>> z aromatycznymi ziołami, papryka, marchewka pokrojona w talarki, pomidor (duży w całości lub kiść koktajlowych), kolby kukurydzy, bataty pokrojone w grube plastry, młode ziemniaki, cebula, czosnek (w całości  główka), pieczarki, boczniaki lub kanie, jabłko, ananas (pokrojony w plastry), banany>> (w skórce!) czy tofu.

Warto też pokusić się o samodzielne przygotowywanie mieszanki przypraw do mięs. Gotowe mięsa z przyprawami są najczęściej silnie doprawione solą oraz związkami wzmacniającymi smak i zapach. Nie rzadko tylko po to, aby zatuszować zapach nieświeżego mięsa. Szykując się do grillowania warto już dzień wcześniej zająć się przyrządzeniem mieszanki ziół lub dzień przed grillowaniem natrzeć mięso oraz warzywa domową marynatą. Świeże zioła nie tylko dodadzą aromatu, ale będą też źródłem antyoksydantów, które przynajmniej częściowo będą niwelowały skutki działania wolnych rodników wytwarzanych w trakcie procesu grillowania.Przeczytaj więcej o antyoksydantach>>

Wartościowym dodatkiem do dań z grilla będzie także wysokiej jakości musztarda, np. domowa! Przepis na domową musztardę>>

cukinia z grilla

Marynaty na grilla do warzyw, ryb i mięs:

  1. musztarda, ocet balsamiczny, oliwa, rozmaryn/tymianek/majeranek, ewentualnie czosnek i miód (do większości warzyw i tłustych mięs np. karkówki)
  2. sok z cytryny, białe wino, gałka muszkatołowa, olej/oliwa, czerwony pieprz, sól (do ryby)
  3. czosnek, ocet winny, oregano, tymianek, oliwa, sól, pieprz (do drobiu, schabu)
  4. koncentrat pomidorowy, pikantny keczup, papryczka chilli, czosnek, sól (do karkówki)

nie samym mięsem żyje człowiek

Żeby nie napisać, że człowiekowi mięso w ogóle nie jest potrzebne do życia!! 😉 Pamiętamy jednak, by do kiełbaski czy kurczaka z grilla dodać sporą porcję, najlepiej surowych warzyw. Zawarte w świeżych warzywach antyoksydanty zniwelują chociaż po części działanie wolnych rodników!

Czym popić danie z grilla?

Mięsa z grilla zazwyczaj są ciężkostrawne i kaloryczne, alkohol również… Razem mogą tworzyć mieszankę wybuchową, kończącą się niestrawnością czy bólami brzucha (nie wspominając o bombie kalorycznej). Dlatego przy wyborze alkoholu warto kierować się rozsądkiem. W prawdzie jeden kieliszek czerwonego wytrawnego wina czy małe piwo nikomu jeszcze nie zaszkodziły (chyba), jednak zanim zaczniemy pić odpowiedzmy sobie na pytanie czy ten pierwszy będzie także ostatnim? Warto pamiętać, że istnieje coś takiego jak wino bezalkoholowe czy piwo, ale to chyba bardziej popularny napój. Takie napoje są mniej kaloryczne i zdecydowanie lżej strawne. Do tłustych i ciepłych potraw można też wybrać nietypowo, bo herbatę – czarną bądź też owocowo-ziołową. Filiżanka takiego naparu wspomoże żołądek w nierównej walce z grillowanymi mięsami.

wino bezalkoholowe

Na zdrowie 🙂

KECZUP Z DYNI, CZYLI PIKANTNY SOS DO KANAPEK

KECZUP Z DYNI, CZYLI PIKANTNY SOS DO KANAPEK

Nadmiar dyni sprzyja kombinowaniu w kuchni – wciąż mam 2 duże sztuki na balkonie i cały zamrażalnik już upieczonej (nie chwalę się, tylko informuję, jakby ktoś miał jakąś inspirację “co z nią zrobić”, to jestem otwarta na propozycje) 😉

Tym razem postanowiłam sporządzić pikantny sos na zimno – do kanapek, warzyw, krakersów oraz do podkręcenia smaku sosu pomidorowego czy zupy dyniowej. Umownie można nazwać go keczupem, chociaż jakby się przyczepić, to keczup odnosi się tylko do sosów z pomidorów… Także niech zostanie po prostu sos.

Nie ukrywam, że miałam nadzieję, że zużyję do niego więcej dyni, ale… co zrobić – klęska urodzaju! Sos wyszedł bardzo smaczny, więc może będzie powtórka z pewnymi zmianami.

sprawdź też przepis na keczup z cukinii>>

keczup z dyni – przepis

Na mniej więcej 10 średniej wielkości słoiczków potrzeba:

  • 3 kg dyni
  • 1 kg papryki czerwonej
  • 1 kg cebuli
  • 1 papryczka chilli
  • 2 łyżki soli

zalewa

  • 0,5 l przecieru pomidorowego
  • 1 szklanka octu
  • 200 g cukru lub erytrolu
  • 1 łyżka oregano, 1 łyżka bazylii, 1 łyżka papryki wędzonej słodkiej, 1 łyżka papryki ostrej

Dynię, paprykę, papryczkę chilli oraz cebulę myjemy i kroimy w kostkę. Pokrojone warzywa umieszczamy w dużej misce lub garnku, w którym będą duszone i zasypujemy 2 łyżkami soli. Przykrywamy i odstawiamy na 2-3 godziny, czekając aż puszczą sok.

W tym czasie szykujemy zalewę: wszystkie składniki potrzebne do jej sporządzenia wlewamy do garnka i doprowadzamy do wrzenia.

Po 3 godzinach warzywa wraz z sokiem, który puściły dusimy na małym ogniu aż zmiękną, w razie konieczności możemy podlać wodą, aby się nie przypaliły. Będzie to trwało około 30 – 50 minut. Gdy warzywa zmiękną miksujemy je blenderem i zalewamy przygotowaną zalewą. Dusimy bez przykrycia aż do uzyskania pożądanej konsystencji – może to potrwać nawet 2 – 3 godziny.

Gdy uważamy, że sos jest gotowy przekładamy łyżeczkę sosu na talerzyk i studzimy – próbujemy i ew. doprawiamy do smaku. Gotowy sos przelewamy do wyparzonych słoików, zakręcamy i odwracamy denkiem do dołu aż do całkowitego wystygnięcia.

 

keczup-dyniowy

więcej o dyni tu>>    sos pomidorowy tu>>

papryka faszerowana – przepis bez mięsa

papryka faszerowana – przepis bez mięsa

Kocham ten moment w roku, kiedy papryka kosztuje 3 zł. Dlatego dziś na obiad papryka faszerowana, tym razem wersja bez mięsa.

Nadzienie do papryk zazwyczaj jest “na winie”, czyli wrzucamy do paprykowego kubeczka co nam się nawinie pod rękę. Dziś u mnie papryka faszerowana bez mięsa. Ta wege wersja wyjątkowo mi posmakowała, ale to danie śmiało możecie zrobić także z mielonym indykiem lub wołowiną i czerwoną soczewicą, ziarnem amarantusa lub ryżem i posiekaną natką pietruszki itp. itd. Zamiast dużych czerwonych papryk możecie zapiec mniejsze podłużne papryczki lub żółte. Jeśli chcecie pokuście się o wersję na ostro i nafaszerujcie sobie papryczki chilli… Ja chyba jednak za tę wersję póki co podziękuję 😉

Nadziewane papryki to mój jesienny HIT od wielu lat! Posiłek jest prosty i tani, minus – papryki trochę długo się pieką. Dlatego warto za jednym zamachem upiec więcej – odgrzanie w garnku następnego dnia trwa znacznie krócej.

papryka faszerowana bez mięsa – przepis

Proporcje na 7 dużych papryk (czyli tyle ile mi się mieści do naczynia żaroodpornego) 😉

7 dużych, ładnych i nie poskręcanych papryk
200 g zielonej soczewicy (suche ziarno, można dać pół na pół z czerwoną)
100 g amarantusa (lub ryż basmati, brązowy lub komosa czy każda inna dowolna kasza)
1 spora cebula
kilka pieczarek
kulka mozarelli (w wersji wegańskiej oczywiście pomijamy lub kładziemy plaster tofu lub posypujemy papryki płatkami drożdżowymi)
ulubione zioła, sól, pieprz czarny, ostra papryka
oraz kilka pomidorów na sos

Paprykę umyj, odkrój górną część i wydrąż gniazdo nasienne, kubeczki z papryk przełóż do naczynia żaroodpornego.

Kaszę lub ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie i w połowie gotowania dodaj do ryżu soczewicę. Cebulę posiekaj drobno i podsmaż razem z pokrojonymi pieczarkami. Wszystkie składniki farszu wymieszaj w misce i dopraw do smaku. Mozarellę pokrój na 7 plastrów.

Nakładaj farsz do paprykowych kubeczków. Przykryj plastrem mozarelli i odciętą końcówką papryki.

Pomidory sparz i obierz ze skórki, pokrój na ósemki i wrzuć do naczynia z paprykami.

Naczynie żaroodporne przykryj pokrywką lub folią aluminiową. Zapiekaj około 1- 1,5 godziny w piekarniku nagrzanym do 200 st. C.

Jedna tak przygotowana papryka, to około 220 kcal.

papryka faszerowana bez mięsa
papryka faszerowana bez mięsa
krem z pieczonej dyni i papryki

krem z pieczonej dyni i papryki

Potrawa trochę czasochłonna, ale naprawdę warta zachodu! 🙂 Zupa jest przepyszna, aromatyczna, aksamitna, sycąca… To doskonałe źródło beta-karotenu. W sam raz na coraz zimniejsze jesienne wieczory.

krem z pieczonej dyni i papryki

 na cztery/pięć porcji

  • 500 g dyni
  • 4 duże czerwone papryki
  • 1 papryczka chili
  • 1 łyżka masła
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 cebula
  • 1/2 l bulionu
  • sól, tymianek, czosnek, pieprz

Dynię wydrąż i włóż z całymi paprykami do piekarnika, piecz około godziny w 190 st. C
W tym czasie zeszklij na oliwie drobno posiekaną cebulę.

Następnie wyjmij warzywa z piekarnika. Papryki włóż do foliowej torebki i odłóż na kilka minut, w tym czasie dynię obierz ze skórki. Miąższ przełóż do garnka. Papryki także obierz i usuń gniazda nasienne. Przełóż do dyni (łącznie z sokiem z papryk), dodaj cebulę, całość zalej bulionem i zmiksuj dokładnie, doprowadź do wrzenia.
Dopraw czosnkiem, solą i ziołami, dodaj łyżkę masła.

Podawaj np. z podprażonymi pestkami dyni, pokruszonym serem feta, pieczywem czosnkowym lub grzankami graham.

Porcja 300 ml tej pysznej zupy, to 80 kcal (bez dodatków)

ser feta: 25 g – 54 kcal
łyżka pestek dyni – 56 kcal
grzanki z połówki grahamki – 113 kcal

ZupaDyniowoPaprykowa

a o samej dyni poczytasz tu>>