Dziś zebrane z 15 lat z mojej pracy w gabinecie: 5 głównych błędów żywieniowych, czyli najczęstsze problemy omawiane w gabinecie.
niezaplanowane posiłki
Udawanie przed samym sobą, że tylko jedna czekoladka czy szklanka słodkiego soku nie wliczają się w całodzienny bilans kalorii.
Takie niewidoczne kalorie w ogólnym rozrachunku często dostarczają nam więcej energii niż nasze regularne, zaplanowane posiłki.
Postaraj się nad tym zapanować. Jeśli potrzebujesz przekąsek, to najprawdopodobniej znaczy, że Twoja dieta jest nieprawidłowo zbilansowana. W ramach przekąsek przygotuj sobie warzywa, orzechy, owoce albo po prostu niewielki dodatkowy posiłek (kanapkę, zupę itp.).
nieczytanie etykiet
Zasada ograniczanego zaufania – to podstawa, zarówno na drodze, jak i w sklepie.
Ponad 40% Polaków – tak twierdzą wyniki badań ankietowych. Bardzo mnie to dziwi, bo to jak kupowanie kota w worku. Potrafimy spędzić całe dnie wertując opinie o nowym laptopie czy książce, przed zakupem a produkty spożywcze, które zjadamy każdego dnia kupujemy zupełnie bez refleksji. A to przecież one decydują o zdrowiu i jakości naszego życia. Jedzenie na siłę zdrowych rzeczy, które nam nie smakują.
zmuszanie się do jedzenia
Zmuszanie się do jedzenia, którego nie lubimy nie wróży długiej przyszłości zdrowej diety, zniechęca do trwania w zdrowych nawykach, nasila frustrację i stres związany z wprowadzaniem zmian….
Mocno wierzę w to, że zdrowa dieta może być smaczna, ba, nawet powinna! Mam nadzieję, że mój blog jest tego dowodem!
omijanie posiłków i nie jedzenie śniadań
To dietetyczny klasyk.
Wciąż wiele osób wierzy, że to doskonały sposób na schudnięcie. A prawda jest taka, że w większości przypadków, żeby schudnąć trzeba jeść – więcej. Nieregularne posiłki i zbyt długie przerwy między nimi powodują niekorzystne wahania glukozy we krwi kończące się aż nazbyt często wilczym głodem albo nocnymi wycieczkami do lodówki.
Ileż razy słyszałam w gabinecie „nie jestem krową, żeby pić wodę” albo „nie będę pić wody, bo potem trzeba chodzić do toalety”.
Zdradzę Wam sekret: to właśnie tak działa i to u wszystkich, zdrowych osób 😉
Pij po kilka łyków wody co pewien czas (np. 15 – 20 minut), a nie dopiero wtedy, gdy odczuwasz suchość w ustach i chce Ci się pić. Miej zawsze pod ręką wodę, polub zupy, koktajle, soki warzywne, zioła… to także jest źródło wody.
Dieta od dietetyka wydrukowana, rozpiska treningowa zrobiona, wszystkie ciasteczka z szafek zjedzone, pierwszy kilogram poleciał i…
…i zaraz tłusty czwartek, potem kolejne święta, wesele brata, grill u znajomych, majówka, wakacje… Jak żyć?
Jak wytrwać w swoich postanowieniach?
Niestety, ale prędzej czy później każdego to dopadnie, to naturalna kolej rzeczy. Przecież właśnie z takich okazji, świąt, grzeszków czy po prostu słabszych dni składa się nasze życie… Dlatego musimy być przygotowani na choćby mały kryzys czy przestój w spadku masy ciała. Im lepiej się przygotujemy na ten moment tym szybciej go przezwyciężymy i ruszymy dalej!
Pamiętaj, tylko od Ciebie zależy co jesz i jak spędzasz wolny czas. Jesteś odpowiedzialny za swoje zdrowie.
Dziś bardzo noworoczny temat. Kilka porad przydatnych w trakcie odchudzania, czyli jak wytrwać w postanowieniu i szybko i w miarę bezboleśnie przetrwać ten czas.
We wpisie skupiłam się na postanowieniu dotyczącycym zdrowego odżywiania. Jednak te porady będą pomocne także w innych rodzajach postanowień.
realistyczny cel
To o czym warto pamiętać, to to, żeby cel był realistyczny! Nie zakładaj sobie więc, że schudniesz 50 kg w pół roku albo zaczniesz codziennie trenować, jeśli do tej pory Twoim jedynym treningiem był spacerek do samochodu. Nie podejmuj pochopnych decyzji pod wpływem emocji. To naraża Cię tylko na niepotrzebny stres i wyrzuty sumienia po tym jak porzucisz po kilku tygodniach to postanowienie.
14 inspiracji jak wytrwać w postanowieniach
1. ZNAJDŹ CEL
Ale inny niż tylko utrata kilogramów.
Zmiana diety oraz codzienne ćwiczenia niosą ze sobą szereg korzyści: poprawiają pracę serca, mózgu, zwiększają kondycję i wyostrzają koncentrację, spowalniają procesy starzenia się organizmu, dodają energii. Wzmacniają system immunologiczny i ćwiczą silną wolę, pomagają uwolnić się od nałogów oraz poprawiają jakość życia seksualnego. Ćwiczenie tylko po, to by schudnąć może być deprymujące, szczególnie jeśli waga na jakiś czas się zatrzyma.
Aby wytrwać w postanowieniu znajdź także inne profity codziennej aktywności i zdrowej diety.
2. PLANUJ
Każdego dnia wieczorem zastanów się jak będzie wyglądał Twój kolejny dzień, zarówno pod kątem menu, jak i ćwiczeń. Zorganizuj sobie składniki do posiłków, a dania, które możesz zrobić dzień wcześniej zrób i zabezpiecz np. w lodówce. Przyszykuj ubranie oraz muzykę do swoich codziennych ćwiczeń. Tak byś nie miał/a żadnych wymówek w stylu “nie mam czasu na przygotowanie posiłku do pracy” lub “dziś nie biegam, bo mam nie uprane spodenki”.
3. MIEJ POD RĘKĄ PRZEKĄSKI
Pamiętaj o przygotowaniu sobie swoich ulubionych zdrowych przekąsek na następny dzień, tak by były gotowe do zjedzenia. Do małego pojemniczka zapakuj suszone owoce i orzechy, w lodówce trzymaj przygotowane świeże owoce i obrane oraz pokrojone warzywa (marchew, brokuł ugotowany na parze, papryka, rzodkiewki, kalarepa lub pomidorki koktajlowe). Miej w zamrażarce kilka zdrowych przekąsek np. muffin owsianych lub pełnoziarnistych ciasteczek z gorzką czekoladą.
Pamiętaj, że mając gotowy posiłek w chwili głodu sięgniesz właśnie po niego zamiast iść do sklepu po batona, drożdżówkę czy inną mało wartościową przekąskę.
Kolorowe karteczki samoprzylepne z motywującymi hasłami/cytatami rozwieszone w kuchni (lodówka, szafki), w łazience, na dużym lustrze czy przy biurku, to naprawdę dobry sposób, aby pamiętać o swoim celu. Przypomnij sobie dlaczego zaczęłaś i nie poddawaj się!
Zmierzasz na sam szczyt, więc musi być pod górkę…
5. ZAINWESTUJ W STRÓJ SPORTOWY
Mając ładne, kolorowe i dopasowane ubranie sportowe chętniej będziesz wychodziła na siłownię czy jogging. Każdy z nas chce wyglądać dobrze, także w trakcie wylewania siódmych potów, nawet we własnym domu. To tak jak z samochodem – zdecydowanie lepiej stać w korku w Porsche niż w zdezelowanym rzęchu.
Dlatego, jeśli nie chcesz biegać w spranym tiszercie, to w ramach nagrody za zgubione pierwsze 5 kg albo pierwszy miesiąc z regularnymi treningami kup sobie fajny strój do ćwiczeń!
6. NAGRADZAJ SIĘ
Możesz odkładać określoną sumę do skarbonki za każdym razem jak oprzesz się pokusie lub za każdy przebiegnięty kilometr albo dzień bez słodyczy itd. Może to być nagroda rzeczowa: nowy ciuch (np. na siłownię), buty (nawet jeśli jeszcze schudniesz i tak będą pasowały!), sprzęt sportowy (rolki, ciężarki), weekend w SPA lub wizyta u kosmetyczki czy wyjście do kina.
To może być cokolwiek, byle nie była to słodka nagroda pod postacią wielkiej porcji lodów po każdym kolejnym zrzuconym kilogramie.
Nigdy nie nagradzaj się tym od czego chcesz właśnie uciec…
7. ĆWICZ CAŁY CZAS
Jeśli pracujesz przed komputerem postaraj się zamienić krzesło biurowe na piłkę. Siedząc w fotelu (czy to przy biurku czy oglądając telewizję) wstawaj co godzinę i rób kilka kroków lub spinaj wszystkie mięśnie na chwilę, wciągaj i wypychaj rytmicznie brzuch, przeciągnij się energicznie lub kręć stopami (po 10 kółek w obie strony). W domu zakładaj ciężarki na kostki lub nadgarstki wykonując codzienne czynności.
Nie zaprzepaszczaj żadnej okazji do ćwiczenia mięśni.
8. SŁUCHAJ MUZYKI
Energetycznej, która nie pozwoli Ci usiedzieć w miejscu. Włącz ją jeśli gotujesz, sprzątasz czy prasujesz. Szybko się przekonasz, że od razu zaczniesz spalać więcej kalorii podczas tych czynności.
Tańczenie w trakcie gotowania obiadu… codzienne obowiązki
9. MIEJ POD RĘKĄ BUTELKĘ Z WODĄ
Sięgnij po nią za każdym razem jak masz ochotę przekąsić coś niezdrowego. Dodaj do wody plastry ogórka, pokrojone truskawki, listki mięty lub melisy, aby zmienić jej smak. Dorzuć kilka kostek lodu, aby woda była chłodna – będzie Ci łatwiej ją pić.
Jak wytrwać w postanowieniu zdrowego jedzenia nie spędzając każdej nocy w kuchni?
Mroź wszystko co się da! Resztki z obiadu, muffiny, pół blachy ciasta po gościach/świętach, dodatkowe porcje posiłku. Wykorzystuj zamrażarkę jak tylko się da. Szykując posiłek (pulpety, farsz do naleśników, zupę) zrób więcej i zamroź poporcjowane. Sprzątając po świętach lub wizycie gości nie martw się, że będzie trzeba to teraz wszystko zjeść – ciasto pokrój na mniejsze kawałki i włóż do lodówki, muffiny podobnie – po prostu zamroź. Do zamrażania nadaje się praktycznie wszystko, jadąc na wakacje także przełóż rzeczy z lodówki do zamrażarki, aby nic się nie zepsuło i nie wylądowało koniec końców w koszu na śmieci. W sytuacji pustej lodówki lub niezapowiedzianych gości będziesz mieć gotowy posiłek.
11. ŚCIĄGAJ
Jeśli potrzebujesz dodatkowego bodźca ściągnij sobie jedną z wielu aplikacji, która będzie liczyła Twoje spalone kalorie, ilość wypitej wody, zrobionych kroków czy pomoże w dobraniu odpowiednich produktów do Twoich posiłków. To pomaga i mobilizuje, to dalszego działania. Telefon może też Ci pomóc w pamiętaniu o piciu wody czy regularności posiłków – wystarczy tylko, że ustawisz przypomnienie. Opaska monitorująca aktywność kosztuje niewiele a może liczyć kroki i tym samym pomóc w osiąganiu codziennych celów.
Zarówno krótki odpoczynek po posiłku, dzień wolny od ćwiczeń, jak i sen są niezmiernie ważne dla naszego organizmu. Pamiętaj, że w momencie, gdy jesteś niewyspany Twój apetyt rośnie. Dzieje się tak, gdyż brak snu powoduje zaburzenia w wydzielaniu hormonu apetytu. Nie lekceważ więc tego – 8 godzin snu na dobę, to Twój obowiązek.
To istotne szczególnie wieczorem, kiedy zmęczeni po całym dniu najchętniej zrelaksowalibyśmy się jedząc. Spróbuj się wtedy wyciszyć – zgaś światło, zamknij oczy i posłuchaj relaksującej muzyki, ew. idź na spacer lub zajmij się swoim hobby lub znajdź sobie inne hobby, zupełnie nowe. Może zaczniesz malować albo robić na szydełku?
Daj sobie chwilę wytchnienia.
14. NIE PORÓWNUJ
Nie jesteś swoją koleżanką czy aktorką z telewizora. Nie porównuj się więc do nich. Lepiej być najlepszą wersją siebie niż kiepską kopią kogoś innego!
Każdy z nas ma inne ciało, inną budowę, temperament, przeszłość i inne potrzeby i ambicje. Jesteś sobą i tylko na tym się skup – jedz, ćwicz i relaksuj się tak, by dogodzić sobie. Załóż więc cele realistyczne dla siebie i dąż do nich.
Życie jest zbyt krótkie by żyć życiem kogoś innego.
Zdrowa dieta, to mnóstwo wyrzeczeń, niesmaczne jedzenie, katowanie się treningami, wieczne liczenie kalorii, odmawianie sobie… A przecież nie to w życiu jest najważniejsze… czasem można… w końcu trzeba na coś umrzeć…
Ileż ja się tego nasłuchałam! I na spotkaniach mniej lub bardziej formalnych i w gabinecie!
To może ustalmy w końcu – dlaczego warto przejść na “jasną stronę mocy”? Dlaczego warto odmówić tych chipsów czy “tylko” szklaneczki pepsi? I w końcu: dlaczego warto odżywiać się zdrowo?
Nad barem studenckim w mojej ukochanej Alma Mater wisiał taki szyld “każdy kęs ma swój sens”. Przekonajmy się zatem czy faktycznie jest sens się “męczyć” na zakupach i potem w kuchni…
Od razu zdradzę, że znowu rozchodzi się o profilaktykę! O profilaktyce więcej było w jednym z ostatnich tekstów. Zajrzyj do niego i przy okazji ściągnij sobie skierowanie na bezpłatne badania>>
dlaczego warto odżywiać się zdrowo?
bo… podobno jesteśmy tym co jemy 😉
lepsza praca mózgu
Kwasy omega-3 występujące między innymi w tłustych rybach (łosoś, makrela itd.), tranie, olejach roślinnych (rzepakowym, oliwie) czy orzechach są niezbędne do prawidłowego działania neuronów w mózgu. Wyniki badania naukowców z Oxfordu opublikowane w Journal of Sleep Research dowodzą, że kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotną rolę w mechanizmie regulacji snu. Niedobór tych składników w diecie może również powodować nadpobudliwość i problemy z koncentracją, a nawet depresję. Lepsza praca mózgu, to także lepsza pamięć, spokojniejsze podchodzenie do stresów dnia codziennego.
Mało sexi temat, ale dotykający każdego z nas bez wyjątku. Zadbaj o swój komfort, dbając o swoje jelita, bo od wypróżnień nie uciekniesz 😉 Zrób wszystko, by były regularne. Skomponuj swoją dietę, by uniknąć wzdęć, gazów czy zaparć. Nie unikaj błonnika i kiszonek, pij odpowiednią ilość płynów! więcej o poczytasz błonniku tu>>
Bo nie o ilość się rozchodzi a o jakość – co z tego że dożyjesz setki, jak ostatnie 50 lat będziesz borykać się z bólami czy nieustannymi wizytami u lekarzy wydając oszczędności życia na leki i badania… To co dziś wkładasz sobie na talerz wpływa na to na co zachorujesz za 15 czy 30 lat! Serio!!! Sprawdź czym prędzej od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych – tu o tym piszę>>
lepsze samopoczucie i większa akceptacja
Od razu dodam – nie chodzi tu o “jedyny słuszny” rozmiar S – chodzi o zdrową, estetyczną sylwetkę, z którą się czujemy komfortowo! O fakt że możemy podbiec bez zadyszki do autobusu czy bawić się ze swoim dzieckiem/bratankiem/wnukiem bez ryzyka zawału. To kolejny szalenie ważny powód, dla którego warto się zdrowo odżywiać.
Zdrowy nie równa się chudy!
lepsza odporność na stres
Regularne ćwiczenia i odpowiednio skomponowana dieta potrafią obniżyć napięcie nerwowe i zmniejszyć podatność na stres!
Ale nie tylko o jakość jedzenia tu chodzi, ale także o… jego zaplanowanie na nadchodzący dzień (gotowy obiad w lodówce czekający na nasz powrót z pracy czy kanapka na drugie śniadanie w plecaku także zmniejsza stres, że głód dopadnie nas znienacka).
więcej energii
Po zrzuceniu zbędnych kilogramów – czy to w postaci tkanki tłuszczowej czy balastu zalegającego w jelitach nawet najprostsze, codzienne czynności stają się łatwiejsze i przyjemniejsze – zawiązanie sznurówek, wejście na trzecie piętro, zabawa z dziećmi czy wnukami, codzienne zakupy – to już nie droga przez mękę. o wodzie przeczytasz tu>>
większa pewność siebie
Odkrywanie nowych smaków, pokonywanie słabości i przekraczanie kolejnych granic (na siłowni czy w kuchni) dosłownie i w przenośni wzmacnia Twoje ciało i kształtuje charakter.
Posmakuj tego uczucia euforii, a na pewno nie pożałujesz!
zdrowsza skóra
Dieta bez wątpienia wpływa na stan naszej skóry, włosów czy paznokci. Prawidłowo zbilansowana dieta, to nieco mniej zmarszczek i wyprysków, a także mocne włosy>>. Odwodniona skóra jest przesuszona i ziemista. Niedobór składników mineralnych czy zdrowych tłuszczów odbija się łamliwymi włosami i paznokciami. Nadmiar cukru może z kolei powodować wypryski… Zapanuj nad tym wprowadzając drobne zmiany w codziennym żywieniu!
większa odporność na choroby
To że jelita, to nasz drugi mózg pewnie wiecie, a że to właśnie tam “powstaje” nasza odporność?? Jelita zasiedla ponad 100 trylionów bakterii!!!!! Trzeba być skrajnie naiwnym, aby sądzić że nie mają one na nas wpływu. Skład mikrobioty wpływa na predyspozycje do chorób (w tym do chorób nowotworowych czy otyłości). Na nasze szczęście ze względu na jej zdolności do przystosowywania się do zmieniających się warunków mamy możliwość wpływania na jej skład a tym samym na nasz stan zdrowia w ciągu całego życia. Prawidłowa pielęgnacja i troska o żyjątka bytujące w naszych jelitach są niezbędne, by zachować dobre zdrowie. Jedz kiszonki! Nie bój się błonnika, a unikaj cukru – to tak w skrócie! tu więcej o kiszonkach 🙂
uczucie lekkości
Nie mam tu jedynie na myśli zbędnych kilogramów (na ich utratę też przyjdzie czas). Myślę głównie o “lekkości w brzuchu” – utrata nagromadzonych gazów, pozbycie się zgagi, wzdęć czy regularne wypróżnianie się dają nieprawdopodobnego powera. To uczucie lekkości, o którym często słyszę w gabinecie.
“Pani Justyno, kilogramy jeszcze nie lecą, ale czuję się jak nowonarodzona i lżejsza o przynajmniej dychę”.
Jeśli wciąż odkładasz przejście na dietę powtarzając “od jutra” albo “od poniedziałku”. Jeśli boisz się, że na diecie będziesz głodować albo jeść produkty, których nie lubisz. Ewentualnie boisz się, że w czasie diety to schudnie, ale co najwyżej Twój portfel… Ten tekst jest dla Ciebie. Zdrowe nawyki żywieniowe, to coś o co warto zadbać niezależnie od wszystkiego innego.
Jeżeli masz problem z rozpoczęciem zmian w Twoim życiu, bo paraliżuje Cię lęk – przeczytaj ten wpis.
Zapraszam Was na prawdziwy creme de la creme dietetyki…
zdrowe nawyki żywieniowe – 5 zasad
Starałam się zawrzeć kwintesencję zdrowej diety w kilku punktach. Chcę zwrócić uwagę, że nie musisz robić rewolucji w swoim życiu, aby poczuć różnicę. Nie musisz odżywiać się bezbłędnie. Wystarczy, że dziś będziesz się odżywiać lepiej niż wczoraj czy tydzień temu, a za miesiąc lepiej niż dziś. Nie ma też konieczności porzucania mięsa czy rezygnowania z porannej kawy.
Wprowadzaj zmiany stopniowo, punkt po punkcie, zaczynając od jednej wybranej!
to ja we własnej osobie, to właśnie ja napisałam dla Ciebie ten tekst 🙂
1. do not drink your calories
To jedna z podstawowych zasad zdrowej diety – pij tylko napoje bez kalorii.
Woda, to podstawa (mineralna, źródlana, kranówka).
Do tego herbata, ziółka, a nawet kawa(przeczytaj więcej o kawie) – o ile nie masz żadnych zdrowotnych przeciwwskazań do małej czarnej.
Wszelkie soki – czy to warzywne czy owocowe, koktajle, smoothie i tym podobne zaliczają się do posiłków, nie do płynów! Kawa z mlekiem, syropem, bitą śmietaną i posypką także nie zalicza się napojów, ani nawet do kawy… tylko do deserów o kaloryczności dwudaniowego obiadu!
Nie oznacza, to że musisz zrezygnować ze świeżo wyciskanego soku z pomarańczy czy ulubionego pomidorowego ze sklepu. Po prostu pamiętaj o tym komponując swoje posiłki i włącz sok jako dodatek np. do drugiego śniadania.
Z kawy z milionem słodkich i tłustych dodatków obawiam się, że musisz zrezygnować, podobnie jak ze słodkich napojów owocowych czy napojów gazowanych typu cola 😉
(dla swojego zdrowia)!!
2. chrup orzechy
Włoskie, nerkowce, brazylijskie, laskowe, a także pestki dyni czy słonecznika. Wszystkie dozwolone! Pod jednym warunkiem: że nie są oblane czekoladą, usmażone w pikantnej panierce, oblane karmelem czy innym kalorycznym czymś. Najlepiej skomponować swój własny mix ulubionych pestek i orzechów i przechowywać go w dużym słoiku w lodówce.
Ze względu na dość wysoką kaloryczność warto jednak uważać na ich ilość. Zalecana porcja, to tyle ile mieści się w naszej dłoni – czyli średnio jest to około 30 gramów. Najlepiej każdego ranka sięgnąć do słoika z mieszanką i wyciągnąć garść orzechów – naszą dzienną porcję. Możemy je dorzucić do porannej owsianki, posiekać i posypać nimi sałatkę, mieć w torebce, biurku czy w samochodzie na czarną godzinę, jako “awaryjny posiłek” czy schrupać 2 – 3 orzechy oglądając film.
uwaga!
Nie zjedzone orzechy nie kumulują się i nie przechodzą na kolejny dzień – to nie darmowe minuty 😉 to że przez tydzień nie jedliśmy orzechów nie oznacza, że jednego dnia możemy zjeść ich 210 g – to tak nie działa…
Błonnik, to strażnik naszego zdrowia. Kojarzony jest zazwyczaj z jelitami, gdyż reguluje wypróżnienia, ale nie tylko! Odpowiednia ilość błonnika w diecie reguluje także stężenie cholesterolu czy glukozy we krwi. Różne frakcje błonnik działają profilaktycznie w kierunki wielu chorób cywilizacyjnych: nowotworów (np. jelita grubego), cukrzycy czy chorób układu krążenia.
Tu także zaznaczę zalecaną porcję. Wskazana przez naukowców porcja błonnika, to również ok. 30 g dziennie (podobnie jak z orzechami). 30 g błonnika, to np. 8 łyżek otrąb, 7 jabłek, 10 kromek chleba żytniego razowego lub 30 kajzerek. Wydaje się dziwne i nie do zjedzenia? Pamiętaj, że jeśli Twoja dieta jest urozmaicona – jesz warzywa, owoce, sięgasz po orzechy, kasze czy płatki zbożowe, to nie musisz pochłaniać 8 łyżek otrąb czy co godzinę jeść jabłka. Urozmaicenie diety jest tu podstawą i z pewnością pokrywa ono zalecaną ilość błonnika.
Jeśli jednak Twoja dieta pozostawia wiele do życzenia, Twoim ulubionym warzywem są ziemniaki, a chleb razowy staje Ci w gardle, to najprawdopodobniej masz braki w tym zakresie. Zacznij włączanie błonnika od małych zmian: zamień białe bułeczki na grahamki lub bułki razowe, pszenny makaron na ten z pełnego ziarna lub kaszę gryczaną. Wyrób sobie nawyk dodawania warzyw do każdego posiłku. Słodkie płatki śniadaniowe zamień na płatki owsiane, przynajmniej dwa razy w tygodniu zjedz porcję warzyw strączkowych (soczewica, hummus, fasola lub fasolka szparagowa). Piekąc ciasto przynajmniej połowę jasnej mąki zastąp pełnoziarnistą. Naleśniki zrób z mąki gryczanej, a do pracy weź sałatkę z kaszą i warzywami zamiast białej bułki z serem. Zamiast ciasteczek sięgnij po owoce lub warzywa. A na kolację zamiast kanapek zrób zapiekankę z kaszą i warzywami.
Pamiętaj też, by zwiększając ilość produktów bogatych w błonnik robić to stopniowo (nie wprowadzaj zatem wszystkich wyżej wymienionych zmian jednego dnia, włączaj je stopniowo np. co tydzień nowa zmiana) oraz pić odpowiednią ilość wody (około 2 litry dziennie), by Twoja przygoda z błonnikiem nie zakończyła się bolesnymi zaparciami.
Zdrowe nawyki żywieniowe, to nie tylko wyrzeczenia.
Co z tego, że Twoja dieta będzie perfekcyjnie wyliczona przez dietetyka jak nie będzie Ci smakować? Przemęczysz się tydzień, dwa… może miesiąc i rzucisz to w kąt wracając do starych nawyków. Nie tędy droga – takie “krótkotrwałe” diety tylko rodzą frustrację! Uważam, że dieta ma być dostosowana do Ciebie, nie na odwrót. Także pod kątem smaku, stopnia trudności, jak i w kwestii ekonomicznej.
Jedzenie powinno sprawiać nam przyjemność. Ma dawać nam radość, a nie tylko karmić nasze ciała. Dlatego starajmy się skomponować swoje menu właśnie pod tym kątem. Oczywiście bez popadania w skrajności! Liczę na Wasz zdrowy rozsądek 😉 Nie zezwalam na codzienne picie słodkich napojów czy kebaba na kolację 4 razy w tygodniu, jednak nie widzę też sensu katowania się brukselką, której nie lubimy. Nie mam też problemu z tym, że kilka* razy do roku pozwolimy sobie na szklankę pepsi czy kiełbaskę z grilla.
Pizzę czy spaghetti, za którymi bardzo często tęsknimy będąc na diecie z powodzeniem można zrobić w “legalnej” wersji. Podobnie z ciastami czy wieloma innymi teoretycznie zakazanymi daniami.
*kilka:
“liczebnik nieokreślony oznaczający zwykle liczbę od trzech do dziewięciu” (według SJP)
Także tego… żeby była jasność co mam na myśli mówiąc/pisząc “kilka razy do roku” 😉
Któż z nas nie lubi słodyczy? Pewnie zdecydowana mniejszość mruknęła pod nosem “ja”… 😉
Co tu jednak zrobić, jeśli nie chcemy rezygnować całkowicie ze słodkiego, ale jednak wypadałoby coś w swojej diecie zmienić – i to najlepiej na lepsze i zdrowsze!
Po pierwsze zadbaj o regularność posiłków i dostarczaj odpowiedniej ilości tłuszczów czy węglowodanów (w tym błonnika) – te nawyki spowodują, że apetyt na słodkie powinien trochę zmaleć. Drugim krokiem jest rozsądne wybieranie słodkości. Zamiast bezwartościowego wafelka, batona ze sklepu czy całego pięterka ptasiego mleczka sięgnij po zdrowe słodycze, które doskonale uzupełnią Twoją dietę! Wybierz napój na bazie mleka z gorzkim kakao albo zrób sobie gorącą czekoladę bez cukru, sięgnij po kilka daktyli, rodzynek lub suszonych moreli. Do kawy zjedz kilka kostek gorzkiej czekolady albo upiecz sobie owsiane muffiny. Sięgnij po domowe bułeczki drożdżowe z owocami albo batony musli własnej produkcji. Na drugie śniadanie zrób sobie koktajl z gorzkim kakao słodzony dojrzałym bananem lub daktylami.
Łatwiej wdrażać zdrowe nawyki żywieniowe wiedząc, że nie wszystko stracone. Na moim blogu znajdziesz mnóstwo inspiracji na legalne słodycze. Pamiętaj jednak, aby nie traktować ich jako dozwolonej przekąski między posiłkami! To że coś jest zdrowe nie oznacza, że możemy to jeść w nieograniczonej ilości. Traktuj te dania jako posiłek – słodkie drugie śniadanie czy podwieczorek.
Czujesz że od rana “ciągnie Cię do słodkiego”? Zjedz słodkie, ale zdrowe śniadanie! Owsiankę z owocami, gorzką czekoladą albo masłem orzechowym lub razowe bułeczki z domowym dżemem.
Odporność – to słowo jest teraz na ustach wszystkich. Ból głowy, rozbicie, ból mięśni, chrypka, ból gardła, podwyższona temperatura, „apsik – na zdrowie”, gluty do pasa 😉 Czy jesteśmy zdani tylko na czekanie w niepewności “co się z tego wykuje, oby nic!”? To co możemy zrobić, to uzbroić się w cierpliwość i uśmiech, myć ręce oraz nafaszerować się kolorowym jedzeniem (i nie mam tu bynajmniej na myśli skittlesów) 😀
Zapraszam zatem po garść porad na temat diety wzmacniającej odporność – będzie kolorowo! A dodać muszę, że warto dbać o siebie cały rok, aby nie dać się choróbsku w szczycie zachorowań! Niestety, dieta to nie magiczna tabletka, nie działa natychmiastowo…
Co pomaga? Co warto włączyć do diety, by budować i wzmacniać naszą naturalną odporność? Najważniejsza zasada, to taka, że lepiej (i taniej) zapobiegać niż leczyć! Dlatego o odporność należy dbać cały czas, a nie przypominać sobie o niej dopiero wtedy jak nas “coś złapie” albo ogłoszą pandemię. Przyjrzyjmy się kilku składnikom, na które warto zwrócić uwagę podczas komponowania posiłków.
jak wzmocnić odporność dietą
GLUTAMINA – aminokwas w sposób naturalny produkowany przez nasz organizm, magazynowany przede wszystkim w mięśniach oraz płucach. Ma szczególny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, jak również pokarmowego. Wspomaga regenerację organizmu, tak po chorobie jak i po wysiłku fizycznym czy silnym stresie, zmniejsza też ryzyko zakażenia np. po zabiegach chirurgicznych.
gdzie znajdziemy glutaminę?
jaja, wieprzowina, drób, jogurt naturalny, mleko, sery twarogowe i podpuszczkowe (żółte), szpinak, kapusta, pietruszka (szczególnie na surowo), owies i kiełki pszenicy
KWASY OMEGA-3 działają przeciwzapalnie i wzmacniają układ odpornościowy poprzez stymulację białych krwinek do pracy, aktywują je aby szybciej się ruszały i wyłapywały wszelkie zarazki, które się dostały do naszego organizmu! Niedobór kwasów omega-3 osłabia pracę układu odpornościowego przez co zwiększa podatność na infekcje. Więcej o tych kwasach w oddzielnym wpisie – pamiętajmy, że część tych kwasów ginie pod wpływem podgrzewania! Także produkty bogate w te związki najlepiej spożywać bez obróbki – na zimno.
AMINOKWASY SIARKOWE (cysteina i metionina) wzmacniają działanie antyoksydacyjne pokarmów, co powoduje szybszą regenerację (także po wysiłku) i likwidację wolnych rodników zaburzających pracę organizmu. Dlatego pokarmy bogate w te aminokwasy warto łączyć z produktami bogatymi w antyoksydanty. Związki te działają też korzystnie na stan naszych włosów i paznokci. (dieta na mocne włosy>>)
ANTYOKSYDANTY działają niczym miotełka wymiatając z naszych komórek wolne rodniki, które są odpowiedzialne za wiele chorób czy uszkodzeń tkanek(np. zmarszczki – z bardziej przyziemnych – namacalnych spraw). Wolne rodniki zaburzają też przebieg wielu reakcji zachodzących w organizmie w każdej sekundzie życia.
Do najpowszechniejszych czynników zwiększających udział wolnych rodników należą: przebywanie w zadymionym czy zanieczyszczonym otoczeniu (spaliny, dym tytoniowy czy toksyny chemiczne), nadmierne spożywanie smażonych dań oraz alkoholu czy stres.
gdzie znajdziemy antyoksydanty?
w przyprawach (goździk, cynamon, imbir, pietruszka, rozmaryn, szałwia, tymianek i in.) oraz w warzywach i owocach – co ciekawe im ciemniejsza, intensywna barwa owocu czy warzywa tym więcej antyoksydantów, zatem w czołówce będzie: aronia, buraki, żurawina, czarne porzeczki, czerwona cebula, rzodkiewki, czerwona kapusta, wiśnie, jeżyny, jagody, ciemne winogrona, rabarbar, brokuły, melony, marchew, kapusta pekińska, jarmuż, dynia, czerwona papryka, wodorosty morskie, szpinak, pomidory, morele…
WITAMINA C
Jednym z antyoksydantów jest witamina C – dość powszechnie stosowana w profilaktyce czy leczeniu przeziębienia. Witamina C nie zapobiega przeziębieniu, ale zmniejsza nieco ryzyko zachorowania poprzez uszczelnianie błon śluzowych oraz drobnych naczyń krwionośnych (a pamiętajmy, że to najczęściej tymi drogami wnikają do organizmu wirusy). Poprawia też mikrokrążenie. Witamina C jest bardzo nietrwałą witaminą – ginie pod wpływem temperatury, tlenu czy kontaktu z metalami.
BAKTERIE KWASU MLEKOWEGO
Zamieszkują nasze jelita pobudzając je do pracy, wpływają bardzo korzystnie na naszą odporność, gdyż walczą z bakteriami chorobotwórczymi. Pamiętajmy, że bakterie kwasu mlekowego giną pod wpływem wysokiej temperatury, więc jak tylko to możliwe spożywajmy produkty bogate w probiotyki na surowo.
gdzie znajdziemy bakterie kwasu mlekowego?
Fermentowane produkty mleczne (bez dodatku cukru), kiszone warzywa: ogórki, kapustę, rzodkiewki, paprykę (najlepiej w sałatce lub na kanapce), zakwas pijmy na surowo – jak sok.
CZOSNEK
Nie sposób go pominąć pisząc o odporności! Ma silne działanie antyoksydacyjne, a do tego działa antybakteryjnie, przeciwwirusowo, obniża ciśnienie krwi oraz reguluje poziom cholesterolu. Dwusiarczan allilu zawarty w ząbkach czosnku zmniejsza także ryzyko powstawania chorób nowotworowych. Związki siarki natomiast pobudzają pracę białych krwinek, które m.in. bronią nas przed działaniem chorobotwórczych drobnoustrojów.
Czosnek najkorzystniej spożywać w postaci nieprzetworzonej, a jego zapach można zniwelować żując goździki, natkę pietruszki lub myjąc zęby 😉
MIÓD
Miód także jest dość powszechnym remedium na wszelkie przeziębieniowe historie. Na temat miodu mam oddzielny wpis i tam odsyłam – miód lekiem na całe zło 🙂
dbajcie o siebie i siedźcie w domu dopóki nie odwołają kwarantanny! 🙂
Jak oswoić Hashimoto | e-book39,00 zł
Jak jeść więcej warzyw9,99 zł
