“Powolne picie łykami przy równoczesnym głębokim oddychaniu jest nawet w rozgrzaniu nieszkodliwem. Przy obfitym spożywaniu owocu i spokojnym trybie życia jest codzienne picie wody wogóle zbytecznym, a tylko przy wysiłkach i zdrowem pragnieniu uzasadnionem. Dzieci najlepiej nie przyzwyczajać do nieustannego picia.”

Kobieta lekarką domową, Anna Fisher-Duckelmann, 1908

A ja na przekór, pod prąd – i latem i zimą wodę pijemy, niezależnie od wieku! Trochę się zmieniło w zaleceniach dietetycznych na przestrzeni ostatnich 100 lat!

Mineralna, źródlana, smakowa, kranowa, oligoceńska… Wybór wody do picia jest trudny i wierzę, że może powodować ból głowy (podobnie jak jej brak w naszym organizmie)! Część z Was przy wyborze wody do picia kieruje się pewnie reklamą, inni ceną, a jeszcze inni i z mojego doświadczenia wynika, że jest ich najmniej – czytają etykiety i wybierają wody konkretnie pod swoje zapotrzebowanie!

Zanim kupimy wodę zastanówmy się czy w ogóle jest taka potrzeba, może faktycznie pani Anna Fisher miała rację? Ileż razy słyszałam w swoim gabinecie “przecież nie jestem krową nie będą pił wody”, podobnie jak “nie jestem królikiem, nie będę jadł sałaty”.

woda

woda – po co?

A no po to, że składamy się z wody. Nie z herbaty, nie z coli, ani nie z napoju wodopodobnego o smaku truskawek. Zawartość wody w naszym organizmie waha się od ok. 45 do nawet 80% zależnie od stanu zdrowia, płci czy wieku. Już 1,5% ubytek wody jest odwodnieniem. Właśnie wtedy zazwyczaj odczuwamy suchość w ustach i sięgamy po coś do picia (a często uczucie to mylimy z głodem i sięgamy po jedzenie).

10 % ubytek wody powoduje całkowitą niezdolność do wykonywania wysiłku fizycznego. Gdy straty wody przekraczają 20-22% człowiek umiera.

Niedostateczna ilość płynów zaburza równowagę kwasowo-zasadową. Woda jest nośnikiem i regulatorem ciepła, jest niezbędna do podtrzymywania wszystkich procesów biologicznych. Bierze udział m.in. w procesie wchłaniania składników odżywczych w jelitach.

Wiem, brzmi abstrakcyjnie… To może przekona Was, to że woda jest też niezbędna dla naszych włosów? Wnętrze zdrowego włosa zawiera około 10 % wody i tę ilość wody dobrze jest stale utrzymać. Nadmierne wyparowanie wody powoduje wysuszenie struktur włosa, a w konsekwencji – jego sztywność, łamliwość i rozczepianie się końcówek.

woda – ile?

Nasz organizm nie potrafi zmagazynować wody na zapas, natomiast nieustannie ją wydala, między innymi poprzez:
mocz (około 1500 ml),
skórę (około 900 ml),
oddychanie (około 400 ml)
oraz w kale (około 100 ml).

szklanka wody na czczo

“Picie rano naczczo szklanki  świeżej wody działa znakomicie na trawienie, czyści jamę ustną i przełyk, pobudza apetyt i wspiera odchód.”
Kobieta lekarką domową, 1908

I tu akurat niewiele muszę dodawać. Optymalnie jest bowiem zaczynać i kończyć dzień szklanką wody – mineralnej, z cytryną czy niesłodzonym sokiem np. z dzikiej róży. W ciągu dnia, w regularnych odstępach czasu wypijamy pozostałą porcję przeznaczonej dla nas wody.

Naszym najczęstszym błędem jest to, że nie pijemy wody regularnie, sięgamy po nią wtedy, gdy odczuwamy pragnienie, a to już jest oznaką odwodnienia organizmu! Niestety, wodę należy spożywać w mniejszych ilościach, regularnie przez cały dzień, by utrzymać prawidłowy poziom nawodnienia organizmu.

Ile dokładnie? 1 ml wody na każdą 1 kcal spożytą wraz z pokarmem lub 30 ml na każdy 1 kg masy ciała.

Przeciętnie są to około 2 litry, ale są osoby, które potrzebują więcej płynów. Są to osoby bardzo aktywne – zarówno sportowcy, jak i pracownicy fizyczni, kobiety ciężarne i w okresie laktacji, w trakcie choroby przebiegającej z gorączką, wymiotami lub biegunką oraz w sytuacji gdy Twoja dieta jest bogata w białko lub błonnik. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w czasie upałów, ale i zimą – kiedy nasze kaloryfery są rozkręcone, gdy spędzamy wiele czasu w pomieszczeniu klimatyzowanym.

KRANOWA CZY Z BUTELKI?

“Naturalnym napojem, wszędzie napotykanym, jest świeża, czysta woda źródlana. Orzeźwia jak żaden inny napój (…). Zawiera ona wapno, tlen, rozpuszczone ziemie, nieco żelaza i inne; powinna być czysta i przezroczysta, nie żółtawa i mętna oraz nie posiadać zapachów. Dalej nie powinna zawierać osadu, szumowin, kwasu saletrzanego i amoniaku.”
Kobieta lekarką domową, 1908

WODA ŹRÓDLANA

wydobywana z krystalicznie czystych źródeł, z płytszych warstw podziemnych. Zawiera mniej niż 1000 mg składników mineralnych w litrze. Ze względu na uwarunkowania geologiczne ich skład chemiczny może ulegać niewielkim zmianom. Jest jednak wolna od zanieczyszczeń chemicznych oraz mikrobiologicznych, stanowi więc dobrą alternatywę dla wody wodociągowej –  z kranu. Jest bezpieczna do codziennego spożycia  dla osób w każdym wieku, nadaje się do przygotowywania posiłków dla dzieci. Dobrze nawadnia organizm.

WODA MINERALNA

pozyskuje się je z odwiertów głębinowych. Ma stały skład chemiczny i jest bogata w składniki mineralne. Wody mineralne mogą zawierać rozpuszczone gazy pochodzenia naturalnego (dwutlenek węgla, siarkowodór). Najczęściej jest to woda, która sole mineralne pozyskała z rozpuszczania minerałów lub skał, przez które przepływała.

wysoko zmineralizowane zawierają ponad 1500 mg/1 litr składników mineralnych

średnio zmineralizowane zawierają od 500-1500 mg/1 litr składników mineralnych

nisko zmineralizowane naturalne lub mieszane wody mineralne – zawierają mniej niż 500 mg/1 litr składników mineralnych

Z żywieniowego punktu widzenia najkorzystniejsze dla zdrowej dorosłej osoby jest spożywanie wód wysoko lub średnio zmineralizowanych, gdyż uzupełniają one niedobory składników mineralnych. Przede wszystkim mam tu na myśli dwa dość często deficytowe w diecie składniki: wapń i magnez. Aby ich uzupełnianie miało sens ich zawartość powinna być wyższa niż 150 mg/l (w przypadku wapnia) oraz powyżej 50 mg/l dla magnezu.

co poza wodą można pić woda smakowa woda z kranu dietetyk

W których wodach znajdziemy taki skład?

Wody z wysoką zawartością wapnia, to między innymi: Galicjanka, Zamościanka, Piwniczanka, Sądecka, Multi-Vita, Ostromecko Magnezowa, Kryniczanka, Staropolanka 2000, Muszyna Minerale, Muszyna Zdrój, Krystynka, Krynica Minerale, Skarb Życia, Vita, Staropolanka.  

Wody z wysoką zawartością magnezu, to między innymi: Galicjanka, Zamościanka, Piwniczanka, Sądecka, Multi-Vita, Ostromecko Magnezowa, Kryniczanka, Staropolanka 2000, Zdroje Piwniczna, Krystynka, Muszynianka.


W trakcie aktywności fizycznej czy w upalne dni takie wody średnio lub wysoko zmineralizowane obowiązkowo powinny znaleźć się w naszym menu!

O czym mówi nam obecność wodorowęglanów? Ich zawartość alkalizuje treść żołądkową dlatego są korzystne w przypadku nadkwasoty. Do wód o wysokiej zawartości tych składników zaliczymy m.in.: Muszyniankę, Piwniczankę, Galicjankę, Staropolanka 2000, Zdroje Piwniczna, Krynica Minerale, Skarb Życia.

Jeśli chodzi o etykiety, to oznakowanie naturalnych wód mineralnych powinno zawierać nazwę “naturalna woda mineralna”, stopień mineralizacji, zawartość charakterystycznych składników mineralnych, a w przypadku wód nasyconych dwutlenkiem węgla – stopień nasycenia i pochodzenie CO2.

woda z kranu

Wzbudza emocje, mnóstwo wątpliwości i to wokół niej wciąż krąży wiele mitów…

Jej skład jest zależny od miejsca zamieszkania, zazwyczaj jest jednak nisko zmineralizowana. Zgodnie z rozporządzeniem dotyczącym jakości wody pitnej, wychodząc z wodociągów musi spełniać określone kryteria mikrobiologiczne, fizykochemiczne i organoleptyczne (zapach, smak, wygląd). Zatem jest w 100% bezpieczna. Jednak to co się dzieje w rurach pomiędzy filtrami a naszym kranem… Na to już nie mamy wpływu. Stąd też w jednym mieszkaniu woda kranowa będzie smaczna i przeźroczysta, a w drugim może być mętna i mieć nieprzyjemny zapach, jednak nadal będzie to woda dla nas bezpieczna – ponieważ jakość wody jest kontrolowana, także podczas transportu rurami.

Czy trzeba się bać wody twardej?? Twarda woda jest niekorzystna dla czajnika czy pralki, ale dla nas wręcz przeciwnie! Tzw. kamień odkładający się z twardej wody, to nic innego jak związki wapnia i magnezu, czyli związki zazwyczaj deficytowe w diecie Polaków. Mało tego, w wodzie występują one w formie zjonizowanej, czyli najlepiej przyswajalnej przez organizm.

Wniosek: im twardsza woda tym lepiej dla nas. Na potrzeby gotowania takiej wody w czajniku czy robienia prania lepiej jednak zaopatrzyć się w filtr zmiękczający, aby chronić sprzęt przed szybkim psuciem się.

Czy twarda woda powoduje powstawanie kamieni nerkowych??

Nie, w żadnym wypadku nie ma na to wpływu. Mało tego – picie odpowiedniej ilości wody ma korzystny wpływ na metabolizm i odpowiada za prawidłowe rozrzedzenie moczu, więc działa korzystnie. Za powstawanie kamieni są odpowiedzialne skłonności dziedziczne oraz spora ilość nierozpuszczalnych fosforanów, moczanów, szczawianów, a także cholesterolu i soli w diecie.

Czy pijąc wodę z kranu pozbawiamy się cennych minerałów?

Nie, szczególnie jeśli mamy twardą wodę! Ale nawet jeśli nasza woda z kranu należy do tych miększych nie ma powodu do obaw jeśli pijemy ją w odpowiedniej ilości i mamy urozmaiconą dietę.

Litr wody mineralnej np. Muszynianki ma tyle wapnia co mały kubeczek jogurtu albo dwa cieniutkie plasterki sera albo … 13 suszonych fig 😉 Odnośnie magnezu – jego ilość zawarta w litrze Muszynianki odpowiada np. porcji kaszy gryczanej (50 g). Warto też pamiętać, że w kranówce także są pewne ilości tych składników (oczywiście mniejsze, ale jednak zawsze).

Kolejny plus picia wody z kranu? MNIEJ PLASTIKU!!! 🙂

woda oligoceńska

Może być dobrym podłożem dla drobnoustrojów pochodzących ze źródeł ludzkich i otoczenia człowieka. Do jej zanieczyszczenia przede wszystkim dochodzi w czasie jej magazynowania. Wodę oligoceńską pobieramy do czystych pojemników i przechowujemy max 24 godziny w warunkach chłodniczych!

DLA KOGO PRZEGOTOWANA?

Do 6. miesiąca życia warto przegotowywać każdą wodę, tym bardziej jeśli była wcześniej otwarta i nie stała w lodówce.

z gazem czy bez?

Wodę sztucznie nasyconą CO2 poleca się po wysiłku fizycznym, bo szybciej wchłania się z przewodu pokarmowego i pobudza produkcję moczu. Dzięki temu organizm łatwiej pozbywa się nagromadzonych w czasie wysiłku toksyn. Nie zaleca się jej osobom z problemami żołądkowymi, takimi jak niestrawność, wzdęcia i nadkwasota oraz rekonwalescentom po żółtaczce, ponieważ dwutlenek węgla ma właściwości drażniące śluzówkę przewodu pokarmowego.

Obecność CO2 w wodzie powoduje obniżenie pH wody. Stają się one bardziej kwaśne ? to obniżenie wynosi od 0,05 pH do 2,66 pH w stosunku do wody niegazowanej. Tak niskie pH wody nie sprzyja rozwojowi bakterii, czyli te wody pod względem mikrobiologicznym są bezpieczniejsze niż o pH obojętnym (np. mogą stać nieco dłużej po otwarciu butelki).

Jakie jest ryzyko picia wód gazowanych? obecność gazu może dawać szybsze uczucie ugaszenia pragnienia (dwutlenek węgla “podrażnia” śluzówki przewodu pokarmowego i żołądka), może to powodować, że wypijemy mniej, niż faktycznie potrzebuje nasz organizm.

przeczytaj mój komentarz dot. wody gazowanej na stronie cosmopolitan.pl

smakowa czy naturalna?

Woda, to woda! Nie zawiera soków, syropów, cukru czy słodzików… Jeśli dodamy do wody cokolwiek co nie dość, że zmieni jej smak, zapach, barwę, to jeszcze doda kalorii, to jest to już napój! A o napojach może kiedy indziej 😉

Wyjątkiem są domowe wody smakowe – jak na zdjęciu wyżej z garścią liści melisy oraz owoców i liści czarnej porzeczki!

NIE SAMĄ WODĄ…
Napoi bogatych w kofeinę (kawa, herbata, energetyki czy słodkie napoje gazowane) nie powinno się zaliczać do ogólnego bilansu płynów, ponieważ działają moczopędnie i w nadmiarze mogą powodować odwodnienie, pobudzając pracę nerek i pęcherza.

Dlatego żelazna reguła mówi: do każdej spożytej filiżanki kawy należy spożyć szklankę wody!

Woda z cytryną – dlaczego warto>>

Pijcie na zdrowie 🙂

wpis o kawie>>

tu o zbożówkach>>

wpis o yerba>>

  1. Bardzo interesujący artykuł 🙂 Zwykle wybieram wodę mineralną z butelki lub przegotowaną wodę z kranu. Bardzo lubię wodę z cytryną i miętą – polecam każdemu, fajnie orzeźwia i przede wszystkim to lepsze rozwiązanie niż soki z kartonika pełne cukru 🙂

    • Dziękuję!
      Ja wodę z cytryną i miętą wybieram latem, faktycznie świetnie orzeźwia. Zimą raczej plasterek imbiru 🙂

  2. nie pijam kranówki, jeśli mam ochotę na wodę to tylko mineralną i najlepiej niegazowaną, a ostatnio jeszcze z wyciśniętym sokiem z cytryny 🙂

  3. Bardzo przydatny artykuł. Ja zdecydowanie preferuję mineralną bez gazu. Jeśli z kranu, to wyłącznie przegotowana i najlepiej, jeśli ją sfiltrujemy. Pozdrawiam

    • A ja przegotowanej nie lubię 😉 jeśli z kranu, to po prostu lodowata! U mnie na szczęście jest smaczna 🙂

  4. Ja nie piję zimą zbyt dużo wody. W sumie głównie przy treningi i po. A tak to herbatki ziołowe, zieloną i białą herbatę. Jakoś woda mi nie wchodzi jak jest zimno. Za to latem bardzo lubię, szczególnie z jakimiś świeżymi wkrojonymi owocami 😉 No i koniecznie niegazowane! 🙂

    • A może spróbuj mój zimowy patent – ja gotuję wodę z imbirem, goździkami, kardamonem i laską cynamonu i takie coś piję i gorące i po przestudzeniu też fajnie smakuje 🙂

  5. Dużo piję wody, około dwóch litrów dziennie, a w ciepłe dni około trzech. Na wyjeździe zawsze butelkowana niegazowana, a w domu kranówka, na szczęście jest ona u nas bardzo czysta. 🙂

  6. Najczęściej piję kranówę. Jak już piję… mam straszne problemy z wypiciem nawet litra dziennie.;/ Po prostu zapominam, nie wiem, nie odczuwam pragnienia.

    • Jeśli problem leży w pamięci, to proponuję aplikację na telefon przypominającą o piciu i tak długo z niej korzystać aż picie wody nie wejdzie nam w nawyk…

  7. Mój tato jest chemikiem i jednym z jego przyzwyczajeń jest sprawdzanie składu każdej możliwej butelki wody, jaka wpadnie mu w ręce. Dzięki temu (i moim własnym studiom) wiem, że najlepsza woda butelkowana to taka, w której stosunek wapnia do magnezu wynosi 2:1 🙂 I że twarda woda jest dużo zdrowsza dla naszego organizmu od tej miękkiej.

  8. Wow, sporo informacji 🙂 Kiedyś bardzo dokładnie wybierałam wody mineralne, ale z oszczędności i niechęci do dźwigania przerzuciłam się na kranówkę. Martwi mnie tylko co woda po drodze do mnie zgarnia z rur…
    A co sądzicie o takich domowych filtrach, typu Brita/Dafi/Aquafor itp.? Ma to sens?

    • Jak najbardziej ma sens i niejednokrotnie się przekonałam, że różnica, także w smaku jest kolosalna! Swego czasu miałam naprawdę paskudną wodę w kranie, w gabinecie…

      • Justyna, dziękuję za odpowiedź. W domu korzystam z takiego prostego filtra w dzbanku, ale szczerze mówiąc nie odczuwam dużej różnicy w smaku i zastanawiałam się, co taki filtr “odławia”. Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam!

        • Odławia zdecydowanie, czasem po prostu te zmiany nie są wyczuwalne przez nasze kubki smakowe – i tu powody są dwa: albo mamy po prostu dobrej jakości wodę w kranie albo nie jesteśmy aż takimi smakoszami, żeby to wyczuć 😉

          Ale jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do jakości swojej wody, to na pewno warto stosować filtry! Pozdrawiam 🙂

  9. Odkąd się dowiedziałam, czy różni się mineralna od źródlanej i proszę w sklepie o “wodę mineralną”, a dostaję źródlaną, to … aghhrr xD

  10. Świetny wpis! Mnóstwo użytecznych informacji, chociażby konkretnych nazw wód- może skuszę się na coś nowego?;) Moja “teoria” jest taka, że organizm sam domaga się czego potrzebuje- więc ja piję lekko gazowaną Muszyniankę ;D Do kranówy jakoś się nie mogę przekonać…

    • Bardzo dziękuję 🙂 Słuchanie swojego organizmu, to najlepszy z możliwych sposobów dbania o siebie 🙂

  11. My staramy się pić dużo wody w ciągu dnia, ale zawsze mamy wrażenie, że pijemy jej za mało 😉 Dobre nawodnienie organizmu od środka to podstawa. My zazwyczaj pijemy butelkowaną, mineralną i źródlaną. Kranówki raczej nie tykamy 😉

    • Myślę, że dobrym patentem na sprawdzenie czy pijemy wystarczająco dużo jest aplikacja na telefon zliczająca to ile wypijamy. 🙂

  12. Dobry wpis, ostatnio zaczęłam się zastanawiać, jaką wodę właśnie pić. Moja babcia podobno piła zawsze wodę z kranu, przyjaciółka robi to samo, ale no właśnie zanim do nas dotrze przez te rury…. Chyba jednak skłonię się ku mineralnej. 🙂

    • Myślę, że nie powinniśmy porównywać wody jaką piły nasze babcie do tego co mamy teraz… niestety! 🙂 Ja piję mniej więcej pół na pół – z krany i butelkowaną.

  13. cieszę się, że potwierdzasz nasz wodny sposób życia 🙂

  14. Ja z kolei bojkotuję mineralną i piję kranówkę, bo w przypadku wyboru wody mineralnej z butelki przeraża mnie ilość plastikowych butelek, które wyrzucamy po tygodniu, miesiącu i roku… Kupuję mineralną w drodze wyjątku, np. gdy jest upał, a ja nie mam nic do picia ze sobą.

    • Bardzo dobrze – jeśli tylko masz smaczną kranówę, to nie widzę przeciwwskazań! 🙂

  15. Można pić zwykłą wodę, ale żadna nie będzie miała tyle składników mineralnych co wody wysokozmineralizowane. Dlatego dla mnie najlepsza jest zielona Piwniczanka, bogata w magnez i wapń 🙂

    • Zgadza się – w kwestii minerałów wygrywają wysoko albo średnio zmineralizowane – bez dwóch zdań 🙂

  16. Wodę mineralną warto pijać w czasie upałów oraz wysiłku fizycznego, aby szybko uzupełnić elektrolity. Ja uwielbiam Muszyniankę itp. Pijam nie więcej niż litr dziennie. Staram się kupować jak najbardziej dostępne pojemne wody i trzymam w lodówce. Nie kupuję wody źródlanej – strata pieniędzy i produkcja śmieci = zero korzyści dla mnie i jeszcze większe obciążenie dla środowiska. Wystarczy mi przefiltrowana, czy przegotowana kranówka.

  17. Bardzo przydatny i ciekawy wpis. Staram się pić dużo wody, ale nie zawsze mi to wychodzi. Najchętniej mineralną, ewentualnie kranówkę.

  18. Wow! Jestem pod wrażeniem merytoryki i bardzo się cieszę, że trafiłam na ten wpis! Właśnie od kilku tygodni zmieniam swoje nawyki i piję dużo wody. Staram się pić często i małymi łykami, więc teraz wiem, że robię to dobrze. Z tym, że nie miałam pojęcia, że herbaty nie powinno się liczyć do ogólnego bilansu, a ja jestem dosłownie maniakiem i zawsze myślałam, że dużo piję 😉

  19. Podobno w moim mieście, woda z kranu jest nawet lepsza niż niektóre butelkowane 🙂

  20. Bardzo ciekawy i wartościowy wpis. Teraz będę pić wodę częściej ale w małych ilościach 🙂

  21. […] 7. Pij wodę z kranu np. z cytryną, herbatki ziołowe i owocowe zamiast kupnych soków czy butelkowanej wody. Wszystkie inne napoje (łącznie ze słodkimi gazowanymi napojami) mają w szklance około 100-120 kcal i do tego są zdecydowanie droższe od wody! Wystarczy więc wypić dwie litrowe butelki różnych soków, by uzbierać około 1000 kcal – to tyle co dwa duże obiady! Dlaczego trzeba pić wodę>> […]

  22. […] To chyba najpowszechniejsze zalecenie dietetyczne – „trzeba dużo pić”. Ale nie łudź się, że może to być sok owocowy, herbata, a nawet napoje gazowane typu ZERO czy light. Nasz organizm składa się z wody i to wodę tracimy w każdej sekundzie życia. Nie colę, nie kawę i nie wino (nawet wytrawne). Zapewniam Was, że to nie cukier jest najgorszy w słodkich gazowanych napojach. Mając do wyboru napój słodzony cukrem albo napój słodzony TRZEMA szkodliwymi, czasem rakotwórczymi słodzikami rekomendowałabym bez zawahania cukier… Ale z racji tego, że się odchudzamy, to także i cukier eliminujemy z menu… sorry więcej o wodzie tutaj>> […]

  23. […] więcej energii, lepsza wydajność i efektywnośćPo zrzuceniu zbędnych kilogramów – czy to w postaci tkanki tłuszczowej czy balastu zalegającego w jelitach nawet najprostsze, codzienne czynności stają się łatwiejsze i przyjemniejsze – zawiązanie sznurówek, wejście na trzecie piętro, zabawa z dziećmi czy wnukami, codzienne zakupy – to już nie droga przez mękę. o wodzie przeczytasz tu>> […]

  24. […] Pij! To chyba najpowszechniejsze zalecenie dietetyczne… Ale nie łudź się, że może to być sok owocowy, herbata, a nawet napoje gazowane typu ZERO czy light. Nasz organizm składa się z wody i to wodę tracimy w każdej sekundzie życia. Nie colę, nie kawę i nie wino (nawet wytrawne). Zapewniam Was, że to nie cukier jest najgorszy w słodkich gazowanych napojach. Mając do wyboru napój słodzony cukrem albo napój słodzony TRZEMA szkodliwymi, czasem rakotwórczymi słodzikami rekomendowałabym bez zawahania cukier… Ale z racji tego, że się odchudzamy, to także i cukier eliminujemy z menu… sorry więcej o wodzie tutaj>> […]

Leave a Reply